Ti, kdo mě znají z mých seminářů nebo z mých spisů, vědí, že jsem velkým zastáncem olympijských lanovek.
Jistě, psal jsem o silových výtazích a trénoval jsem několik powerlifterů, ale nikdy jsem v této disciplíně nezávodil - až do letošního 1. dubna, tedy. Tento článek je shrnutím mých zkušeností a toho, co jsem se z nich naučil.
Jen v srpnu loňského roku jsem si připravil půdu, znovu jsem si poranil levý loket a snažil se vylepšit moji techniku trhnutí. V tom lokti se mi (z neznámých důvodů) vyvinula kalcifikace, která postupně snižovala moji plnou flexi i extenzi v tom kloubu.
Takže jsem se ocitl na křižovatce - nebyl jsem si jistý, jestli budu někdy schopen znovu vyčistit a trhnout, a zároveň jsem byl zklamaný mým omezeným pokrokem v „O vlecích“ v posledních měsících.
Potřeboval jsem změnu, novou výzvu.
V září mi můj přítel a klient Gene Lawrence (mistr světa powerlifter v mistrovské divizi) řekl o nadcházejícím surovém setkání powerliftingu: 100% Raw! Jihozápadní regionální mistrovství federace v Prescott Arizona, které se bude konat 1. dubna 2012.
Měl jsem asi šest měsíců na přípravu a soutěž byla jen pár hodin od mého domova, takže jsem se po nějakém uvažování rozhodl vstoupit.
Než se podělím o několik důležitých lekcí, které jsem se naučil při tréninku a soutěžení na mém prvním setkání v silovém trojboji, chtěl bych vám nejprve říct, proč mi trvalo tak dlouho, než jsem konečně „stiskl spoušť“ tohoto dobrodružství.
Zadruhé jsem měl obavy, že kvůli výše uvedeným problémům s rameny nebudu schopen dostatečně intenzivně a důsledně bench pressovat, abych se připravil na soutěž. V minulosti, kdykoli jsem absolvoval více než 5–6 tréninků v programu bench pressu, moje rameno vzplanulo a nakonec mě zastavilo v mých stopách.
Po krátkém propouštění z mého obvyklého tréninku ve vzpírání jsem zahájil přípravu ve středu 28. září 2011 - téměř 6 měsíců ode dne soutěže. (Začal jsem dokumentovat své školení přímo zde v T Nation 31. října, pro ty z vás, kteří by rádi nahlédli do mého výcvikového deníku).
Můj počáteční tréninkový přístup zahrnoval tlak na lavičku a dřepění v pondělí a pátek a mrtvé tahy každou druhou středu pomocí jednoduchého přístupu „lineárního postupu“ popularizovaného Markem Rippetoem pro lavičku a dřep. První den bych pracoval na náročné sadě 5 a potom na druhém týdenním tréninku 3 × 5 (s mírně menší váhou), začínal jsem s velmi lehkým zatížením.
Na mrtvých tazích jsem pracoval až na jednu pracovní sadu 5 opakování na relaci (opět začíná velmi lehce). Naplánoval jsem postup 5 liber / sezení na lavičce a dřepu a 10 liber / sezení na tahech.
Takto vypadal můj úvodní tréninkový týden:
Mým plánem bylo spustit tento postup, dokud nenarazím na zeď (o které jsem věděl, že je nevyhnutelná), a pak vymyslet novou strategii, až se to stane.
Pro rychlou orientaci mé první 1 × 5 tréninky obsahovaly následující zátěže:
To by mělo dávat představu o tom, jak lehký jsem začal, i když tyto úvodní tréninky nebyly nijak zvlášť snadné. Zejména na bench pressu jsem byl v rozpacích a nervózní, vzhledem k mé historii ramen.
To znamená, že jsem neměl z těchto počátečních tréninků žádnou bolest, ani jsem během tohoto šestiměsíčního tréninkového období nezažil žádnou významnou bolest nebo zranění. Jediným zraněním, které jsem utrpěl, byla středně vyladěná dolní část zad na dřepu o hmotnosti 185 liber na začátku cyklu a období 3–4 týdnů, kdy jsem na bench pressu zažíval mírné nepohodlí v levé části těla. A je to.
Nikdy předtím jsem nezažil šestiměsíční trénink bez bolesti / zranění a určitě jsem nečekal, že k tomu dojde ve věku 52 let.
Kolem poloviny února jsem cítil, že moje líbánkové období s lineárním vývojem končí. Trvalo vše, co jsem musel, abych pokračoval ve svých skokech o hmotnosti 5 až 10 liber, a další obavou bylo, že 1. dubna se blíží rychle a 5 se zdálo být trochu nespecifické pro zasažení velkých singlů v soutěži.
