Obrovský spěch

Četli jste časopisy o kulturistice. Víte, jak trénovat na velikost: rozdělené rutiny, tři sady po 10 opakováních každého cviku, selhání každé sady, vytržení opakování, aby se váš čas prodloužil pod napětím. Je to známá hrací kniha a vy jste si ji zapamatovali.

Funguje to tedy pro vás? Jsi ještě velký a roztrhaný? Jsi spokojený? Ne? Dosáhli jste za posledních pár let nějakého významného a znatelného zisku??

Pokud máte, skvěle.

Pokud nemáte, je čas na přímý rozhovor. Bez ohledu na to, jak přesně dodržujete Weiderovy principy nebo jak silně věříte v evangelium Podle Joea jsou vaše oční bulvy nejlepšími arbitry úspěchu. Sundejte si košili, postavte se před zrcadlo a položte si tuto otázku: „Funguje pro mě můj styl tréninku?“

Pokud je odpověď „ne“ nebo „možná“ nebo cokoli jiného než jasné „sakra ano“, Chad Waterbury chce, abyste vyzkoušeli nový přístup, který agresivně porušuje většinu vašich současných přesvědčení o tom, jak vybudovat větší, silnější tělo.

Čad není pro čtenáře Testosteron Nation cizí. Byl jedním z našich nejoblíbenějších autorů za posledních sedm let. (Jeho prvním článkem byl tento, publikovaný v listopadu 2001.) Za těch sedm let obrátil model pro trénink hypertrofie vzhůru nohama a tvrdil, že většina lifterů získá lepší výsledky z tréninku celého těla a ze setů s nízkou rep. Playbook pro kulturistiku vám říká, abyste pomalu snižovali váhu, ale Waterbury chce, abyste dělali všechno rychle.

Jeho nejnovější kniha Obrovský spěch přinese širšímu publiku své revoluční - a někdy kontroverzní - nápady na trénink.

Ale je pro ně toto mainstreamové publikum připravené?

Nedávno jsme Chada vystopovali v Santa Monice a zeptali jsme se ho na novou knihu, jeho rozvinutou filozofii tréninku a na to, zda si myslel, že jeho nápady vyděsí močení průměrného „fitness nadšence.“

T Nation: Shrňte filozofii, která stojí za Huge in a Hurry, pouze v jedné větě.

Chad Waterbury Zvedněte co nejrychleji, trénujte celé tělo a zastavte každou sadu, jakmile se vaše rychlost zpomalí nebo se změní vaše forma.

T Nation: Speed ​​je velkým tématem nové knihy. Máte tam jeden řádek, který zní asi jako: „Je čas přemýšlet méně o hmotnosti na tyči a více o rychlosti, jakou s ní pohnete."Vysvětlete.".

Waterbury: Váha tyče je důležitá. Žádná otázka. Jakákoli zátěž, která je lehčí než 20 až 22 RM [největší váha, kterou můžete zvednout pro tolik opakování bez zpomalení nebo změny formy], vám nepomůže při budování svalové hmoty. Nebudete schopni nabrat všechna svá vlákna, bez ohledu na to, jak rychle je zvednete.

T Nation: Takže jen říct někomu, aby rychle zvedal, nestačí.

Waterbury: Přesně tak. Pokud by to tak skutečně fungovalo, baseballové nadhazovače by měly ramena jako Ronnie Coleman. Neobtěžoval bych se napsat celou knihu o rychlém zvedání.

NÁROD: Pokud jde o výcvik, rychlé zvedání je jakousi poslední hranicí. Je to jedna věc, o které téměř nikdo nemluví.

Waterbury: Ano, rozhodně, ale měl bych zde dodat, že v mém systému je víc než jen rychlý trénink. Rychlost je její velkou součástí, ale skutečným klíčem je pochopení změn rychlosti - to, co nám říká, když zvedáme. Charles Staley a já nosíme tu pochodeň už roky.

T Nation: Co nám tedy říkají změny rychlosti?

