Jak velký Ramy postavil své směšně silné, široké záda

Jak už si fanoušci kulturistiky jistě uvědomují, Phil Heath je stále panujícím panem. Olympia s neuvěřitelnými sedmi tituly v řadě.

Ale ten poslední? Jistě, sakra to nebylo snadné, s určitým 5'10 ”, 300 librovým monstrem, který nabídl brutální boj. Mamdouh Elssbiay - neboli „Big Ramy“ - neustále získává na Heathu a všech dalších špičkových profesionálech v IFBB Pro League od doby, kdy získal svou profesionální kartu vítězstvím v amatérské olympiádě 2012.

Trvalý vzestup 33letého muže měřit čistě jeho pan. O výsledky: osmý v roce 2013, sedmý v roce 2014, pátý v roce 2015, čtvrtý v roce 2016 a nyní finalista v roce 2017. Po cestě získal pět profesionálních titulů, včetně 2013 a 2014 New York Pro, 2015 Arnold Classic Brazil, 2016 Kuwait Pro a jen týden po této minulé Olympii Arnold Classic Europe v září. 23 ve španělské Barceloně.

Nyní je stanoveno zúčtování, neodolatelná síla versus nepohyblivý objekt, protože Heath zastřelil rekordní osmý titul Olympie a Big Ramy - opravdu nejtěžší profesionální kulturista, který kdy vystoupil na scénu - vypadá, aby udělal další logický, bouřlivý krok při svém vzestupu k vrcholu sportu, když střílí na odvetu na Olympii 2018.

Pokud Elssbiay ukončí Heathův titulní běh, nebude to kvůli jeho zádům nic menšího, včetně zadního šípového nárazu, který zasáhne jeho nemožné, lehce vyhlazující rozměry, které mohou obrazně spolknout ostatní konkurenty celé.

Jeho přístup k tréninku na záda pravděpodobně v roce 2018 příliš nezmění kurz, protože se usadí se svou posádkou v palácovém Oxygen Gym v Kuwait City. Tam, stejně jako v minulosti, se jistě bude opírat o cvičení, která mu přinesla růst a škrty, včetně řad činek, stahovacích pásů vpředu a vzadu a řad sedících kabelů a strojů mimo jiné.

Asi před třemi lety se egyptský rodák Elssbiay setkal s trenérem Ahmadem Alaqim, který zavedl progresivní přístup k tréninku zad, hrudníku, nohou a ramen. Jak Alaqi vysvětlil v roce 2015: „Měníme rozsah opakování od 15 do šest. Každý týden snižujeme počet opakování. Takže začínáme 1. týden se sadami 15 opakování. Příští týden jdeme na 12 opakování. Týden poté, 10, pak osm a nakonec šest. A pak se vrátíme do 15 a začneme znovu.„Jak se počet opakování snižuje, váhy během pětitýdenního postupu stoupají.

Následuje ukázka pěti standardních zpětných tahů Big Ramyho s ukazateli tvaru, které z každého vytlačují maximální stimulaci.

 ELSSBIAY'S TRAINING SPLIT 

• PONDĚLÍ: HRUĎ
• ÚTERÝ: NOHY
• STŘEDA: DELTS
• ČTVRTEK: ZPĚT
• PÁTEK: ARMS

 ELSSBIAY'S BACK WORKOUT 

Zde je ukázka toho, jak může vypadat trénink zad s využitím tréninkového přístupu Big Ramy. U každého pohybu byste podle potřeby prováděli rozcvičky, abyste se dostali ke své pracovní váze, a týden po týdnu švihli po librách, jak klesl cílový počet opakování na sadu. Mezi další pohyby, na které Big Ramy spoléhá, ​​patří pulldowny Hammer Strength, řady činek, mrtvé tahy a pulldowny s tuhou paží.

• Strojová řada | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 15, 12, 10, 8, 6
• Řada jednoručních činek | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown dopředu | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown dozadu | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 15, 12, 10, 8, 6 
• Řada sedících kabelů | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 15, 12, 10, 8, 6

POZNÁMKA: To nezahrnuje žádné zahřívací sady, které potřebujete k bezpečnému dosažení své pracovní hmotnosti.