Vystřelil jsem 225 x 4 (zmeškal jsem plánované 5. opakování), dřepěl jsem si 300 x 5 a vytáhl 363 x 5, ale do té doby už moje disciplína erodovala. Už jsem „experimentoval“ (nebo „vycházel“, abych byl upřímnější) buď tím, že jsem vzal těžké singly, nebo někdy šel více než 5 opakování. V podstatě mi bylo špatně z 5. Než jsem začal úplně ztrácet disciplínu, potřeboval jsem nový přístup.
Chada Waterburyho znám a respektuji ho už roky a zeptal jsem se ho, jestli by mi pomohl s vrcholovými strategiemi „na poslední chvíli“. Chad se podíval na můj tréninkový deník a řekl mi, že při svých diskusích s lidmi jako Franco Columbo a Pavel Tsatsouline si vybudoval silnou náklonnost k postupu typu „Střední - těžký - střední - maximální“.
Střední dny byly 3 x 3, těžké dny byly 3 x 2 a maximální dny byly v zásadě falešné soutěže, šance hodnotit váš pokrok. Pokud jde o postup, každý typ cvičení, pokud se opakuje, by měl být proveden s mírně větší váhou.
Okamžitě jsem implementoval Čadovy návrhy a asi po 10 dnech jsem cítil fyzickou a psychologickou obnovu. Moje čísla se začala dramaticky pohybovat - než jsem si to uvědomil, narazil jsem na 380 v dřepu, 465 v mrtvém tahu a 255 na lavičce, a zároveň jsem se cítil méně vyčerpaný. Vrcholil jsem. Věci se spojovaly.
V mém posledním měsíci tréninku se mi podařilo křížit 403 dřep, 255 lavičku a 475 mrtvý tah (viz videa níže). Jednoduše jsem chtěl zasáhnout tato čísla (nebo o něco více, pokud je to možné) během oficiální soutěže, když byl tlak vyvíjen, aniž bych se zranil. Cítil jsem se připraven jít, ale měl jsem před sebou spoustu neznámých…
Pokud jde o očekávání, měl jsem jen několik:
Opravdu jsem chtěl 400 dřepů a 500 mrtvých tahů a nechtěl jsem se při tom zranit. Neměl jsem tušení, co očekávat na lavičce. Ale cítil jsem, že musím být připraven na cokoli, vzhledem k tomu, že to byla moje první zkušenost se sportem, a také vzhledem k tomu, že zahřívací místnost byla spoře vybavená a přeplněná.
Musel jsem být připraven na rychlou a / nebo neúplnou rozcvičku. Musel jsem být připraven na možnost, že moje dřepy nemusí být dostatečně hluboké, nebo že nejsem připraven na různá technická pravidla, kterým čelím na lavičce, včetně pauzy, udržování nehybných nohou atd. Na to všechno jsem trénoval, ale nikdy nevíš, proti čemu jsi, dokud se to nestane.
Zde je rozpis událostí podle jednotlivých setkání:
Moje poslední rozcvička byla s 315, kterou jsem musel vzít z velmi nízké pozice kvůli mnohem kratším klukům, kteří se mnou sdíleli stojan. Přesto jsem se cítil dobře a celkově jsem si byl jistý.
Otevřel jsem s 340, který se cítil asi tak těžký, jak jsem čekal, a ke své velké úlevě jsem dostal tři bílá světla - moje hloubka byla legální.
Můj druhý pokus byl s 369 a teď, když jsem věděl, že moje hloubka projde, jsem se cítil nabitý energií a sebevědomí. Pravděpodobně bych to mohl trefit na trojnásobek, kdybych potřeboval. Tři bílí.
Šel jsem ke stolu administrátorů a požádal o 402, o jednu libru méně než moje PR na tréninku, ale nechtěl jsem být chamtivý. Byl bych velmi šťastný, kdybych zasáhl 400, ale kdybych se pokusil, řekněme, 415 a minul, měl bych po zbytek setkání špatnou náladu.
402 byla těžká a pomalá. Vytrhl jsem z díry a čekal na to, co mi připadá jako věčnost, aby mi hlavní soudce dal signál zpět do stojanu. Myslím, že moji pozorovatelé a já jsme dostali tyč zpět na stojany asi vteřinu, než jsem málem omdlel z tlaku na toto zatížení. Tři bílí! Začal jsem skvěle - 3 za 3, žádná červená světla.
