Začátkem tohoto roku jsem ve svém tréninku začal experimentovat s klastrovými sadami. Pokud s nimi ještě nejste obeznámeni, jsou sady klastrů více (obvykle 6–10) sad prováděných s velmi krátkým odpočinkem (45–90 sekund) mezi sadami. Možná uhodnete, že klastrové sady mohou být neuvěřitelně náročné a měli byste pravdu! Otázka samozřejmě zní: Jsou skutečně prospěšné?
Osobně mě trénink s klastrovými sadami až na jednu výjimku moc nebavil. Většinou jsem zjistil, že jsem udělal menší pokrok, než když jsem si mezi sériemi více odpočinul a použil větší váhu. Ale mrtvé tahy byly dalším příběhem - přinejmenším, když jsem místo klastrových sad použil klastrové singly. Ve skutečnosti si myslím, že použití clusterových singlů pro trénink mrtvého tahu je fantasticky produktivní metoda, kterou by měl každý powerlifter vyzkoušet.
Jeden ze zjevných nedostatků klastrových sad souvisí s jejich vysokými aerobními požadavky. Dokonce i jeden z relativně „snadných“ protokolů, který jsem zkoušel - šest sérií šesti opakování s jednou minutovou přestávkou mezi sadami - se stal spíše zkouškou vytrvalosti a plicní kapacity než síly, alespoň při použití se složenými pohyby. Vzhledem k tomu, že provádíte pouze jednoho opakování najednou, jsou v tomto ohledu mnohem jednodušší singlové skupiny.
Ještě důležitější je, že mrtvý tah má tendenci těžit ze sad jednoho zástupce. Mrtvý tah pro více opakování může být opravdu klamný - obvykle můžete opakovat s váhami velmi blízkými vašemu max.
Poznámka spisovatele: Je to pravděpodobně kvůli napínacímu reflexu: extra sile a hybnosti, které získáte z „odrazu“ po provedení excentrické části pohybu. V soutěži o silový trojboj však nezískáváte výhodu napínacího reflexu, protože neprovádíte výstředník, dokud nedojde k dokončení výtahu. Takže použití vícenásobných opakovacích setů nejenže způsobí přeceňování vašich schopností, ale také trénuje vaše tělo trochu jiným způsobem, než byste jej používali při setkání.
Kromě toho je nastavení mrtvého tahu často přehlíženo, ale je to nesmírně důležitá součást pohybu. Tolik lidí prostě „sevře a vytrhne“, aniž by vůbec věnovalo pozornost tomu, jak se chopí baru. Tito lidé mají tendenci bojovat s těsností glute, hamstring, ab a lat v mrtvém tahu. Cvičení se singly vás nutí trénovat nastavení znovu a znovu.
Bohužel je opravdu snadné spálit trénink s dvouhrou, zejména na výtahu tak náročném jako mrtvý tah. Chcete-li se opravdu vyzvat sadou pouze jednoho zástupce, musíte používat alespoň 85% svého maxima jednoho opakování a pravděpodobně více než 90%. Cvičení s tak těžkými váhami každý den a den může opravdu porazit vaše tělo.
Cluster singles tento nedostatek obcházejí. Cvičením s mnoha singly a krátkými dobami odpočinku skončíte s výzvou i při nižších procentech. Ve skutečnosti jsou klastrové singly klamně tvrdé - nejprve jsem je vyzkoušel pomocí „konzervativních“ 10 sad jedné s 45 sekundami mezi sadami a pouhých 70% mého 1-RM mi skutečně nakoplo zadek! Ale užíval jsem si rozmanitost a mentální výzvu, kterou představovali, takže jsem se s nimi držel a po několika týdnech jsem se opravdu dostal do drážky. This meet prep, I training exclusive using cluster singles.
[Chcete větší mrtvý tah, ale váš závěs vás drží zpátky? Další pomoc najdete v příručce Jak na to Rumunský mrtvý tah!]
Pravděpodobně jste již pochopili můj hlavní bod zde: Clesklé singly mohou být opravdu užitečné, ale pouze pokud je používáte způsobem, který vám vyhovuje, a to může být docela náročné. Jako vždy neexistují žádné správné odpovědi, ale zde jsou moje doporučení pro začlenění klastrových singlů do vašeho tréninku.
Jak jsem zmínil výše, klastrové singly jsou klamně náročné. Doporučil bych, aby vaše první trénink s jedním klastrem nevyužíval více než 65-70% vašeho 1-RM, pro 8-12 singlů, s 45-60 sekundami mezi sadami. Myslím, že to bude téměř stejně náročné jako jedna sada 8-12 opakování se stejným procentem.
Jednou z výhod klastrových singlů je také nevýhoda: k vytvoření plynulého postupu máte mnoho proměnných, se kterými můžete pracovat. I když je lákavé jen nahromadit váhu, Navrhuji, abyste ve skutečnosti postupovali velmi pomalu, pokud jde o procenta, dokud nebudete metodu skutečně znát. Místo toho přidejte několik opakování nebo mezi sériemi trvejte o něco déle. Například postup pro začátečníky může vypadat takto:
Je tak snadné mezi sety trvat několik sekund navíc, nebo udělat jen jeden nebo dva a poté všechny opakování najednou vytáhnout, ale odolat pokušení! Tato metoda je o dlouhé hře: v průběhu času je neuvěřitelně efektivní, ale musíte procesu důvěřovat. Pokud to uděláte, udělejte to správně.
Vím, že jsem o klastrových singlech psal docela zářivě, a to proto, že pro mě opravdu fungovaly. Jako vždy pamatujte, že důležité je pouze to, co pro vás funguje. Doporučuji vám vyzkoušet klastrové singly, jak jsem vysvětlil zde, ale pokud se vám nelíbí nebo neprospíváte, existují další produktivní způsoby, jak trénovat. Koneckonců, spousta velikánů mrtvého tahu trénovala pomocí běžných starých sad pěti.
Nikdy nenajdete skutečné „tajemství“ jiné než tvrdá práce a důslednost, ale zábava při tréninku, zkoušení nových věcí a poznávání vašeho těla je velkou součástí procesu. Takže to zkuste a pokud vám to opravdu pomůže, dejte mi prosím vědět - rád bych vás slyšel.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře