V roce 2005 jsem napsal svůj první článek o vysokofrekvenčním tréninku (HFT), systému trénování svalové skupiny nebo cvičení více než čtyřikrát týdně, a v tomto odvětví to vzbudilo velký rozruch.
Myslím, že koncept HFT udeřil na strunu zvedáky a slovo se rychle rozšířilo ze tří důvodů.
Za prvé, intuitivně má smysl, že častější trénink přinese rychlejší výsledky, pokud se váš centrální nervový systém (CNS) může zotavit. Zadruhé, většina lidí chce dělat víc, než dělají v současné době. Dejte jim palec nahoru, aby cvičily lýtka nebo bicepsy pětkrát týdně a jsou závratné jako Kirstie Alley v obchodě s koblihami.
Za třetí, a co je nejdůležitější, funguje HFT!
Když jsem psal tento článek, strávil jsem již čtyři roky experimentováním s HFT a od té doby jsem na toto téma napsal mnohem více. Stále přidávám do své práce, protože neustále vylepšuji své původní parametry HFT, protože pracuji s více lidmi na různých úrovních fitness spektra.
Někteří lidé chtějí přidat více svalů; jiní chtějí, aby konečně mohli vyřadit 20 tahů, zatímco jiní chtějí zlepšit místní zotavení. Různé cíle vyžadují jiný přístup.
Takže teď je čas na moji nejnovější, nejefektivnější a uživatelsky nejpříjemnější verzi HFT, která přidá nové svaly, kamkoli chcete.
Začal jsem experimentovat s HFT v roce 2001 poté, co jsem zažil probuzení, když jsem sledoval, jak Alexis Brothers porušují každý posvátný fitness princip v Mystere od Cirque du Soleil.
To, co dělali, zejména pokud jde o frekvenci tréninku a zotavení, by nemělo být možné - se steroidy nebo bez nich. A ty chlapi mají neuvěřitelné postavy, plné svalů, které jsou tak silné, jak to vypadá! Jen jedno z jejich vystoupení by většinu z nás uvrhlo do rhabdomyolýzy. Ale tito muži hrají 10 koncertů týdně! Ve skutečnosti jsou ztělesněním HFT.
Proč HFT funguje? Je založen na velmi přímém pojetí: některé svaly potřebují pro svůj růst velký objem; podstatně více než tomu, čemu je aktuálně vystavujete. Existuje však omezení, kolik objemu můžete napchat do jednoho tréninku nebo dokonce jednoho dne.
Proto musíte ustoupit a hledat způsoby, jak zvýšit svůj týdenní objem. Box na 60 minut jednou týdně vám nepřinese skvělé deltové svaly, ale box na 30 minut šestkrát týdně určitě bude. Arnold přeměnil své patetická lýtka na jednu ze svých nejlepších částí těla, když je začal trénovat šestkrát týdně.
Mohu uvést desítky a desítky dalších příkladů z reálného světa a vy pravděpodobně také. Závěrem je, že HFT by měl být součástí vašeho programu hypertrofie. Není to samostatný princip, ale je to důležitý paprsek za volantem. Když to uděláte správně, HFT stojí vysoko jako jeden z nejlepších způsobů, jak rychle vybudovat nový sval.
HFT je také založen na jiném principu: systematické zvyšování objemu cvičení způsobí, že vaše svaly porostou. S parametry HFT v tomto článku zvýšíte každý týden svůj tréninkový objem, protože budete moci provádět více opakování konkrétního cvičení upregulací neurologických a svalových procesů.
Důležité je, že postup, který zažijete, není lineární. Nebudete přidávat opakování s každým tréninkem. Existují určité fluktuace na akciovém trhu. A stejně jako na akciovém trhu záleží jen na tom, abyste skončili výrazně výše, než jste začali.
Nemám žádný nárok na to, abych vytvořil jednoduchý koncept tréninku častěji na budování svalové hmoty. Arnold na to přišel a mnoho dalších zvedáků to pravděpodobně udělalo dávno před ním. Ale HFT byl změněn, upraven a někdy oslaben až do bodu, kdy už to není nic víc než jen trénink cvičení několikrát týdně v naději, že se stane něco magického.
Vím, jak Dr. Tabata musí cítit, když uvidí video na YouTube, jak drollí lidé dělají ramenní lisy po dobu 20 sekund a poté 10 sekund odpočinku označené jako „Metoda Tabata.“
Za ta léta jsem viděl řadu adaptací protokolů HFT. Některé dávají smysl; jiní zcela míjí cíl kvůli zásadnímu nepochopení zásad, které jsou zapotřebí k dosažení správných poměrů objemu, intenzity a zotavení.
