V mém posledním článku jsem psal o tom, jak Dávám si pauzu od powerliftingu použít můj sílu k budování mé postavy. Mým cílem je dát svým kloubům odpočinek a čas na uzdravení těla a do konce roku 2020 dostat svoji profesionální kartu jako kulturista. Udělat to, Pravděpodobně budu muset na pódiu představit štíhlou tělesnou hmotnost 220 nebo 230 liber - velký dotaz, vzhledem k tomu, že jsem plánoval minulý měsíc soutěžit na 181 na Kern US Open!
Mám však za sebou skvělý tým. Mike Tuchscherer z Reactive Training Systems mi pomáhá s programováním a Justin Harris z Troponin Nutrition se věnuje mé stravě. Výcviku se budeme věnovat o něco později, ale zatím, Chci se zaměřit na faktor číslo jedna pro úspěch v kulturistice: strava.
Pokud jste si přečetli poslední článek, budete vědět, že používám a carb cyklistická strategie získat tolik svalové tělesné hmotnosti. Ve zkratce, cyklování sacharidů zahrnuje manipulaci s hladinami makronutrientů ze dne na den podle tréninkové zátěže, aby se minimalizoval přírůstek tuku a maximalizovala citlivost na inzulín.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Poslední článek pojednával o mých dnech s vysokým obsahem sacharidů, takže nyní je čas diskutovat o nízkých a středních dnech, kde můj příjem bílkovin a tuků je o něco vyšší a příjem sacharidů je nižší. Střední dny jsou izokalorické, což znamená, že jím udržuji hladinu kalorií, a nízké dny jsou hypokalorické, což znamená, že konzumuji deficit.
Cyklování sacharidů zahrnuje manipulaci s hladinami makronutrientů ze dne na den podle tréninkové zátěže, aby se minimalizoval přírůstek tuku a maximalizovala citlivost na inzulín.
I když je v dnešní době příjem kalorií nižší, je to stále hezké zatraceně vysoký. Ve volných dnech jím víc, než jsem byl většinu tréninkových dní, když jsem se připravoval na soutěž o 181 liber. To může být ve skutečnosti trochu ošidné, protože ve středních dnech hodně jím, ale také trénuji a vyšší příjem tuků v těchto dnech znamená, že se po typické vysoké dávce cítím plnější déle než obvykle. denní jídlo. Abych to obešel, pečlivě si naplánuji svůj načasování jídla a výběr jídla kolem mého tréninku.
Nízké dny jsou docela snadné, přestože jsou v kalorickém deficitu, protože je to upřímně pěkná pauza od stálé vysoké úrovně příjmu potravy. To je bonus vedlejší účinek: hlavním účelem nízkých dnů je minimalizovat přírůstek tuku a udržovat vysokou citlivost na inzulín, a pokles kalorií také pomáhá jíst více v tréninkových dnech, kdy je tělo nejvíce připraveno k budování svalové hmoty.
Jednou z nejzábavnějších částí přibírání na váze je jídlo (alespoň zpočátku po dlouhé dietě), a mít svobodu jíst různá jídla ve větším množství než jindy během tréninku. To znamená, že pro maximalizaci vaší fáze získávání musíte stále jíst „čistě“ - tedy jako typický kulturista. Nemusí to však být jen kuřecí prsa a rýže.
Místo toho je nejlepší použít to, co označuji jako „kaloricky husté“ potraviny. Stále se jedná o nezpracované, vysoce kvalitní potraviny, ale mají tendenci mít vyšší obsah kalorií při menším objemu jídla. Vezměme si jako příklad ovoce. Střední banán váží asi 118 gramů a má asi 105 kalorií. Šálek jahod váží více, a přesto má o polovinu méně kalorií. Oba jsou nabité živinami, ale banán je kaloricky hustší než jahody a je pravděpodobně lepší volbou, pokud se snažíte nabrat svaly. Jahody jsou lepší, pokud se snažíte zhubnout.
Zde jsou některé z mých oblíbených kaloricky hustých jídel, které mohu použít v dnech s nízkým a středním obsahem sacharidů:
Konkrétně jdu na špičku, celá vejce a kuřecí prsa nevykostěná. Ano, jsou to docela malé rozdíly, pokud jde o kalorie (možná pár gramů tuku na porci), ale zvýšení chuti je docela znatelné. Navíc, když je celé pečené kuře již vaším podváděným jídlem, není to špatné jíst v pravidelný tréninkový den!
Ještě jeden bod k zapamatování: většina lidí bude konzumovat více sodíku ve své dny se středním a nízkým obsahem sacharidů ve srovnání s dnem s vyšším obsahem sacharidů. Protože bílkoviny obvykle chutnají lépe solené, je to docela automatické, zatímco ve dnech s vysokým obsahem sacharidů pravděpodobně nebudete přidávat tunu soli do ovoce, chleba a dalších kaloricky hustých zdrojů sacharidů.
Vím, že mnoho lidí se stále zajímá o specifika, tak pojďme na to. Tady jsou moje volby jídla a makrorozpady pro mé dny s nízkým a středním obsahem sacharidů!
Všechna jídla v nízký den mají stejná makra: 70 gramů bílkovin, 75 gramů sacharidů a 14 gramů přidaných tuků. To ve skutečnosti není příliš „nízký“ obsah uhlovodíků ve srovnání s většinou diet - téměř 400 gramů v průběhu dne - ale vzhledem k téměř 1 000 gramům sacharidů budu mít nějaké vysoké dny, je to nízké. To je důležitá věc! Pamatovat si: všechny diety, stejně jako všechny tréninkové plány, jsou individuální.
Stále se snažím trochu měnit výběr jídla, jen abych se najedl, i když jsou všechna makra stejná.
Ještě poslední upozornění: pamatujte, toto je moje strava a Justin ji neustále mění. Jak řekl: „Kdokoli může dát dietu dohromady - těžkou součástí je její úprava podle toho, jak klient roste!" Můj názor? Nebuďte spokojení. Neustále hledejte oblasti, kde můžete provádět malá vylepšení, protože v průběhu času přispějí k velkým ziskům. A nekopírujte jen to, co dělám! Jako vždy najděte, co vám vyhovuje. To je opravdu jediná cesta k úspěchu.
Hlavní obrázek od Ajana Alena / Shutterstock
Zatím žádné komentáře