Budování svalů vyžaduje spoustu času a odhodlání - není to tak snadné, jak se zdá v Hollywoodu. Většina lidí tomu rozumí, když vstoupí do posilovny poprvé. Přesto bezpochyby vždy existuje někdo, kdo prodává rychlý program „roztržení“, který zaručuje, že tuk roztaví přímo z vašeho těla. Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda, správně?
No jo. To ale neznamená, že některé programy nejsou efektivnější než jiné - pokud jste ochotni snášet bolest, která je.
Vstupte do německého objemového tréninku (GVT), což je program budování svalů a síly oblíbený kulturisty a powerliftery z Mnichova i mimo něj.
Existuje jen málo vědeckých důkazů, které by podpořily jeho tvrzení (více o tom trochu), ale bylo napsáno nespočet slov zpívajících chválu režimu. Jsou však plné nesmyslů, nebo je to užitečný program? Pojďme do toho kopat a uvidíme.
Popularizován legendárním silovým trenérem Charlesem Poliquinem, GVT zahrnuje hodně objemu, málo odpočinku a omezený časový rámec. Obecně lze říci, že programy mohou být šílené intenzivní a krátké nebo mírnější ve své intenzitě a o něco delší. GVT je první: jdete tvrdě tři týdny a potom to nejméně šest měsíců nezkoušíte znovu.
"Když jsem byl dítě, uvědomil jsem si, že v západním světě jsou němečtí vzpěrači pravděpodobně nejpokročilejší ve výsledcích tréninku," řekl Poliquin, který zemřel v roce 2018, dříve BarBend. "Šel jsem tedy do národního tréninkového centra v Leimenu a tehdejší národní trenér vzpírání Rolf Feser vysvětlil, jak budou dělat periodizaci s 10 sadami 10, 10 sadami pěti a 10 sadami tří. Byli velkými věřícími v zákon opakovaného úsilí: jedním z důvodů, proč lidé nezesilnou, je to, že prostě nedělají dostatek souborů.“
Zde funguje německý objemový trénink. Provádíte tři tréninky po dobu pěti dnů a tento cyklus opakujete šestkrát pro 30denní program. (Pokročilejším účastníkům by mohlo být doporučeno, aby program dělali tři cykly.)
Každé cvičení má čtyři cvičení ve dvou nadmnožinách, A a B. Obě cvičení „A“ se provádějí s 10 sadami po 10 na 60 procentech vašich max. jeden rep, s 90 sekundami mezi sadami: A1, odpočinek 90 sekund, A2, odpočinek 90 sekund, opakujte 10krát. Šedesát procent vašeho maxima jednoho opakování se může během prvních několika setů cítit frustrující lehkostí. Do konce to nebude.
Nejste si jisti, jaký je váš max? žádné starosti, můžete použít naši kalkulačku níže:
| Procento 1RM | Zvedat činky | Opakování 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
"Začínáš na 60 procentech svého maxima, abys mohl dělat všech 10 sad po 10, ale pokud zjistíš, že zvládneš všech 10 opakování, měl bys při příštím tréninku zvýšit váhu o čtyři až pět procent," říká Poliquin. "Na konci cyklu se přiblížíte vyššímu procentu svého maxima jednoho opakování, částečně proto, že si vytvoříte větší pracovní kapacitu.".“
Poté, co skončíte s dvě stě opakování, přejdete na tři na cvičení „B“. Pokud jde o výběr cviků, vyberte pohyby s velkým „třeskem za babku“.“
Stále se chcete rozhodnout pro složené pohyby. Takže přeskočte izolované kadeře nohou a rozhodněte se pro číšky na dřepy a nohy.
"Uděláte 10 opakování, když selžete v podřepu, pravděpodobně zvracíte," říká Poliquin. "Udělejte to na leg pressu a vaše míra vnímaného úsilí je pravděpodobně 60 procent toho, co by bylo na dřepu.".“
Chcete tedy dělat cvičení, která zaměstnávají spoustu motorických jednotek, až po příslušenství. Drtič lebek například získává více svalů než triceps.
GVT je obecně považován za program hypertrofie. Může to budovat sílu - řekněme pro powerlifter?
"Bylo by to pro powerliftera, který se chce posunout nahoru ve váhové třídě a chce, aby váha, kterou získají, byla kvalitní váha," říká Poliquin. "Jedna verze, kterou někdy doporučuji pro powerliftery, je 10 × 6 pro cyklus, pak proveďte trénink v klastru nebo jinou fázi s 10 × 3. Takže jděte dovnitř a ven z periodizace, ale platí pravidlo, že používáte konstantní váhu, dokud nezvládnete všech 10 sad.“
Raději uvidíte, jak se vám daří s klasickými 10 x 10? Žádný problém, ale možná to nechte na offseason a vytvořte to jako způsob, jak nejprve vytvořit kondici a potom sílu.
