Ve většině dní jdete do posilovny a děláte správnou věc. Vytáhnete tréninkový protokol, sledujete opakování a soupravy, přidáte o něco větší váhu než minulý týden a vyjdete ze dveří a budete se o sebe zatraceně dobře. Jiné dny to úplně necítíte a trávíte méně času dřepem a více času chatováním s horkou holkou v podřepu. Hej, to se stává.
Pak jsou dny, kdy prostě chodíte do tělocvičny a cítíte se extra nafouknutí a super soustředění. Určitě byste mohli využít svůj pravidelně naplánovaný tréninkový program. Jak se cítíš, pravděpodobně bys mohl zasáhnout pár PR. Ale dnes jste stejně starý tréninkový program, který prostě nebude fungovat. Chcete se vypořádat s něčím tvrdým. Chceš výzvu. Chcete trénovat tak tvrdě, že se plazíte z tělocvičny.
Naštěstí pro vás, jsme tu, abychom vám pomohli. Každý týden vám dáme náročné jednorázové cvičení, které můžete vyzkoušet, když hledáte hlavní tréninkovou výzvu, protože máte pocit, že si potřebujete odpočinout od své běžné rutiny. Ale upozorňujeme, že tento tréninkový program vás úplně rozdrtí.
Začněme vysvětlením terminologie. Tréninkový „žebřík“ zahrnuje schéma opakování, které se zvyšuje nebo snižuje o určitou částku v každé sadě (například sada 1 = 2 opakování, sada 2 = 4 opakování, sada 3 = 6 opakování). „Okruh“ vyžaduje dvě nebo více cviků prováděných zády k sobě, obvykle s minimálním nebo žádným odpočinkem mezi pohyby. Toto cvičení kombinuje oba tyto protokoly do jednoho dobrého testu vůle a pracovní kapacity.
Začněte jedním opakováním Hang Power Snatch, potom dvěma opakováními chinupu, poté třemi opakováními Kettlebell Swing. Po dokončení se vraťte a proveďte dvě opakování Hang Power Snatch, 4 opakování chinupu a 6 opakování Kettlebell Swing. Pokračujte v provádění obvodu tímto způsobem přidáním jednoho opakování za obvod do Snatch, dvou opakování za obvod do chinup a 3 opakování za obvod do Swing (takže třetí okruh by byl 3 Snatches, 6 Chins a 9 Swings).
Máte 12 minut na to, abyste získali co nejvíce opakování. Mějte na paměti, že si nemůžete vybrat, která cvičení chcete dělat. Než se budete moci pohybovat po žebříku, musíte jít v pořádku a dokončit všechny opakování každého cvičení v každém okruhu. Nebojte se podle potřeby odpočívat mezi sériemi, opakováními a okruhy.
Pokud jde o váhu, zvolte střední zátěž pro Hang Power Snatch (50-60% 1RM) a kdekoli mezi houpačkami od 44 do 70 liber pro houpačky. Pokud nemáte techniku pro Power Snatch, nahraďte místo ní zadní dřep s činkou.
Proveďte okruh níže na co nejvíce kol za 12 minut. Všimněte si, že zvyšujete počet opakování o jednu na sadu pro Hang Power Snatch, 2 opakování na sadu pro chinup a 3 opakování na sadu pro Kettlebell Swing. Odpočívejte podle potřeby, ale mějte na paměti, že cílem je získat za 12 minut co nejvíce opakování.
1. Hang Power Snatch
Začněte s 1 opakováním, poté zvyšujte o 1 opakování v každé sadě (1, 2, 3, 4 atd.)
2. Chinup
Začněte 2 opakováními a poté přidejte 2 opakování do každé sady (2, 4, 6, 8 atd.)
3. Kettlebell Swing
Začněte 3 opakováními a přidejte 3 opakování do každé sady (3, 6, 9, 12 atd.)
Zatím žádné komentáře