Chcete skvělé výsledky svého tréninku? Pak se dobře trénujte!
Je samozřejmé, že musíte nejen trénovat, ale také musíte trénovat tvrdý pokud hledáte skutečné výsledky. Stejně jako téměř všechno v životě vycházíte z tréninku, co jste vložili. Bohužel dnes většina lidí během cvičení jen projde pohyby a pak se diví, proč nedělají žádné skutečné zisky. Je pravda, že jsou chvíle, kdy se musíte trochu odtáhnout, ale jsou i chvíle, kdy musíte jít tvrdě. Tento článek je zaměřen na druhé.
Abyste při tréninku na váze mohli zažít jakoukoli formu úspěchu - ať už jde o zlepšení složení těla (snížení tělesného tuku a zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti) nebo zvýšení síly, rychlosti, síly a nakonec výkonu - musíte mít efektivní trénink. A jako každý závod, i start je zásadní!
Příprava před cvičením, včetně často opomíjeného rozcvičení, může vaše cvičení zkomplikovat nebo přerušit. Je to nejvíce nepochopený aspekt tréninku. Tradiční rozcvičky jsou vážně chybné. Upřímně řečeno, většina lidí si střelí do nohy, než vůbec začnou!
Strávil jsem roky zkoumáním tohoto tématu a na své cestě jsem objevil jedny z nejúčinnějších a nejmodernějších technik od mnoha předních světových odborníků. Jste připraveni získat výsledky, které si za svou snahu v posilovně zasloužíte? Skvělé, tak začněme.
Abyste mohli zažít dokonalý trénink, musíte si naplánovat trénink na nejvhodnější dobu. Podívejme se na důkazy.
Výzkum cirkadiánních rytmů (vnitřní hodiny vašeho těla) naznačuje, že součet několika důležitých anabolických hormonů vrcholí za 3 a 11 hodin po probuzení. Co to znamená v obyčejné angličtině? Podle vědy, pokud se probudíte v 6:00, jste nejsilnější v 9:00 a 17:00. A podle olympijského trenéra síly Charlese Poliquina vaše klouby - konkrétně synoviální tekutina, která maže vaše klouby - vyžadují přibližně 3 hodiny, než dosáhnou optimální úrovně tepla, což pomůže zlepšit výkon a snížit pravděpodobnost zranění.
Podle Dr. Ann de Wees Allen, Board Naturopathy, nejlepší čas na trénink, záleží na tom, zda jste ranní nebo noční člověk. Je to opravdu tak jednoduché. Věří, že v určitých denních dobách lépe reagujeme a to jsou časy, které bychom měli trénovat. To odráží náš cirkadiánní rytmus - něco, s čím jsme se narodili a co nemůžeme změnit.
Následně během dne budou chvíle, kdy jsme nejsilnější. To se neděje náhodou. Musíte tyto časy rozpoznat a využít je ve svůj prospěch - bude to mít velký dopad na váš výkon. Znamená to, že jindy nemůžete cvičit? Ne! Je však dobré trénovat, pokud je to možné, každý trénink současně - vaše tělo se přirozeně přizpůsobí tomuto času a připraví se na aktivitu.
Pokud jste však nuceni změnit čas tréninku, aby se přizpůsobil vašemu rozvrhu, nechte tělo 3 týdny zvyknout si na nový čas (zvláště pokud nejste zvyklí trénovat první věc ráno). Obvykle trvá přibližně 3 týdny, než si člověk vytvoří návyk.
Dr. Stuart McGill, páteřní biomechanik a profesor na univerzitě ve Waterloo, varuje lidi, aby ráno neprováděli náročná cvičení. Vzhledem k tomu, že disky jsou hydrofilní, mají tendenci nasávat vodu a bobtnat přes noc a je mnohem snazší vyhřeznout oteklou, vodou naplněnou páteř! Proto McGill doporučuje po probuzení počkat s cvičením alespoň jednu hodinu. Toto je kritické období, protože vaše tkáň je v tomto bodě superhydratována, což vede k 18% ztrátě síly v páteři a zvyšuje se riziko zranění!
Zdá se, že většina důkazů směřuje k tréninku ráno, ideálně tři hodiny po probuzení. To vám umožní konzumovat jídlo, které vám pomůže „rozbít“ katabolický „rychle“ a poskytnout energii. Tři hodiny by měly být dostatek času na strávení jídla a promazání kloubů a zároveň na ochranu páteře před možným zraněním.
