Hubení kluci mají dvě možnosti:
Druhá možnost je pravděpodobně to, pro co se chystáte. A myšlenka následovat je vzrušující, jak si představujete nově nalezenou důvěru v chůzi do místnosti s 30 nebo více kilogramy svalů na rámu.
Bohužel, tyto dobré úmysly vás pravděpodobně zbaví tuku. Snažíte se získat obrovské, jako většina zvedáků, kteří se pokoušejí hromadně, ale místo toho ztloustnou. Směsná strava se stává perma-bulk a většina vaší váhy se usazuje kolem vašeho střeva.
Tento přesný scénář se běžně odehrává mezi hubenými kluky. Jejich touha zvětšit se znamená, že ztratili ze zřetele, co se ve skutečnosti děje. Jistě, váhy stoupají, ale jsou stále měkčí.
Tomuto osudu se můžete vyhnout s trochou znalostí a správným plánováním. Nejprve si promluvme o tom, proč se tento masově získávaný úkol tak často zhoršuje. Pak přesně vysvětlím, jak to opravit.
Tělo je neuvěřitelný adaptivní mechanismus. Přizpůsobuje se téměř všemu, co na něj hodíte. Zvedání závaží je primárním příkladem. Když poprvé začnete trénovat, vše funguje. Získáváte sílu a rostete jako plevel. Poté se tělo přizpůsobí a to, co děláte, přestane fungovat. Ve vědě se tomu říká „adaptivní odpor.“
Chcete-li stále získávat sílu a svaly, musíte překročit své předchozí tréninkové úsilí, abyste vytvořili vyšší stres pro tělo. Odtud pochází princip postupného přetížení. Chcete pokračovat v růstu? Musíte v průměru tvrději trénovat a jíst více jídla.
Tato schopnost přizpůsobit se je požehnáním i prokletím. Z krátkodobého hlediska je to skvělé. Balíte se do svalů alarmující rychlostí. Tělo se však časem přizpůsobí podnětu. Přizpůsobí se vašemu tréninku a horám jídla, které shazujete do krku. Přizpůsobuje se odoláváním. Tato „anabolická rezistence“ tlumí růst svalů.
Jak se to stalo? Stručně řečeno, začíná to rezistencí na inzulín, přechází to na rezistenci na leptin a když se naplno projeví, dochází k nárůstu nadbytečného tuku, ztrátě „pumpy“ při tréninku, stagnujícím nárůstům síly, zánětu a dokonce i nízkému libidu.
Kde jste kdysi důsledně přidávali na baru váhu, viděli jste, jak se váhy každý týden pohybují nahoru a dostávali šílené pumpy v posilovně, najednou se všechno změnilo. Stupnice se plazí jen každých pár týdnů, a když se to stane, budete vypadat tučněji než dříve.
Pokud se dostanete až do tohoto bodu, nastala anabolická rezistence. Vaše tělo je odolné vůči anabolickým procesům (růst svalů). Bohužel to NENÍ odolné proti nárůstu tuku. Takže všechny ty kalorie, které zabalíte, budují pouze vaše břicho, ne vaše bicepsy.
Co se tam děje? Přemýšlejte o tom jako o zákonu klesajících výnosů - čím více něco děláte, tím méně dobré to pro vás dělá. Každé vystavení tomuto stimulu přináší stále menší příznivý výsledek. Vaše tělo dostane méně růstového signálu z vašeho velkoobjemového tréninku zaměřeného na hypertrofii a vy rostete méně v reakci na vaši kalorickou stravu.
Pokaždé, když je systém ve vašem těle vystaven stimulu, přizpůsobí se. Důsledkem je, že způsobené homeostatické poruchy se snižují pokaždé, když se opakují. Nakonec tělo nevyžaduje prakticky žádnou reakci, protože mu bylo vystaveno tak často. Stalo se znecitlivěným. Snažit se vynutit problém tím, že uděláte totéž, je jako bít hlavou o zeď.
Je to oslepivě zřejmé, když přemýšlíte o adaptivních schopnostech těla: Musíte poskytnout jiný stimul, abyste donutili tělo znovu provádět pozitivní adaptace. Odpovědí není více tréninku a více kalorií. Je to naopak.
Cvičte a jedzte způsobem, který přecitlivělí tělo na směsici. Způsob, jak toho dosáhnout, je ztráta tuku a zvládnutí únavy. Jak?
Tělo získá zpět svou citlivost na trénink hromadného příjmu a stravovací protokoly poměrně rychle. Pak budete v pozici, kdy budete moci rychleji růst více svalů a zároveň budete udržovat tělesný tuk pod kontrolou.
Jako bonus také vaše tělo lépe rozdělí živiny. Když naberete tuk, zhorší se schopnost vašeho těla rozdělit živiny. U vyššího tělesného tuku je váš rozdělovací poměr (poměr P) neoptimální. Více kalorií, které jíte, se ukládá jako tuk; méně jdou na budování svalů. Krátká fáze diety to však může napravit.
Zatímco tyto negativní adaptace probíhají s vaším metabolismem, děje se podobná věc s vaší reakcí na trénink kulturistiky. Vysokoobjemový trénink je nejlepší pro budování svalů, dokud se vaše tělo dostatečně adaptuje a nestane se odolným. Stejně jako úprava vaší výživy může opravit metabolický odpor, vyladění vašeho tréninku může opravit anabolický odpor.
Udržování svalové hmoty je mnohem snazší než její budování. Toho lze dosáhnout s mnohem nižšími tréninkovými objemy. Proto byste měli kombinovat svoji mini dietu s menším objemem tréninku, než jaký jste používali při směsici.
Vezměte si přístup s minimální účinnou dávkou (MED): Udělejte dost pro udržení svalu a nic víc. To vám umožní snížit únavu nahromaděnou z několika měsíců tréninku s velkým objemem. Také vás přecitliví na tradiční trénink ve stylu kulturistiky.
Za několik krátkých týdnů bude váš metabolismus i svaly mnohem vnímavější na růstový stimul spojování.
Jakmile mini-cut a snížený tréninkový objem skončí, budete připraveni na růst. Vraťte se ke své směsné strategii a užívejte si rychlého růstu, ale dávejte pozor, až se vaše zisky začnou zpomalovat. Tehdy budete vědět, že je čas zopakovat proces mini-diety.
Zatím žádné komentáře