Gram na kilogram tělesné hmotnosti. Gram na kilogram tělesné hmotnosti. Padesát gramů denně pro každého, to je to, co FDA doporučuje. Proč je tak těžké shodnout se na tom, kolik bílkovin musíte konzumovat?
Hodně to má co do činění se skutečností, že bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalstva, mnoho lidí chce co nejvíce svalů, takže je logické, že by měli konzumovat tolik bílkovin, kolik dokážou žaludek.
Ale samozřejmě, biochemie není tak „rozumná“ a tělo je komplikovanější než „Pokud to uděláte, když dosáhnete doporučeného příjmu tohoto příjmu, pak jíst desetinásobek tohoto množství bude desetinásobek přínosu!“(Proto je toxicita vitamínů věcí. I příliš mnoho brokolice může být pro vaši štítnou žlázu špatné. Ale odbočujeme.)
Rozemleme toto hovězí maso: jaké je ideální množství bílkovin k jídlu denně?
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
Dobře, musíme to kontextualizovat. K dispozici je množství bílkovin, které potřebujete k fungování (pokyny FDA o hmotnosti 50 gramů), množství bílkovin, které potřebujete k získání nebo udržení svalové hmoty, a vaše potřeby bílkovin se samozřejmě liší v závislosti na vaší aktivitě, složení těla a věku.
Staré pravidlo „gram na libru“ je snadno zapamatovatelné, ale pravděpodobně nepřesné. Hodně výzkumů to naznačuje ideální minimální příjem pro svalový zisk je více než 1.6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, nebo 0.72 gramů na libru. Snad nejvlivnější dokument o tom publikovala Americká dietetická asociace, kanadští dietologové, a American College of Sports Medicine v roce 2009, všichni navrhli někde mezi 1.2 a 1.7 gramů na kilogram pro aktivní jedince.(1)
"1.6 gramů je vaše podlaha, to je v zásadě váš cíl zasáhnout, “říká Brian St. Pierre, MS, RD, ředitel Performance Performance Nutrition ve společnosti Precision Nutrition. "Pokud je vaším cílem svalový zisk, důkazy ve skutečnosti nenaznačují, že konzumace více bílkovin vám pomůže získat více svalové hmoty, ale to, co ukazuje, je, že jíst více než to může pomoci zmírnit přírůstek tuku.“
Část toho má co do činění s termickým účinkem jídla: spálíte více kalorií pouze trávením bílkovin než sacharidů a tuků. Studie z roku 2004 v Výživa a metabolismus zjistili, že tepelný účinek bílkovin je 20 až 30 procent, sacharidů je 5 až 10 procent a tuku 0 až 3 procent.(2) To není jediný důvod, proč můžete snížit přírůstek tuku zvýšením obsahu bílkovin, ale abych byl upřímný, možná ještě plně nerozumíme mechanismům.
"Až to lidé uslyší, zblázní se do bílkovin a nebudou jíst dostatek sacharidů nebo tuků, aby splnili úroveň své aktivity," varuje St. Pierre. "To může být problém, protože." nejí dostatek sacharidů k udržení aktivity nebo dostatek tuku k udržení hormonálního stavu. Takže můžete mít více sacharidů a tuků.“
Poukazuje na velmi uznávanou studii z roku 2014, kterou provedl Dr. Jose Antonio v Journal of the International Society of Sports Nutrition, který zjistil, že dávat sportovcům 4.4 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebyly pro složení těla o nic lepší.(3) Důležité jsou také sacharidy a tuky.
Nyní, kolik sacharidů a tuků by mělo tvořit zbytek vašich maker, je nad rámec tohoto článku, ale měli byste si pamatovat, že konzumace velkého množství přebytečných kalorií způsobí nárůst tuku a nedostatek sacharidů nebo tuků znesnadní vaši náladu, výkon a zotavení. Mějte na paměti vše, co by vám mělo bránit v tom, abyste na protein příliš skočili.
