Průvodce transmaskulinové osoby k budování silné horní části těla

2486
Thomas Jones
Průvodce transmaskulinové osoby k budování silné horní části těla

Trans kluci, bois, nonbinary a transmasculine lidi, a my jsme nikdy nemohli zapomenout na naše trans ženy sestry, které chtějí zůstat nebo se dostat super zvednutý v jejich horní části těla: vítejte, vítejte všichni.

Ať už netoužíte po lékařském přechodu, ale chcete si rozšířit ramena, jste nováčkem v tréninku, ale honíte se za tahem, nebo znáte svou cestu kolem činky, ale chcete se připravit ještě před špičkovou operací (nebo se chystáte zpět do posilovny po zahájení T nebo po operaci), tento článek vás může dostat tam, kam potřebujete.

Vím, že jsem vždycky chtěl širší ramena než boky, balvanitá ramena, aby byly svalnaté části mé hrudi nápadnější než ostatní části. Ti z vás, milí lidé, kteří to čtou, kteří tyto věci nechtějí? To je naprosto platné, stejně jako vy! Každý máme jiné tělesné cíle a naše tělesné cíle nikdy nezruší platnost našich pohlaví.

Ale pokud jste jako já a chcete tu silnou horní část těla, kterou vás společnost nikdy nevycvičila (pamatujte na „dívčí“ kliky a „dívčí“ kliky?), Napsal jsem toto cvičení pro vás.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.

Boj proti pocitům je součástí procesu

Protože když jsem v tělocvičně, musím (často) natahovat hudbu a soustředit se zvlášť tvrdě, abych neplakal. Někdy nemohu dýchat a musím posílat text za textem, potlačovat slzu za slzou, protože pohlaví prostě není .. veletrh.

Nikdy se mi nezdá fér, že tolik cis mužů je důsledně hrozný forma, kdo nikdy dřep do hloubky, zdá se, že se bez námahy zahřeje na mé maximální váhy. A jejich svaly se vydouvají a kulaté a vyčnívají způsobem, díky kterému se moje cítí ploché a malé a ochablé. I přes jejich děsivou formu, díky níž pláče trans kid ve mně a osobní trenér ve mně je chce nabídnout, aby je trénoval, protože to zjevně potřebují.

Jsem na cestě to změnit - rozvíjet pro sebe vnitřní pocit důvěry a síly a uznání těla - a rád bych cestoval společně.

A než začneme, nejsem na T, ale moji přátelé, kteří jsou a byli, by zuřili, kdybych vám to všem nepřipomněl: pokud vaše genderová cesta zahrnuje testosteron, báječné! Postupujte opatrně: vaše svaly možná rychle rostou, ale vaše šlachy potřebují čas, abyste to stihly. Jděte tedy konzervativně a nechte celé tělo dohnat to, co zvedáte!

[Více od autora: 3 tipy, jak pomoci trenérům pozitivně vnímat své klienty.]

Cvičení na horní část těla: Dvě fáze

Rozdělil jsem toto cvičení na dvě fáze, protože tělocvičny nejsou často přátelské k trans lidem. Naše vlastní panické spirály, rychlé, protože jsme vždy v pohotovosti, kdo by nás mohl zavolat, kdo by nám mohl ublížit. Nemáme šatny, díky nimž se cítíme v bezpečí, a musíme si neustále vybrat mezi ověřením svého pohlaví (například pomocí pánské šatny) a relativně bezpečným pobytem (vzdáním se používání dámské šatny).

I když je v tělocvičnách, aby se staly dostupnějšími místy pro všechny pitomce a začátečníky, realita je taková, že i když opravdu, opravdu chcete cvičit a sledovat program, #gymlife vám může připadat nemožným.

Tak, první fázi tohoto cvičení zaměřeného na transmaskuliny zaměřeného na horní část těla lze provádět doma s minimálním vybavením. Tento kousek jsem navrhl tak, aby začátečníkům dostatečně vyhověl jejich vlastní tělo a cvičení, aby se mohli pustit do tělocvičny, pokud chtějí, a také pro lidi, kteří raději cvičí doma.

Druhá fáze staví na tom, co jsme se naučili a udělali v první fázi, a vítá nás - doufejme, že s větší důvěrou a know-how - do prostoru tělocvičny, pokud tam chceme jít.

Cvičení: Fáze jedna (doma)

EMOM (každou minutu za minutu), 6 minut. Použijte svůj telefon jako časovač. Když začne první minuta, proveďte předepsaný počet kliků. Odpočívejte, dokud máte čas do začátku druhé minuty. Poté proveďte předepsaný počet poklesů křesla / gauče. Pokračujte a pokračujte, dokud nedokončíte okruh.

Opakujte okruh jednou nebo dvakrát každý druhý den v prvním týdnu: zvyšte počet opakování okruhu každý týden, dokud obvod nezopakujete přibližně 8krát (celkem 48 minut, podle potřeby zastavte hodiny, aby se přerušily). (Kontext: to je 80 kliků, ty pořádný transmaskulínku, ty!) Udržujte hydratovanou po celou dobu!