Waterbury: Že již při každém opakování nepřijímáte maximální počet svalových vláken. Děláte to jen tehdy, když zvedáte těžce a rychle.

T Nation: Počkejte. To zní jako dva různé pojmy. Jak rychle zvedáte, když zvedáte těžké věci?

Waterbury: Máte pravdu - těžké náklady se nepohybují rychle, bez ohledu na to, jak moc se snažíte. To, o čem zde mluvím, jsou závaží, která vám dávají na výběr - můžete je zvedat pomalu nebo je můžete zvedat rychle. Mým cílem je přimět lidi, aby tyto váhy rychle zvedali.

Řekněme, že držíte činku o hmotnosti 20 liber, a jste si docela jisti, že byste tu věc mohli 20krát zvlnit, aniž byste se zastavili. Jenom rychlá matematika v mé hlavě, to znamená, že je mezi 50 a 60 procenty vašeho 1RM.

T Nation: Největší váha, kterou byste mohli jednou zvednout.

Waterbury: Správně. Takže pokud tyto kudrlinky děláte pomalu - tempo 2-1-1, něco takového - můžete získat polovinu svalových vláken. Ale když to výbušně stočíte, všechny je zasáhnete.

Proto kladu takový důraz na rychlost. Rychlými opakováními zasáhnete svalová vlákna, kterých se pomalými opakováními nedotknete.

T Nation: Co děláte, když se změní vaše rychlost?

Waterbury: Zastavíte soupravu, odpočíváte a poté pokračujete tam, kde jste přestali.

T Nation: Ale jak měříte rychlost? Není to, jako by někdo přinesl do tělocvičny radarovou zbraň.

Waterbury: Ha! To je legrační obrázek, ale ne, nemusí to být vůbec komplikované. Když uděláte opakování, které je mnohem pomalejší než vaše předchozí opakování, set zastavíte.

Pokud přestanete, protože si myslíte, že jste možná zpomalili, nebo proto, že si myslíte, že byste mohli zpomalit na dalším zástupci, nebudete moc trénovat, protože nebudete unavovat svaly.

A to je něco, co prostě nemůžete obejít - žádná únava, žádná hypertrofie.

Národ: Dává to smysl. Vraťme se k těžkým vahám. Myslím, že je fér říci, že jste pomohli dosáhnout skutečného posunu paradigmatu ve způsobu, jakým čtenáři T Nation uvažují o zátěži ve vztahu k hypertrofii. Neřekli jste jen, že je možné vytvořit velikost se třemi až pěti opakováními na sadu. Říkal jsi, že je to nejlepší způsob, jak to udělat.

Waterbury: To je jiný způsob, jak zajistit, abyste zasáhli všechna svalová vlákna, která můžete zasáhnout. Když váš mozek vycítí, že je břemeno těžké, zavede do práce více svalových vláken, ještě než zahájíte vlastní zdvih. Všichni jsou seřazeni a připraveni jít.

Problém rychlosti zde není tak důležitý, protože nebudete zvedat váhu, pokud ji netlačíte nebo nevytahujete tak silně, jak můžete. Už to zvedáte tak rychle, jak to půjde.

Takže kdyby se všichni neustále zvedali těžko, nemuseli bychom vůbec zmiňovat rychlost opakování. Úmyslně pomalý zdvih by neexistoval - prostě to není možnost, když se snažíte dostat váhu 2 nebo 3 RM z hrudníku nebo ji vytáhnout z podlahy.

T Nation: Ale nemůžete neustále zvedat těžké věci.

Waterbury: Bože, ne. Je to příliš těžké na vaše klouby a nervový systém. Proto moje programy vždy obsahují kombinaci těžších a lehčích tréninků.

Těžší tréninky jsou snadno pochopitelné - zvedněte těžké hovno dvakrát nebo třikrát, odložte je, odpočiňte si, opakujte.

