Hardball výživa pro svaly

1587
Joseph Hudson
Hardball výživa pro svaly

Lidé nenávidí výživa.

Myslím tím, že nejsou tak nadšení z výživy témat, alespoň ne ve srovnání s novými horkými vzdělávacími programy.

Vím to, protože jsem býval nejhorší pachatel. Miloval jsem tvrdě trénovat a číst o nových cvicích a nových technikách, ale nic o výživě.

Myslel jsem, že je to nuda. Místo toho jsem chtěl vědět o nejnovějším bulharském Biceps Blasting Routine. Víte, zábavné věci.

Byla to velká chyba.

Výživa hrála při budování svalů mnohem větší roli, než jsem si kdy myslel. Stručně řečeno, potraviny, které jíte hmota. Prostě nemůžete vycvičit špatné stravovací návyky.

Pokud se váš pokrok zastavil, může za to váš přístup k výživě a doplňkům.

S ohledem na to jsem požádal některé z nejlepších odborníků na výživu a doplňky stravy v oboru o několika horkých tématech a poté jsem jejich odpovědi zkompletoval do praktických informací, které můžete dát do práce dnes.

Zní to skvěle? Dobrý. Pojďme se rozjet.

Aminos o půlnoci

"Probuď se uprostřed noci a vypij proteinový koktejl.".“

Vsadím se, že jste toho už slyšeli, hm? Myšlenka je, že během noci katabolizujeme nebo ztrácíme trochu svalů, protože našim tělům dochází palivo. Konzumujte nějaké aminokyselinové tablety uprostřed noci, nebo dokonce proteinový koktejl, a udržíte tento sval a možná dokonce získáte více.

Ale funguje to? A pokud to funguje, funguje to natolik, že dokonce způsobí znatelné svalové zisky? Jaký by byl účinek toho, že zvedák požívá hrstky aminos nebo saje proteinový nápoj uprostřed noci, řekněme po šesti měsících? Zeptali jsme se odborníků.

"Tomu nevěřím," řekl elitní silový trenér Charles Poliquin. "Spánek je pro spánek.". Jakmile jste vzhůru déle než tři sekundy, narušíte produkci melatoninu a melatonin je součástí hormonální kaskády, která buduje svaly. Navíc je trávicí systém v noci přinucen odpočívat.“

A co tak si vzít pár aminosů před spaním? Poliquin poznamenává: „Mnoho lidí to považuje za příliš stimulující a probouzí se uprostřed noci. Místo toho je nejlepší před spaním něco, co udrží vaši hladinu cukru v krvi konstantní. Kasein, protein s pomalým uvolňováním, je dobrá volba.“

To je jedna stávka proti jídlům uprostřed noci. Dále jsme šli k Christopheru Mohrovi, PhD, RD. "Vzorec spánku je účinnější než narušení vašeho spánkového cyklu, aby se vysypaly nějaké aminos," řekl. "Existují velmi solidní údaje o kvalitním spánku, hladinách hormonů a jeho účincích na tělo.". Většina chlápků stejně nemá dostatek pevného spánku; získání osmi dobře odpočinutých hodin spánku udělá mnohem více pro zotavení a omlazení, než narušení jeho spolknutí některých aminů. "

Dobře, a co taková výživa před spaním? "Jestli máte obrovské obavy," řekl Dr. Mohr, „sněz trochu tvarohu jako svačinu před spaním s některými syrovými ořechy - dvě pomalu stravitelné možnosti jídla.“

Mike Roussell, odborník na výživu a doktorand v oboru výživy, dodává toto: „Myslím, že účinek je zde menší, než by si většina lidí přála připustit. Z hlediska budování svalů získáte větší výhodu plynoucí z nepřetržitého spánku než z posílení aminokyselin, které byste získali z chvění uprostřed noci. Lidé nemají dostatek spánku, jaký je, takže nepřerušujte násilně to málo, co dostáváte pro nějaký protein.“

Dobře, takže nastavení alarmu pro krmení 3am proteinových nebo aminokyselinových tablet není dobrý nápad, ale co když se stejně probudíte a budete močit uprostřed noci? Můžete pokračovat a získat nějakou „bonusovou výživu“, abyste zabránili možnému katabolismu?

