Získejte ploché abs s těmito 4 pohyby

Získejte ploché abs s těmito 4 pohyby

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 5

1 z 5

Jim Purdum

Toužíme po nich, posedáváme nimi a neustále je držíme. Mluvíme samozřejmě o abs. Díky pevnému stravovacímu plánu a promyšlenému programu abs můžete dosáhnout střední části, kterou budete rádi předvádět.Následující cvičení na břiše je navrženo tak, aby vám pomohlo vytvarovat elegantní a těsné břicho prostřednictvím progresivního přístupu k tréninku břicha. Nejprve cílená cvičení pomohou vybudovat základní sílu a vytrvalost. Odtud můžete přejít k obtížnějším a váženějším verzím těchto cviků, které zpevní břišní svaly a pomohou snížit hladinu tuku. Konečným výsledkem je rutina dvakrát týdně (s nejméně 48 hodinami odpočinku mezi tréninky), která konečně zploští vaši střední část a dá vám sexy šestibalík, o kterém jste snili.Takže se rozloučte s ochablým středem a ahoj čtyřem tahům, které přetvoří a posílí vaše břišní svaly a obliques.

2 z 5

Jim Purdum

Crunch-Ball Crunch

Práce: Horní absZaložit: Lehněte si na cvičební míč tak, aby vaše dolní a střední záda byla podepřená, kolena ohnutá a chodidla plochá na podlaze. Překřiž ruce na své hrudi.Hnutí: Rozdrťte se, dokud nemůžete jít výš, pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy a snažte se umístit po jednom obratli na míč. To zahrnuje jednoho zástupce. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.Spropitné: Tento pohyb ztěžujte držením činek nebo medicinbalu s rukama rovně nad hlavou.

3 z 5

Jim Purdum

Cvičení s míčem v opačném směru

Práce: Dolní absZaložit: Lehněte si lícem nahoru na zem s rukama po stranách a dolní končetinami položenými na cvičebním míči, aby byl míč zastrčený pod koleny. Zaryjte paty do koule a zvedněte ji z podlahy.Hnutí: Smažte své břišní svaly tak, aby kolena směřovala k hrudi. Chcete-li pohyb ztížit, zvedněte glutety z podlahy a kolena k bradě (výše). Pro nejpokročilejší reverzní křivku přidejte současnou křivku horní části abs. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.

4 z 5

Jim Purdum

Rotace břicha

Práce: ObliquesZaložit: Připevněte odporový pás k tyči, která je na úrovni spodního hrudního koše, nebo umístěte lanový nástavec ve stejné výšce na lanku. S chodidly širšími než je šířka ramen a mírně ohnutými koleny uchopte rukojeť jednou nebo oběma rukama a držte obě paže tak, aby byly lokty pevně přitlačeny k tělu.Hnutí: Otáčejte trupem od tyče a břichem pracujte proti odporu. Nehýbejte rukama. Opakujte pro opakování, poté se otočte a otočte opačným směrem, abyste si precvičili druhou stranu. Dokončení obou stran se rovná jedné sadě. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.Spropitné: Když si na toto cvičení zvyknete, natáhněte ruce.

5 z 5

Jim Purdum

High-Cable Woodchop

Práce: ObliquesZaložit: Upravte kladky u kabelové stanice tak, aby byly v obou vrstvách co nejvyšší. Postavte se asi dva metry od jednoho stohu a otočte se tak, aby k němu směřovala vaše strana, nohy širší než šířka ramen a mírně ohnutá kolena. Uchopte třmenovou rukojeť oběma rukama, rukama nataženýma nad hlavou.Hnutí: Ruce držte vytažené a střední částí protáhněte kabel šikmo přes tělo směrem k opačné noze. Opakujte pro opakování, přepněte a proveďte druhou stranu. Dokončení obou stran se rovná jedné sadě. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.Spropitné: Jakmile zesílíte, posuňte nástavec dolů při downswingu.

Zpět na úvod

Toužíme po nich, posedáváme nimi a neustále je držíme. Mluvíme samozřejmě o abs. Díky pevnému stravovacímu plánu a promyšlenému programu abs můžete dosáhnout střední části, kterou budete rádi předvádět.

Následující cvičení na břiše je navrženo tak, aby vám pomohlo vytvarovat elegantní a těsné břicho prostřednictvím progresivního přístupu k tréninku břicha. Nejprve cílená cvičení pomohou vybudovat základní sílu a vytrvalost. Odtud můžete přejít k obtížnějším a váženějším verzím těchto cviků, které zpevní břišní svaly a pomohou snížit hladinu tuku. Konečným výsledkem je rutina dvakrát týdně (s nejméně 48 hodinami odpočinku mezi tréninky), která konečně zploští vaši střední část a dá vám sexy šestibalík, o kterém jste snili.

Takže se rozloučte s ochablým středem a ahoj čtyřem tahům, které přetvoří a posílí vaše břišní svaly a obliques.

Crunch-Ball Crunch

Práce: Horní abs

Založit: Lehněte si na cvičební míč tak, aby vaše dolní a střední záda byla podepřená, kolena ohnutá a chodidla plochá na podlaze. Překřiž ruce na své hrudi.

Hnutí: Rozdrťte se, dokud nemůžete jít výš, pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy a snažte se umístit po jednom obratli na míč. To zahrnuje jednoho zástupce. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.

Spropitné: Tento pohyb ztěžujte držením činek nebo medicinbalu s rukama rovně nad hlavou.

Cvičení s míčem v opačném směru

Práce: Dolní abs

Založit: Lehněte si lícem nahoru na zem s rukama po stranách a dolní končetinami položenými na cvičebním míči, aby byl míč zastrčený pod koleny. Zaryjte paty do koule a zvedněte ji z podlahy.

Hnutí: Smažte své břišní svaly tak, aby kolena směřovala k hrudi. Chcete-li pohyb ztížit, zvedněte glutety z podlahy a kolena k bradě (výše). Pro nejpokročilejší reverzní křivku přidejte současnou křivku horní části abs. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.

Rotace břicha

Práce: Obliques

Založit: Připevněte odporový pás k tyči, která je na úrovni spodního hrudního koše, nebo umístěte lanový nástavec ve stejné výšce na lanku. S chodidly širšími než je šířka ramen a mírně ohnutými koleny uchopte rukojeť jednou nebo oběma rukama a držte obě paže tak, aby byly lokty pevně přitlačeny k tělu.

Hnutí: Otáčejte trupem od tyče a břichem pracujte proti odporu. Nehýbejte rukama. Opakujte pro opakování, pak se otočte a otočte opačným směrem, abyste trénovali druhou stranu. Dokončení obou stran se rovná jedné sadě. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.

Spropitné: Když si na toto cvičení zvyknete, natáhněte ruce.

High-Cable Woodchop

Práce: Obliques

Založit: Upravte kladky u kabelové stanice tak, aby byly v obou vrstvách co nejvyšší. Postavte se asi dva metry od jednoho stohu a otočte se tak, aby k němu směřovala vaše strana, nohy širší než šířka ramen a mírně ohnutá kolena. Uchopte třmenovou rukojeť oběma rukama, rukama nataženýma nad hlavou.

Hnutí: Ruce držte vytažené a střední částí protáhněte kabel šikmo přes tělo směrem k opačné noze. Opakujte pro opakování, přepněte a proveďte druhou stranu. Dokončení obou stran se rovná jedné sadě. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.

Spropitné: Jakmile zesílíte, posuňte nástavec dolů při downswingu.