V dřívějších článcích jsme hovořili o bočním zvednutí ramene a všem, co může sportovcům nabídnout, nejen o velikosti a zvětšení svalstva (což je dostatek). V tomto článku se ponoříme do přední boční zvednutí a diskuse o specifickém významu, který má při polohování předního stojanu pro vzpěrače, tlaku na silové vzpěrače a celkové funkčnosti ramen a výkonu pro fitness.
Přední boční zdvih je variace bočního zvedání, při níž zvedák posouvá závaží dopředu ve zvedání (místo do stran nebo zpět). Níže je uveden seznam konkrétních svalových skupin, na které se tato variace zvedání ramen zaměřuje.
Níže je skvělé video demo Setha Feroce, ve kterém nás informuje o tom, jak správně nastavit a provést přední boční zdvih. Všimněte si konkrétních úhlů, úchopů a variací, které lze v rámci pracovní sady udělat pro zacílení na přední deltoid a maximalizaci průtoku krve a pumpování do deltoidu.
Níže jsou uvedeny některé výhody předního bočního zvedání, z nichž mnohé jsou také podrobněji popsány v mém článku s bočním zvednutím (který zahrnuje některé varianty předního a zadního bočního zvednutí).
I když se to pro powerliftery, vzpěrače a funkční fitness sportovce nemusí zdát velkým problémem, přední boční zvedání nám může nabídnout některé specifické výhody pozic, v nichž se během našich jednotlivých sportů často nacházíme. Pro začátečníky a typ lisovacího pohybu (lavička, tlakový lis, tlaky ve stoje, poklesy prstenů atd.) Zahrnují přední deltový sval, který, pokud není vytvořen, může vést ke slabosti určitých pohybů a špatnému výkonu. Za druhé, vzpěrači mohou těžit z větších ramen (zejména předního deltového svalu), když drží přední stojany v předním dřepu a trhavé pohyby.
Pokud nemáte dostatek místa na ramenní polici, může činka klesnout dolů na vaše tělo a stane se velmi nepohodlným bez nezbytného polstrování (svalové hmoty). A konečně, funkční sportovci využívají výhod jednoduše proto, že vykonávají mnoho stejných pohybů jako siláci, siloví vzpěrači a olympijští vzpěrači.
Jak je popsáno výše, pokud jde o umístění činky s většími předními deltami, větší svalová hmota v předním (předním) deltovém svalu často vede k velké síle a síle, když jsou tyto specifické svaly a pohyby trénovány. Mít velké množství surového svalu v dané oblasti může vést k lepší síle v tlaku na lavičce, přísném tlaku, poklesech a dalších předních lisovacích pohybech.
Zvyšování specifické síly, výkonu a pohybu mnoha menších, izolovanějších svalů v rameni (a v celém těle) může často zlepšit stabilitu a kontrolu kloubů, což je klíčové pro každého sportovce a jednotlivce, kteří chtějí vést celoživotní a zdravé fitness / atletický životní styl. Je pravda, že tyto pohyby samy o sobě z vás nebudou neprůstřelné, ale přidání zvedání a dalšího pohybu ramenních kloubů a posilování cvičení do mixu může jistě pomoci při optimálním výkonu a funkci.
Cvičení ramen s předními bočními zvednutími a dalšími variacemi zvedání může být obtížné, zejména proto, že existuje spousta rad ohledně schémat opakování, sad a použitého množství váhy. Jako obecné odmítnutí bych nedoporučoval jít s tímto pohybem velmi těžce, protože mechanika jednotlivých kloubů při vysokém zatížení by mohla skončit větším zraněním než výsledky.
To znamená, že Jim Meadows (muž za Meadows Row) často dělal částečné navýšení s těžkými činkami a měl dobrý úspěch, takže rozhodnutí je na vás. Pokud jde o moje obecná doporučení, 3-4 sady (nicméně jsem diskutoval s některými zvedáky, kteří provádějí 6-10 sad, pro všechny variace zvýšení) 8-15 opakování, protože průtok krve do svalu a pumpy je klíč k přidání velikosti a objemu.
V dřívějším článku jsme diskutovali o tom, jak kategorizovat laterální zdvih (velmi podobný pohybu předního laterálního zvednutí) jako cvičení tlačení nebo tažení. Když jsme se dívali na toto rozhodnutí, museli jsme určit, která svalová seskupení by měla největší smysl pro výkon těch, s nimiž se nakonec rozhodlo spárovat se s rameny (tlakem) jako varianta, která se v daný den nejlépe hodila.
V případě předního bočního zdvihu existují podobnosti a směřují k tomuto pohybu zaměřenému ještě více na přední hlavu ramene. Proto doporučuji provádět přední boční zvedání v tlačných dnech, abyste mohli zdanit ramena a poté provést pohyby následující den, kdy přední hlava ramene nebude drasticky snižovat výkon (například na zádech nebo tahání) den).
Budování silnějších, zdravějších a svalnatějších ramen nemusí být dohadem ani raketovou vědou. Ve výše uvedeném článku jsme prolomili pohyb a nabízíme odpovědi na otázku „proč“ rameno trénuje více izolace ramene, perfektně doplněné přesným videem „jak na to“, které potřebujete k zvládnutí bočních zvedání vpředu. Užívat si!
Doporučený obrázek: @SethFeroce na Instagramu
Zatím žádné komentáře