Roussell říká: „I když je účinek pravděpodobně velmi malý, jde mi o to dělat spoustu maličkostí, které pak přispívají k většímu efektu. Takže pokud už vstáváte uprostřed noci, pak by nebylo na škodu použít BCAA nebo proteinový koktejl protkaný přidaným leucinem.“

Nakonec jsme se zeptali Dr. Lonnie Lowery, která nás varovala, že vzhledem k nedostatku údajů o zdravých trenérech je to všechno docela spekulativní. Všiml si však, že glukózová tolerance páchne v noci při spánku, takže BCAA nebo malý 10–20 gramový proteinový nápoj v časných ranních hodinách se jeví jako výhodný.

"Poskytují aminokyseliny šetřící svaly, které nepřidávají příliš mnoho kalorií nebo nezvyšují hladinu cukru v krvi v době, kdy jsou svaly odolné," řekl. Stejně jako Poliquin, Dr. Lowery také kývl na myšlenku, že na určité úrovni může být nutný „odpočinek“.

Závěr: Na základě těchto odpovědí, jaká je konečná odpověď? Vždy podporujeme vlastní experimentování, protože každý je jiný, ale zde je několik obecných rad:

  1. Neobjevujte se záměrně uprostřed noci, jen abyste konzumovali proteinový koktejl nebo BCAA. Výhody nepřerušovaného spánku převažují nad výhodami krmení uprostřed noci.
  2. Pokud se stejně probouzíte, že chcete psa vycikat nebo ho pustit ven, malý proteinový koktejl (půl až jedna odměrka Metabolic Drive® Low-Carb) nebo dávka aminokyselin (BCAA peptidy) nemohou ublížit. Nechte sklenici vody a BCAA sedět na nočním stolku nebo na koupelnové desce. Pokud se chystáte na proteinový koktejl, jednoduše vložte lžící prášek do prázdné sklenice. Přidejte vodu a zaplňte ji. Další možností by bylo smíchat malý proteinový koktejl s ledem a nechat ho na nočním stolku. Uprostřed noci ji rychle protřepejte nebo promíchejte a zabouchněte. Ale ano ne udělejte to, pokud to naruší váš spánek!
  3. Lepší metodou než krmení uprostřed noci je být chytrý ohledně jídla před spaním. Konzumace jídla obsahujícího kasein, jako je tvaroh nebo Metabolic Drive s nízkým obsahem uhlovodíků, zabrání jakémukoli negativnímu nočnímu katabolismu, pokud je spárována s dobrou snídaní po probuzení, která také obsahuje dostatečné množství bílkovin. (Skutečné riziko ztráty svalové hmoty pochází z vynechání snídaně, ne přeskakování krmení 3:00.)

Před plánováním na spaní si tedy protřepejte dva kopečky Metabolic Drive asi 30-60 minut. Smíchejte to s velmi malým množstvím vody, takže v noci nebudete muset příliš často močit. Vyrobit z něj hustý pudink (hodně ledu, velmi málo vody) je dobrý plán.

Pro ty, kteří drží dietu a přísně kontrolují každou kalorii, použijte Biotest BCAA těsně předtím, než vylezete do pytle. Ihned po probuzení vezměte další tři. Ačkoli Poliquin říká, že aminosinace před spaním mohou způsobovat poruchy spánku, zjistili jsme, že většina lidí nemá s tímto mírným dávkováním žádné problémy.

Nyní to všechno ve skutečnosti povede k většímu svalstvu? Určitě to nemůže ublížit, pokud nebude narušen spánek. Ale ve skutečnosti stejně nejspíš neodpadáte uprostřed noci.

Dokud „prolomíte půst“ spánku dobrou snídaní s vysokým obsahem bílkovin, pravděpodobně nebudete muset panikařit z nočního katabolismu. Pokud si opravdu chcete udělat představu o načasování živin, zaměřte své úsilí na tréninkovou výživu a 3. zákon o svalech. To je místo, kde vaše péče a důslednost bude mít největší dopad.

Pravda o taurinu v energetických nápojích

Taurin: Je standardní přísadou téměř každého energetického nápoje. Ale co to je?? Co to dělá?

