Přísahal jsem, že o tom nikdy nebudu psát. Je to příběh o tom, jak jsem dokázal za něco málo přes 2 týdny přenést svůj maximální úchop ze 125 kilogramů na 180 kilogramů.
Mnoho lidí se mě přesně zeptalo, co jsem během těch 2 týdnů dělal - jaký program jsem používal, jaké doplňky jsem užíval, co jsem jedl atd.
Řekl jsem si, že na tyto otázky neodpovím. Ne že bych měl co skrývat, ale tohle byl soustředěný trénink v jeho nejextrémnějším stavu a už vůbec ne, jak chci, aby lidé trénovali pořád. Diskuse s generálním ředitelem Biotest Timem Pattersonem změnila názor. Tim chápe, že jsem svým způsobem asi nejvíce nevyvážený trenér vůbec! Nebo alespoň ten s nejvíce nevyváženým tréninkovým přístupem.
V minulosti jsem neudělal nic jiného než vysoké tahy po dobu 3 týdnů, nic než bench press a mrtvé tahy po dobu 6 týdnů a nic než trhání a dřepy po dobu 6 týdnů. A přesto mám velmi vyváženou postavu. Žádná část těla nezaostává a žádný velký výtah není v rovnováze s ostatními.
To, že jsem se tak soustředil na trénink, pro mě není neobvyklé - to dělám většinu času. Vždy jsem dosáhl svých nejlepších výsledků, když jsem se soustředil na to, abych svým tréninkem dosáhl jen jedné věci a jen udržel zbytek.
Moje „tajemství“ spočívalo v tom, že jsem každé 3–6 týdny instinktivně změnil zaměření, abych se ujistil, že je vše posíleno. Díky tomuto poznání jsem pro vás přijal, abych vám odhalil, co jsem udělal pro zvednutí svého vysokého tahu.
Měl jsem tři těžké dny v týdnu a dva velmi těžké dny v týdnu. Šestý den jsem měl také umírněný den, kdy jsem udělal tlak na lavičku, abych zůstal zdravý.
Vypadalo to takto:
Vždy jsem trénoval v 9:00 a moje tréninky trvaly kdekoli mezi 35 a 45 minutami.
Měl jsem tři těžké dny týdně. Každý těžký den jsem začínal zhruba na 60% a zvyšoval se v sériích 2 opakování na denní maximum (zvedání z bloků). Jakmile jsem dosáhl svého maxima 2 opakování, přešel jsem na singly (sady 1 opakování).
U sérií dvou opakování jsem se zvýšil na 10 kilogramů za sadu, a když jsem dosáhl singlů, přešel jsem na skoky 5 kilogramů za sadu.
* Mým cílem bylo dosáhnout maximální hmotnosti, kterou jsem mohl zvednout nad linii bradavek. Stále jsem přidával váhu, dokud jsem selhal. V některých dnech to bylo 130 kilogramů, v jiných 150 kilogramů. Myšlenka byla jít na maximální váhu, kterou jsem mohl zvednout.
Poté, co byla rampa hotová, jsem udělal ještě jedno schéma nakládání, které se měnilo v každém ze tří těžkých dnů.
* Sady klastrů znamenají, že uděláte 4 až 6 opakování a mezi každým opakováním odpočíváte 5 až 10 sekund.
Účelem VELMI těžkých dnů bylo zvyknout si na explodující závaží mnohem těžší, než je moje maximální maximální tah. Začátek akcelerace velmi těžkého nákladu je polovina úspěchu, i když to nejde až k linii bradavek.
VELMI těžké dny začaly přesně jako těžké dny: s rampou na 2RM, poté na 1RM.
Rozdíl je v tom, že jakmile jsem dosáhl svého 1RM na vysokém tahu - maximální váha, kterou jsem mohl vytáhnout alespoň na linii bradavek - pokračoval jsem v přidávání hmotnosti a výbušných tahů, i když tyč dosáhla pouze mé hrudní kosti (aka střední tah) nebo můj pupek (aka nízký tah).
Cvičení by tedy mohlo vypadat takto:
Jakmile jsem narazil na váhu, kterou jsem nemohl výbušně spustit nad pupek, cvičení skončilo.
Důležitá poznámka: I když řeknu „přepnout na střední (nebo nízký) tah“, záměrem každé sady bylo stále spustit váhu co nejvyšší. Mám na mysli pouze výsledek sady - nevytahujete záměrně.
Oba velmi těžké dny byly přesně stejné.
Vysoký tah je skvělý cvik, který zasáhne téměř každou svalovou skupinu s výjimkou hrudníku a tricepsu - zapojeny jsou pasti, čtyřkolky, hamstringy, glutety, horní část zad, dolní část zad, biceps a delty. Je pravděpodobné, že nestačí k tomu, aby rostly, pokud provádíte vysoké tahy pouze jednou týdně, ale pokud každý den provádíte spoustu tahů a jdete velmi těžce, všechny tyto části těla porostou.
Příklad: Z necelých 3 týdnů jsem přešel z 220 liber na 230 liber. Zvýšil jsem příjem potravy a používal Plazma ™. Změna mé postavy byla docela drastická a docela vyvážená.
Jedinými chybějícími články byly triceps a hrudník, a proto jsem v sobotu provedl nějaký tlak na lavičku spolu s mým snazším tréninkem pro vysoké tahy. V sobotu jsem začal s vysokými tahy, ale zvýšil jsem jen na 80% svého nejtěžšího vysokého tahu v týdnu. Například pokud můj nejlepší vysoký tah v tomto týdnu byl 150 kilogramů, šel jsem jen na 120 kilogramů v asi 6 sériích.
Pak jsem přešel na bench press. Vyjel bych na 3RM na bench pressu z kolíků a pak pokračoval rampou na 1RM.
Rampa bench pressu vypadala takto:
Pak jsem udělal 3 série po 3 opakováních s 90% maximální hmotnosti, které jsem dosáhl. To byl trénink a skončil můj tréninkový týden.
Zde je přesný harmonogram doplňování, kterým jsem se řídil. Tomuto protokolu připisuji hodně svého úspěchu, protože mi umožňoval trénovat ten jeden zvedák těžký téměř každý den a stále se zotavovat. Neměl jsem jediný trénink, při kterém jsem se cítil zanícený, bolavý nebo slabý.
To bylo moje přesné období tréninku. Odpoledne jsem měl normálně 2-3 další pulzy Mag-10 a ještě jeden Finibar. Moje denní výživa byla tedy v podstatě Mag-10 a Finibars. Když jsem se vrátil domů, měl jsem normálně dvě jídla, jedno v 5:30 a jedno v 8:00. Tato jídla měla poměrně vysoký obsah živin / kalorií. V průměru mi každé z těchto jídel dalo 70-80 gramů bílkovin a přibližně stejné množství v sacharidech, s přibližně 20 gramy tuku. Během večera jsem měl také 2–3 finibary.
Přesně to jsem dělal zhruba dva až tři týdny. Extrémně koncentrovaný tréninkový program, spousta těžké práce, dostatek peri-tréninkové výživy, aby kůň rostl, a dostatek živin, které mi umožní zvýšit svoji tělesnou hmotnost, abych měl více síly a lepší páky.
Zatím žádné komentáře