Je to, když mluvím o středních nebo lehkých vahách, jsem nakonec matoucí lidi. Ale snažím se to zjednodušit: Když máte na výběr, je vždy lepší zvedat rychle než pomalu. Mohu citovat hromady výzkumu neurovědy, ale pro čtenáře je pravděpodobně nejlepší si to na chvíli zkusit a zjistit, co se stane.

T Nation: Aby bylo jasno - a vyhněte se tomu, abyste byli žalováni za to, že to vedeme - nemluvíme o tom, že kolem sebe házíme závaží?

Waterbury: Správně. Mluvím o zvedání co nejrychleji s dokonalou formou.

Ale jen abych vyjasnil něco, co jsem řekl dříve: Dokonalá forma neznamená zvedat něco rychle a pomalu to spouštět. Musíte být pod kontrolou, ale rychlejší snížení hmotnosti vám přinese větší užitek. Přijmete více svalových vláken, jak to zní neintuitivně.

NÁROD: V Obrovském spěchu mluvíte o sadách trvajících 15 sekund, někdy méně. Ale před pár minutami jste řekl, že únava je pro hypertrofii nezbytná. Jak tyto dva nápady srovnáváte? Nezahrnuje únavu určitou dobu pod napětím?

Waterbury: Slyšel jsem ten argument, ale myslím, že ve výzkumu bude těžké najít něco, co by předepisovalo určitou hranici času pod napětím, aby se vyvolala hypertrofie. Pokud na tom záleželo, proč vůbec stahovat svaly? Proč neudržet váhu v jedné pozici a budovat svaly pomocí izometrie?

Národ: Protože to nefunguje?

Waterbury: A proč to nefunguje? Protože svaly je třeba vyzývat pomocí řady pohybů. A čím více svalových vláken zapojíte během tohoto zdvihu v tomto rozsahu pohybu, tím více svalového růstu vyvoláte. Nezáleží na čase, který to zabere. Důležité je, kolikrát to uděláte.

T Nation: Počet opakování.

Waterbury: Zástupci za cvičení, jo.

Tady je můj oblíbený příklad: program 5 x 5 od Billa Starra, jeden z nejlepších cvičebních systémů, jaký jsem kdy použil. Většina lidí, kteří si to přečetli, pravděpodobně provedli nějakou jeho verzi.

T Nation: Jistě.

Waterbury: Nyní se podíváte na další kombinace sad a opakování, s nimiž každý souhlasí, že jsou účinné - 8 x 3, 4 x 6, 6 x 4. Všichni mají společné 24 opakování na cvičení. A všichni fungují. Starr má 25 opakování na cvičení, a to funguje.

Takže jsem se zeptal sám sebe, co je to asi 24 nebo 25 opakování na cvičení? Musí na tom být něco zvláštního. Můžete získat velikost a sílu, ale stále se můžete zotavovat z jednoho tréninku do druhého. A zdá se, že to platí pro každého, kdo to zkusí.

T Nation: V knize říkáte: „Počítejte opakování a nechte sety, aby se o sebe postaraly."Ale ve všech příkladech, které jste uvedli, je předepsaný počet sad.". Nezískáte jen náhodně 24 nebo 25 opakování.

Waterbury: Ne, nemáte. Výběrem závaží v určitém rozmezí se ale dostanete na 24 nebo 25 opakování. Pokud děláte 4 x 6, 5 x 5 nebo 6 x 4, používáte těžké váhy. Nečekali byste, že se stane něco magického, kdybyste přešli z 4 x 6 na 5 x 5.

Na počtu sad tedy nezáleží. Důležité je, že používáte těžké váhy a děláte 24 nebo 25 opakování. I při přesně stejné hmotnosti při přesně stejném cvičení možná budete potřebovat pět sérií, abyste získali 25 opakování jeden den, ale jen čtyři sady o týden později. Stále je to 25 opakování.

Nechci být příliš zavěšený na 25 opakováních, protože je to jen jeden z rozsahů, které používám. Pokud mluvíme o super těžkých závažích - 2 nebo 3RM - můžete udělat jen 15 opakování. To pravděpodobně nestačí na hypertrofii, ale je to skvělé pro sílu a nemyslím si, že by se se mnou někdo hádal, kdybych řekl, že zesílení vám pomůže zvětšit se.