  • Push-up: 10. Deset? Co? Nemohu udělat ani jeden? To je v pořádku! Začněte na nakloněném povrchu, jako je stabilní křeslo s výztuhou nebo gauč. Udržujte své jádro pevně (představte si, že přitahujete břicho dolů k rozkroku a ujistěte se, že vaše dolní část zad neklesá k zemi). Po celou dobu držte lokty blízko těla. Nadechněte se v horní části každé rep. Jak budete silnější, najděte nižší a nižší povrchy, dokud nevytlačíte nahoru ze země!
  • Pokles křesla / gauče: 10. Konečným cílem bude, abyste to udělali s rovnými nohama, možná položenými nohama na vyvýšeném povrchu. Prozatím neváhejte a udržujte velkorysý ohyb v nohách, aby vám pomohly horní části těla podporovat vaši váhu při snižování zadku směrem k zemi. Opět se ujistěte, že máte lokty v blízkosti hrudního koše!
  • Výpady nad hlavou: 10 na nohu. Popadněte knihu (může mít váhu téměř nic, nebo to může být překlápěcí slovník), připravte si jádro a držte knihu rovnými pažemi nad hlavou. Vykročte a ohněte přední koleno, dokud zadní koleno téměř neklepe na zem. Protože vaše paže budou již unavené z kliků a poklesů, udržíte tím celé tělo v záběru.
  • Horní dřepy: 10. Stejná podněty jako dříve, kromě toho, že máte nohy asi na šířku ramen, tlačte zadek dozadu, jako byste se chystali sedět na židli. Ve skutečnosti neváhejte použít skutečnou židli, která vám pomůže s vyvážením! Konečným cílem bude dostat se dostatečně nízko na místo, kde se vaše stehenní kosti (stehna) zlomí níže paralelně s podlahou, ale budeme pracovat nahoru (dolů?) k tomu. Jako vždy se nadechněte v horní části každého zástupce!
  • Boční prkno: 15 sekund na každou stranu. Při skládání nohou vyvažujte svoji tělesnou hmotnost mezi loktem v klidu (umístěným pod ramenem) a chodidly. Udržujte své jádro těsné a dýchejte skrz něj. Pokud se potřebujete rozbít, je to v pořádku! Jen si během své minuty vymyslete 15 sekund (celkem 30, počítáno pro obě strany)!
  • Prkno předloktí: 30 sekund. Vaše už unavené paže z toho budou naštvané, ale lokty a předloktí si položte těsně pod ramena, nenechte se prohýbat v dolní části zad a utáhněte vše od jádra po čtyřkolky. Držte a dýchat a znovu, rozbijte, když potřebujete!

Přidávání negativů

Dal jste do toho vše a jste připraveni posunout to na další úroveň. Tady přichází do hry výstřední pohyb: v zásadě, čím více času stráví vaše svaly pod napětím, tím silnější budete.

Takže: sestoupit do každé push-up pomalu. Počítat do a pomalý dva v hlavě. Poté vyskočte běžnou rychlostí a opakujte.

Sestupujte do každého dipu pomalu. Počítat do a pomalý dva v hlavě. Pak vyskočte běžnou rychlostí a opakujte.

Výpady a dřepy? Uhodl jsi to. Počítat do a pomalý dva, jak pomalu sestupujete.

Vaše tělo bude vděčné, že prkna zůstanou stejná.

Máš to. Určitě ano.

Protože teď jste připraveni na druhou fázi. (Neopouštěj první fázi! Vždy pracujte s pohyby první fáze! Ale přidejme později několik činek, abychom se připravili na činky.)

Fáze dvě (čas v tělocvičně)

Klíče zde budou široký úchop, široký úchop, široký úchop. Chcete rozšířit svou svalovou anatomii, abyste získali tak široký hřbet a ramena? Musíte jít na všechny gripy, ale široký grip bude vaším nejlepším (a nejhorším) přítelem.

Zde je kouzelná tajemná prohlídka vašich nových nejlepších přátel v tělocvičně, teď, když víte, že to vaše tělo zvládne.

A lidé: vždy, vždy, vždy začněte s nenaloženou činkou. Každé cvičení. Bez ohledu na to, jaký je váš max. Císařští kluci, kteří si myslí, že vypadají opravdu skvěle, plácnutí na talíř o hmotnosti 45 liber na každé straně, aby se zahřáli? Chystají se něco roztrhat. Opravdu jsou. Není škoda milovat svou nenaloženou činku. Vůbec žádná.

Tak! Cvičení.

Stojící Arnold činka Press (4 sady 8 opakování, 90 sekund odpočinku)

Jak na to (a proč a jak vypadat neformálně): Vaše kliky a poklesy vám k tomu poskytnou pevný základ. Ale prosím, pro lásku trans Petera Parkera začněte světlem. Udržujte své jádro pevně a - bude to znít hloupě, ale bude to chránit vaše dolní části zad - zmáčkněte glutety. Váhy začněte u uší dlaněmi směrem k tělu. Poté, co se zhluboka nadechnete a začnete tlačit nahoru, než dosáhnou vrcholu, otáčejte rukama tak, aby vaše dlaně směřovaly ven (od těla).