Podle Wikipedie se taurin „… neprokázal jako zdroj energie."Tak proč to tam je."? Existuje několik konspiračních teorií, které říkají, že taurin je energie ženista, a je to jen tam, aby vás havarovalo a toužilo po dalším Red Bullu.

Vzhledem k popularitě energetických nápojů může být taurin nejvíce doplňovaným doplňkem na planetě, přesto většina lidí ani neví, proč je ve většině energetických nápojů nebo co údajně dělá pro energii.

Pojďme to zjistit.

Nejprve jsme se zeptali Dr. Jonny Bowden. "Taurin je důležitá podmíněně esenciální aminokyselina a je rozhodně vyčerpána u tvrdě trénujících sportovců.". Ale myšlenka, že přidání do nápoje, které vám dá „energii navíc“, je čistá hovadina, “řekl.

Abychom se ponořili do výzkumu, položili jsme naši otázku Dr. Lowery. Poznamenal, že „… energetické nápoje obsahující taurin také obsahují další přísady, jako je kofein nebo dokonce kreatin, a to ve výzkumu opravdu kalí vody. Jeden holandský přehled zkoumal devět let výzkumu v databázi National Library of Medicine a dospěl k závěru, že účinky většiny generických energetických nápojů na zvýšení energie byly způsobeny hlavně kofeinem. Dospěli k závěru, že „méně známé přísady“ energetických nápojů - včetně taurinu - vyžadují další studium.“

Dr. Lowery nám řekl o další studii provedené před rokem Hoffmanem a kolegy z JSCR, která ukázala zvýšené celkové opakování a také větší uvolňování inzulínu a GH po dřepu, když byl zahrnut doplněk obsahující taurin před tréninkem. Ale tento doplněk mimo jiné obsahoval také kreatin, BCAA a kofein. Opět kalné vody.

Mike Roussell dodává: „Ze všech sloučenin, které byste mohli držet v energetickém nápoji, si nejsem jistý, proč se tolik společností rozhodlo pro taurin. Nedávný revizní článek, který zkoumal celou řadu aminokyselin a jejich funkcí, uvedl hlavní funkce taurinu jako „antioxidant; regulace buněčného redoxního stavu; osmolyt.„Žádná zmínka o“ dávání energie.'“

A co ty konspirační teorie? Roussell uvedl: „Studie z roku 1996 zjistila, že 6 g / d taurinu vede ke snížení vylučování norepinefrinu močí, což vědci poté zaznamenali,„ implikuje potlačení sympatického nervového systému.„Není to opak efektu, kterého se snažíme dosáhnout?

"Bylo prokázáno, že samotný Red Bull zlepšuje výkon a duševní funkce, ale řekl bych, že tyto účinky jsou kvůli kofeinu a cukru způsobeny více než cokoli jiného.".“

K čemu je taurin dobrý?? Taurin je extrémně bohatý na svaly a funguje jako osmolyt, což znamená, že může mít objemové účinky stejným způsobem jako kreatin. Ale jak poznamenává Roussell, pokud budete utrácet peníze doplňováním konkrétních aminokyselin, vyberte si leucin a ne taurin.

Závěr: Většina výrobců energetických nápojů pravděpodobně dala do svých výrobků taurin jednoduše proto, že to Red Bull udělal jako první a měl finanční úspěch. V marketingu se některé společnosti rozhodly hrát na jistotu a kopírovat velkého psa, než aby přišly s něčím lepším. To mnozí výrobci produktů považují za riziko.

A zatímco mnoho závislých na Red Bull říká takové věci jako: „Ráno si musím dát taurin!„Pravděpodobně jen pociťují účinky obyčejného kofeinu.

Taurin může mít určité výhody pro tvrdě trénujícího sportovce nebo kulturisty, ale ve srovnání s vysoce působícími aminokyselinami, jako je L-leucin, je to docela malý hráč.

„Držení“ svalu po hromadném plánu

Než se pustíte do diety na hubnutí, měli byste se po určitou dobu snažit udržet váhu, kterou jste získali ze své směsné stravy, aby se nové svalové přírůstky držely?“

To je rada, kterou často slyšíte na fórech o kulturistice, ale je na ní něco pravdy? A je sebezničující přejít od hromadné stravy k dietě na hubnutí prakticky přes noc? Uvolněte odborníky.

