Dělené dřepy na přední noze se zvýšenou roztečí jsou špičkovou pumpou na nohy

980
Oliver Chandler
Dělené dřepy na přední noze se zvýšenou roztečí jsou špičkovou pumpou na nohy

The přední noha se zvýšeným zercherovým split squatem je cvičení, které dosud není neuvěřitelně známé a používané, ale máme tušení, které se brzy změní.

Toto cvičení je naprosto fantastické pro budování síly dolního těla a je neuvěřitelně užitečné pro zaměření na hypertrofii, jednostranné získávání dovedností a odolnost jádra. Jednou z nejlepších částí tohoto cvičení je také to, že je může používat každý nadšenec fitness úrovně, protože je snadno upravitelný a škálovatelný pro různé úrovně fitness.

V tomto článku se budeme zabývat:

  • Jak provádět FFE Zercher Split Squats
  • Chyby, kterým je třeba se vyhnout
  • Výhody
  • Jak je naprogramovat

Pro vizuální studenty, kteří jsou venku, se podívejte na video níže, kde najdete podrobnou instrukci o rozděleném dřepu přední nohy se zvýšeným zercherem od Dr. Pat Davidson.

Jak provádět FFE Zercher Split Squats

Dělený dřep na přední noze s vyvýšeným zercherem je poněkud složitý jednostranný pohyb, takže by sportovci měli věnovat dostatek času nácviku a učení pohybu, než se je pokusí silně zatížit. Dokončením ideální formy postupujte podle čtyř níže uvedených kroků.

1. Přibijte nastavení

Nastavení předního patra Zercher Split Squat

Pro správné spuštění tohoto pohybu je důležité nastřelovat nastavení. Umístěte talíř o hmotnosti 25, 45 nebo 55 lb na zem a poté zaujměte tradiční pozici rozděleného dřepu. Je důležité klást důraz na vnitřní část chodidla, poté uchopit podlahu a zatlačit dolů na palec.

2. Zarovnejte boky

FFE Zercher Split Squat Hip Alignment

Před zahájením prvního opakování je důležité zajistit správné vyrovnání boků a těla. Dr. Davidson zdůrazňuje, že kyčel otevřené nohy by měl být naskládán a vyrovnán s protilehlým kyčlí, aby bylo zajištěno dosažení správné mechaniky pohybu.

Pokud je provedeno správně, měli byste cítit přirozené napětí v adduktorech a glutách zasazené nohy.

3. Sestup

FFE Zercher Split Squat výstřední

Jakmile dosáhnete správného vyrovnání boků, nyní je čas zahájit sestup. Dr. Davidson doporučuje mít kolenní dráhu přes špičku co nejvíce a být unavený z vyrovnání nohy. V zásadě mějte kolenní dráhu vpřed a nevytahujte nohu bočně.

Podobně jako u split squatu se budete pomalu snižovat a budete ovládat excentrické zatížení. Chcete-li zajistit, aby trup zůstal ve správné poloze, ujistěte se, že lokty držíte mírně vyvýšené, aby zapadly do jádra, trup by neměl být nadměrně ohnutý dopředu.

4. Výtah není eskalátor, výstup

FFE Zercher Split Squat Ascent

Při řazení z excentrické do soustředné polohy Dr. Davidson chce, abyste si mysleli: „výtah, ne eskalátor“. V zásadě dbejte na to, aby boky nevystřelovaly dozadu, a soustřeďte se na podporu stejného držení těla a vyrovnání kyčle během celého pohybu.

Projeďte velkým prstem a sáhněte po poloze plochého chodidla, přičemž lokty zůstávají po celou dobu ve stejné poloze.

Chyby, kterým je třeba se vyhnout

1. Střelba boků dozadu

FFE Zercher Split Squat Chyby

První chybou, které je třeba se vyhnout, je střelba boků dozadu při přechodu z výstředních na soustředné pohybové vzorce. Pokud k tomu dojde, ztrácíte napětí v nohách a lámáte tvar, abyste se s největší pravděpodobností přizpůsobili zátěži, nebo můžete posilovat vadné pohybové vzorce.