Pokud vás nechám zvedat střední závaží od 10 do 12 RM, uděláte více opakování - 30, 35, možná dokonce 40. A stále se budete moci dostatečně zotavit, abyste mohli o dva dny později trénovat.

Klíčem k tomu všemu je, že děláte jen perfektní opakování. A nikdy předem nevíte, kolik dokonalých opakování uděláte v dané sadě.

T Nation: A když se vaše rychlost zpomalí, je to nedokonalý zástupce.

Waterbury: Nebo když se zkrátí rozsah vašeho pohybu, nebo když budete muset změnit formu, abyste dokončili opakování - když musíte podvádět, jinými slovy. Kterýkoli z nich je známkou toho, že některá vaše svalová vlákna jsou vyčerpaná a vypadávají.

T Nation: Tak mě projdi mým tréninkem. Dělám lisy na činky, zvedám těžké předměty a jdu na 25 opakování.

Waterbury: Správně. V ideálním případě máte váhu, kterou můžete zvednout čtyřikrát až šestkrát v první sadě.

T Nation: A co moje další sety?

Waterbury: K tomu se dostanu.

Dobře, první set, vaše první čtyři opakování stoupají rychle a plynule - konzistentní rychlost. Bang, bang, bang, bang. Pátý zástupce, ten není jako ostatní. Uvíznete ve středu a opravdu se snažíte to zamknout.

Nepotřebujete radarovou zbraň, abyste mohli říct, že opakování bylo pomalejší než u prvních čtyř. To je skvělá věc, když děláte všechny své opakování tak rychle, jak je to možné - je to zcela zřejmé, když zpomalíte a je čas ukončit set.

Může to být ještě lepší příklad:

Řekněme, že děláte přítahy, stejný rozsah opakování. Tentokrát je opakování pět stejně rychlé jako opakování jedna až čtyři, ale bradu nedostanete přes tyč. Jinými slovy, váš rozsah pohybu se zkrátil, což je další známkou toho, že již nepoužíváte všechna svá vlákna. Místo toho, abyste vybrousili dalšího zástupce, s ještě kratším rozsahem pohybu, zastavíte se tam.

Druhým způsobem, jak zjistit, že je čas sadu ukončit, je změna formuláře. Možná děláte řadu kabelů, a když se dostanete k pátému zástupci, na začátku se trochu nakloníte dopředu a na konci se ohnete dozadu. Vaše rychlost byla stejná, rozsah pohybu stejný, ale vaše tělo muselo dělat něco jiného. Musel přinést svaly extensoru kyčle, aby dokončil rep.

T Nation: Co se stane po první sadě? Myslím tím, co když v druhém setu dostanete jen tři nebo čtyři opakování?

Waterbury: Pak dostanete jen tři nebo čtyři opakování, což je v pořádku. Uděláte tolik sad, kolik je potřeba, abyste se dostali na 25. To, co nechcete dělat, je zastavit každou sérii na pět opakování, i když jste mohli udělat více, nebo se přinutit získat pět opakování, i když jste měli udělat méně.

Národ: Jak to funguje u olympijských vleků? Všiml jsem si, že máš útržky v některých svých trénincích.

Waterbury: Je složitější zaznamenat změny v rychlosti a opravdu nevíte, kdy se váš rozsah pohybu zkrátí. Na takové věci se nemůžete soustředit a dělat olympijské vleky v jakékoli slušné formě.

Ale můžete poznat, kdy musíte změnit svou techniku ​​- když musíte udělat něco jiného, ​​abyste dostali tyč z podlahy, nebo když skončíte s nohama na jiném místě, než kde byli v ostatních opakováních. To je vaše znamení, abyste sadu ukončili.

Mimochodem, je zajímavé, že to vymyslíte, protože je to jedno z mála cvičení v knize, které je technicky složité, a trvá dlouho, než se k tomu dostanete - nikoho nezačínám olympijskými vleky.

