Lidé se mě neustále ptají, jaké je tajemství větších výtahů. Je snadné předpokládat, že světové rekordy se získávají pouze tím, že máte největší svaly, ale budování svalů je jen jedním z aspektů zvyšování síly. Existuje další stejně důležitý hnací síla síly, kterou trénuji, abych viděl ještě větší zlepšení výkonu svalové síly: mozek.
Konkrétně motorická kůra.
Kolik zvednete, závisí na síle, kterou váš sval produkuje, když se smršťuje. Vaše svaly jsou složeny z jednotlivých vláken a musejí se stahovat přesně ve stejnou dobu, aby vyprodukovaly sílu. Silný elektrický signál z motorické kůry mozku koordinuje jednotlivá vlákna, aby fungoval jako tým, vám pomůže vytvořit maximální sílu a zasáhnout nové PR. Bez koordinace z mozku by bylo pro sportovce nemožné zesílit.
Podle studie zveřejněné v Sportovní medicína australský vědec Dr. Anthony Shield, mozek zřídka aktivuje všechna motorická vlákna ve svalové skupině najednou, i když sportovec tlačí své svaly na maximum.(1) S opakovaným silovým tréninkem se však mozek učí aktivovat motorická vlákna synchronnějším způsobem a deficit se postupem času snižuje.
Mozek miluje opakování. Přes noc jsem se nestal powerlifterem světového rekordu. Spíše trénuji šestkrát týdně a opakuji klíčové pohyby znovu a znovu. Tento závazek k opakovanému tréninku posiluje signál z mého mozku do mých svalů, což zvyšuje nábor svalových vláken, takže se i nadále zesiluji.
Samotní zástupci samozřejmě nestojí za nic, pokud máte špatnou formu. Pomocí správného pohybu k budování síly - každý jednotlivý zástupce - se mozek učí pálit správné svaly ve správném pořadí. Ale řekněme, že jsem dřepěl důsledně s nesprávnou formou - můj mozek by aktivoval nesprávná svalová vlákna a posílil nesprávné dráhy v mozku.
To byl přesně ten problém, kterému jsem čelil ve svém třetím ročníku soutěžního posilování. Z velké 3 byl a vždy byl můj nejslabší zdvih. Zoufale jsem se po lepší část roku pokoušel zasáhnout dřep 300 lb a nepostupoval jsem tak rychle, jak jsem chtěl, přestože jsem dřepěl dvakrát až třikrát týdně a spojil se z váhové třídy 114 lb na 123.
Naštěstí trénuji s jedním z nejlepších squatterů na světě, Danem Greenem, a všiml si, že problém nebyl můj nedostatek svalů (myslím, viděli jste velikost mých čtyřkolek?!) ale moje technika. Konkrétněji, Během sestupu jsem své jádro nevyztužoval správně, takže jsem ztratil stabilitu ve výtahu.
Při podřepu s velkou činkou s činkou (tj.E. 80% nebo více z vašeho 1RM), stability se dosáhne tím, že se před pohybem zhluboka nadechnete a podržíte ho během celého opakování. Při těžkém dřepu po několik opakování je zásadní udělat to pro udržení silné ortézy. Účinky slabé ortézy jsou však méně patrné při nižších hmotnostních rozmezích - pravděpodobně byste mohli dokončit celý trénink s uvolněným jádrem a ani si nevšimnete. Roky líného osvěžení během mých lehčích tréninků mě očividně naučily špatné návyky, které bránily mému celkovému pokroku.
Podstata stability v silovém trojboji se scvrkává na dvě věci: načasování a svalovou koordinaci. To jsou obě funkce mozku.
Naštěstí pro mě jsem se stal jedním z prvních sportovců, kteří ve stejném roce začali trénovat mozek pomocí neurostimulátoru Halo Sport, což je přístroj navržený ke stimulaci vaší motorické kůry prostřednictvím tzv. Transkraniální stimulace stejnosměrným proudem (TDCS).
Zařízení používá malé množství elektrického proudu k aktivaci motorické kůry, čímž zvyšuje sílu signálu do svalů. Silnější a koordinovanější signál znamená, že vyšší procento svalových vláken se aktivuje efektivněji a já mohu ve správný čas vyprodukovat více síly ze správných svalů. Tato technologie může usnadnit vytváření nových spojení a potlačit pohybové vzorce - randomizovaná, dvojitě zaslepená studie zveřejněná v letošním roce zjistila, že TDCS může skutečně zlepšit vnímanou námahu a vytrvalost během 10 opakování max.(2)
Přirozeně jsem se rozhodl, že využiji sílu této technologie k rozbití mé dřepové plošiny.
Všimněte si, že to ve skutečnosti není jediné zařízení TDCS dostupné široké veřejnosti; pro získávání dovedností se používá mnoho konkurentů, jako je The Brain Simulator a The Brain Driver. Ale pokud vím, je to jediné zařízení, které je integrováno do náhlavní soupravy, a proto je dostatečně pohodlné, aby se dalo nosit, když pracujete.
Ano mít nosit při cvičení?
Mnoho studií našlo optimální výsledky, když lidé za hodinu pracovali Následující TDCS, takže si nemusíte kupovat náhlavní soupravu, abyste viděli lepší výkon, ani ji nemusíte nosit během cvičení, pokud to nakonec vyzkoušíte.(2) (3) (4)
Osobně jsem používal zařízení TDCS každý den během zahřívání (nebo bezprostředně před tréninkem, když jsem cvičil výtahy, ve kterých bylo náročnější udržet náhlavní soupravu pevně na svém místě, jako je například bench press nebo trhnutí) a časem jsem sledoval svůj pokrok. Okamžitě jsem si všiml, že jsem byl schopen dřepět efektivněji správnou technikou - i když váhy byly těžší. Udržování ortézy během dřepu se pro mě pomalu stalo intuitivnějším.
Lepší forma přinesla lepší výsledky. Zasáhl jsem 4 kg PR do dřepů s vysokou tyčí za pouhé 4 dny. Za normálních okolností mohu očekávat 1–2 kg PR mezi dřepy, ale 4 kg? To bylo významné a ukázalo mi, že limitujícím faktorem v mém zlepšování byla opravdu moje technika.
Sedmnáct dní v mé případové studii na sobě jsem konečně zlomil dřep 300 lb a vypálil jsem 1RM o 13 liber. O necelé 2 roky později jsem byl schopen přidat do svého dřepu dalších 50 liber díky vylepšením síly i techniky.
A udělal jsem to všechno tím, že jsem se soustředil na mozek, nejen na tělo.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
Doporučený obrázek přes @ami_the_benchbrah na Instagramu.
Zatím žádné komentáře