Každý brácho, který chodí do posilovny, si klade tuto otázku, ale ve skutečnosti to znamená: „Kolik bílkovin bych měl jíst, abych maximalizoval svalový zisk?„Zvedáky chtějí stimulovat syntézu svalových bílkovin. V post-tréninkovém stavu je syntéza svalových bílkovin zvýšena a buňky jsou připraveny k příjmu aminokyselin. V tomto okamžiku bude fáze nastavena na zisky.
Kolik bílkovin byste měli jíst každý den, abyste maximalizovali růst svalů? Nejprve konzumace přebytečných bílkovin nad rámec toho, co je potřeba k maximalizaci syntézy svalových bílkovin, nezrychluje růst svalů. Bro, který ti říká, že máš „jen sníst tunu bílkovin“, není úplně špatný, ale ani on nemá úplnou pravdu.
Věda nám ukázala, že přebytečné kalorie z bílkovin nesměřují snadno k hromadění tuků, ale také nezvyšují rychlost svalového růstu. Neexistuje způsob, jak zrychlit svalové zisky rychleji, než to, co vám umožní vaše genetika, pokud neuvedete své tělo do vylepšeného anabolického stavu s užíváním steroidů.
Růst svalové hmoty nemůžete vynutit nadbytkem bílkovin. Pokud vaše tréninky s posilováním způsobují adaptační reakci a jste celkově v kalorickém přebytku (někde mezi tělesnou hmotností x 16-20 kalorií) a váš příjem bílkovin je přiměřený, pak budete růst tak rychle, jak budete může růst.
Neexistují zde žádné zkratky, ale existuje několik optimálních způsobů, jak využít příjem bílkovin k maximalizaci toho, co vám dala máma a pop:
Jak to vypadá za den? Tři čtverce přibližně 30-40 gramů bílkovin na každé jídlo. Po tréninku třes 40 gramů bílkovin. Pak 20-40 gramů kaseinu, než narazíte na pytel. Pokud jíte v přebytku kalorií a tento přebytek obsahuje sacharidy - jak by měl -, pak spolu s těmito zdroji sacharidů bude i trochu bílkovin. I to se počítá.
Dostatek bílkovin často není problém pro většinu lidí, kteří nerostou. Často je to nedostatek celkových kalorií a intenzity tréninku, který je brzdí. Jakmile jsou všechny tyto věci na svém místě ... boom. Gainz.
Stále vidím lidi, kteří zvedají více než deset let, dělat tradiční směsné a řezací fáze, a je to matoucí. Přidejte na sezónu další vrstvy velrybího tuku a určitě skončíte s trochou extra svalu. Ale i pro pokročilé lidi je poměr svalového přírůstku k přírůstku tuku úplně mimo a nestojí to za to.
Poté stráví příštích několik měsíců ve své „řezací fázi“ odlupováním veškerého tuku, aby odhalili, co v podstatě vypadá jako stejná postava, jakou měli před jejich směsnou fází.
Ale co noob, který si prostě musí vybrat cíl a jít za ním? Odpověď zní: „To záleží.„Všichni noobové, alespoň na malou chvíli, mají svatý grál silového tréninku: schopnost ztrácet tuk a současně získávat svaly. Noob může zažít oxidaci tuků a současně budovat svalovou hmotu.
Co by tedy měl noob dělat s omezeným časem, který mají v utopii silového tréninku? Nejprve zvažte svůj věk.
Pokud máte více než 40 let, nechte heslo „bulk and cut“ na středoškoláky, kteří se snaží dělat univerzitu. Hormony ve vašich 40 letech nejsou stejné jako hormony ve vašich dospívajících nebo 20 letech. Budou méně reagovat na trénink a výživu než to, co zažije někdo mladší.
Existují však dobré zprávy. Pokud jste noob více než 40 let, stále budete mít výhodu, že budete moci během prvních měsíců ztrácet tuk při budování svalů. Ale na rozdíl od hromadných a řezacích zvedáků je o něco důležitější, že tentokrát použijete jako odrazový můstek pro něco, co je udržitelné a přispívá k vašemu celkovému zdraví a dlouhověkosti.
