Vysoká frekvence vs. Nízká frekvence

My, zvedači, rádi analyzujeme a debatujeme o našem milovaném koníčku. Bohužel se zdá, že někteří si debatní část užívají více než skutečné zvedání, často na úkor jejich vývoje postavy.

Jedním z nejžhavějších témat pro online diskusi je optimální frekvence tréninku a to, zda takové zvíře vůbec existuje. Tento článek nabídne výhody a nevýhody vysokofrekvenčního a nízkofrekvenčního tréninku a navrhne, kdy by každý mohl být při vašem tréninku užitečný. Měla by to být debatní (jednostranná) debata, takže si popcorn připravte.

Nejprve definujeme pojmy:

• Vysoká frekvence: Trénujte konkrétní pohyb nebo cvičení třikrát nebo vícekrát týdně.
• Nízká frekvence: Cvičení konkrétního pohybu nebo cvičení jednou týdně nebo méně.

Výhody a nevýhody vysokofrekvenčního tréninku

Vysokofrekvenční trénink, pokud je správně naprogramován, přinese rychlejší výsledky než nízkofrekvenční trénink. Silový trenér John Broz na to upozornil zajímavou (i když znepokojivou) hypotetickou:

"Pokud by byla vaše rodina unesena a měli byste jeden měsíc na to, abyste na svůj dřep dali 100 liber, dřepěli byste jen jednou týdně?"?“

Ale stále platí tento argument, když hledáme udržitelný systém, který bude následovat měsíce nebo roky nebo dokonce desetiletí?

Zde je kompletní seznam výhod a nevýhod vysokofrekvenčního tréninku:

Profesionálové

• Poskytuje rychlejší / lepší výsledky.
• Buduje neuromuskulární koordinaci. Síla a výkon mají velmi neurální povahu; možnost praktikovat tyto pohyby častěji je prospěšné.
• Větší praxe je obvykle lepší. Přemýšlejte o pokynu, že zvládnutí trvá 10 000 hodin - s tréninkem s vyšší frekvencí si to vybudujete rychleji. Na konci roku se rád jednoduše podívám na to, jak silný je můj tréninkový protokol; kolik stránek to je (každá relace je stránka). Čím silnější byl kmen, tím pravděpodobněji jsem postupoval.
• Vysoká frekvence umožňuje při tomto cvičení vybudovat významnou pracovní kapacitu. Pracovní kapacita se řídí zásadou specifičnosti - v jedné věci můžete být dobří, aniž byste byli v něčem jiném.

Když se specializuji na bench press, mohu udělat více než 50 opakování na 85% nebo více za týden - moje pracovní kapacita v tomto cvičení je skvělá.

Ale to neznamená, že když jsem najednou přešel na styl kulturistiky, cvičení '20 sad na hrudi s minimálním odpočinkem', které bych vykoupal. Kdybych vrcholoval v soutěži bench pressu, tento typ cvičení by mě zničil.

• Umožňuje více tréninku s velkou hmotností. Máte více času na nacvičení nastavení, soustředění se na tága a jednoduše se připravte na zvednutí váhy a provedení cvičení.
• Tělo si zvykne často těžce zvedat, alespoň při určitých cvicích. Prvních pár týdnů je často drsných - a tehdy většina lidí přestane - ale po tomto počátečním období se tělo přizpůsobí a téměř se zdá, že touží pravidelně po těžké práci.
• Funguje to. Moje nejlepší zisky v bench pressu byly na vysokofrekvenčních programech. Úspěch Sheiko stylu, Smolova a olympijských tréninkových tréninků také stačí k tomu, aby se vážně podíval na vysokofrekvenční trénink.
• Zdá se, že vysokofrekvenční trénink funguje dobře s ženami nebo menšími lehčími zvedáky. Mám podezření, že je to proto, že jejich menší rámy zažívají menší poškození - i když je relativní intenzita stejná pro většího zvedače - a jsou tak schopny se rychleji zotavit.

Výtahy, které se zdají příznivě reagovat na vysokou frekvenci:

• Olympijské vleky
• Bench press
• Zpětný tisk
• High-bar dřepy
• Cvičení s tělesnou hmotností
• Pohyby specifické pro sport
• Abs / základní práce
• Předloktí
• Telata

Poznámka: Neměl jsem dobrý úspěch při současném vysokém kmitočtu jak bench pressu, tak i overhead pressu.

