Jako čtenář T-mag jste nepochybně zaplaveni informacemi o tom, jak jíst, abyste zlepšili svoji postavu a / nebo sportovní výkon. Mozkové duo dr. Berardi a Lowery vám poskytli dostatek informací o výživě, abyste mohli spojit každý jeden z vašich mozkových neuronů celé měsíce. Je to všechno v pořádku a dobré, ale pro účely tohoto článku vám ušetřím složitosti výživy, jako jsou nejnovější informace o translokaci transportéru Glut-4, a dám vám Cliff's Notes - nebo Clay's Notes - o tom, jak dát dohromady jídla a stravovací plány, které vám pomohou dosáhnout vaší postavy nebo cílů v oblasti síly.
Poskytnu nějaké informace o každé z makroživin spolu s uklizeným návodem, jak zjistit, kolik bílkovin, sacharidů nebo tuků v každém jídle získáte.
 |
Protein
Je docela dobře přijímáno, že příjem bílkovin je asi 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti je dostatečné pro podporu syntézy svalových bílkovin. (Pro záznam byste to mohli narazit až na 2 gramy na libru, pokud se díky tomu budete cítit lépe.) I když byste se určitě mohli rozhodnout pro konzumaci sedmi až deseti menších jídel, většina lidí zjistí, že šest jídel denně je mnohem přijatelnější číslo. Pro jednoduchost řekněme, že vážíte 200 liber. To by vám dalo jíst 300 gramů bílkovin denně. Rozdělte to na šest jídel a máte 50 gramů na jídlo. Snadno, hm (nebo eh pokud žijete severně od hranice USA / Kanada)?
Takže, co přesně můžete jíst, abyste dostali 50 gramů bílkovin? Legrační, měli byste se zeptat. Níže je uveden seznam potravin, které obsahují přibližně 50 gramů bílkovin pro budování svalů. Ty by měly být považovány za vaše „základní“ zdroje bílkovin.
50 gramů bílkovin:
Kuřecí prsa: 170 gramů - pečené nebo pečené
8 uncí (225 gramů) - syrové (před vařením)
Chudé (95%) hovězí maso: 200 gramů - dobře vařené
8 uncí (225 gramů) - syrové
Ryba: 8 uncí (225 gramů) - pečená nebo grilovaná
10 uncí (280 gramů) - syrové
Krůtí prsa: 6 uncí (170 gramů) - pražené
7 uncí (200 gramů) - syrové
Vaječné bílky: 2 šálky - syrové
Tvaroh: 425 gramů - obsahuje také asi 20 gramů sacharidů
Jednoduše si tedy na talíř naneste jednu z výše zmíněných dávek (obvykle v uncích a gramech) a splnili jste požadavky na bílkoviny pro dané jídlo. Samozřejmě můžete také použít práškový proteinový doplněk. Protože většina typů (Low-Carb Grow! obsahuje), obsahuje asi 20 gramů bílkovin na odměrku, 2 1/2 odměrky vám obvykle poskytnou vaši 50-gramovou dávku bílkovin. Přesnou velikost porce najdete na štítku produktu.
Sacharidy
Vědět přesně, kolik gramů sacharidů byste měli konzumovat, je o něco složitější a variabilnější než příjem bílkovin. Na jedné straně konzumujte příliš mnoho sacharidů a máte lipogenní (tukotvorný) účinek. Na druhou stranu, jíst příliš málo sacharidů a skončíte slabý, plochý, bez pumpy a s malou až žádnou vaskularitou. Chronicky náročné neadekvátní sacharidy vám navíc brání v růstu - a to je štěstí. Je docela pravděpodobné, že skončíte zmenšující se.
S tím, co bylo řečeno, dovolte mi, abych vám dal několik pokynů pro příjem sacharidů. Budu první, kdo připustí, že tyto pokyny nejsou založeny na extravagantní studii provedené na špičkové univerzitě. Místo toho vycházejí z mých osobních zkušeností získaných z toho, že jsem je sám sledoval a pomáhal druhým více než tucet let.
