Příručka pro začátečníky pro začátečníky (4 týdny do vaší první rep!)

3519
Oliver Chandler
Příručka pro začátečníky pro začátečníky (4 týdny do vaší první rep!)

Vytažení lze označit jako milník. Schopnost úspěšně zvednout bradu přes vytahovací tyč z mrtvé polohy visí neuvěřitelně sebeposílení.

Pro skutečné začátečníky může být vytahování někdy výkonem, který se zdá být téměř nepochopitelný. Koneckonců je to cvičení, které vyžaduje dostatečnou sílu, koordinaci a formu horní části těla, aby bylo možné s ním uspět, takže je třeba ho cvičit jako jakoukoli jinou dovednost.

Nejlepší způsob, jak přemýšlet o dobytí prvního roztažení, je usilovat o něj jako o jakoukoli jinou žádoucí dovednost. Musíte trávit čas budováním základny, často praktikovat obchod a mít připravený plán, jak zamyšleně přibít svého prvního zástupce. V tomto článku se budeme zabývat některými základy / nejčastějšími dotazy k pull-up a poté poskytneme čtyřtýdenní pull-up program pro začátečníky.

  1. Základy vytažení a časté dotazy
  2. 4týdenní program Pull-Up pro začátečníky

Pokud jste spíše vizuální žáci, podívejte se na video níže, kde se věnujete čtyřtýdennímu vytahovacímu programu!

Základy vytažení

Nejlepší způsob, jak přemýšlet o roztažení pro začátečníky - podle mého názoru - je oddělit ho od toho, jak přemýšlíme o tradičních cvicích. Místo toho, abychom si jednoduše mysleli, že tah je další tah dělat to v tělocvičně, přemýšlet o tom jako o dovednosti a významném milníku pro sílu horní části těla.

Pokud dokážeme posunout naše vnímání směrem k tomu, jak přemýšlíme o přítazích, pak na ně můžeme zaútočit se strategií a přesností. Je tu mnohem víc, co jde do skvělého roztažení, než jen vyskočit na hrazdu a vytáhnout tělo nahoru.

Jaký je rozdíl mezi pull-up a chin-up?

Hlavní rozdíl mezi vytažením a vytažením brady je poloha rukou. Při vytahování budou dlaně směřovat od těla a v oblasti brady budou dlaně směřovat k bradě.

Snadný způsob, jak si zapamatovat rozdíly v ruce, které přicházejí spolu s chin-up a pull-up, je přemýšlet o tom, jak byste si poškrábali bradu. Poškrábali byste si bradu dlaní obrácenou k tělu - to je brada!

Jaké svaly funguje tah?

Pull-up je cvičení s více klouby, které pracuje s více svaly horní části těla. Lats slouží jako hnací síla pro pull-up a během tohoto cvičení existuje několik podpůrných svalů, které jsou aktivní prostřednictvím různých rozsahů pohybu. Podívejte se na některé níže uvedené vytahovací práce níže.

  • Latissimus Dorsi - Prime Mover
  • Biceps Brachii
  • Infraspinatus
  • Dolní Trapezius
  • Pectoralis Major
  • Erector Spinae
  • Externí šikmé

Jaké jsou výhody vytažení?

Existuje mnoho výhod, které přicházejí s pull-up, a proto je tak důležité, aby se je každý naučil. Vytažení je skvělým milníkem pro sílu horní části těla a může být vážným posilovačem důvěry, který vás udrží na správné cestě.

1. Mezník síly horní části těla

Pro skutečného začátečníka může roztahování sloužit jako úžasný dlouhodobý tréninkový cíl, který může pomoci novějším fitness nadšencům zůstat na správné cestě se svým pokrokem a motivací. Pokrok síly horní části těla pomocí roztažení lze sledovat opakováním, technikou a celkovou efektivitou pohybu.

2. Cílené více svalů

Několik věcí se dá srovnat s působivostí dobře definované a silné záda. Pull-up je pravděpodobně jedním z nejlepších cviků pro trénink zadních svalů a budování silné horní části těla.

3. Vylepšovač úchopu

Chybí síla sevření? Vytažení vás zakrylo. Vytažení je fantastické pro zlepšení síly úchopu, zvláště když přidáváte tempa, opakování a držení.

Jak často můžete trénovat přítahy?

Přítahy jsou cvičení, které lze trénovat tak často, jak pro ně máte energii.

V ideálním případě chcete trénovat přítahy s frekvencí, která se shoduje s vaším hlavním tréninkovým cílem, dostupností energie a úrovní fitness.

To je důvod, proč je důležité dodržovat dobře napsaný tréninkový program, který má v sobě zahrnuty a zahrnuty přítahy, nebo program, který je navržen speciálně pro přítahy. V zásadě můžete trénovat příťahy tak často, jak chcete, pokud je za nimi strategie.

Jak na to Pull-Ups

Abyste dosáhli dokonalých tahů, musíte pochopit základy, které s pohybem přicházejí. Níže se podívejte na celý postup pro vytažení!

1. Vytvořte si přilnavost

Začněte tím, že předpokládáte pronovaný úchop na hrazdě s rukama mírně širšími než na šířku ramen.