Přitažlivost HFT je obrovská, takže je snadné si myslet, že bude fungovat stejně dobře pro budování síly, přidávání svalů, spalování tuků nebo zvyšování rychlosti. Proto je důležité vědět, jaké nové principy jsem se naučil od mého posledního článku. S touto novou informací se dozvíte, jak a kdy byste měli používat HFT a kdy byste jej neměli používat.
Pojďme tedy začít.
Začněme se zbožím. HFT je ideální pro následující tři cíle.
Milovníci fitness chtějí mít možnost vytáhnout 20 tahů tělesné hmotnosti, ale většina z nich to nedokáže. Totéž platí pro 100 kliků nebo 20 dřepů s jednou nohou. Pokud jste slabší, vaším cílem by mohlo být poprvé dosáhnout 20 poklesů plného rozsahu pohybu. V zásadě mluvím o přidání opakování k jakémukoli cvičení, které vyžaduje pouze vaši tělesnou hmotnost pro odolnost. Pokud v současné době nedosahujete svého cíle rep, jsou tyto informace pro vás.
Obvykle existují dva myšlenkové směry, pokud jde o posílení vašich opakování cvičením s tělesnou hmotností. V zájmu této diskuse použiji vytažení. První škola zkoumá svalové skupiny zapojené do roztahování a nastavuje trénink cvičení zaměřených na každou svalovou skupinu.
Vzhledem k tomu, že pull-up zpochybňuje předloktí, bicepsy, deltoidy, laty, kosodélníky, dolní / střední pasti a jádro, budete potřebovat několik sad každého cviku pro těchto sedm svalových skupin. Díváte se tedy na 14–21 sad izolačních cvičení nad všechno ostatní, co ve cvičení děláte. To je v pořádku, pokud nemáte práci a vaše zotavení a výživa jsou hvězdné. I když však máte tento luxus, stále to není ideální. Proč?
Z neurologického hlediska je moudré, aby se svaly stahovaly způsobem, který je specifický pro dané cvičení. Vytažení nebo jakýkoli jiný pohyb vyžaduje přesnou kombinaci střelby během různých fází pohybu. Tomu se říká motorický vzor.
Lats nejsou vždy maximálně zapojeni během vytahování. Nejsou to ani bicepsy nebo kosočtverce, protože střílejí různými rychlostmi v různých úhlech kloubů. Rozbalovací pažba s přímým ramenem je dobrým cvičením, ale nezpochybňuje lats přesně tak, jak to dělá pull-up. To je mimochodem důvod, proč kudrlinky na nohou nemají téměř žádný vliv na zvýšení vašeho sprintovacího výkonu.
Ale neinterpretujte to, co říkám. Když je cílem maximální síla nebo hypertrofie síly, musíte dělat cvičení, která posilují klíčové svalové skupiny.
Zvýšení glute-ham je skvělé pro posílení vašeho dřepu a prodloužení tricepsu v ležení je účinné pro zvýšení tlaku na lavičce. Když je však cílem zvýšit počet opakování pomocí konkrétního cvičení, je nutné rozvíjet nervový systém cvičením - perfektní cvičení.
Zvětšit a zesílit kvůli tomu, abyste byli velcí a silní, není totéž jako dosáhnout 20 tahů poprvé.
Druhá myšlenková škola se opírá o zákon opakování, který stanoví, že častější cvičení zvýší váš výkon. Dělá to rychleji než izolační cvičení, protože trénujete motorický vzorec, nejen svaly.
Pokaždé, když opakujete motorický vzorec, je tento neurologický plán silnější v důsledku mechanismů zpětné vazby a zpětné vazby. To je důvod, proč je nezbytné vždy dělat každého zástupce s dokonalou formou. Pouze dokonalá opakování zlepšují motorický vzorec, a to je klíčem ke zvýšení vašich opakování. Ani nepatrný posun v technice (houpání nebo kopání nohou) nezlepší ideální motorický vzorec tak efektivně, jako když to uděláte s dokonalou formou.
To mě přivádí k důležité části posilování vašich opakování při jakémkoli cvičení s tělesnou hmotností: musíte být schopni provést alespoň šest dokonalých opakování hned od začátku.
Často slyším prohlášení jako: „Můžu udělat jen dvě vytažení, takže k jejich zvýšení používám váš plán HFT."Nebude to fungovat.". Nakonec budete dělat mizerné opakování, které zase zvýší špatný motorický vzorec.
Zde jsou parametry pro přidání opakování k cvičení tělesné hmotnosti. Opět musíte být schopni provést alespoň šest dokonalých opakování, aby HFT fungoval.
Na konci čtyř týdnů si vezměte 3-4 celé dny volna od cvičení a otestujte svůj maximální výkon opakování. Je běžné zdvojnásobit počet opakování za jeden měsíc.
Proč je rozdíl mezi metodami? Je to o intenzitě a zotavení. Čím blíže jste svému jednorázovému maximu (1RM), tím více zotavení budete kvůli únavě CNS potřebovat.