Pokud to všechno zní trochu neurčitě, stojí za to to zdůraznit výzkum je v tomto ohledu stále trochu protichůdný. Pokud jste v kalorickém nadbytku a opravdu se snažíte získat co nejvíce svalů co nejrychleji, ten starý gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti může být skutečně dobrým pravidlem. To znamená, že je velmi nepravděpodobné, že budete schopni získat více než dvě libry svalů za měsíc a posunout své kalorie výše, než byste potřebovali pro tento cíl, pravděpodobně přinese nějaký tělesný tuk na jízdu.
Ale pokud potřebujete tvrdá čísla: 1.6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti je naprosto dobrých a více než 2.2 gramy jsou pravděpodobně zbytečné.
Obrázek přes U.S. Air Force / Staff Sgt. Joshua Garcia
Jsou jste kulturista připravený na pódium, nebo si jen přejete být kulturistou připraveným na pódium? Vzhledem k tomu, že výše uvedená doporučení budou fungovat dobře u velké většiny lidí a cílů v oblasti složení těla, dokonce iu vážných sportovců. Pokud nejste tak štíhlí, nemá smysl jíst jako vy.
Ale řekněme, že jste. Pokud máte velmi významné množství svalové hmoty, které si chcete uchovat při úbytku tuku? Ano, existuje šance, že i více bílkovin může být chytrých.
"Neexistuje spousta důkazů, ale existuje nějaký výzkum kulturistů a svalnatých lidí, kteří jsou již docela štíhlí a chtějí se vyklonit, ve skutečnosti mají vyšší potřebu bílkovin, aby udrželi tuto svalovou hmotu," říká St. Pierre. "Vypadá to na 2.2 gramy až 3.3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste muž, který má asi 15 procent tělesného tuku, takovou špičku nepotřebujete. Pokud jste pod deset procent? Vaše potřeba bílkovin se zvyšuje.“
Má pravdu, že mnoho těchto údajů je neoficiálních, ale v roce 2014 byl zveřejněn článek z roku 2014 Journal of the International Society of Sports Nutrition který měl podobný závěr:
většina, ale ne všichni kulturisté, bude nejlépe reagovat na konzumaci 2.3-3.1 g / kg libové tělesné hmotnosti za den bílkovin, 15–30% kalorií z tuku a připomínka kalorií ze sacharidů.(4)
Randomizovaná studie od American Journal of Clinical Nutrition také zjistili, že více bílkovin může být lepší během odbourávání tuků: při velkém (40%) kalorickém deficitu účastníci užívali 2.4 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti si udržely více svalů a ztratily více tuku než ti, kteří užívali 1.2 gramy.(5) Tito muži nebyli kulturisté, ale jde o to, že při řezání může být důležitější více bílkovin.
Nyní si pamatujte, že tato doporučení stále začínají na gramu na kilogram tělesné hmotnosti - docela standardní doporučení pro kohokoli, i když je vyšší než 1.6 gramů na kilogram doporučené pro udržení nebo přibrání. Ale může vás vidět, abyste se ujistili, že váš příjem neklesne pod 1 gram na libru, pokud jste super duper hubený.
[Pokud je vaším cílem získání velikosti, budete potřebovat kalorie a můžete uvažovat o doplňcích - podívejte se na naše tipy na 7 nejlepších hromadných gainerů, ze kterých si můžete vybrat!]
Pokud jste se rozhodli, že potřebujete 150 gramů bílkovin denně, možná by vás zajímalo, jestli je lepší konzumovat bílkoviny každou hodinu nebo je dále rozvrhnout po celý den.
To nás může vést k diskusi o přerušovaném půstu a rozdělování živin, která je trochu mimo rámec tohoto článku. Nicméně hodně výzkumu, jako papír z roku 2012 Fyziologický časopis, naznačuje, že pokud chcete maximalizovat syntézu svalových bílkovin - to je proces, který zapíná geny odpovědné za svalový zisk - měli byste se zaměřit na dobré tři gramy aminokyseliny leucin na porci.(5) Získáte to asi v 30 gramech kvalitního proteinu. (Syrovátka má velmi vysoký obsah leucinu, takže z toho pravděpodobně potřebujete jen 20 gramů.)