Chystám se vás zasáhnout odvážným prohlášením: sacharidy navozují spánek ... a čím většina lidí začíná svůj den? Uhádli jste, snídaně s vysokým obsahem uhlohydrátů (a na to přijde dieta!) Pokud chcete havarovat dopoledne - nebo v polovině tréninku - pak pokračujte a konzumujte typickou severoamerickou snídani. Pokud naopak plánujete zažít vrcholné cvičení, udělejte pravý opak!
Jídlo s vysokým obsahem bílkovin a tuků pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi a udrží vás v bdělosti, bdělosti a soudržnosti po celé ráno. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je podle Poliquina sníst maso a ořechy.
"Když mě lidé požádají o nejlepší jediný tip na stravu pro optimální štíhlost, energii a trvalé mentální zaměření, vždy jim řeknu, aby vyzkoušeli rotující snídani s masem a ořechy.". Klienti od hvězd NHL a NFL po podnikové manažery touží po zvýšené duševní ostrosti a soustředěné energii, kterou získávají z této kombinace potravin. Maso umožňuje pomalý a stabilní vzestup hladiny cukru v krvi. Ořechy poskytují skvělý zdroj zdravých inteligentních tuků, které umožňují, aby zůstal cukr v krvi stabilní po delší dobu. Několik studií o produktivitě zaměstnanců nebo o vzorcích pozornosti dětí prokázalo, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin nemá vliv pouze na úroveň energie a produktivity ráno až do poledne, ale sahá až do pozdního odpoledne.“- Charles Poliquin
Začněte den snídaní s masem a ořechy a vyhněte se všem vysoce glykemickým, zpracovaným, rafinovaným a baleným potravinám, které způsobí, že se vaše energie během cvičení zhroutí.
Chcete skvělé cvičení? Zvažte nějakou pomoc. Dnes je k dispozici milion produktů před tréninkem, od stimulantů na bázi kofeinu, jako je Spike® Shooter, až po produkty podporující neurotransmiter Power Drive.
Mnoho z těchto doplňků lze kombinovat pro silný synergický účinek; můžete například kombinovat Spike nebo ECA s Power Drive atd. Doporučuji vám však pravidelně výše uvedené produkty střídat, a co je nejdůležitější, doplněk před tréninkem používejte pouze tehdy, když potřebujete.
Pokud je energie jeden den nízká a / nebo jste ve fázi vysoké intenzity a potřebujete nějakou pomoc, pak se rozhodněte, ale nezvykněte si na to spoléhat před každým cvičením.
Doplňky před tréninkem mohou mít silný ergogenní účinek (zlepšující práci), ale tyto produkty pravidelně střídejte.
Svalová hustota může být omezujícím faktorem jak ve flexibilitě, tak v síle svalu. Nahromadění jizev a adhezí může snížit rozsah pohybu kloubu a způsobit ztuhlé svaly. Mnoho silových trenérů dnes uznává potřebu předcvičení práce s měkkými tkáněmi ke zlepšení výkonu. K provádění takových prací nepotřebujete odborníka s licencí - válcování na kouli, kolečku nebo pěnovém válečku bude stačit.
Pěnový válec může pomoci zlepšit kvalitu měkkých tkání, rozsah pohybu a celkový výkon. Jedná se o levnou a pohodlnou metodu k rozbití uzlů, adhezí a jizev, které se hromadí v průběhu času. Bolí to? Ano, alespoň zpočátku, ale časem bolest má tendenci ustupovat; a to naznačuje, že jste dosáhli určitého pokroku v tkáni. V tomto okamžiku je potřeba méně válcování - pouze v případě potřeby.
Pěnovému válcování se rozsáhle věnujeme v předchozích článcích T NATION a stačí říct, že pokud to neděláte, opravdu vám chybí. Úplný rozpis najdete v článku Feel Better for 10 Bucks od Erica Cresseye a Mika Robertsona.
Zvláštní pozornost věnujte rolování horní části zad a provádění hrudních extenzí. Přečtěte si to, udělejte to a naučte se to milovat.
Věřte tomu nebo ne, plantární fascie umístěné ve spodní části chodidla mohou bránit flexibilitě celého těla. Omezení v této oblasti mohou způsobit omezení hamstringů, dolní části zad a krku. Jednoduchý test, který jsem objevil z knihy Anatomické vlaky Thomas Myers vedl k zahřívací technice, kterou často používám před tréninkem nohou.