Klikněte na „DALŠÍ STRÁNKA“ pro cvičení >>

ŘADA STROJE

Cíle: Latissimus dorsi, svaly záložníka (kosočtverce, teres major, teres minor)

Funguje také: Pasti, zadní deltové svaly, bicepsy

Rukojeť: Dlaně obrácené nebo dlaně dolů; řemínky jsou užitečné pro rozšíření vaší schopnosti držet se

Tip na školení: Elssbiay má při tomto cvičení sklon soustředit se na dlouhé kontrakce, přičemž plně využívá rozsahu pohybu, který přístroj Hammer Strength nabízí. Zatáhne lokty co nejvíce za své tělo a na konci závěrečné série může pomocí svého trenéra přidat několik vynucených opakování, aby oblast důkladně vypálil.

KROK ZA KROKEM

1. Upravte sedadlo tak, aby při uchopení rukojetí byly vaše paže rovně vytaženy z ramen a vaše střední část hrudníku a horní části břicha mohla pevně spočívat na podložce.
2. Uchopte rukojeti dlaní dolů (pronated) nebo dlaněmi (neutrálně) a zvedněte váhu o několik palců nahoru do výchozí polohy.
3. Rovnoměrně vytáhněte rukojeti směrem k sobě, jak se lokty pohybují dozadu kolem roviny zad, a současně současně posouvejte lopatky dovnitř blízko vrcholu opakování.
4. Krátce přidržte špičkovou kontrakci, poté se vraťte stejnou cestou, natáhněte lokty a pociťujte protažení skrz latu a záložníka.
5. Zastavte dříve, než se váhy dotknou, abyste mohli udržovat napětí v celé sadě.

ŘADA DUMBBELL JEDNORUČNÍ

Cíle: Latky, kosodélníky, střední a dolní lichoběžník

Funguje také: Erector spinae, biceps

Rukojeť: Neutrální (dlaň směřující k jeho tělu), s popruhy pro další sílu

Tip na školení: Tajemstvím produktivních řad s jedním ramenem je nepřekroutit horní část těla, což může přidat nechtěnou hybnost a zároveň vystavit páteř zbytečnému riziku zranění. Pohyb by měl být řízen stahováním zadních svalů a posouváním ramen nahoru a dovnitř. Kromě toho by vaše hlava měla zůstat v neutrální, zarovnané poloze s vašimi zády - není třeba vzhlížet, když opakujete.

KROK ZA KROKEM

1. I když je to možné provést různými způsoby - včetně jednoho kolena na lavičce - Big Ramy drží obě nohy na podlaze a, jak je tomu v tomto případě, položí svou volnou ruku na kolenní podložku roztahovacího stroje pro vyvážení.
2. Jednou rukou držte jednu činku, ovinutím řemínku kolem rukojeti a následným položením dlaně a prstů získáte pevné uchopení.
3. Chcete-li začít, měla by být vaše záda plochá od hlavy po ocas, kostra by měla být skloněna přibližně o 45 stupňů vzhledem k podlaze, přičemž váha by měla viset přímo dolů z ramenního kloubu.
4. Chcete-li zahájit opakování, ohněte se zády a ohněte loket a vytáhněte činku směrem k boku. Loket se zvedne za úroveň vašich zad a lopatka pracovní strany by se měla posunout dovnitř, jakmile dosáhnete vrcholu svého rozsahu pohybu.
5. Po pauze v protahování nahoře snižte váhu dolů po stejné cestě do úplného protažení - nedovolte, aby se činka dotýkala podlahy mezi opakováními.

PŘEDNÍ SKLÁDACÍ STAHOVÁNÍ

Cíle: Lats

Funguje také: Biceps

Rukojeť: Nad hlavou, několik palců mimo šířku ramen

Tip na školení: Zatímco váhový pás není povinný, Elssbiay se spoléhá na opasek, který nabízí užitečné mentální vodítko, které vám pomůže udržet vaše břicho a dolní část zad během cvičení zad, což je dobrý zvyk, který pomáhá chránit zranitelnou dolní bederní oblast během těžkého tréninku.

