Nedávno mi poslal e-mail šéfredaktor T Nation, abych se zeptal na můj pokračující vývoj silového tréninku a kondice. V podstatě chtěl vědět, jak trénuji. Víte, jako doopravdy.
Neměl jsem tušení, jak odpovědět.
Poprvé jsem začal zvedat v roce 1965. Závodil jsem v řadě silových sportů a stále se divím a žasnu, že došlo k tak velkému pokroku a opravdu tak malému.
Někteří čtou moji práci a docházejí k závěru, že pod sluncem není nic nového. Vlastně na tom je paprsek pravdy (sluneční ... paprsek ... pochop to?), protože základní výhody činky se nemění. Ale dnes existují úžasné nové vynálezy a znovuobjevení, díky nimž trénuji, když přistupuji ke svému prvnímu jídlu IHOP s desetiprocentní slevou na seniorské menu, tak vzrušující, jaké to bylo
Odpověď na otázku: „Jak trénuješ?„Se neustále vyvíjí. Pro mě si však myslím, že existuje několik „pravd."Teď musím být opatrný, protože tyto pravdy bych mohl příští týden změnit.".
Naštěstí to vím. Takže si najímám osobního trenéra, aby mě trénoval alespoň jednou týdně. Jmenuje se Buddy Walker a vybral jsem si ho, protože má zvláštní schopnost přimět mě dělat věci, které nechci dělat.
Říká se, že každý právník, který se zastupuje, má pro klienta idiota. Totéž platí v tomto oboru - každý, kdo ho programuje nebo koučuje nebo
Jsem Dan John a jsem idiot.
Opakovaně jsem se snažil trénovat sám sebe. Tady je to, co udělám, když pracuji v typickém prostředí tělocvičny:
Jak vidíte, jsem opravdu dobrý v tlaku! Ve skutečnosti tak dobré, že když jsem byl na střední škole, přijížděly mě děti z jiných škol do South City sledovat mě na lavičce!
Je smutné, že lisování je poslední věc, kterou potřebuji (více o tom později). Tady přichází můj trenér Buddy.
Buddy: „Dan. Proveďte tyto Y-tahy na TRX.“
Já: „Proč táhnout? Proč ne?“(Prolomím se.)
Buddy: „Jo, legrační. Dalších deset opakování.“
Buddy mě nutí dělat všechny ty věci, kvůli kterým by mě Perry Mason rozplakal, kdybych byl na lavici svědků: „Ano, ano. To je správně. Musím udělat více řad, tahů, prken, tu podivínskou výpadovou věc a tu další věc, kterou nenávidím. Přiznávám to. "
Nyní, pokud nemáte osobního trenéra nebo trenéra, můžete tomu trochu uniknout s tréninkovou komunitou. Jednou věcí, na kterou jsem hrdý, je založení klubu Kettlebell Coyote Point.
Jednoduše se shromažďujeme jednou týdně a trénujeme. Někdy se zaměřujeme na něco, čeho se jeden z členů požádal, aby se naučil. Je vtipné, jak někdo jen jednou požádal, aby se naučil omílání a zdvojnásobení čistého kettlebellu a trhnutí jednou (to je opravdu vyčerpávající dělat i na nejnižší úrovni).
Takže souhlasíme, že se někdy někde shromáždíme a budeme trénovat jako skupina. Scházeli jsme v sobotu na mém dvorku na trénink na Highland Games a také to funguje dobře.
Osobně si vybírám jedno setkání s PT týdně a alespoň jedno shromáždění týdně. Obě tyto možnosti vás přinutí pracovat v oblastech, které obecně ignorujete.
Jeden může snadno vidět spojení mezi body jeden a dva. Obvykle chci dělat věci, ve kterých jsem na tréninku opravdu dobrý. Co musím udělat, je všechno toto:
Pohyblivost kloubů, zejména boky a kotníky
A nikdy z toho nic nedělám. Tím se dostáváme zpět k Pravdě č. 1!
Důvod, který tolik hodnotím se svými sportovci, je ten, že se snažím osvětlit jejich vlastní problémy. Děláme to všechno: FMS, testy „uzávěrů lahví“, testy síly a všechny profily, na které se dostanu. Snažím se mít tolik „Vidíš? Tady!„Momenty, jak můžu, než se do toho začneme stěhovat
Myslím, že nejlepší věc, kterou jsem pro T Nation udělal, byl můj 40 Years of Insight, který obsahoval:
Živím se tím, že říkám lidem, aby prováděli pohárové dřepy a procházky farmářů, protože téměř žádný sportovec, který ke mně přijde, to neudělal nebo to udělal správně. Ať tak či onak, dopad je okamžitý.