Pro někdy dramatický a snadno proveditelný test celé povrchové zadní linie nechte svého klienta udělat předklon (jako by se měl dotýkat prstů koleny rovně). Dbejte na oboustranný obrys zad a klidovou polohu rukou. Přitáhněte pozornost klienta na to, jak se cítí podél zadní části těla na každé straně.
Požádejte svého klienta, aby hodil golfový míček nebo tenisový míček hluboko do plantární fascie pouze jednou nohou, aby byl spíše pomalý a důkladný než rychlý a energický. Vydržte to alespoň pár minut a ujistěte se, že celé území je pokryto od koule všech pěti prstů zpět k přednímu okraji paty.
Nyní nechte klienta znovu provést předklon a všimněte si bilaterálních rozdílů v kontuře zad a poloze ruky (a upozorněte klienta na rozdíl v pocitu).
U většiny lidí to povede k dramatickému předvedení toho, jak může práce v jedné malé části ovlivnit fungování celku. To bude fungovat u mnoha lidí, ale ne u všech: pro dosažení nejsnadněji vyhodnotitelných výsledků se vyvarujte zahájení léčby u někoho se silnou skoliózou nebo jinými bilaterálními asymetriemi.
Protože to funguje také jako léčba, nezapomeňte provést stejný postup na druhé straně poté, co vyhodnotíte rozdíl.
Můžete použít golfový míček nebo tenisový míček nebo elegantní malý nástroj známý jako FootWheel k protažení a uvolnění plantární fascie a uhasení myofasciálních spouštěcích bodů. V podstatě to bylo navrženo tak, aby vaše nohy šťastný tolik lidí uvádí, že FootWheel uklidní unavené a bolavé nohy během pouhých několika sekund!
Ve stoje položte kolo s váhou na opačnou nohu. Poté se otočte kolečkem (určíte míru tlaku), abyste prohledali a našli tyto myofasciální spouštěcí body (oblasti, které jsou těsné, uzlové, provazové nebo citlivé).) Ujistěte se, že se pohybujete pomalu a jemně specifickými tahy po dobu asi 30 sekund. Cílem je zdravý sval bez bolesti, napětí nebo citlivosti.
Práce s měkkými tkáněmi před cvičením může zlepšit výkon. Před tréninkem dolní části těla vyvařte spodní část nohy tenisovým míčkem nebo FootWheel a vnější část nohy pěnovým válečkem. Před tréninkem horní části těla převalte horní část zad a proveďte hrudní extenze pomocí pěnového válečku.
Existují dva obecné typy protahování: statické (bez pohybu) a dynamické (s pohybem). Statické protahování v zásadě spočívá v protažení svalu, pokud je to možné, a v držení této polohy.
Pasivní protahování zahrnuje použití nějaké vnější síly (část těla, asistence partnera nebo aparát), aby se kloub dostal přes jeho rozsah pohybu (ROM). Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) protahování je často kombinací pasivního protahování a izometrických nebo statických kontrakcí.
Balistický strečink využívá ke zvýšení ROM spíše hybnost než svalovou kontrolu, zatímco dynamický strečink zahrnuje kontrolované pohyby - žádné poskakování ani trhání.
Dynamické protahování jako součást rozcvičky může být užitečné ke snížení poškození svalů a zlepšení výkonu. Výzkum ukázal, že aktivní rozcvička nebo 100 soustředných kontrakcí provedených těsně před excentrickým cvičením může snížit poškození svalů.
Výkon také zvyšuje rozcvičení zahrnující kalisteniku. Zahřívání skládající se z okruhu tělesné hmotnosti o deseti cvicích (kde se každé cvičení provádí pouze 20 sekund) vedlo k vyššímu vertikálnímu skoku ve srovnání s rozcvičením se statickým nebo PNF protahováním. A jak víte, vertikální skok je praktický a má dobrý index síly nohou.
Pokud jde o protahování během rozcviček, chcete dodržovat následující pravidla:
• Dynamický strečink je užitečný k simulaci rychlosti vašeho tréninku (pokud samozřejmě neplánujete provádět pouze izometrii, pak ve všech ohledech proveďte statický strečink) a pomůže vám rozcvičit nervový systém při přípravě na aktivitu. Nezapomeňte použít metodu kyvadla postupným zvyšováním rychlosti a rozsahu s každým opakováním.
• Protahování PNF je zvláště užitečné k nápravě svalové nerovnováhy. Například pokud plánujete začít s dobrými rány a vaše trup má tendenci táhnout doleva, když sestupujete, a / nebo se vaše pravá hamstring cítí těsně ve srovnání s vaší levou, proveďte nějaké protažení PNF na pravé hamstring, abyste vyrovnali věci.