Níže vidíte můj pokus o 402:
Moje poslední zahřívací zákulisí byla s 205 a bylo to bez komplikací. Můj první pokus byl 225 liber - váha, kterou jsem při tréninku zasáhl pro 4 opakování. Snadno jsem to kouřil na tři bílé.
Druhý pokus: 245. To šlo dobře, ale ne tak dobře, jak jsem čekal. Moje umístění na lavičce bylo nějak vypnuté - usoudil jsem to
Pro svůj poslední pokus jsem potřeboval být blíže ke sloupům. Kvůli obtížnosti tohoto pokusu a také proto, že mi v tomto okamžiku bylo 5 za 5, jsem požádal o 253 za můj poslední pokus - o 2 libry méně než můj tréninkový PR.
Když jsem se postavil na lavičku, vzpomněl jsem si na chybu v polohování, kterou jsem chtěl opravit, a posunul jsem se trochu blíž ke sloupkům. Dvě padesát tři vzrostly s lehkostí - úprava se vyplatila lépe, než jsem čekal. Na lavičce jsem opět šel 3 na 3 a žádná červená světla. Moje jediná malá lítost je, že jsem byl pravděpodobně dobrý pro 260, což by byl nový PR. To je to, co si myslím, příští schůzka.
Můj pokus o 253 můžete vidět níže:
V tuto chvíli jsem byl docela zničený a moje dolní část zad a hamstringy byly opečené z těžkých dřepů. Jednou z neznámých věcí, které jsem dnes věděl, že budu čelit, bylo to, že jsem ve stejný den nikdy nevytáhl svůj dřep a mrtvý tah.
V mé hlavě probíhala válka: boj mezi chutí hrát na jistotu a trefit 500 a touhou získat nový PR, řekněme asi 510. V tomto okamžiku jsem šel 6 za 6 bez červených světel, takže jsem se rozhodl zavázat se k „dokonalému setkání“ - jít 9 za 9, žádná červená světla a alespoň se setkat (pokud nepřekročí) trénink PR.
Moje poslední rozcvička vzadu byla s 405. Bylo jasné, že jsem s tím mohl zasáhnout alespoň 5 opakování, takže jsem se cítil připraven na svůj otvírák 440. Poté, co jsem to stanovil, byl jsem hlavním soudcem varován, abych snížil laťku s větší kontrolou, což mě překvapilo, ale přesto jsem si za svou snahu vydělal tři bílé a požádal jsem o 469 za svůj druhý pokus, který jsem zvládl úspěšně. Trik samozřejmě spočívá v optimálním překlenutí propasti mezi mým druhým pokusem a mým cílem pro můj poslední výtah, kterým bylo 501.
Když jsem vyšel k této čince o hmotnosti 501 liber, měl jsem jistotu, že jsem tu váhu už předtím zasáhl, ale také jsem cítil tlak, že až do tohoto okamžiku jsem se perfektně setkal. Říct, že jsem byl rozhodnut provést tento výtah, by bylo hrubé podhodnocení.
Vnitřně jsem se dopracoval k takovému šílenství úsilí, že si upřímně nepamatuji, jak jsem cítil tyčinku v mých rukou. Když jsem začal tahat, pocítil jsem úlevu, že jsem alespoň přibral váhu nahoru, ale cítila se výrazně těžší, než jsem čekal. Stále jsem však tahal, protože jsem věděl, že moje mrtvé tahy se obvykle pohybují rychleji, než jaké to je.
Když mi tyč prošla kolem kolen, pomyslel jsem si: „Dobře, teď jsem doma zdarma,“ ale moje vylepšená páka byla vyvážena rostoucí únavou. Tah byl mletý od začátku do konce. Nakonec jsem to zamkl a když jsem si vzpomněl na své dřívější napomenutí od hlavního rozhodčího, snažil jsem se snížit latku pod maximální kontrolou. Ruce na kolenou jsem se ohlédl na výsledkovou tabuli - tři bílé! Perfektní setkání!
Stručně řečeno, jedinou změnou, kterou bych udělal, by bylo provést těžší závěrečný pokus o lavičku, ale jak se říká staré rčení, zpětný pohled je 20–20. Cítil jsem, že jsem předvedl perfektní setkání, ale to, co jsem se ze zkušenosti dozvěděl, bylo mnohem cennější než vítězství v mém prvním setkání s powerlftingem (ach, zapomněl jsem zmínit ten detail?).
Během tohoto šestiměsíčního tréninkového cyklu jsem neměl prakticky žádnou bolest, přestože jsem v knize provedl téměř každý „náročný“ výtah (dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičku, dva olympijské výtahy, řady a brady) tvrdě a často. Existují tři přijatelná vysvětlení mé zkušenosti bez zranění.