Vrhněte závaží mírně dozadu za hlavu, abyste cítili, jak se vaše pasti (horní část zad) zabírají, pak opatrně a pod kontrolou přiveďte závaží zpět dolů a znovu otáčejte rukama, aby vaše dlaně směřovaly k vám, když jsou závaží před vámi tvář. Dýchejte a opakujte. (Tento pohyb budete moci brzy replikovat (kromě části pro zkroucení dlaně) s činkou, ale začátek s činkami je důležité pro zajištění dobré formy a dokonce i svalového vývoje.)

Širokopásmová závěsná tyč (4 sady, pokud máte)

Jak na to (a proč a jak vypadat neformálně): Vykročte k baru na krabici nebo vyskočte a uchopte věc (nebojte se, cis chlápci používají krabičky pořád. Nebudeš vypadat hloupě, slibuji). Upravte si ruce tak, aby vás moc neštípaly, a utáhněte si jádro. Jak visíš, dýchat a představte si, jak stlačíte lopatky k sobě. Zůstaňte tak dlouho, jak jen můžete, a pak vyskočte, jako byste nikdy nechtěli být nahoře tak dlouho. Jako byste právě měli pocit, že jste tam nahoře. Nic špatného, ​​slibuji! (O to lépe, když se vám podaří vytrhnout tah, ale tyto zablokování vám pomohou dostat se tam: takže pokud nemůžete, buďte trpěliví sami se sebou!)

Stahování kabelů (4 sady po 12 opakováních)

Jak na to (a proč a jak vypadat neformálně): Najděte tricepové lano (černé, lano se dvěma plastovými konci) a připojte jej ke kabelu připojenému těsně nad úrovní nosu. Jednou rukou uchopte jeden konec lana, dlaněmi dolů a postavte se několik stop dozadu. S vyztuženým jádrem (vyvíjíme zde téma) se velmi lehce opřete dozadu (pak tuto pozici udržujte celou cestu) a protáhněte horní část zad, abyste lano přitáhli k tváři. Po dokončení pohybu stlačte lopatky k sobě. Vytváření pastí a lahůdek je skvělý způsob, jak vybudovat tu estetiku s širokými rameny.

[Další informace se dozvíte v našem průvodci taháním za pásy a alternativami] 

Renegade Rows (3 sady po 7 na každé straně)

Jak na to (a proč a jak vypadat neformálně): Opět s estetikou se širokými rameny. Najděte lehké činky (ne ty kruhové, protože se vám to nebude líbit, když se budou válat; podívejte se na šestihranné) a umístěte je zhruba pod podpaží z pozice prkna. Udržujte lokty zastrčené jako při tlačení a pomocí činky pro podporu s rovnými zápěstí jděte dolů do kontrolovaného tlačení. Když přijdete, zvedněte jednu z činek zatažením za loket, dokud vaše zápěstí nedosáhne žeber. Tímto pohybem udržujte co nejvíce nehybné záda a boky a, ano ... dýchejte. Vytváříte zde stabilitu i vytrvalost spolu s obrovskou silou. Máš to.

Sedící řady se širokým úchopem (4 sady po 12)

Jak na to (a proč a jak vypadat neformálně): Najděte a připojte kovovou mašinku, která je dostatečně dlouhá na to, aby byla dobře uchopitelná. Uchopte podél okrajů tyče dlaněmi dolů. Sedněte si s měkkými koleny, neuzamčená a příliš přehnutá. Držte hrudník a vaše jádro v pořádku. Začněte tahat zády, ne trhejte bicepsem (po chvíli to vaše bicepsy pocítí, věřte mi). Přiveďte lištu směrem k horní části hrudního koše a pomalu, pomalu, kontrolovaně ji nechte směřovat zpět ke stroji. Pomalá stabilita zde opravdu dělá rozdíl: stavíte si záda pořádně a intenzivně!

Ohnuté přes postranní řady (4 sady po 12)

Jak na to (a proč a jak vypadat neformálně): Dopřejte si den v tělocvičně předstíráním, že vás někdo praštil do břicha. S lehkou činkou v každé ruce (vždy je lepší jít nahoru, protože je to příliš snadné, než jít dolů, protože jste si ublížili nebo je vaše forma mizerná), zavěste si na boky, jako byste si udělali úder zadek a přitom udržujte záda neutrální. Pokračujte v zavěšení, dokud nebudete téměř rovnoběžní se zemí. Aktivujte pohyb opětovným sevřením lopatek. Při zvedání paží, jako byste mávali křídly, se připravujte na let, udržujte své lokty měkké (neuzamčené, neohnuté).

Protože to, moji přátelé, je přesně to, co při tomto cvičení děláte.

Doporučený obrázek přes @king_dillon na Instagramu.


Zatím žádné komentáře