• Statický strečink používejte, pouze pokud máte opravdu napnuté svaly, které je v zásadě nutné vypnout. Zákon o facilitaci se často uvádí, když se odkazuje na tyto tonické svaly, protože mají tendenci okrádat nervovou zprávu během pohybu.
Například pokud máte zkušenosti se zaoblenými rameny a máte v plánu pracovat na zádech, může být dobrý nápad natáhnout si hruď, abyste uvolnili větší ROM při veslování nebo tažení. Vzhledem k tomu, že statický strečink naruší optimální délku kontrakce a dočasně oslabí vlákna, bylo by moudré použít tuto formu strečingu na antagonistické svaly (jako je hrudník) před prací s agonisty (což je v tomto případě záda).
Obecně se statický strečink před posilováním nedoporučuje. Existují určité aplikace pro jeho použití, ale statický strečink nakonec uklidní váš nervový systém a oslabí vás: dvě věci, které nechcete, než budete tlačit na nějakou vážnou váhu. Dynamické protahování bude mít opak: rozproudí nervový systém a zvýší sílu!
Při provádění dynamických úseků začněte pomalu a mělce a s každým opakováním postupně zvyšujte rychlost a vztek.
1. Squat
2. Split Squat
3. Dotyky prstů
4. Číšnický luk
5. Boční ohyby
6. Kmeny zvratů
7. Paže vertikální
8. Ramena vertikální střídavě
9. Vzor PNF
10. Paže horizontální
11. Paže kruhy
12. Ramenní ramena
13. Naklonění hlavy
14. Rotace hlavy
15. Ohyb / prodloužení zápěstí
16. Kruhy na zápěstí
Před každým tréninkem proveďte rutinu dynamického protahování. Nezapomeňte použít metodu kyvadla a stačí 10 opakování nebo méně na pohyb.
Aktivace dlouhých krčních extenzorů může pomoci přemístit C5 a C6, dva obratle na krku, které inervují biceps. Tím se zvýší zvlnění a tahová síla. Ve skutečnosti může podle Poliquina zvýšit sílu bicepsu až o 10%, proto vyzkoušejte tuto techniku těsně před zády a cviky na biceps.
Sedněte si na švýcarský míč. Kráčejte dopředu, dokud nebude o míč podepřena pouze zadní část vaší hlavy. Držte boky vzhůru a zdůrazněte hrudní koš. Nyní zkuste tuto pozici vydržet až minutu. Je možné, že této doby nedosáhnete poprvé; pracujte na tom postupně během sezení.
Pro usnadnění cvičení opřete zadní část hlavy o zeď. Pro pohodlí použijte vyhrnutý ručník nebo polštář. Chcete-li cvičení ztížit, zkuste to na švýcarském míči, ale pro zvýšení odporu držte talíř nebo činku na hrudi.
Držení talíře na hrudi cvičení ztěžuje. Udělejte to až poté, co dosáhnete úplného 60sekundového držení pouze s vaší tělesnou hmotností.
Je velmi důležité, abyste krční můstek prováděli pouze před tréninkem horní části těla - nikdy před tréninkem dolní části těla. Zkrácení svalů horní části krku může ve skutečnosti zhoršit pružnost dolní části těla; zatímco uvolnění napětí v suboccipitální oblasti hlavy může prodloužit hamstringy a zvýšit rozsah pohybu kyčle.
Provádění roztažení za krk pomocí trubice nebo pásku je skvělý způsob, jak čelit stále tak populární výšce lopatky, kterou mnoho lidí zažívá. Je vynikající pro skapulární depresi a je skvělý před tréninkem horní části těla, aby vám pomohl nastavit lopatku a zachránil vaše ramena před zbytečným opotřebením a zvýšením síly.
Je to docela snadné. Zatímco se držíte trubice nebo pásku s rukama nataženýma nad hlavou, jednoduše proveďte pulldown pohyb za krkem. Pokuste se elastickou látku od sebe odtrhnout. Držte spodní kontrakci po dobu 5-10 sekund a proveďte 10-12 opakování. Začněte v 5sekundových blokováních pro 10 opakování a pokračujte v postupech až 10sekundových blokováních pro 12 opakování v průběhu postupných tréninků.