"Budete silnější, ale jde spíše o to, jak jste fit," říká Poliquin. "Deset ku deseti je hlavně pro lidi, kteří chtějí zvýšit pracovní kapacitu nebo svalovou hmotu nebo maximální sílu. Takže když uděláte šest, získáte trochu síly, ale ne tolik, jako byste udělali čtyři. Pokud uděláte šest, získáte více svalové hmoty, ale udělejte 10 × 3 a nebudete mít tolik svalové hmoty. Je to tedy posuvná stupnice.“
K dnešnímu dni byla provedena pouze jedna vědecká studie o předpokládaných výhodách GVT. Studie publikovaná v roce 2018 v akademickém časopise Sportovní, měl 12 mužů přiřazených ke dvěma cvičebním skupinám: jedné, která provedla pět sad po 10, a druhé, která provedla 10 sad po 10. Obě skupiny cvičily s využitím 60-80 procent svého 1RM. (1)
Nebyl nalezen žádný důkaz podporující klasický přístup 10 x 10 - ale vědci připouštějí, že jejich velikost studie byla omezená a že je třeba provést další výzkum.
Vědci tvrdili, že čtyři až šest sérií na cvičení je nejlepší pro růst svalů a budování síly.
Ale nenechte se tím zastavit ve zkoušení 10 × 10. Stále to může být náročný program, který po správném provedení pomůže prolomit monotónnost toho, co děláte týden co týden.
V ukázkových cvičeních vám poskytneme do minuty, uvidíte sloupec označený „tempo“."Pokud si nejste jisti, co to je, tady je rychlý základ.". Tempo jednoduše odkazuje na to, jak pohyb provádíte, a je rozdělen do čtyř kategorií: snížení hmotnosti, čas strávený ve spodní části výtahu, zvýšení hmotnosti a čas strávený nahoře.
Například lis na činky má tempo 5-0-1-0. To znamená, že vám bude trvat pět sekund, než snížíte váhu, strávíte nula vteřin v dolní části, trvá vám jen jednu sekundu, než ji zvednete zpět, a pak se okamžitě vrátíte ke snížení hmotnosti, jakmile dosáhnete vrcholu.
Tady je jeden z klasických programů GVT. Během týdne budete trénovat tři dny a budete mít čtyři dny odpočinku. Mezi každým tréninkovým dnem si odpočiňte. Řiďte se tímto plánem po dobu třiceti dnů.
1A. Odmítnout bench press s činkami: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
2A. Chin-Up: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
1B. Naklonit činka Press: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
2B. Řada jednoručních činek: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
1A. Zadní dřep: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
2A. Ležící zakřivení nohou: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
1B. * Low-Cable Pull-In: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
2B. Řada jednoručních činek: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
(* Vezměte si vzpírací pás a zapněte jej. Připevněte jej na nízkou řemenici stroje na křížení kabelů. Lehněte si na záda před stroj a zaklapněte nohy do pásu. Poté přitáhněte kolena k hrudi.)
1A. Parallel Bar Dip: 10 x 10, tempo 4-0-1-0
2A. Incline Hammer Curl: 10 x 10, tempo 4-0-1-0
1B. Ohnuté přes boční zvednutí: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Sedící činka Lateral Raise: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
Po dokončení tohoto 30denního cyklu můžete přejít k tomuto 15dennímu cyklu, který obsahuje menší hlasitost, ale větší zaměření na tempo. Během týdne budete trénovat tři dny a budete mít čtyři dny odpočinku. Mezi každým tréninkovým dnem si odpočiňte.
1A. Incline Dumbbell Bench Press: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
2A. Široký úchop: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
1B. Plochá činka Flye: 3 x 6, tempo 3-0-1-0
2B. Ohnuté přes řádek s EZ-Bar: 3 x 6, tempo 3-0-1-0
1A. Rumunský mrtvý tah: 10 x 6, tempo 5-0-0-0
2A. Kroutící se sedací noha: 10 x 6, tempo 5-0-0-0
1B. Twisting Crunch: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
2B. Stálé zvedání lýtka: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
1A. Parallel Bar Dip: 10 x 6, tempo 3-2-0-0
2A. Incline Hammer Curl: 10 x 6, tempo 4-0-1-0
1B. Ohnuté přes boční zvednutí: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Sedící činka Lateral Raise: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
Německý objemový trénink není pro slabé povahy a není určen ani pro kohokoli, kdo chce stříhat. Jedná se o program určený pro lidi, kteří chtějí zvětšit, a když trénujete, abyste se zvětšili, musíte také jíst, abyste se zvětšili.
Jezte během programu spoustu bílkovin, které vašim svalům pomohou zotavit se z intenzivního tréninku - minimálně dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti, ale bez problémů můžete dosáhnout až tří a půl gramu.
Sacharidy jsou také nutností, protože dodají tělu dostatek energie, aby se dostalo přes vyčerpávající tréninky. Budete chtít zaměřit se na pět až 10 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Udržujte tuky na minimu, abyste se vyhnuli hromadění nesprávného typu.
Nakonec se ujistěte, že máte dostatek spánku. Je prokázáno, že lidé, kteří každou noc spí sedm až devět hodin spánku, naberou více svalů než ti, kteří dostatečně nezasáhnou pytel. (2)
Jedna věc, kterou Charles Poliquin ve svém rozhovoru opakovaně objasnil, je, že tento program není pro slabé povahy, ai když jste hyperpohánějící se bestie, neměli byste se o to pokoušet více než jednou nebo dvakrát ročně. Ale pokud tomu ve svém tréninku uděláte prostor, hodně spíte, sníte tunu a sundáte nohu z plynu, jakmile ty čtyři týdny vyprší, pak byste se měli dostat s kvalitní hmotou a trochou síly na to.
Doporučený obrázek: oleksboiko / Shutterstock
Zatím žádné komentáře