Ve svém vlastním tréninku se snažím tento seznam doslova každý týden kontrolovat. Je zábavné si povšimnout, jak často přeskakuji naložené nosiče, protože to je to, co vždy kážu svým sportovcům. (Viz Pravda č. 1.)
Také věřím, že hodně trénuji na zemi, zvláště když stárnete. Takže jsem zjistil, že dělám spoustu tureckých vstávání a rolování a skály a křížení na zemi, abych dostal práci. Jak často poznamenávám, pokud jste vše, co jste pro cvičení udělali, bylo dostat se na zem, vraťte se a opakujte, to by bylo docela vyčerpávající cvičení.
To je klíč k prodloužení vaší kariéry zvedání po celá desetiletí. Myslím si, že schéma klíčových rep je téměř univerzálně 15-25 opakování. Ano, můžete udělat milionový pochod, ale toto cvičení nezopakujete.
Jistě, u houpaček a podobně můžete sklouznout až stovky opakování, ale obvykle zjistíte, že 15-25 je opakovatelných. Pokud toho můžete dělat hodně a mnohem víc, možná si uvědomte, že vaše zátěž je příliš lehká. Nemůžeš dělat 15? Možná je náklad příliš těžký.
Tuto myšlenku představují tradiční programy. Slavný park Reg Park 5 x 5 je klasikou pro budování objemu a síly. Rozpoznáváme také 5 x 3, 3 x 5, 3 x 8 a různé programy, které běží až kolem tohoto čísla, jako 5-4-3-2-1.
Pavelův slavný „deLorme Protocol“ také odpovídá tomuto:
V mém tréninku jsou tedy klíčové opakovatelné tréninky. Pokud se celkový počet opakování začne posouvat nahoru, zvyšuji zátěž. Nedávám velký důraz na jednu konkrétní sadu, protože moje zkušenost mě naučila, že mám tak velkou schopnost vyhodit do vzduchu velké výtahy z ničeho. Hledám souhrn jako svého průvodce.
Nedávno jsem koupil nejlepší kolo všech dob - Panama Jack Cruiser. Má držák na pivo, brzdové páky a žádné převody. V zásadě je to otvírák lahví s připojeným kolem. Používám to ke kardio nebo spalování tuků nebo jak tomu říkáme teď. Je neefektivní, pomalé a těžké bouchnout do kopce. To vše přispívá k lepšímu odbourávání tuků než váš skvělý malý závodník a vaše oholené nohy.
Myslím, že velká část našeho tréninkového času by měla být věcmi, které nás osvěží a dobijí. Rád trávím čas na kole se svou ženou a zastavujeme se, mluvíme a smějeme se a trávíme hodiny jízdou po stezkách zde. Nekontrolujeme naše pulsy ani nedostáváme aktualizace GPS. Jedeme. Osvěžujeme se.
Myslím, že to je chybějící prvek výcviku většiny lidí. Nyní, jak vždycky říkáme, vás může každý idiot unavit (jistě, udělejte 10 000 skákacích zvedáků), ale abyste pokračovali v pokroku a pokračovali, nemůžete vždy závodit.
Co tedy upřímně dělám? Neděle jsou obecně snadné dny pro jízdu na kole nebo chůzi. Po zbytek týdne:
Spousta pohárových dřepů, houpaček a naloženého nošení. (Viz PDF zdarma na mých webových stránkách, danjohn.síť.)
Obvykle „vypnuto“, ale to by bylo plavání, jízda na kole nebo běh. Skupina z nás často chodí na pláž a dělá malou práci s Kettlebellem, následovanou ponorem v severním Tichém oceánu. V oblasti zálivu je voda c-o-l-d!
Obvykle je to den, kdy pracuji na více lisování, ale mám nějaké soustředěné tréninky na úchopu KB pro vysoké opakování, abych si udržel drážku.
Obvykle se jedná o dílnu. Pokud ne, posadím se k deníku a všimnu si mezer. To má tendenci být dnem pro některé procházky číšníkem, další práce s tahem a některé kombinace houpaček, pohárových dřepů a kliků. Příklady najdete v dokumentu PDF Coyote Point KB.
