Rostlinná strava už není jen pro hippies. Ať už je vaším cílem zvládnout váhu, soustředit se na svůj sportovní výkon nebo jen zvýšit množství ovoce a zeleniny ve vaší stravě, možná vás zajímá, jak vám přidání dalších rostlin může pomoci dosáhnout vašich cílů.
Na první pohled se termín „rostlinná strava“ může zdát samozřejmý - jíst stravu založenou na rostlinných potravinách (na rozdíl od standardní severoamerické stravy, která je do značné míry zaměřena na živočišné potraviny). Pojem „rostlinná strava“ se často zaměňuje za „veganskou“ (strava a životní styl, který se vyhýbá všem živočišným produktům v potravinách, kosmetice a oblečení). Ale zatímco ti, kteří se identifikují jako veganští, jedí podle definice výhradně rostlinnou stravu, konzumace rostlinné stravy může spadat do spektra s tolika variantami, kolik lidí si může vybrat jídlo. Ať už přidáváte jednu novou rostlinnou potravinu nebo 20, je tu výhoda, když se z rostlinných potravin stane větší část vašeho života:
VIZ TÉŽ: 10 tipů na kulturistiku pro vegetariány
I když existuje mnoho důvodů, proč se můžete rozhodnout přidat do své stravy více rostlinné energie, zdraví a udržitelnost jsou dvě z největších výhod.
Jděte na rostlinné bázi pro své zdraví
Ve srovnání s průměrnou severoamerickou stravou mají rostlinné stravy vše, o čem vám bylo řečeno, že jíte více: vlákninu z ovoce a zeleniny a dobré tuky z ořechů a semen - a zároveň s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu, které se nacházejí v maso a mléčné výrobky. Rostlinná strava obsahuje mnoho prospěšných sloučenin, které mohou pomoci podpořit zdraví. Starosti o váš pas? Ti, kteří se drží veganské stravy, mají tendenci mít nižší indexy tělesné hmotnosti (BMI).1
VIZ TÉŽ: 6 nejlepších rostlinných potravin spalujících tuky
Jděte na rostlinné bázi pro zdraví planety
Zatímco se cítíte dobře, když se dobře chováte ke svému tělu, pokračujte a dejte si další poplácání po zádech, abyste také pomohli planetě Zemi. Při používání opakovaně použitelných pytlů je dnes recyklace a chůze téměř (nádherně) klišé, ne každý si uvědomuje, jaký dopad má strava na planetu. Na celém světě jsou hospodářská zvířata jedním z největších přispěvatelů k problémům s životním prostředím v důsledku odlesňování, dezertifikace, nadužívání sladké vody, neúčinného využívání energie, přesměrování potravin pro použití jako krmiva a emisí skleníkových plynů.2
Rostlinné bílkoviny obecně vyžadují méně orné půdy, vody a fosilních paliv než jejich živočišné protějšky. Konzervativní odhady naznačují, že živočišné bílkoviny mohou vyžadovat až 6krát více půdy, 26krát více vody a 2.5krát vyšší fosilní paliva než rostlinné bílkoviny.3 Jíst lokálně a sezónně je důležité pro zdraví Země a začlenění více rostlinných potravin do vaší stravy má potenciál pro ještě větší dopad na životní prostředí.4 Jednoduše řečeno, výměna některých svorek živočišných bílkovin za fazole, ořechy, semena a celozrnné výrobky na rostlinné bázi může mít obrovský dopad na vaši uhlíkovou stopu.
Další krok: Získejte opravu rostlinných proteinů
Protein
Protein (konkrétně aminokyseliny, které dodává) hraje ve vašem těle mnoho strukturálních rolí pro všechny buňky a enzymy, kromě toho, že jsou pouze stavebními kameny svalu. Maso, vejce a mléčné výrobky mohou být vašimi současnými základními bílkovinami, ale je čas nechat ořechy, semena a luštěniny mít svůj den.
Můžete se také přestat bát, že nedostanete kompletní bílkoviny. I když ne všechny rostlinné zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny, pokud jíte různé potraviny, můžete v noci klidně spát s vědomím, že přijímáte všechny esenciální aminokyseliny. Vyberte naklíčenou organickou sóju (tofu nebo tempeh), fazole, ořechy, semena a celozrnné výrobky. Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin, vyzkoušejte Vega Sport® Performance Protein pro kompletní vícezdrojový rostlinný protein.