Nastavení boků před prací dolní části těla může rozhodně zlepšit výkon. Všimli jste si někdy, že někomu během dřepu klesla kolena dovnitř? Měl bys mít; je to docela běžné!
Podle trenéra síly a kondice Mike Robertsona jsou pro nápravu tohoto stavu zapotřebí cvičení, která posilují a rozvíjejí gluteály. Například lehké dřepy s mini páskem umístěným kolem stehen, těsně nad koleny, jsou skvělou volbou, protože vás naučí rekrutovat gluteály při dřepu. Začněte pouze svou tělesnou hmotností a během celého pohybu se zaměřte na zavěšení kolen směrem ven. Vše, co potřebujete, je jedna sada 15–20 opakování před tréninkem.
Další možností jsou procházky v mini pásmu. Jednoduše dvojitým ovinutím mini pásku kolem kotníků a začněte chodit. Ujistěte se, že vaše prsty jsou mírně vytočené a jádro je po celé délce vyztužené. Tady by mělo stačit 15-20 kroků, jen se ujistěte, že zůstáváte pevní a vysokí a soustředíte se na glutety během celého pohybu.
Konečně také pěkně fungují glutební můstky. Stejně jako roztažení za krkem vám bude stačit 10–12 opakování s 5–10 sekundovým přidržením.
Chcete-li zlepšit držení těla a konečně výkon, před tréninkem horní části těla nastavte tělo na krční můstky a za stahovací šňůry krční trubice a před tréninkem dolní části těla použijte buď dřepy, procházky po pásech nebo mosty na glutei.
Efektivní zahřívací metoda zahrnuje využití post-aktivace (post-tetanická facilitace / potenciace). Postupným zvyšováním zahřívacích souprav s nízkou repozitací nad vaši pracovní váhu zvýší sílu vašich pracovních sad. Existují různé způsoby, jak skutečně proniknout do těchto prahových vláken, jako je provádění výstředníků nebo těžkých podpěr se zátěží, která jsou větší než vaše pracovní hmotnost. Další způsob, jak si hrát s nervovým systémem, je přidat do lišty řetězy, které přirozeně zpomalí soustřednou rychlost (i když záměr musí být vždy rychlý). Poté sejměte řetězy svých pracovních sad a projděte střechou!
Chcete své tělo ještě více napálit a zvednout ještě větší váhu? Proveďte zahřívací soupravy s nadměrnými úchyty, poté provádějte své pracovní soupravy s běžnými rukojeťmi a sledujte, jak vaše síla stoupá! TylerGrip a FAT GRIPZ jsou pro tento účel dva skvělé nástroje - podívejte se na www.tylergrip.com a www.fatgripz.com resp.
Plyometrie může být při zahřívání velmi užitečná, ale nepřekračujte hranice! Vytvářejí obrovské množství stresu na nervový systém - pokud toho před tréninkem uděláte příliš mnoho, zabijí výkon.
Pak znovu, pokud uděláte správné množství, může to posílit vaši sílu! Obecně platí, že plyometrie jsou nejlépe vyhrazeny pro sportovce. Lze použít různé skoky, kliky a házení medicinbalem, ale nezapomeňte provést maximálně 5 opakování na sadu. Mimochodem, moje DVD Warm-Up to Strength Training má skvělé uplatnění třípolohového testu vertikálního skoku od mého kolegy, Chada Waterburyho, který během chvilky zvýší váš dřep.
V závislosti na vaší úrovni existuje několik nervových triků ke zlepšení síly a výkonu. Začátečníci mohou začít s nadměrnými úchyty pro zahřátí a poté použít běžné rukojeti pro své pracovní sady. Pokročilí účastníci mohou jít o krok dále tím, že během zahřívání využijí plyometrii a překročí pracovní zátěž pomocí výstředníků, těžkých podpěr a řetězů.
To, co děláte předem, může vaše cvičení rozbít nebo rozbít. Pro dokonalý trénink musíte začít ve správný čas se správnými živinami na místě a určitou pomocí osvědčeného a účinného doplňku před tréninkem. Zahajte trénink správným množstvím práce s měkkými tkáněmi a vhodnou formou protahování. Poté nastavte tělo, aktivujte nervový systém a jděte do něj. Postupujte podle těchto kroků přesně tak, jak je uvedeno v tomto článku, a zažijete skvělé cvičení a všechny výhody, které následují.
1. Altieri, M. (2003) Step Up to the Plate - A vibrovat si cestu k lepšímu zotavení a více síly a zdraví. Ironman Magazine. Sv. 62, č. 8, s. 286.