Jsem nemocný jako další člověk kvůli tomuto novému strachu z toho cokoliv bez tří hodin komplexů mobility, válcování pěny a práce s tkáněmi. Oblast zotavení, na kterou nejvíc zapůsobím, se týká krále uzdravení, spánku.
Než tedy zahájím nebo skončím diskusi o tom, „Jak Danny trénuje?,„Promluvme si o spánku. Od té doby, co Robb Wolf doporučil knihu „Lights Out“, jsem spal vážněji.
Jednou jsem klesl z 226 na 213 za týden na cestě k tomu, abych se dostal na 209 liber na olympijské zvedací setkání pouhým pokusem spát 12 hodin denně. Byl jsem ohromen, když to fungovalo. Nedlouho předtím jsem však měl dva přátele, kteří mi oba řekli, že už nemohli přes noc přespat.
Během roku:
Jeden opustil svou ženu kvůli tomu, co bych považoval za „špatnou volbu“.
Druhý opustil svou ženu kvůli tomu, co bych považoval za „špatnou volbu“.
Začal jsem si všimnout, že muži si začali stěžovat na nedostatek spánku těsně před krizí středního věku. rozhodl jsem se ne jít tam. Beru hygienu spánku vážně:
Zatím se nic netřese.
Robb trvá na vitaminu D před spánkem. Doporučuje tekutý druh a já si vezmu jednu kapku s 5000 IU. Neznám rozdíl mezi pilulkou a tekutinou, ale věřím odborníkům. Pak začnu shovovat následující:
Věřím humbuku ohledně rybího oleje - vidím to na mých sportovcích a vidím to na sobě. Poskytuje nejen výhodu ve výkonu, ale zdá se, že pomáhá se zdravím pokožky. Pamatujte, že kůže je největším orgánem těla. Pokud vaše pokožka vypadá lépe, mělo by se také něco dobrého stát uvnitř.
Závěrečná poznámka: můj přítel Steve Ledbetter mě nechal experimentovat s protizánětlivým trikem týkajícím se cestování. Letím téměř každý pátek a vracím se v neděli nebo v pondělí. Každý týden se zabývám typy TSA, nervózním, potícím se nováčkem na jedné straně a osobou, která nechápe, že prdění v letadle je špatná cestovní etiketa. Rovněž řeším otoky nohou, takže mi ponožky svazují kotníky.
Takže snižuji zrna, zvyšuji zeleninu a ryby, piji více vody a snažím se zdvojnásobit svůj rybí olej a ZMA, pokud je to možné. Také si do jídla přidávám aspirin několikrát denně. Nic z toho není doporučení; to je jen to, co dělám pro konkrétní problém.
Ale je to hodné zvážení a něco, o čem chci, abyste přemýšleli: Jak můžete proaktivně udržet náskok před svou kariérou, školou nebo životními požadavky a zůstat na cestě ke svým cílům? To je jen jeden způsob, jak přistupuji k této otázce.
Také pracuji na zotavení mnoha různými způsoby, ale klíčem je spánek. Vlastním mechanizovaný masážní stůl a pravděpodobně tucet věcí, jako jsou válečky, kuličky a zvláštní věci pro zdraví tkání. Je to všechno dobré, ale ne tak dobré jako kvalitní spánek.
Takže, čtenáři a redaktoři T Nation, tak trénuji a obnovuji své tělo.
Pokud jde o potravinovou stránku rovnice - a to je důležité - pro mě je to téměř univerzálně maso (vejce, ryby, kuře, slanina (!)) a vegetariáni.
Snažím se pít nadměrné množství vody, ale všiml jsem si, že čím více se držím jen masa a zeleniny, tím lépe se cítím celkově. Denně si dávám cíl, že se pokusím sníst alespoň 10–14 různých druhů zeleniny. Je zábavné to vyzkoušet a nakupování a stolování je dobrodružstvím. Zjistíte, že cibule, zelená paprika, rajčata a olivy jsou nyní téměř ve všem, ale trochu rozšiřte své možnosti.
Zaměření na pokrytí všech lidských pohybů, spánku a snahy jíst různé druhy zeleniny je docela jednoduchý vzorec pro celoživotní zdraví. Důležité je, že používám denní, týdenní a měsíční kontroly k monitorování toho, že se samozřejmě nedostávám příliš daleko.
A k mým 55. narozeninám v srpnu si objednám u vegetariána jídlo u mého seniora.
Zatím žádné komentáře