Závěsné zvednutí kolena je základní tělesné cvičení, které lze použít ke zvýšení síly břicha, vytrvalosti a vytrvalosti. Kromě toho může být použit jako regrese pokročilejších základních cvičení, zvedání nohou, L-sedů a dalších gymnastických pohybů. V tomto průvodci pro cvičení zavěšeného kolena budeme diskutovat:
Níže je uveden podrobný návod, jak správně nastavit a provést zavěšení kolena.
Krok 1: Chyťte tyč s rukojetí nad hlavou a rukama mírně širšími než je šířka ramen.
Toho lze dosáhnout také na římské židli, ve které se zvedák podpírá aktivním stisknutím předloktí dolů do polštářků.
Krok 2: Stiskněte stehna k sobě, nasměrujte prsty a zatáhněte břišní knoflík do těla.
Tato poloha by měla napodobovat polohu dutého přidržení. Ujistěte se, že zvedák má paže plně natažené a hlava sedí mezi pažími.
Krok 3: Jakmile dosáhnete kontroly nad tělem a ploché dolní části zad, pomalu přitahujte kolena k hrudi a nezapomeňte také vytáhnout paty směrem k bokům.
Ve výchozí poloze by prsty měly směřovat zhruba 1-2 stopy před vámi. Ujistěte se, že neztrácíte napětí zad, abyste mohli ovládat polohování těla a odolávat kývání dopředu a dozadu.
Krok 4: Jakmile se kolena dostanou téměř k hrudníku, zastavte a zatáhněte břišní svaly s maximálním úsilím.
Pauza a kontrakce mohou pomoci zvýšit aktivaci svalů.
Krok 5: S dokonalou kontrolou pomalu spusťte kolena a nohy stejným způsobem, jakým jste je zvedli, a ujistěte se, že neztratíte napětí v zádech a / nebo neztratíte polohu těla.
Během této excentrické fáze je užitečné přemýšlet o tom, jak zůstat stahovaný a cítit, jak břišní svaly stále fungují.
Krok 6: Se spojenými nohami a prsty mírně vystrčenými před sebou, krátce držte a znovu získávejte kontrolu nad tělem při zavěšení, pak opakujte pro opakování.
Pokud zvedák ztratí zaostření a / nebo nekontroluje celý rozsah pohybu, začne se houpat a ztrácet kontrolu, což je indikátor nesprávné formy, techniky a / nebo využití síly jádra. Nezapomeňte sledovat začínající sportovce, abyste nastavili vysoký standard pro toto cvičení.
Zavěšení kolena je základní cvičení, které se provádí při zavěšení nebo podepření (v římské židli) tak, aby nohy a trup volně visely pod zvedákem. V této poloze zvedák táhne kolena k hrudi kontrolovaným způsobem pomocí břišní, šikmé a kyčelní flexory. Závěsné zvednutí kolena lze použít jako základní pohyb tělesné hmotnosti, který lze aplikovat na pokročilejší gymnastické pohyby, jako jsou zvedání nohou, prsty na hrazdě a L-sed.
Dolní svaly jsou zpracovány zavěšením kolena.
Rectus abdominis probíhá podélně od přední části pánve k hrudní kosti. Tyto svaly jsou primárními svaly, na které se zaměřuje zvednuté koleno.
Obikusy se používají k pomoci při zvedání nohou a stabilizaci kyčle / páteře. Kromě toho mohou být obrysy dále izolovány pomocí variací zavěšení kolena (například do stran).
Flexory kyčle jsou zpracovány a pomáhají rectus abdominis při zvedání kolen a vytváření flexe kyčle.
Závěsné zvednutí kolena, když je provedeno z hrazdy (na rozdíl od římské židle), zpochybňuje svaly úchopu a může být dobrým způsobem, jak vybudovat sílu úchopu pro pokročilejší závěsná cvičení.
Níže jsou uvedeny tři (3) výhody zavěšení kolena.
Zvýšená velikost a síla břicha je často estetickým cílem sportovců a návštěvníků fitness. Zvednutí kolenního kloubu, když je trénováno a spárováno se zdravou stravou, která umožňuje snížení složení těla, může pomoci rozvíjet zrakové svaly břicha.
Zvedání kolenního kloubu zpochybňuje kontrolu a stabilitu středové čáry podobně jako u jiných cviků s visícím jádrem. Zvedák se musí naučit ovládat své tělo v prostoru a nedovolit nadměrný pohyb a / nebo nadměrné prodloužení beder při zavěšení (ztráta kontroly nad středovou čárou).
Závěsné zvednutí kolena je jedním ze základních pohybů, které je třeba zvládnout, pokud se sportovec snaží zvýšit výkon u prstů na hrazdě, v L-sedech, zvedání nohou, V-upech a dalších.