Nevýhody

• Vyšší míra poranění. Když pravidelně trénujete těžce a tvrdě, vaše šance na zranění je vyšší. V dřívějším příkladu (přidání 100 liber do vašeho maximálního dřepu, abyste zachránili rodinu), buď se přizpůsobíte a zesílíte, nebo se jednoduše rozpadnete, což bude mít za následek hrozný dřep do konce měsíce. Riziko zranění se zvyšuje s expozicí - častější expozice znamená větší šanci na zranění.
• Pokud máte nějaké kompenzace nebo již existující zranění, vysokofrekvenční trénink může být drsná jízda. Pokud je vaše dřepová forma jen tak-tak a vy se rozhodnete začít tvrdě dřepět třikrát týdně, kolena a dolní část zad by mohly zaplatit cenu. Nezapomeňte, že dřepy nejsou špatné pro kolena, ale mizerné dřepy by mohly být špatné vaše kolena.
• Vysokofrekvenční programy se programují hůře. Považuji to za obzvláště pravdivé při programování pro masy - zdá se, že někteří zvedači přinášejí velké zisky, jiní se snaží postupovat dál. Pokrok s programy s nižší frekvencí je mnohem konzistentnější.
• Je těžší dosáhnout vrcholu a / nebo zúžení na vysokofrekvenčních rutinách. Když je tělo zvyklé na to, že po celou dobu ztěžuje, může se s tebou brát i pár dní volna. Na druhou stranu, pokud budete stále zvedat těžké až do maximálního dne, můžete se ukázat unavený a nechat pár liber na platformě.
• Jakmile je tělo zvyklé na vyšší frekvenci, můžete se cítit trochu ztraceni, když vystoupíte z tohoto programu. Nemůžete navždy zůstat na intenzivním vysokofrekvenčním programu (kvůli zranění nebo vyhoření), ale poté, co se vrátíte zpět, často se objeví období, kdy máte pocit, že nic nefunguje a vaše síla výrazně klesá.
• U vysokofrekvenčních programů se zdá, že úrovně síly více kolísají. Dobrou zprávou je, že pokud dosáhnete správného vrcholu, můžete být opravdu silní, když je maximální čas, ale budou také období, kdy vaše síla bude nižší než obvykle nebo bude mimo vaši maximální.
• Při vysokofrekvenčním tréninku jsou maxima v tělocvičně podobné maximům v soutěži. Neočekávejte velký nárůst jen proto, že se jedná o setkání - tělo si zvykne dělat 95-98% pravidelně, ale nenechte se zmást tím, že si myslíte, že v den setkání najednou budete mít k dispozici dalších 10% dostupné síly.
• Může být těžké soustředit se na svalovou rovnováhu a pracovat na slabých stránkách. Pokud po celou dobu lavičíte, měli byste teoreticky provádět spoustu tahových pohybů.

Pokud je ale většina tréninku věnována lavičce, nebudete mít dostatek času na provedení všech potřebných tahových cviků, pokud náhodou nežijete v tělocvičně. Jeden má tendenci se specializovat, a to často přichází s kompromisem s podškolením něčeho jiného.

• Vysokofrekvenční trénink má vyšší míru vyhoření. Viděl jsem dobrý počet kolegů členů tělocvičny, kteří se zdají být vážní, přicházejí a odpálí se na pár měsíců a pak se náhle přestanou objevovat po značnou dobu.

Nízkofrekvenční trénink

Nízkofrekvenční trénink je často lépe zvládnutelný než vysokofrekvenční trénink. Mohl bych rozvrhnout solidní nízkofrekvenční program a většina by jej dokázala bez problémů sledovat (nebo alespoň něco podobného) po celý rok. Zvedání a fitness by měly být celoživotní aktivity, nejen záblesk vysokého výkonu.