Co když chcete být masivní? Váš plán by měl být navržen tak, aby vylepšil to, co zbylo z vašeho života, a zvýšil jeho kvalitu:
Pokud jste mladší noob a máte nadváhu nebo obezitu a cítíte se nutričně ztraceni, přestaňte číst články o kulturistice o tom, jak jíst. Přejít přímo z Captain Crunch a Pop Tarts na kuře a brokolici šestkrát denně není přechod na jeden krok. Ve skutečnosti však existuje vzorec, který funguje téměř pro každého. Zkuste to:
Pijte proteinový koktejl 15 minut před jídlem. Nejprve si dejte bílkoviny v jídle. Jezte zeleninu a / nebo sacharidy jako poslední. Dělejte to čtyřikrát denně. A eliminujte vysoce kalorické občerstvení s nízkou výživou, jako jsou tyčinky, pop, pečivo, sušenky, hranolky atd.
Ze začátku si nedělejte starosti s počítáním kalorií a maker a všeho toho jazzu. Nejprve udělejte těchto pět věcí. Chvění 15 minut před jídlem má tendenci se nakopat, protože vás zasytí v době, kdy jste připraveni to rozdávat. Výsledkem je, že budete jíst méně celkových kalorií.
Pro mladého nooba, který je na druhém konci spektra a vypadá jako méně svalnatá verze Toma Hankse na konci Castaway, si dejte tři jídla denně s 30-40 gramy bílkovin a 50 gramů sacharidů. Do těchto tří jídel přidejte lžíci olivového oleje. Mezi jídly si dejte sendvič s arašídovým máslem a želé… nebo pět. Nicméně je potřeba vidět, jak se váha pohybuje o libru týdně.
No noob nemá takové množství svalů, které je potřeba k tomu, aby se „všechno roztrhlo."A neboj se, pokud už jsi tlustý.".
Trénujte, abyste vidličku odtlačili od úst. Ani silový trénink, ani kardio moc nevytvářejí energetický deficit ve srovnání s tím, že nejíte ten kousek slaného karamelového tvarohového koláče z Cheesecake Factory:
Vaše sousedka, která zhubla 57 liber pomocí Weight Watchers, nikdy nechodila do posilovny, nikdy nešlapala na běžeckém pásu a nikdy neudělala dřep. Jak je to možné? Vytvořila energetický deficit tím, že každý den jedla méně celkových kalorií, než kdy předtím. Měla bodový systém. Solený karamelový tvarohový koláč z továrny na tvarohový koláč je 25 bodů. Tři unce kuřecích prsou jsou 3 body. Doufám, že tu nápad získáte.
Pokud jde o odbourávání tuků, mají vaše výživové návyky větší dopad než trénink.
Ve skutečnosti trénink s posilováním nebo metabolické kondiční rutiny, které vytvářejí obrovské energetické deficity, často stimulují chuť k jídlu natolik, že způsobují, že věříte, že jste si nějakým způsobem „vydělali“ slaný karamelový tvarohový koláč.
Přestaňte hledat rutiny odbourávání tuků. Jezte dostatečné množství bílkovin. Manipulujte s příjmem tuků a / nebo sacharidů dolů, abyste dosáhli energetického deficitu. Posilovat, abyste zesílili, byli pevní a pevní. Dělejte kardio pro zdraví srdce a používejte ho jako doplněk pro váš energetický deficit.
Přejít na Wal-Greens. Nesou nekonečnou zásobu Vagisilu, kterou můžete slatherovat po celém těle.
Navrhuji, abyste kultivovali svůj život způsobem, který vám pomůže vyzařovat sebevědomí a charisma. Cítit se dobře v tom, jak vypadáte, vám může pomoci, ale není to řešení typu vše v jednom. Prochází se strašně mnoho nejistých lidí s těly milionů dolarů. A to často proto, že lidé s hluboce zakořeněnou nejistotou věří, že oprava toho, jak vypadají, napraví také vnitřní problémy, s nimiž každý den zápasí.