2. Pokládání loktů

Další chybou, kterou stojí za to sledovat, je pokles loketů během celého pohybu. Lokty by měly být zvednuté a zůstat po celou dobu v podobné poloze. Dbejte na to, abyste zvedli lokty a zapojili jádro, a ne je jen natáhli směrem ven.

3. Pohyb kolene do strany

Jak je uvedeno v pokynech, koleno by se mělo sledovat přes nohu a nemělo by bočně vybočovat. Pokud se koleno bočně sleduje, pak přijdete o některé úpravy tohoto pohybu.

Výhody Zercher Split Squat

1. Boky se budou cítit neuvěřitelně

Vzhledem k tomu, že tento pohyb má za následek velké protažení boků a má velký důraz na kontrolu a stabilitu pánve, může často pronikavé bolesti a bolesti kolen a hrudníku ustoupit díky vlastnictví této polohy a budování síly v tomto pohybovém vzoru.

2. Zvýšený rozsah pohybu

Se zdviženou přední nohou budou boky nuceny pohybovat se rozsahem pohybu, který je jinak nedosažitelný při provádění tradičních split squatů. Jejich důsledným prováděním se přirozeně zvýší rozsah pohybu boků a stabilita bude vedlejším produktem provádění tohoto cvičení.

Přední noha, Zercher, Split Squat Výhody

3. Cvičení ovlivňující fitness

Kromě dvou výše uvedených výhod dr. Davidson uvádí toto cvičení do vzácné kategorie a uvádí, že tento pohyb vám může pomoci vylepšit následující úpravy:

  • Síla
  • Hypertrofie
  • Propriocepce
  • Kardiovaskulární fitness

Shrnutí všech z nich může trenérům i nadšencům ušetřit čas při cílení na různé adaptace.

Programování Zercher Split Squat

Začátečník | Použijte jej k učení

Pro začátečníky použijte toto cvičení jako učební nástroj. Provádějte je bez zatížení nebo s lehkým zatížením a zaměřte se na dobývání správných pohybových vzorů.

Mírně pokročilí - pokročilí | Použijte je jako příslušenství

Pro středně pokročilé a pokročilé sportovce, kteří mají výkonnostní cíle, použijte toto cvičení jako příslušenství. Načtěte je a proveďte s intenzitou a objemem, který odpovídá vašim celkovým fitness cílům. Tyto proměnné se budou měnit v závislosti na vaší kondici, sportu a celkových cílech, kterých se snažíte dosáhnout.

Balení

Dr. Davidson odkazuje na toto cvičení jako na „hledání zlata“ a to je pravděpodobně nejlepší způsob, jak to vysvětlit. Dělený dřep na přední noze se zvýšeným zercherem vám může pomoci dosáhnout několika adaptací najednou a zaslouží si místo v tréninkových programech každého. Vyzkoušejte je a v níže uvedených komentářích nám dejte vědět, jak se vám líbí!

FFE Zercher Split Squat - nejčastější dotazy

Na jaké svaly má přední noha zvýšený terč s rozděleným dřepem?

FFE zercher split squat se zaměřuje na více svalových skupin včetně:

  • Čtyřkolky
  • Hýždě
  • Hamstringy
  • Jádro
  • Horní záda
  • Adduktoři

Může kdokoli provádět dřepy se zvýšeným zercherovým předkem?

Ano! Tento pohyb může využívat každá úroveň zdatnosti a měl by být upraven podle tréninkového věku.

Začátečníci by měli toto cvičení používat jako učební nástroj a středně pokročilí až pokročilí sportovci mohou tuto variantu používat jako hlavní příslušenství.

Jaké jsou výhody předního chodidla se zercher split squat?

Toto cvičení má spoustu výhod a ty obklopují, kolik adaptací tréninku přichází s jeho provedením.

Toto cvičení je například skvělé pro cílení a trénink pro:

  • Získávání dovedností
  • Mobilita
  • Síla
  • Hypertrofie
  • Propriocepce

Jak mám postupovat na předním chodidle se zvýšeným zercher split squatem?

Některé skvělé způsoby, jak postupovat v obtížnosti tohoto hnutí, zahrnují:

  1. Tělesná hmotnost
  2. Pytel
  3. Lehká činka
  4. Normální činka s hmotností

Zatím žádné komentáře