2. Bazett-Jones, DM, Gibson, MH, McBride, JM. Šestitýdenní protahování hamstringů neovlivňuje výkony sprintu a vertikálního skoku. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 25-31, leden 2008.
3. Boyle, M. Válcování pěny. Původně vytištěno v časopise Training and Conditioning Magazine z prosince 2006.
4. Boyle, M. Static Stretching Renaissance.
5. Burkett, L.N., Phillips, W.T., Ziuraitis, J. (2005) The Best Warm-Up for the Vertical Jump in College-Age Athletic Men. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 19, č. 3, s. 673-676.
6. Chek, P. Načasování je všechno nebo kdy cvičit, abyste maximalizovali své výsledky.
7. Church, J.B., Wiggins, M.S., Moode, M., Crist, R. (2001) Effect of Warm-Up and Flexibility Treatments on Vertical Jump Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 15, č. 3, s. 332-336.
8. Clark, M Integrované školení pro nové tisíciletí. National Academy of Sports Medicine, Thousand Oaks, CA. 2000
9. Cressey, E & Robertson, M. Cítit se lépe za 10 dolarů Self-myofascial propuštění: není vyžadován lékař.
10. Cressey, E. Spořiče ramen: Část I.
11. Cressey, E. Spořiče ramen: Část II.
12. Evans, R.K., Rytíř, K.L., Draper, D.Ó., Parcell, A.C. (2002) Účinky rozcvičení před excentrickým cvičením na nepřímé markery poškození svalů. Med Sci Sports Exerc.: Sv.34, č. 12, s. 1892-9.
13. Gentilcore, T. Soft Tissue Work for Tough Guys.
14. Gray, S.C., Devito, G., Nimmo, M.A. (2005) Vliv aktivního rozcvičení na metabolismus před a během intenzivního dynamického cvičení. Med Sci Sports Exerc.: Sv. 34, č. 12, s. 2091-6.
15. Holt, BW & Lambourne, K. Dopad různých zahřívacích protokolů na výkon vertikálního skoku u mužských kolegiálních sportovců. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 226-229, leden 2008.
16. Jiao C, Turman B, Weerakoon P, Knight P. Změny síly úchopu během mužského sexuálního vzrušení. Int J Impot Res. 2005 27. října
17. Jordan MJ, Norris SR, Smith DJ, Herzog W. (2005) Vibrační trénink: přehled oblasti, důsledky tréninku a budoucí úvahy. J Strength Cond Res. Sv. 19, č. 2, s. 459-66.
18. Landry, G. Top 10 důvodů, proč cvičit ráno.
19. McGill, S. Nové porozumění bolesti zad.
20. McPartland J M, Brodeur R R, Rectus capitis posterior minor: malý, ale důležitý suboccipitální sval, Journal of Bodywork and Movement Therapies, leden 1996
21. Myers, T.Ž. Anatomické vlaky - myofasciální meridiány pro manuální a pohybové terapeuty. Churchill Livingstone, Edinburgh, 2002.
22. Nosaka, K., Clarkson, P.M. (1997) Vliv předchozího soustředného cvičení na poškození svalů vyvolané excentrickým cvičením. J Sports Sci: Vol. 15, č. 5, s. 477-83.
23. Poliquin, C. Snídaně šampionů.
24. Poliquin, C. (1997) Loading Parameters for Hypertrophy Training [Seminář].
25. Poliquin, C. Otázka síly. Golden, CO: Muscle Media 2000, Inc. Prosince 1996. (str. 58)
26. Pollard, H. & Ward, G. Studie dvou technik protahování pro zlepšení rozsahu pohybu kyčle. Journal of Manipulative and Physiological Therapies, září 1997; 20: 443-447.
27. Robertson, M. 18 tipů pro neprůstřelná kolena.
28. Robertson, M. Seznámení s dřepem.
29. Schleip, R. Jak svaly horní části krku ovlivňují délku hamstringu.
30. Institut sportovní medicíny International. Průvodce po pěnovém válci.
31. Bulletin sportovního výkonu (2005) Týdenní zpravodaj pro sportovce a trenéry. Číslo 3 - 17. Předmět: Připravte se na výhru s Warm Up Secrets [Email].
32. Winchester, JB, Nelson, AG, Landin, D, Young, MA, Schexnayder, IC. Statické protahování zhoršuje výkon sprintu u kolegiálních atletických sportovců. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 13-19, leden 2008.
Zatím žádné komentáře