Nezapomeňte volně viset ve spodní části vytahovače. Měli byste být schopni mít hlavu mezi bicepsy s plně nataženými lokty. Navíc zatáhněte a zatlačte své lopatky dolů dozadu, protože to pomůže zajistit ramennímu pásu, aby se během vytahování nepohyboval.

2. Položte záda a poté zatáhněte

Jakmile nastavíte uchopení, lopatku mírně zatáhněte, abyste vytvořili pevný základ, ze kterého můžete začít vytahovat. Toto zatažení bude velmi jemné a při správném provedení mírně „otevře“ hrudník.

3. Zatlačte lokty na podlahu

Po nastavení přitáhněte hrudník a bradu k čince prostřednictvím svalů zad a bicepsu.

Přemýšlejte o přitahování tyče k hrudi, aby se lokty zabořily do zadních kapes. Můžete také přemýšlet o tom, jak lokty projít podlahou, když se budete tahat nahoru.

4. Stabilizujte a sestupujte

Jakmile dorazíte do horní části lišty, stabilizujte své tělo a poté se pod kontrolou položte do výchozí polohy.

Ujistěte se, že během této chvíle udržujete napětí na zádech a mezi lopatkami a vždy si zajistěte stabilní jádro a ramenní pás, než budete pokračovat v dalším opakování.

4týdenní program Pull-Up pro začátečníky

V tomto programu pro začátečníky jsou 4 týdny, které se postupně načítají a zhoršují, aby vám pomohly dosáhnout vašeho prvního vytažení. Cvičení během následujících čtyř týdnů lze použít jako doplňkovou práci k tomu, co již děláte, nebo jako samostatný program.

Cílem bylo poskytnout možnost pro sledování tohoto programu samostatně nebo jeho přidání do aktuální rutiny. Pokud se chcete plně soustředit na dosažení svého prvního roztažení, pak trénujte v tréninkových dnech pod hlavním kontaktním bodem a pokud chcete pokračovat v tom, co děláte s tímto programem, přidejte tréninky tam, kde jsou hodí se nejlépe.

Při přidávání níže uvedených týdenních tréninků k aktuální rutině využijte svoji energetickou dostupnost a nejlepší úsudek. Moje rada, proveďte tyto tréninky před běžnými tréninkovými dny a potenciálně mírně snižte hlasitost svého pravidelného cvičení, abyste se vyhnuli nadměrnému dosažení. Vezměte si také jeden nebo dva dny odpočinku mezi dny cvičení.

Statistiky klíčových programů pro začátečníky

  • Frekvence: 2-3x / týden
  • Celková doba tréninku: 15-20 minut (to se může lišit, pokud chcete mít delší odpočinek)
  • Celkový počet cvičení, která mají být v programu provedena: 5
  • Cíle programu: Dosáhněte prvního vytažení

Časy odpočinku a intenzita škálování

Pokud je týden příliš obtížný nebo pokud vám chybí opakování, opakujte tento týden a podle toho prodlužte časovou osu programu. U tohoto programu není nutné tlačit na fiktivní časovou osu.

V době odpočinku odpočívejte tak dlouho, dokud se budete cítit plně připraveni na následující série. Není třeba spěchat programem a chybět opakování kvůli nedostatku odpočinku.

Cvičení v programu

Tento program byl navržen tak, aby byl efektivní a jednoduchý. Z tohoto důvodu bude během čtyř týdnů prováděno pouze pět různých cviků a budou se podle toho střídat. Každý týden se sady, opakování a intenzity budou mírně lišit, aby vám udržely pokrok.

  1. Činka Row
  2. Obrácený řádek
  3. Pull-Up drží / pozastaví
  4. Excentrické vytažení
  5. Band-Assisted Pull-Ups

1. týden: 2 tréninkové dny

Pull-Up program pro začátečníky 1. týden

Poznámky k výkonu

  • Řádek s činkami: Proveďte každou sadu a v nádrži ponechejte 1 až 2 opakování.
  • Obrácený řádek: Nastaven mezi výškou pec a pupkem

2. týden: 3 tréninkové dny

Pull-Up program pro začátečníky 2. týden

Poznámky k výkonu

  • Řádek s činkami: Proveďte každou sadu a v nádrži ponechejte 1 až 2 opakování.
  • Obrácený řádek: Nastaven mezi pupkem a výškou kolen.
  • Vytažení s podporou pásma: Použijte stroj / pásmo a dokončete 10 poněkud náročných opakování.

3. týden: 3 tréninkové dny

Pull-Up program pro začátečníky 3. týden

Poznámky k výkonu

  • Řádek s činkami: Proveďte každou sadu a v nádrži ponechejte 1 až 2 opakování.
  • Obrácený řádek: Nastaven kolem výšky kolen.

4. týden: 1. den

Začátečník Pull-Up Program Týden 4 Den 1

Poznámky k výkonu

  • Obrácený řádek: Nastaven kolem výšky kolen.

4. týden: 2. den

Pull-Up program pro začátečníky 4. týden 2. den

Poznámky k výkonu

  • Obrácený řádek: Nastaven kolem výšky kolen.
  • Asistované vytahování: Udržujte světlo!

4. týden: 3. den

Pokuste se o první vytažení!

Pokud sledujete program a najdete úspěch, podělte se prosím o své výsledky a pokrok níže!


Zatím žádné komentáře