To je to, co podle všeho potřebujete, abyste udrželi syntézu svalových bílkovin, ale ve skutečnosti je třeba zdůraznit, že nabývání svalů je mnohem více než syntéza svalových bílkovin nebo dokonce příjem bílkovin obecně: vaše kalorie, makroživiny, mikroživiny, spánek a trénink musí odrážet také vaše cíle. Načasování bílkovin je relativně malá část velmi složité hádanky.
[Další informace: Kolik bílkovin mohu najednou absorbovat? ]
Je také třeba si uvědomit, že s přibývajícím věkem je těžší nabrat svaly. Už jste to věděli, ale tato „anabolická rezistence“ znamená, že požadavky na bílkoviny se mohou zvýšit, pokud chcete pokračovat v syntéze svalových bílkovin.
Dvě studie publikované v roce 2006 The Journal of the American College of Nutrition a Výživa a metabolismus, podívali se na muže s průměrným věkem 71 let a zjistili, že ve srovnání s mladšími muži potřebují větší dávky bílkovin, aby získali stejnou syntézu svalových bílkovin.(6) (7) Bylo navrženo zatímco mladší lidé to mohou spustit s 20 ish gramy bílkovin, starší muži možná chtějí zajistit, aby jedli alespoň 40 gramů.
A pokud jde o celkový denní příjem?
"Mezi 1.2 a 1.Zdá se, že 6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti je dostatečných, a právě teď existují důkazy, “říká St. Pierre. "Je to docela dobrá záchytka pro jakýkoli věk, ale ve věku 50 let a více, 1.".6 gramů na libru je obzvláště důležité, protože začnete ztrácet svalovou hmotu, jakmile dosáhnete třicítky. Pokud cvičíte a jíte hladinu bílkovin, o které mluvíme, pomůže to zmírnit ztrátu svalové hmoty.“
Celkový denní příjem se tedy nemusí tolik změnit, ale zdá se, že větší jídla mohou být s přibývajícím věkem lepší nápad.
Nenechte se příliš ztratit v plevele.
Jako St. Pierre konstatuje, že fitness průmysl rád mluví slovy „vyhnout se“ a „musí“, když hovoří o příjmu bílkovin, a zatímco někteří to považují za motivující, může snadno dojít k demoralizaci, když minete svůj cíl.
"Ve skutečnosti jde o dosažení těchto cílů 80 procent času," říká. "Pokud se chceš dostat na pódium, je to jiný příběh.". Pokud na tom závisí vaše živobytí, je to jiný příběh. Ale pro většinu lidí jde o to, aby se z dokonalosti nestal nepřítel pokroku.“
Pokud jste skutečně sportovec na plný úvazek, pak zasažení vašich maker na miligram může stát za stres, a dokonce i tehdy je to možná. Pro všechny ostatní to opravdu není. Jezte dobře, ale neztrácejte hlavu.
1. Rodriguez NR a kol. Postavení Americké dietetické asociace, kanadských dietologů a American College of Sports Medicine: Výživa a sportovní výkon. J Am Diet Doc. 2009 březen; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Dieta vyvolaná termogeneze. Nutr Metab (Lond). 2004 18. srpna; 1 (1): 5.
3. Antonio J a kol. Účinky konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin (4.4 g / kg / d) na složení těla u jedinců trénovaných na odolnost. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. května; 11:19.
4. Helms ER, et al. Důkazy založené na přípravě soutěže v naturální kulturistice: výživa a doplňky. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. května; 11:20.
5. Breen L a kol. Leucin: živina „spouštěč“ svalového anabolismu, ale co víc? J. Physiol. 2012 1. května; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y a kol. Syntéza myofibrilárních proteinů po požití izolátu sójového proteinu v klidu a po cvičení s odporem u starších mužů. Nutr Metab (Lond). 2012 červen 14; 9 (1): 57.
7. Phillips SM a kol. Úloha bílkovin na bázi mléka a sóji při podpoře syntézy svalových bílkovin a nárůstu svalové bílkoviny u mladých a starších osob. J Am Coll Nutr. 2009 srpen; 28 (4): 343-54.
Zatím žádné komentáře