"Nevidím v tom žádnou účinnost." zůstat tlustý na pár týdnů, aby se udržely svaly, “řekl Mike Roussell. Dodal: „Jsem ohromen, že lidé stále věří, že při ztrátě tuku ztratí svaly. Oblast odbourávání tuků se vyvinula do bodu, kdy lidé, kteří při dietě ztrácejí svaly, jsou výjimkou, nikoli pravidlem.

"Pokud jste čtenářem časopisu T Nation a ztrácíte kila svalů při dietě, měl by vás laptop udeřit do hlavy, protože zjevně nepoužíváte to, co čtete."! Pokud je váš tréninkový program pro odbourávání tuků metabolicky náročný a vaše strava je nízkosacharidová s dostatečným obsahem bílkovin (a přidaných aminokyselin pro pojištění), pak při dietě neztratíte svalovou hmotu - období.“

Dr. Zdá se, že Mohr souhlasí a poznamenává: „Důležité je jak ztratíte ten tuk. Neexistuje žádná věda, aby se svaly „držely“, pokud tam zůstanou déle. Pokud je vaše hmotnost tlitovat štíhlá tělesná hmotnost a ne tuk, bude se držet v pohodě.“

A to se zdá být důležité: ztráta skutečného svalu vs. the vnímáno ztráta svalové hmoty. Například u diet s nízkým obsahem uhlohydrátů může dieter dočasně pociťovat ztrátu svalového glykogenu, což vede k neuspokojivé „pumpě“ v posilovně, ale nejde o ztrátu svalové hmoty.

Mnoho „hromadných“ lidí také podléhá panice, když mají dietu a ztrácejí nějakou velikost horní části paže, ale tuk se ukládá také na pažích. Pokud vše, co ztrácíte, je tlusté, pak budou vaše paže vypadat z dlouhodobého hlediska svalnatější, za předpokladu, že máte nějaký sval pod sebou, abyste se mohli předvést. Hej, tlustí lidé mají měření na velkých pažích .. . ale nevypadají, že trénují.

Důležité je, abyste se příliš nezamotali do měření. Velké měření hrudníku je skvělé, ale ne, pokud je to tři palce, je to vrstva tuku, která místo silných prsů dává vzhled prohnutých prsou. Důležité věci, které je třeba mít na paměti v diskusi o zadržování svalů a skutečné LBM vs. tukové hmoty.

Jedna zpráva, kterou jsme dostali z našeho panelu, je, že dieta pro hubnutí nemusí vést ke ztrátě svalové hmoty, -li je to provedeno správně. „Správně“ znamená snížení kalorií, ale nikoli směšné snížení. To znamená, že stále konzumujete hodně bílkovin a doplňujete doplňky na zachování svalů, jako je Carbolin-19®.

Dieta pro ztrátu tuku také znamená, že se nemůžete vzdát svých výživových nápojů pro cvičení, jejichž extra sacharidy nevedou k ukládání tuků, pokud jsou konzumovány kolem tréninku na odpor. Správná výživa při cvičení může velmi pomoci při udržení svalové hmoty při dietě.

A co tak přejít z vyššího příjmu kalorií na nižší příjem kalorií - tj.E. od hromadného řezu - velmi rychle? Roussell řekl: „Pokud jde o skok z hromadného plánu na plán spalování tuků, nikdy jsem nebyl velkým fanouškem obrovských kalorických výkyvů.

"Pokud například jíte 4000 kalorií v neděli a potom v pondělí ráno začnete jíst 2000 kalorií, je to hloupé, protože byste pravděpodobně mohli začít hubnout při 3250-3500 kaloriích. Změňte svůj tréninkový program tak, aby byl založený na metabolismu, trochu vytočte kalorie a sledujte, co se stane. Pokud byste mohli ztratit tuky při jídle 3250 kalorií denně, raději byste to neudělali, než jíst jen 2000 kalorií denně?“