Rozkládáme, kdo může mít prospěch ze zavěšení kolen a proč.
Zvednutí kolenního kloubu je skvělým základním tréninkovým cvičením k vybudování síly flexoru břicha a kyčle. Zvyšování základní síly a hypertrofie těchto svalových skupin může pomoci při pohybu, jako jsou dřepy, čištění a vytrhávání, výztuhy a další.
Kromě toho mohou sportovci izolovat břišní a kyčelní flexory ve vyšší míře, pokud je limitujícím faktorem únava při pokročilejších pohybech (například únava ramen a těla s velkým objemem prstů na hrazdě a / nebo GHD sedů ).
Závěsné zvednutí kolena je základní pohyb síly jádra, který může provádět většina vytrvalostních sportovců ke zvýšení síly jádra, vytrvalosti a výkonu flexoru kyčle. Všechny tyto svaly jsou aktivní při běhu, jízdě na kole a plavání.
Závěsné zvedání kolen je dobrým pohybem pro většinu fitness nadšenců a začátečnických zvedáků, kteří mohou hledat pohyb, který by se mohl zaměřit na břicho, aniž by nejprve vyčerpal jiné svalové skupiny. Pokročilejší pohyby někdy nebudou omezeny silou jádra silou úchopu, ovládáním těla atd .; Díky tomu, že se zavěšené koleno zvedá, je dobrý způsob, jak zaměřit břišní svaly s velkým objemem.
Níže jsou uvedena běžná schémata setů a opakování pro rozvoj pohybu, hypertrofie, síly a svalové vytrvalosti při zvedání kolen.
Závěsné zvednutí kolena lze provést u většiny základních zvedáků úrovně (pokud se dokáží udržet na rameni). Níže uvedená schémata opakování mohou být použita k tomu, aby jim pomohla vyvinout přiměřenou kontrolu těla a základní základní sílu.
Níže uvedené pokyny lze použít ke zvýšení svalové hypertrofie a vývoje břicha. Rozsahy opakování jsou široké a mají schopnost manipulovat případ od případu.
Níže uvedené sady a opakovací rozsahy lze použít ke zvýšení svalové hydropatie a výdrže pro břišní a kyčelní flexory.
Níže jsou tři (3) varianty zavěšení kolena, které mohou trenéři použít k pokroku v tomto cvičení ve většině tréninkových programů.
Zvedání kolenního kloubu lze provést pomocí tempa (kadence) ke zvýšení času pod napětím, vštípit větší vědomí a kontrolu těla a zvýšit aktivaci svalů v břiše. Chcete-li to provést, jednoduše pomalu vytáhněte kolena v nastavené kadenci (2 až 5 sekund), přidejte mírnou pauzu nahoře (2 až 5 sekund) a poté kolena dolů pod kontrolou bez ztráty napětí (2 až 5 sekundy). Opakujte pro opakování.
Přidáním činky, koule na zeď nebo jakékoli jiné formy lehkého zatížení mezi nohama je skvělý způsob, jak tomuto pohybu přidat odpor. Vážené zavěšení kolen může zvýšit sílu a velikost břicha.
Závěsné zvednutí kolena k prstům k tyči je postup směrem k prstům k tyči. Metoda jednoho prstu k tyči je přitáhnout kolena k hrudi a poté kopnout prsty k tyči. Další informace o prstech na tyči si můžete přečíst v této příručce pro cvičení prstů na tyči.
Níže jsou tři (3) cviky, které mohou být skvělou alternativou pro zvedání kolen.
Přitahování ležícího kolena je mírnou regresí ze zavěšení kolena, protože zvedák se nemusí podepírat, protože visí na tyči. To může také snížit množství síly a povědomí / stability těla potřebné při provádění verze s úplným zavěšením kolena, což je dobrá volba pro začátečníky a formáty základní třídy.
Ležící břicho, nazývané také dvojitá tíseň, je základním vzorem, který se používá ve většině silových cvičení gymnastiky. Aplikuje se také na polohu dutých hornin. Chcete-li to provést, jednoduše přitáhněte kolena k hrudníku a zvedněte hrudník ke kolenům a ujistěte se, že dolní část zad zůstává v kontaktu s podlahou. A konečně, ujistěte se, že to děláte kontrolovaným způsobem, než abyste použili hybnost (například házení paží směrem ke kolenům, které vám pomohou při pohybu).
Zvedání nohou je pokročilá verze zavěšení kolena. V této verzi zvedák udržuje nohy rovně (kolena vytažená) v celém rozsahu pohybu, což ztěžuje. To je také skvělý způsob, jak vybudovat základní sílu pro pokročilejší pohyby, jako jsou prsty na hrazdě a L-sedí.
Doporučený obrázek: Mike Dewar z J2FIT
Zatím žádné komentáře