Nejprve jsem začal hluboko pod svými schopnostmi. Za druhé, postupoval jsem velmi postupně - jen 5–10 liber za sezení. Zatřetí, nedělal jsem žádnou „haraburdí“, což omezovalo mé celkové opotřebení.
Nedělal jsem doplňkové jednokloubové výtahy, ani jsem neprováděl „pokročilé“ techniky, jako jsou výstředníky, plyometrie, řetězy / pásky, partialy nebo vynucené opakování. Prostě jsem dělal superzákladní cvičení s využitím osvědčených principů programování a dělal jsem je důsledně a progresivně.
Nikdy jsem neužíval jediný ibuprofen, nikdy jsem ne ledoval a nikdy jsem nevynechal jediný trénink nebo se mi nepodařilo zasáhnout moje čísla kvůli bolesti nebo zranění. Stručně řečeno, můj trénink byl pozoruhodně low-tech a jediná věc, která mě vzrušovala, bylo, že jsem byl větší, silnější, rychlejší a štíhlejší; a udělal jsem to, aniž bych se při tom zranil.
Poznamenal jsem, že moje tradiční zkušenosti se všemi formami lisování na lavici byly charakterizovány bolestí a zraněním ramen. Můžu připsat své náhlé štěstí jen jedné věci: od 28. září byly všechny moje lavičky udělány s pauzou, jak to vyžaduje soutěž.
Věřím, že tato pauza pomáhá zmírnit vysoké napětí, ke kterému dochází, když je rameno v nejslabší poloze (když se tyč dotkne hrudníku). Pokud máte problémy s rameny, když stisknete, odložte své ego stranou a proveďte pauzu - trvalo mi to až do věku 52 let, než jsem to zjistil, takže to považujte za náskok!
Body comp nikdy nebyl můj silný oblek. Když jsem se soustředil hlavně na olympijské výtahy, věci jako dřepy, tlaky a tahy dostaly jen zběžnou pozornost - než jsem se dostal k dřepům, často mi v nádrži nezbylo nic.
Ale tím, že jsem se primárně zaměřil na „velké“ vícenásobné pohyby prováděné pro vyšší objemy a delší časové podtlaky, než na jaké jsem byl zvyklý, hle, hle, vlastně jsem začal vyvíjet postavu. A i když mi na estetice nikdy moc záleželo, musím přiznat, že je zábavné alespoň vypadat, jako bych trávil čas v tělocvičně.
Snad nejpříjemnější výsledek nastal, když jsem postupně začal znovu zavádět výpadky energie a čistit a trhat do mé přípravy. Nejen, že jsem zjistil, že i přes problémy s loktem mohu stále provádět funkční čištění a trhnutí, ale koncem dubna - po pouhých pěti sezeních a neprovedení jediného C&J po dobu delší než 6 měsíců - jsem dosáhl 95% svých nejlepších C&J navzdory tomu, že vážil podstatně méně a tento nácvik nepraktikoval měsíce. Také jsem dosáhl 98% svého nejlepšího únosu, a to i po několika relacích na tomto výtahu.
Ještě pozoruhodnějším překvapením bylo to, že po celá léta jsou na mých ramenou, zejména na levém rameni, problematické útržky i trhnutí. Je pozoruhodné, že jsem zjistil, že najednou provádím velmi těžká vytržení a trhnutí zcela bez bolesti.
To byla jedna z nejvíce potěšujících věcí, které jsem za celou svou tréninkovou kariéru zažil. Přisuzuji to 6měsíčnímu odpoutání se od těchto výtahů, které umožnilo uzdravení mých starých zranění ramene, ale také věřím, že lisování na lavičce přispělo k mé celkové integritě ramen. Kromě toho jsem se stal celkově mnohem silnějším, což rozhodně přispělo k mému zdraví a integritě ramen.
Mým současným cílem je být připraven na setkání v silovém trojboji nebo na vzpírání v krátkém čase, kdykoli v roce, a přitom nadále zlepšovat stav svého těla a zároveň zůstat bez zranění. Jinými slovy, chci být s přibývajícím věkem o něco rozvážnější a užívám si spoustu legrace, když jsem v padesátých letech zesílil bez ošetřovatelských zranění.
Lekce vzít si domů je, že se máme všichni co učit, i když jsme známí odborníci, kteří trénujeme desítky let. Pokorně doufám, že vás tento příběh inspiroval k tomu, abyste se dostali k sobě a hledali nové výzvy - bez ohledu na to, jak jste dobří, bez ohledu na to, kolik toho víte, bez ohledu na to, jak jste staří, pro nás všechny existují nové výšky dosáhnout.
Zatím žádné komentáře