Ve třicátých letech minulého století průkopník vzpírání JC Hise objevil to, co bylo považováno za zázrak hromadného budování, provedením jedné kompletní sady 20 opakování na dřepu. Perry Reader nesl pochodeň a sdílel tuto metodu s masami v 50. a 60. letech. Celé knihy byly napsány metodou squatů s 20 opakováními. Dodnes má metoda squatu s 20 opakováními učedníky.
Metodiku pěti sad pěti opakování - obecně známou jako 5 × 5 - popularizoval Reg Park, mentor a hrdina Arnolda Schwarzeneggera a jeden z nejlepších kulturistů své doby. Bill Starr, světově proslulý silový trenér a autor, byl velmi hlasitým obhájcem 5 × 5.
Obě metody mají tvrdé zastánce. Obě metody přinesly příšery v klasických i nedávných dobách. Který ale převládá, pokud jde o výsledky budování svalů?
Japonská studie potvrdila, že při přidání vysoké opakovací sady na konci programu 5 × 5 byly přírůstky hypertrofie v průměru o 8 procent lepší než pouhé provedení samotného 5 × 5. Kromě toho byly vyvolány větší přírůstky síly se zahrnutím zpětného nastavení vysoké repozice a akutní reakce růstového hormonu byla větší.
Vědci dospěli k závěru: „Výsledky naznačují, že kombinace režimů s vysokou a nízkou intenzitou je účinná pro optimalizaci přizpůsobení síly svalu v periodickém tréninkovém programu.„Stručně řečeno, kombinace těchto dvou metod přináší nejlepší výsledky.
Řada kulturistů a powerlifterů ze staré školy prosazuje a back-off set. Jinými slovy, poté, co byla na daném cviku zvednuta těžká váha, dokončete věci s vysokou zátěží s lehčí váhou.
Je důležité nejprve provést těžkou váhu z několika důvodů. Po kompletní sadě těžkých váh budete s následnou lehčí váhou schopni dělat více opakování. To funguje z důvodu potenciace po aktivaci (PAP), což znamená, že těžký zdvih umožňuje člověku vyprodukovat více síly na následující světelné sady.
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek |
|---|---|---|---|
| Zadní dřep s činkou * | 5 | 5 | 3-4 min |
| Zadní dřep s činkou ** | 1 | 20 | |
| Prodloužení nohou *** | 5 | 12 | 1 min |
| Nordic Leg Curl **** | 3 | 4 | 1 min |
* Start světlo. Druhá sada by měla přibývat na váze, třetí sada by měla být vaše nejvyšší váha. Zkuste tuto váhu udržet pro zbývající dvě sady.
** Použijte závaží, se kterým běžně zvládnete 12–15 opakování. Zhluboka se nadechněte 2-3 opakování, když máte pocit, že jste blízko selhání.
*** Maximální intenzita bez obětování formy.
**** 5sekundový výstřední.
Zatím žádné komentáře