Naučte se, jak se oblékat jako dospělý muž, místo toho, abyste nosili trička 5XL do klubu, když byste měli nosit médium. Nenoste médium, když jste skutečný chlap 5XL.
Mějte pocit ambicí a vizi toho, čeho chcete dosáhnout profesionálně a osobně. Naučte se usmívat. Vaše mužská odpočívající fena je v tělocvičně v pohodě, ale ona si myslí, že se jí chystáte uhodit přes hlavu a hodit ji do kufru.
Spousta mužů si našla cestu do tělocvičny, protože věřili, že získání více svalů jim pomůže zajistit krásnou ženu. Dámy jako svaly, správně? No, ano a ne.
Pokud si uděláte čas na prohledání internetu a prohlédnete si studie provedené na fyzikálních vlastnostech, které ženy nejvíce lákají, možná vás šokuje, když zjistíte, že většina žen není příliš horká a trápí ji příliš svalnaté postavy.
Dokonce i postavy typu Frank Zane jsou poslední v řadě mnohem méně svalnatých postav, pokud jde o sexuální přitažlivost. Pokud váš argument je, že příliš svalnatí chlapi dostávají veškerou akci na výstavě fitness, doporučil bych vám, abyste se jednou za čas dostali z domu. Uchopte velmi obtížnou představu, že mimo fitness existují ženy. Vím, je to šílené, ale je to pravda. Pokud vypustíte jméno Jay Cutler kolem ženy, pravděpodobně si bude myslet, že mluvíte o quarterbackovi, nikoli o kulturistovi.
Existují však dobré zprávy. Dosažení těla, které je pro většinu žen velmi žádoucí, nevyžaduje šílené množství svalové hmoty a lze ho dosáhnout v krátké době, pokud upřednostňujete správné oblasti, a to: ramena, šířku lat a břišní svaly - zejména opasek Adonis. Zjednodušeně řečeno, vylepšení kužele V.
Co můžeš udělat? Víte, že odhalení vašich abs přichází se ztrátou tuku. Takže si dejte pořádek do pořádku. I když neuvidí tvé břišní svaly, dokud si nesundáš šaty. Jak byste tedy měli trénovat, abyste byli v pozici, kdy si přeje, abyste se svlékli??
Vyberte si jeden ze stovek cvičebních plánů, které najdete zdarma na tomto webu, nebo se naučte psát vlastní.
Pak jej zkombinujte s následujícím…
Pořiďte si chin-up bar a nainstalujte jej někde ve svém domě. Každý den proveďte stanovený počet chin-upů. Pokud jste tlustý nebo slabý noob a nedokážete udělat jedinou bradu, je to v pořádku. Začněte nahoře a pravidelně provádějte negativy, dokud nezískáte jediný. Jakmile můžete udělat singl, začněte dělat tolik singlů denně, dokud nezískáte double. Pak udělejte každý den tolik zdvojnásobení, kolik můžete. Pak se ztrojnásobí. Jakmile zvládnete sadu 5, udělejte minimálně 50 opakování denně.
Pokud jste schopni udělat 5 chin-upů přímo z brány, udělejte 50 denně. Pokud chcete, můžete udělat víc. Udělejte to navíc k čemukoli, co děláte pro práci na zádech v tělocvičně.
Získejte pro svůj domov lehké činky. S největší pravděpodobností bude fungovat deset nebo 15 liber. Každý den proveďte 100 bočních navýšení. Dělejte je při sledování televizního pořadu. Vyzkoušejte je mezi sadami bradek. Stačí se připojit 100. Udělejte to navíc k tomu, co děláte pro ramena v tělocvičně.
Celá tato práce navíc pomůže vytvořit i ten malý energetický deficit navíc. Takže pokud je vaše strava v pořádku a trénujete na váhu třikrát týdně a několikrát týdně kropíte v kardio cvičení, zjistíte, že toto kombo vám pomůže rychle vytvarovat.
Pokud vám žena řekne, že dává přednost muži postavenému spíše jako Ronnie Coleman, pak je to v pořádku. V tomto případě jsem zjistil, že i ona je postavena jako Ronnie Coleman.
Zatím žádné komentáře