Proto potřebujete dva dny volna týdně, pokud je váš výchozí bod blíže vašemu 1RM. Pokud můžete udělat pouze šest tahů, je to zjevně mnohem větší daň z vašeho CNS než cvičení tělesné hmotnosti, které můžete udělat pro 25 opakování.
Být dále od svého 1RM vám umožní trénovat častěji bez přetrénování. Pokud můžete udělat 60 kliků a váš cíl je 100, můžete snadno udělat jednu sadu každý den po dobu tří týdnů rovně a pravděpodobně přidat zástupce každý den. To není případ cvičení, která více zdůrazňují váš CNS. Tato cvičení vyžadují více zotavení, a proto každý týden další den odpočinku.
A co rychlost zvedání? Když je cílem vytrvalost, nemusíte si s tím dělat starosti. Vysokoprahovým motorovým jednotkám nemůžete přidat výdrž, takže do nich není třeba pronikat. Zdvihněte s mírným tempem a vytáhněte co nejvíce opakování.
Většina lidí, kteří do svého programu přidávají HFT, se snaží přidat velikost konkrétní svalové skupině - lýtka, biceps, předloktí atd. Funguje to skvěle, pokud to děláte ve správný čas.
Kdy byste měli do svého programu přidat HFT? Když jste na cyklu výživy získávajícím svaly. Jinými slovy, musíte dostávat spoustu kalorií a spát. HFT a rychlostní dieta se nemíchají.
Když začleníte cvičení HFT do své současné rutiny, budete muset přidat 250 kalorií denně. To je nad rámec extra kalorií, které byste již měli krmit svým tělem dietou získávající svaly.
Odkud kalorie pocházejí, nejsou tak důležité jako skutečnost, že je přijímáte. Důležité je, že tyto extra kalorie potřebujete pouze ve dnech, kdy přidáváte cvičení HFT do své rutiny. Jedná se o jednoduchý způsob, jak využít kalorické cyklování, což je vynikající nutriční strategie pro budování svalové hmoty při zachování štíhlosti.
Řekněme tedy, že děláte tři celotělová cvičení týdně v pondělí, středu a pátek. Pro růst svalů potřebujete větší objem, než kolik jste použili k jednoduchému přidání opakování do cvičení. Vezmete parametry, které jsem zmínil výše, a přidáte jednu sadu, takže to vypadá jako níže uvedený protokol.
Na konci čtyř týdnů si vezměte celých 5 dní volna od cvičení a proveďte měření.
Řekněme, že chcete větší hrudník, takže jako cvičení HFT zvolíte kliky. Aktuálně můžete udělat 22 opakování. Kromě ponoření do celého těla v pondělí, ve středu a v pátek proveďte dvě série s co největším počtem opakování.
Ve dnech, kdy provádíte pravidelné cvičení, dejte na začátku cvičení kliky, abyste využili před a po tréninku výživu, která by měla být součástí vašeho výživového plánu. Mezi každou sadou kliků si odpočiňte několik minut, abyste zajistili úplné zotavení.
Vím, na co myslíte: „Mohu provést tuto metodu HFT pro více než jedno cvičení?"Můžeš, pokud je to cvičení, které nepracuje se stejným svalem, a nesmí to podléhat CNS.".
Jinými slovy, měli byste být schopni udělat alespoň 10 opakování druhého cvičení s tělesnou hmotností nebo použít váhu, která umožňuje 10 opakování cvičení s jedním kloubem, hned od začátku. Perfektním doplňkem by bylo zvedání lýtka pouze s vaší tělesnou hmotností nebo bicepsové kadeře s 10RM.
Kombinace vytažení s poklesy je těžké vytáhnout, ale mnoho lidí to dělá. Neříkám, že byste to neměli dělat, ale buďte si jisti, že vaše výživa a zotavení jsou pro tento měsíc na místě.
Zde si pamatujte jednoduchý princip: čím snazší je cvičení na vašem CNS, tím větší jsou vaše šance na úspěch, když děláte HFT pro více než jedno cvičení. Pokud zvolíte tři cviky, musí to být vše v jednom kloubu, například boční zvednutí, bicepsový oblouk a zvednutí lýtka ve stoje. U vícekloubových cviků, jako jsou přítahy a poklesy, jsou limitem dvě cviky.
U hypertrofie je nutné provádět každé opakování tak výbušně, jak je to jen možné, abyste získali všechna svá vlákna.
Nyní víte, jak přidat opakování nebo svaly do žalostně neadekvátní části těla. V další části se dozvíte 3. cíl, časy, kdy to není vhodné, plus program pro přidání svalů do nejznámější tvrdohlavé svalové skupiny: lýtka.
Zatím žádné komentáře