Pokud je vaším hlavním cílem přibývání na váze, střílejte na dva až dva a půl gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Náš hypotetický samec o hmotnosti 200 kilogramů by tedy konzumoval asi 400 až 500 gramů sacharidů denně. Pro pomalé naklánění při zachování nebo pomalém nabírání svalové hmoty by měl jeden až jeden a půl gramu na kilogram tělesné hmotnosti zasáhnout hřebík na hlavě. To je opět 200 až 300 gramů pro ty z vás, kteří matematiku nezvládli. A konečně, pokud je rychlé rozdrcení rychle na špičce vašeho seznamu úkolů, měl by náš 200kilový muž střílet na 100 gramů sacharidů denně nebo asi 1/2 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Dalším bodem, který stojí za zmínku ohledně příjmu sacharidů, je načasování. Zkušenosti v zákopech i univerzitní studie se shodují, že naprostá většina jejich denního příjmu sacharidů by měla být konzumována po tréninku. V zásadě platí, že živiny spotřebované během několika hodin po tréninku na váze diktují, jak dobře (a / nebo do jaké míry) se člověk zotavuje.
Jak však uvedl Dr. Lowery poukázal na to, že máme tendenci lépe metabolizovat sacharidy v první části dne, na rozdíl od druhé části. To je v pořádku a bláznivé, pokud trénujete v A.M. Pokud nemůžete trénovat až do večera, pořád bych během tréninku konzumoval tréninkový nápoj (nápoje) a po tréninku alespoň jedno jídlo obsahující sacharidy. Pokud nemáte opravdu cvičení s maceškami, ujišťuji vás, že vaše hladovějící svaly tyto sacharidy „nasáknou“. (Pro informaci, rozdíl jsem rozdělil tréninkem kolem poledne nebo 13:00, protože jsem zdaleka nebyl ranní člověk. Na konci tohoto článku uvidíte, jak podle toho upravím své jídlo.)
Stejně jako u bílkovin, níže jsem vám poskytl základní zdroje sacharidů a velikosti porcí, které dávají 50 gramů sacharidů. (Pokud stále toužíte po dalších informacích, jak doladit příjem sacharidů, přečtěte si část 1 a 2 „Kulatý stůl se sacharidy“.) Tyto zdroje sacharidů můžete libovolně kombinovat. Například byste pravděpodobně chtěli mít (z chuťových i fyziologických důvodů) směs rýže a fazolí na rozdíl od jedné nebo druhé. Vyzkoušejte 4 1/4 unce (120 gramů) vařené rýže a 4 1/2 unce (135 gramů) vařené fazole, abyste uspokojili svůj požadavek na 50 gramů sacharidů.
50 g sacharidů:
Brambory (bílé) 8 uncí (225 gramů) - pečené
310 gramů - syrové
Sladké brambory - 225 gramů - pečené
300 gramů - syrové
Těstoviny2.5 uncí (70 gramů) - nevařené
7 uncí (200 gramů) - vařené ve vodě
Ovesné vločky 81 gramů - nevařené
18.5 uncí (520 gramů) - vařené ve vodě
Chléb Obvykle asi 4 plátky
Fazole 12 uncí (340 gramů) - vařené
Rýže 2 1/2 unce (65 gramů) - nevařená
7 uncí (200 gramů) - vařené
Ovoce
Porce nebo kousek ovoce obvykle obsahuje mezi 20 a 25 gramy sacharidů. Kvůli potenciálnímu lipogennímu účinku přebytečné fruktózy (ovocného cukru) bych nedoporučoval konzumovat 50 gramů sacharidů z ovoce na jedno sezení. Z těchto důvodů uvedu seznam sacharidových porcí z ovoce v porcích obsahujících 20 až 25 gramů sacharidů.