KROK ZA KROKEM

1. Uchopte lištu několik palců za bodem, kde se každá strana nakloní dolů - zatímco Ramy ne vždy obtočí palce kolem tyče, měli byste, protože otevřená rukojeť nenabízí žádnou další výhodu a zvyšuje riziko sklouznutí. (Můžete také vzít v úvahu řemínky, které Elssbiay používá při tréninku zad, pro další posílení úchopu.)
2. Posaďte se na sedadlo s nohama zastrčenými pod nákoleníky. Aby byla zajištěna stabilita, měly by vaše nohy ležet rovně na podlaze. V sedící poloze s otevřenými lokty by měl být sloupek hmotnosti zvednut alespoň o palec nebo dva.
3. S pevným jádrem a trupem mírně skloněným dozadu zatáhněte směrem dolů, abyste dostali střed uchycení tyče dolů k horní části hrudníku - ohnete lokty a dáte je dozadu, aby vám zlomily rovinu zad v dolní části, zatímco vaše lopatky, stejně jako u ostatních pohybů veslování, se posouvejte dozadu a dolů.
4. Jakmile se tyč lehce dotkne vaší hrudi, stlačte svaly v celé horní a střední části pro počítání a otočte pohyb tak, aby se tyč znovu pomalu zvedla do výchozí polohy. Nedovolte, aby se váhová sestava dotýkala mezi opakováními.

Klikněte na „DALŠÍ STRÁNKA“ pro cvičení >>

ZADNÍ LAT VYTÁHNUTÍ

Cíle: Lats

Funguje také: Biceps

Rukojeť: Nad hlavou, několik palců mimo šířku ramen

Tip na školení: Opět zde mohou být užitečné popruhy, které vám pomohou posílit úchop a prodloužit soupravy za bod, kde vaše předloktí začínají ustupovat. Jsou zvláště cenné pro záda - protože zádové svaly jsou větší a mnohem výkonnější než menší předloktí, budou mít tendenci vydržet déle a zvládnou mnohem větší váhu. Nechcete, aby předloktí bylo omezujícím faktorem ve stimulu, který poskytujete svým zádům.

KROK ZA KROKEM

1. Uchopte lištu několik palců za bod, kde se každá strana nakloní dolů.
2. Posaďte se na sedadlo s nohama zastrčenými pod nákoleníky. Vaše chodidla by měla být plochá na podlaze, lokty vytažené (ale ne příliš vytažené), s vybranými tyčemi v zásobníku hmotnosti zvednutými alespoň o palec nebo dva.
3. S pevným jádrem, bradou dolů (ale ne zastrčenou) a trupem mírně nakloněným dopředu, zatažením směrem dolů přeneste střed připevnění tyče dolů k zadní části krku. Ohněte lokty a srazte je dolů, aby se blížily k vašemu boku.
4. Jakmile se tyč lehce dotkne vašeho krku, zmáčkněte svaly po celé horní a střední části pro počítání a otočte pohyb tak, aby se tyč znovu pomalu zvedla do výchozí polohy. Nedovolte, aby se váhová sestava dotýkala mezi opakováními.

SEDENÁ KABELOVÁ ŘADA

Cíle: Lats, záložní svaly (kosočtverce, teres major, teres minor)

Funguje také: Pasti, zadní deltové svaly, bicepsy

Rukojeť: Neutrální, uzavřený, pomocí uchycení V-rukojetí

KROK ZA KROKEM

1. Připevněte rukojeť V-bar s těsným uchopením k lanovému stroji v sedě a posaďte se vzpřímeně na lavici, obrácenou ke stohu hmotnosti.
2. Položte nohy na platformu nohou s mírně ohnutými nohami, poté se natáhněte dopředu, uchopte rukojeti a opřete se, dokud nebude trup ve vzpřímené poloze a paže zcela natažené.
3. Lokty držte těsně u boků těla, zatáhněte za rukojeť směrem ke střední části tím, že ohnete lokty a posunete lopatky dozadu a stisknete čepele k sobě, až se rukojeť dostane do střední části.
4. Vydržte na jeden počet, protahujte laty a záložníka, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy, nedovolte, aby se váhový zásobník dotýkal mezi opakováními.

 FLEX