Je to skvělé cvičení a myslím, že rozhodně stojí za to se ho naučit, ale většina cvičení v Obrovském spěchu patří k těm, které většina čtenářů bude vědět, jak to udělat, než si vezmou knihu. Stále si musí zvykat na rychlé provádění těchto cviků, ale začnou na známém trávníku.

T Nation: Když už mluvíme o známém trávníku, řekněme, že máte chlapa, který trénuje svaly tradičním způsobem - rozdělené rutiny, pomalá tempa, 3 x 12 nebo 4 x 10 na každé cvičení, tři nebo čtyři cvičení pro každou svalovou skupinu. Vypadá ze sebe, hovno se mu třese a napumpovalo jako parádní plováky, další den ho opravdu bolí a den poté ho opravdu, opravdu bolí. Podle vás je všechno, co dělá, špatné.

Waterbury: Je špatné, pokud nedosahuje požadovaných výsledků. Pokud ano, tato kniha není pro něj. Cílovým čtenářem je někdo, kdo to všechno zkoušel a nedostal to, co chce.

T Nation: Jedna věc, kterou muži obvykle dělají, je trénovat na pumpu a poté pomocí této pumpy vyhodnotit, zda měli dobrý trénink. Ale ty říkáš ..

Waterbury: Říkám, že neexistuje souvislost mezi pumpou a růstem svalů.

T Nation: Kacířství!

Waterbury: Ne, podívej, spousta věcí ti dá pumpu, ale nezvětšuje tvé svaly. Jedním z nejlepších cviků, jak zvětšit vaše lýtka, je skokový dřep, který nezpůsobuje pumpu. Ale pokud uděláte sadu 50 zvednutí lýtka, dostanete pekelnou pumpu, ale vaše lýtka se nezvětší.

Další argument, který slyším, je: „To není to, co Arnold udělal.“

T Nation: Arnold je muž, který skvěle přirovnal pumpu k orgasmu.

Waterbury: Pokud si přečtete jeho knihu [Nová encyklopedie moderní kulturistiky], hovoří o tom, že na začátku své kariéry bude trénovat těžké síly - tak si vybudoval základnu velikosti svalů. A pamatujte, že to, co ho nejprve upoutalo, byla jeho velikost. Tehdy neměl žádné jemnosti - byl prostě větší než všichni ostatní.

Takže pokud to víte, můžete se zeptat, kdy přestal dělat těžké výtahy. Odpověď je, že nikdy neudělal, alespoň podle své vlastní knihy. Říká, že se něčemu dostával na maximum jednou týdně.

Každý ví o šíleném objemu, který udělal, a každý ví, že tak vytvořil tělo, které ho proslavilo. Ale nikdo nemůže s jistotou říci, že bláznivé věci byly důležitější než těžké věci. Nevíme, protože vždy dělal některé z obou.

O Arnoldovi musím ještě jednu poznámku. Vzpomeňte si na ten rozhovor s Ellingtonem Dardenem už dávno?

T Nation: Jistě.

Waterbury: Takže si pamatujete tu část, kde dr. Darden mluví o tom, jak Arnold nemohl dělat HIT cvičení s Arthurem Jonesem a jak se uprostřed noci odplížil?

T Nation: Ano.

Waterbury: Jedním z příběhů bylo, hej, Arnold to nemohl hacknout. Ale nevím, jestli je to skutečný příběh. Pomyslel jsem si, možná to Arnold věděl lépe. Možná věděl, že tento druh výcviku není vhodný pro jeho tělo, stejně jako věděl, že musí trénovat s maximálním úsilím jednou týdně.

T Nation: Vychovali jste Arthura Jonese. Je to člověk, který přišel, podíval se, co dělají kulturisté, a řekl: „Ne, ne, to není správné."Neděláš to samé?"? Chci říct, tváří v tvář drtivým důkazům, že nejúspěšnější kulturisté dělají opak toho, co jim říkáte, stále říkáte: „Nedělejte to tak.“

Je zřejmé, že rozdělené rutiny, trénink do selhání i mimo něj, nižší rychlosti zvedání, izolační cvičení, trénink strojů, mírní opakování, bolení, běh na pumpu - to je všechno, co?? Není to tak, že profesionální kulturisté nejsou stále velcí.