Sacharidy
Vegani jsou známí tím, že jsou karbotariáni z dobrého důvodu - rostlinná říše má na výběr mnoho sacharidů. Naštěstí, pokud si vyberete celá jídla bohatá na živiny, získáte nejlepší typ sacharidů - sacharidů, které jsou minimálně rafinované a nezpracované, mají tendenci mít více vlákniny a mikroživin než jejich rafinovanější protějšky. Sáhněte po ovoci, škrobovité zelenině (brambory, sladké brambory a dýně) i celozrnných výrobcích.
Tlustý
Zatímco dietní tuk je bohatý na kalorie také pomáhá podporovat normální funkci hormonů a hraje důležitou roli při trávení a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K).5 Ořechy, avokádo, semínka a oleje lisované za studena mají nenasycený tuk a chia semínka, lněná semínka, konopná semínka a ořechy mají ALA Omega-3.
Začněme:
Pamatujte, že rostlinné stravování spadá do spektra. Abyste viděli výhody, dnes nemusíte dělat dietní dietu. Začněte v malém přidáním pouze jedné nové rostlinné potravy. Až příště budete v obchodě, vyzvednete si novou alternativu mléčného mléka, vezměte si ovoce nebo zeleninu, kterou jste nikdy nezkusili, nebo přemýšlejte o tom, jak můžete okořenit obyčejný blok organického tofu. Malé změny mohou vést k největším výsledkům.
Kromě čerstvého ovoce a zeleniny si zásobte spíž s bývalým profesionálním triatlonistou Ironmana Brendanem Brazierem s nejdůležitějšími živinami:
Fazole: Vyzkoušejte fazole adzuki, garbanzo, fava, ledviny a námořnictvo, stejně jako čočku a hrách.
Vícezdrojový rostlinný proteinový prášek: Například Vega Sport Performance Protein.
Konopná semínka: Konopná semínka mají bílkoviny, vlákninu a ALA Omega-3 a jsou lahodná hodená do salátů a do smoothies.
Quinoa: Quinoa s vyšším obsahem bílkovin než většina zrn může být vyrobena za méně než 15 minut.
Ořechy a semena: Plus ořechová másla pro rychlé občerstvení.
Další: Poznejte své swapy
Zkuste vyměnit základní přísady ve svých oblíbených receptech:
Potraviny s nejvyšším obsahem živin se nacházejí v rostlinné říši. Kromě pouze sacharidů, bílkovin a tuků vám minimálně zpracované celozrnné potraviny mohou poskytnout mnoho důležitých mikroživin na jedno sousto (kalorie). Pamatujte, že těchto 7 dní jídla jsou pouze návrhy, které vám pomohou při tréninku. Na základě mnoha faktorů, včetně vaší výšky, hmotnosti a pohlaví, se vaše přesná potřeba kalorií a makroživin může lišit. Snažte se jíst intuitivně, poslouchejte hladová znamení svého těla a ctěte svůj hlad.
Fotografický kredit: Amanda Ramon
Reference
1. Spencer EA a kol. (2003). Index stravy a tělesné hmotnosti u 38 000 masožravců EPIC-Oxford, pojídačů ryb, vegetariánů a veganů. International Journal of Obesity. 27, 728-734
2. Program OSN pro životní prostředí (2012). Rostoucí emise skleníkových plynů v důsledku produkce masa. Přistupováno 5. 6. 2013 z http: // www.nerovný.org / pdf / UNEP-GEAS_OCT_2012.pdf
3. Reijnders, L., & Soret, S. (2003). Kvantifikace dopadu různých bílkovin ve stravě na životní prostředí. The American Journal of Clinical Nutrition, Accessed on 2/13/14 from: http: // ajcn.výživa.org / content / 78/3 / 664S.úplný.pdf + html
4. Weber CL. Matthews HS. (2008). Potravinové míle a relativní dopady výběru potravin ve Spojených státech na klima. Věda o životním prostředí a technologie. 42, 3508-3513. Přístup 8. 8. 2013 z http: // pubs.acs.org / doi / pdf / 10.1021 / es702969f
5. Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Krause's Food and Nutrition Therapy. Saunders Elsevier. 12. vydání.
Zatím žádné komentáře