Jeho návrh? "Přechod do své diety na odbourávání tuků, “dodává Roussell,„ zaměřte se na to, co je nejvíce jídla, které můžete jíst a stále hubnout, ne to, co je nejmenší množství jídla, které můžete jíst, aniž byste se chtěli oběsit.“

Dr. Mohr souhlasí s přechodovým přístupem: „Dieta, ale dieta chytrá. Nechoďte z 5 000 kalorií denně na 1 200 kalorií další. Jistě, tímto způsobem ztratíte spoustu hmoty, ale určitě ne jen tělesného tuku.“

Ale Dr. Lowery o těchto tématech uvažuje trochu jinak. „Koncept (nové) nastavené hodnoty tělesné hmotnosti existuje už věky a bezpochyby je poháněn genetickými a souvisejícími hormonálními faktory. Přál bych si, abych mohl říci, že člověk by měl držet svoji váhu po dobu X měsíců (nebo let), než se pokusí o další dramatickou změnu, ale vím o tom žádné definitivní údaje, o kterých vím.“

Ačkoli Dr. Lowery je vědec a nerad příliš spekuluje bez údajů, o to jsme ho požádali. Jeho odpověď: „Myslím, že myšlenka trochu se zbláznit s cyklem přibývání na váze a poté„ růst do této nové váhy “během několika měsíců je velmi zajímavá. Moje vlastní mezo-cykly se z podobných důvodů ve skutečnosti rozrostly na zhruba šest měsíců (plnější a snad i trvalejší adaptace).“

"Totéž lze říci o dietě," řekl Dr. Lowery dodává. "Při ztrátě tělesné hmotnosti nad 10% (řekněme 15-20 liber) by mohlo být nejlepší udržet si novou tělesnou hmotnost po mnoho měsíců, než se pokusíte jít dál. Toto je jen pragmatický návrh založený na tom, co jsem viděl u klientů / pacientů a co vím o endokrinních změnách.“

Odtud může být toto téma teoretické a kontroverzní. Dr. Lowery poznamenává, že ani vědci nesouhlasí. A je to pravděpodobně kvůli základní lidské variabilitě. Jedním z faktorů může být to, kde jste byli fyzicky, když jste zahájili svůj hromadný cyklus nebo řezací cyklus. "Pokrok během nadcházejícího masového cyklu nebo fáze roztržení může záviset na vašem konkrétním složení těla v." začátek a nejen to, jak dlouho jste ten stát vydrželi, “řekl Lowery.

„Body comp memory“ - základní tuk vs. svalový obsah ovlivňující následný pokrok - existuje minimálně od 90. let. (Viz výzkum Dulloo a Forbes.)

"Někteří vědci uvádějí, že přebytečný tuk v těle by byl nejprve oxidován během diety (tj.E. tlustí kluci ztrácejí více tuku a méně svalů při dietě ve srovnání s menšími štíhlými muži). To může platit také pro „přebytečnou“ svalovou hmotu (tj.E. silně osvalení muži mohou ztratit více proteinové hmoty než méně osvalení), “řekl Lowery.

Na základě těchto myšlenek by měl člověk po přísném plánu, ve kterém nabral jak svaly, tak tuk, držet přísnou dietu? "To záleží," řekl Lowery. "Byl by tlustší při nástupu stravy, což by mohlo pomoci, ale pravděpodobně by také měl méně strojů na spalování tuků (např.G. mitochondrie) na místě.

"Kromě toho existují spekulativní guru, které tvrdí, že fáze diety by měla začít od již poměrně štíhlého stavu, a to odlišnými interpretacemi.". Fuj! Tento zmatek je způsoben genetickými a souvisejícími hormonálními rozdíly mezi jednotlivci.“

Naše hlavy už pulzovaly, zeptali jsme se dr. Lowery, abych byl konkrétnější. "Přál bych si, abych byl konkrétní, ale Nutrigenomika je realitou," odpověděl. "Poslouchej, ne každý má dobrou stravu nebo dietu.". Z tohoto a dalších důvodů, pokud pro vás někdo stanoví konkrétní plány mezo-cyklu výhradně na základě počátečního složení těla, je to do značné míry domněnka. Sami budete muset zjistit, jak dobře reagujete na směsný vs. dieta a zda by je měla rozdělit fáze kondicionování.“