Opět platí, že pokud trochu použijete noggin, uvědomíte si, že byste mohli mít kousek ovoce a jednu z výše uvedených částí škrobnatých sacharidů, abyste uspokojili požadavek na sacharidy 70 - 75 gramů na jídlo. Pokud jste paranoidní s fruktózou, řiďte se radou JB a „jen snědejte to zatracené ovoce!“
20 až 25 gramů sacharidů z ovoce
Banana1 medium
Oranžová1 velká
Apple1 střední až velký
Pear1 střední
Kiwi 2 střední až velké
Cantaloupe 1/2 střední nebo 1/3 velké
Jahoda 300 g
Tlustý
Přesné množství tuku, které člověk potřebuje ke konzumaci, je stejně diskutabilní jako to, zda Janet (p. Jackson, pokud jsi NASTY!) umožnění Justinovi Timberlakeovi vystavit své kozy světu bylo ve špatném vkusu nebo jen v umění. Konzumace příliš velkého množství tuku vás může kupodivu ztloustnout, takže pokud se spotřebuje přebytek trans a / nebo nasycených tuků nebo pokud jsou přítomny vysoké hladiny inzulínu. Příliš málo tuku způsobí zmatek na hladinách testosteronu, pokud ovšem testosteron „nepřidáte“. I u „velmi anabolického“ sportovce bude přiměřený tuk v potravě podporovat růst svalů různými způsoby.
Je však docela dobře přijímáno, že s poklesem příjmu sacharidů se tuk v potravě může (a obvykle by měl) o něco zvýšit. To platí zejména v případě, že se řídíte Masivní stravování pokyny stanovené samotným králem oddělování sacharidů a tuků, Dr. John M. Berardi. (Tvrdí, že M. je pro Mack-tátu, ale mám podezření, že je to jinak.) Zdá se, že oddělování sacharidů a tuků vám umožní „vplížit se“ do většího množství každého z nich po celý den bez získání nevzhledné tukové tkáně.
Podle mého názoru je jediná věc, která je docela definitivní ohledně příjmu tuků, že je prospěšné konzumovat šest až devět gramů rybího tuku denně. (Rozhodněte se pro produkt, který má dostatek - 30% nebo více - DHA a EPA.) Jinak zkuste jednoduše smíchat své zdroje tuků tak, abyste konzumovali zhruba 1/3 mononenasycených, 1/3 polynenasycených a 1/3 nasycených. (Další informace o doladění příjmu tuku ve stravě naleznete v sérii článků „Kulatý stůl s tuky“.)
Pokud jde o pokyny, kolik tuku konzumovat, mám pocit, že asi 0.5 gramů na kilogram štíhlé tělesné hmotnosti je dobrým výchozím bodem. Níže je uveden seznam porcí jídla, které obsahují vždy 15 gramů. Pokud oddělíte svůj tuk a sacharidy, jak doporučuji já (ve shodě s JB a Lonnie Lowery), pravděpodobně budete muset tyto dávky zdvojnásobit, abyste získali svůj denní příjem v rámci bílkovin plus tukových jídel.
15 gramů tuku:
Olej 1 lžíce
Olivy 5 uncí (140 gramů) zralé (černé) konzervy
3.5 uncí (100 gramů) zelené konzervy
Ořechy 1 unce (28 gramů)
Vejce 3 celá vejce (obsahuje také 15 gramů bílkovin)
Avokádo 3 unce (100 gramů) - všechny odrůdy kromě Floridy
5 1/2 unce (150 gramů) - odrůda Florida
150 gramů lososa - syrový (obsahuje také 30 gramů bílkovin)
4 unce (120 gramů) - vařené (obsahuje také 30 gramů bílkovin)
Rybí olej 15 1 gramových kapslí *
* V ideálním případě byste však nespotřebovali tolik rybího oleje na jedno jídlo.