Profesionálové

• Snadnější budování svalové rovnováhy. Při tréninku s nižší frekvencí máte více času stráveného na menších částech těla, takže zadní delty, triceps atd., lze tvrdě trénovat, aby splňovaly správné poměry síly / velikosti.
• Nízkofrekvenční trénink má menší riziko zranění. Není to příslib, že vám neublíží, ale šance se snižuje kvůli méně častým expozicím a protože účastník je pravděpodobně lépe vyvážený.
• Programy s nižší frekvencí jsou obecně snazší dosáhnout vrcholu nebo zúžení. Dejte mi týden nebo dva a mohu vám zaručit, že budete 100% připraveni zvednout se, aniž byste se cítili zatuchlí nebo unavení.
• Je snazší předvídat rychlost adaptace. Většina lidí dosáhne určité úrovně pokroku nízkofrekvenčním tréninkem. Tento pokrok může být o něco pomalejší než to, čeho by mohli dosáhnout tréninku s vyšší frekvencí, ale je to obvykle konzistentní.

Je to užitečné, zvláště při programování pro masy, pokud vím, že za X počet týdnů by měl zvedák zvládnout Y počet opakování na cvičení.

• Úrovně síly se zdají být více v souladu s nízkofrekvenčním tréninkem. Jednou jsem vytvořil graf a každý týden jsem na nízkofrekvenčním tréninku vykreslil svoji nejtěžší sadu na bench pressu. Byl jsem ohromen, jak statická byla moje síla po celý rok - vždy jsem byl do 10 liber svého maxima, často do 5 liber nebo méně. To je hezké pro sportovce, který chce konzistentní výkon.
• Nízkofrekvenční cvičení mají tendenci trvat méně času. To není slib a nebude to pravda, pokud trénujete všechny menší oblasti s vyšším objemem, ale pokud se soustředíte jen na velké věci, celková doba za týden bude kratší.
• Nízkofrekvenční trénink podporuje zotavení. To je zvláště cenné pro zvedáky, které jsou starší, větší, silnější a / nebo mají pracovní obtíže. Neznám příliš mnoho supertěžkých silových posilovačů, kteří sledují vysokofrekvenční trénink.
• Zdá se, že zvedáky zažívají menší vyhoření a jsou více v souladu s nízkofrekvenčním tréninkem. Jedním z charakteristických znaků některých známějších nízkofrekvenčních zvedáků není jen to, jak silné byly, byla to jejich dlouhověkost ve hře.

Dnes už jen tak často nevidíte zvedáky, kteří vyhrávají pět nebo deset národních šampionátů v řadě. Může to být z různých důvodů, ale domnívám se, že za to může částečně i vyšší frekvence tréninku.

Nižší až střední frekvence dělá lepší práci při budování svalů, zvláště když je cílem celkový růst těla, což pomáhá vysvětlit, proč je tento systém oblíbený u kulturistů.

Výtahy, které se zdají příznivě reagovat na nízkou frekvenci:

• Squat s nízkou tyčí
• Mrtvý tah
• Dobré ráno
• Většina lat cvičení
• Cviky na biceps

Nevýhody

• Omezená doba praxe. Pokud provádíte zvedání jednou týdně nebo méně, máte omezený čas na práci nebo zdokonalení své techniky. To může být v pořádku, pokud je vaše technika již pevná, ale pokud to vyžaduje práci, možná nedostáváte dostatek stimulu.
• Jak již bylo zmíněno, omezená praxe nemusí efektivně budovat nervosvalovou koordinaci. Představte si, že se snažíte naučit nějakou dovednost, a trenér řekl: „Dobře, procvičte si to dnes desetkrát a pak jsme na týden skončili.„Zvedání závaží je dovednost, která vyžaduje opakování.
• Nízkofrekvenční trénink nemusí poskytovat maximální krátkodobé výsledky. Lifterové chtějí vidět výsledky a chtějí je vidět rychle, takže je to významné negativum.

Nízkofrekvenční trénink nemusí zvedáku umožnit dostatek času na práci na slabých místech, ať už svalnatých, nebo jako součást konkrétního pohybu.

souhrn

Mám rád dobrý tréninkový argument a bylo by těžké najít jeden temperamentnější než nízkofrekvenční versus vysokofrekvenční trénink. Faktem však je, že pokroku lze dosáhnout pomocí obou přístupů.

Ideálním nastavením - pokud vůbec existuje - by tedy byla kombinace obou typů programů v průběhu životního cyklu tréninku.

Jedinou otázkou je, co uděláte dál?