Lowery pak přidal sentiment, který se odráží od mnoha odborníků na výživu a hypertrofii: Během směsných cyklů nebuďte příliš nedbalí, ne pokud je vaším cílem kulturistika.

souhrn

  1. Většina, ale ne všichni odborníci se shodují, že není důvod „udržovat“ celkovou tělesnou hmotnost po spojitém plánu, aby se nový sval „držel“.„Jak již bylo řečeno, pomalejší přechod do fáze diety je lepší než přechod od velkého přebytku kalorií k velkému deficitu kalorií. Ramp to pomalu.
  2. "Vaše výsledky se mohou lišit.".„U člověka, který přechází z 30% tělesného tuku na 15%, je méně pravděpodobné, že při dietě ztratí svalovou hmotu, než u člověka, který přechází z 10% na 6%. Stejně tak silně osvalený, přírodní Kulturista možná bude muset být chytřejší ohledně diety na odbourávání tuků než ti, kteří mají méně svalové hmoty. Přidání doplňků, jako je L-leucin, pomůže zajistit svalovou retenci. Vyzkoušejte čtyři 5g porce denně s jídlem. Kromě toho, kvůli genetickým odchylkám, jediným způsobem, jak skutečně zjistit, co vám nejlépe vyhovuje, je vyzkoušet několik různých strategií.
  3. Nebuďte na začátku příliš tlustí a nebudete muset nic z toho potit. Nezapomeňte, že hrubý přebytek kalorií vám nepomůže k budování svalové hmoty rychleji než dokonalé množství kalorií. Pomáhá vám jen budovat tuky, a to není ten druh hmoty, po které pravděpodobně toužíte. (Více informací o ideálních kaloriích zde.)

„Energetické“ účinky superpotravin

Superfood je na trhu již více než rok a mnoho lidí při používání hlásí pocit „čisté energie“. Nepopisují to jako stimulační účinek, ale spíše jako celkový dobrý pocit.

Superfood nyní obsahuje trochu přirozeně se vyskytujícího kofeinu, ale méně než 12mg - malý šálek kávy má 83mg a dietní soda má kolem 45mg - takže toto nepatrné množství zjevně nezpůsobuje tuto „energii.“

Co to tedy způsobuje? Zeptali jsme se odborníků:

"Většina z nás je tak zatraceně vyčerpaná živinami, že dává smysl, abychom se po infuzi čistého jídla cítili dobře," řekl Dr. Jonny Bowden. "Superfood vypadá jako opravdu dobrý produkt a jeho ingredience jsou plné zdraví prospěšných sloučenin, jako jsou antokyany a fenoly.". „Pocit“ energie je vědecky docela těžké měřit, ale nepřekvapuje mě, že se lidé cítí lépe, když konzumují dobré věci.“

To dává smysl, a možná když jsme dobře vyživovaní - dokonce i hypervyživení - cítíme se energičtí a dobří, jak jsme předpokládal cítit. Většina z nás to tak necítí, protože naše strava v těchto silných potravinách tak chybí.

Lowery dodává, že některá jídla, která obsahují složky methylxanthinu, zvyšují to, čemu se říká „energetické vzrušení“.„Bobule a zelený čaj - oba nalezené v Superfood v hojném množství - mají kognitivní a neuronální / motorické výhody jak u mladých učících se zvířat, tak ve studiích stárnutí.

"Ve skutečnosti," řekl Dr. Lowery řekl: „Bylo prokázáno, že výtažky ze sušených borůvek, špenátu a jahod se dokonce zvrátí, nejen že zabrání, neurální poklesy. Myslím, že tyto důvody pravděpodobně stojí za hlášením pocitu energie, zvýšené nálady a poznání.“

Závěr

Jídlo může mít účinky podobné drogám. (A dobré léky a vysoce koncentrované doplňky mohou mít účinky podobné jídlu, když na to opravdu myslíte.) Některé z těchto účinků, jako je zvýšení pozitivní nálady a duševního vzrušení, pociťuje Superfood.

Máte pro náš panel jakékoli dotazy týkající se potravin nebo výživy? Odpovězte na toto vlákno a možná vaši otázku zahrneme do budoucího vydání!


Zatím žádné komentáře