Zelenina
Většinu zeleniny považuji za „Potraviny zdarma."Ne, to neznamená, že nic nestojí; to znamená, že je považuji za prosté podstatné kalorické hodnoty. Při každém jídle byste mohli a měli byste konzumovat některé vegetariáni, s výjimkou tréninku a / nebo tréninku po tréninku. Osobně je také nerad konzumuji bezprostředně před tréninkem, protože přispívají k pocitu plnosti - obvykle dobrá věc, ale ne před tréninkem. Zde je částečný seznam vegetariánů, které lze považovat za bezplatné:
Zdarma vegetariáni:
Salát, špenát, brokolice, květák, žlutá tykev (ne ořešák), celer, řepa, houby, cibule, růžičková kapusta, lilek, ředkvičky, zelené fazole, paprika, chřest
Mrkev a rajčata lze považovat za bezplatné, pokud nejíte více než jedno (velké) na jedno jídlo. Jíst více než to a sacharidy se mohou začít přidávat až do významného množství.
Závěr
Nepochybně jste si všimli, že výše uvedené nutriční hodnoty představují jen malou část různých druhů potravin, které člověk může konzumovat. Nekomplikujte však věci tím, že ztratíte ze zřetele skutečnost, že tyto potraviny by měly tvořit páteř každého stravovacího plánu. Ve skutečnosti byste mohli dosáhnout nejvyšší možné úrovně výkonu bez konzumace potravin, které nejsou na tomto seznamu, s výjimkou doplňků. Většina lidí, kteří mají postavu, po které byste opravdu toužili, jíst tyto potraviny každý den. Jediná věc, která se opravdu liší, je množství každého z nich. Pokud denní konzumace těchto jídel zní nudně, nyní víte, proč ne příliš mnoho lidí skutečně má těla nakopaná.
Abych dále ilustroval, jak lze výše uvedená jídla rozdělit a poskládat do podoby stravovacího plánu, uvedu vám můj aktuální výživový plán, který používám při přípravě na mistrovství USA v kulturistice v roce 2004 16. a 17. července. Mým současným cílem postav je pomalu přidávat štíhlou hmotu při zachování aktuální úrovně tělesného tuku.
Můj současný plán výživy - asi 4 000 kalorií PCCal.
Odměrka Snack1 (27g) Whey Isolate200080
1 lžíce lněného oleje 0014125
Jídlo 1 šálek vaječných bílků 250000
81 g (1 šálek) ovesu 13545310
1 odměrka (30 g) Protein (směs syrovátky / kaseinu) 203.50.5100
2 plody kiwi (nebo 280 g jahod) 0250100
2 kapsle rybího oleje 00220
1 Lg. Plátky rajčat s Morton's Lite Salt05025
Nápoj před tréninkem
1 odměrka Whey Isolate200080
1 odměrka (40 g) prášku glukózy 0400160
Cvičení pití
1 odměrka Whey Isolate200080
1 odměrka (40 g) prášku glukózy 0400160
Nápoj po cvičení
1 odměrka Whey Isolate200080
1 odměrka (40 g) prášek glukózy (+ kreatin) 0400160
Jídlo po cvičení
33 oz (339 g) beztučného tvarohu 39150240
113 g (1/2 šálku) FF čistý jogurt 59060
1 banán 0250100
8 oz bílé brambory0500200
3 čepičky rybího oleje 002 20
Jídlo 8 oz kuřecí prsa 5007265
12 oz Sweet Potatoe 0750300
Jídlo 8 oz libového hovězího masa (93% libového) 50012300
1 šálek Veggies010040
1 polévková lžíce olivového oleje 0014125
3 víčka rybího oleje 00220
Jídlo 10 uncí kuře 65050350
Velký špenátový listový salát s vegetariáni012050
2 lžičky olivového oleje, 2 lžičky lněného oleje 0020180
Snack1 Low Carb Bar (obvykle Lean Body) 15188200
Pro záznam, provádím 30 minut chůze na běžeckém pásu (po probuzení) dvakrát až třikrát týdně a silový trénink pět dní v týdnu. V současné době váhu asi 230 liber s asi 8% tělesného tuku. Je mi 5'10 “; mít hnědé vlasy, modré oči a milovat dlouhé procházky po pláži s krásnou ženou po mém boku. Ale odbočím ..
Zatím žádné komentáře