Waterbury: Konkurenční kulturistika není můj trh. Tito muži jsou součástí sportu, který je zcela o tom, jak vypadají jejich těla. Nepotřebují atletiku. Nepotřebují se dostat do klece a kopat někomu do zadku, orat obrannou linii nebo škrábat zeď nebo plahočit se džunglí se 40 liber výstroje připoutanými k jejich zádům.

Mým cílem je pomoci chlapům získat velké, silné, štíhlé a atletické svaly, mít vysokou úroveň síly a mobility. Tělo, které dokáže věci.

Rychlý příběh:

Byl jsem v domě kamaráda a on měl tento drsný japonský meč. Když jsem to zvedl, křičel na mě, abych byl opatrný. Bylo to křehké. Ptáte se tedy, jak může být drsný meč křehký?

T Nation: Life odmítá napodobovat Kill Bill.

Waterbury: Takže můj kamarád mi řekl, že to jednou v noci proměnil poté, co sledoval film Bruce Lee, a ta zatracená věc se rozpadla. Vypadalo to dobře, ale nebylo to postaveno správně. Nemohl jsem si pomoct, ale udělat korelaci mezi mečem a tím, jak trénuje profi kulturista.

Národ: Myslíte si, že mainstreamové publikum přijme myšlenky ve vaší knize? Myslím tím, že gang tady v T Nation sleduje vaše nápady, jak se vyvíjejí sedm let. Ale teď s touto knihou berete konečný produkt této evoluce a říkáte obecnému davu tělocvičny: „Udělejte něco úplně jiného.“

Waterbury: Myslím, že je to jako otázka, kterou jste mi položili dříve, otázka kulturistů. Pokud je někdo opravdu spokojený s tím, co dělá, a funguje to pro něj, pak si nezachytí knihu, která mu říká, aby vyzkoušel něco nového.

Závěrem si ale myslím, že se čtenářům bude líbit. Cvičení jsou kratší, než na kolik je člověk zvyklý. Z tělocvičny odcházíte s dobrým pocitem, místo abyste byli zbiti.

A rychlé zvedání je zábava. Myšlenka, že byste měli všechno pozvednout pomalu, se potopila dlouho a nemyslím si, že to bylo někdy tak populární i mimo knihy a časopisy, které lidem říkaly, aby trénovali tímto způsobem. Nyní dávám všem svolení zvednout způsob, jakým jsme hodně chtěli po celou dobu.

Víte, když jsem psal „Všechno se má změnit“, byla jsem zaskočena některými negativními reakcemi. Základní myšlenky byly polarizující, nebo alespoň tak, jak jsem je prezentoval. Někteří lidé si mysleli, že je to vzrušující, ale od jiných jsem chytil bouři.

Když jsem přemýšlel o tom, co jsem mohl, nebo měl udělat, abych se lépe vysvětlil, uvědomil jsem si, že to, co opravdu musím udělat, bylo napsat knihu a vysvětlit celý systém od začátku do konce. Pak jsem dostal obrovskou pauzu, když mi Rodale dal šanci to napsat.

A nejen to - vytvořili krásnou plnobarevnou knihu. Nevím, co jsem očekával, ale byl jsem ohromen rozložením a designem a péčí, která šla do fotografie a produkce a všeho dalšího.

T Nation: Nestydatá doba kuplířství: Kam si můžeme jít vyzvednout kopii?

Waterbury: Mělo by být dostupné všude. Je to 23 $.95 v obchodech, méně než 17 $ na Amazonu. Vím, že jsem zaujatý, ale myslím, že je to krádež. Ale prosím, neukradni to!

T Nation: Knihu jsme si prohlédli zde v T Nation a je to rozhodně změna hry. Hodně štěstí, Chade!