Všichni jsme to slyšeli od silových koučů, tréninkových partnerů, dokonce i od starého chlapce v rohu, který v snadný den dřepne pět talířů.
Dobře, co to dělá vůbec znamenat?
Říkají jen nasávání do břicha, nebo je něco zvláštního na této věci utahující jádro? A pokud ano, proč dát krysí zadek, pokud je vaším cílem vzpírání srovnatelný s barbarem, který rozdrtí své nepřátele a uslyší nářek jejich žen?
Často vynechaným bodem udržování těsného jádra je stabilizace páteře. Pokud si neustále bolíte záda, je to pro vás. Viděl jsem, jak si zvedáky zranily záda pouhým tlakem na lavičku, protože nechápaly stabilizaci páteře.
Než se naladíte a odepíšete to jako další článek o pre-hab, věnujte tomu pozornost - správná stabilizace páteře (jádra) spojená s dýchacími technikami vám může skutečně pomoci zvednout větší váhu a zlepšit výkon.
Naučit se správně stahovat jádro a používat nitrobřišní tlak je to, co odděluje lidi, kteří jsou docela silní, od těch, kteří jsou šíleně velký a silný.
Vaše jádro není jen valcha, kterou vidíte v zrcadle, nebo ve většině případů taška s prádlem, která visí z vaší střední části.
Spolu s abs v přední části (rectus abdominis) zahrnuje vnitřní a vnější šikmo, příčný abdominis, quadratus lumborum a psoas major, sahající dolů, aby zahrnoval boky / glutety, a nahoru, aby zahrnoval pánevní dno a svaly páteř zvaná multifidus a erector spinae.
Některé základní svaly jsou povrchnější a jsou klasifikovány jako globální svaly zapojené do pohybu páteře. Ostatní svaly jsou klasifikovány jako místní svaly, které jsou hluboké a konkrétně se podílejí na stabilizaci páteře.
Aby se pohyb mohl vyskytnout kdekoli v těle, musí být síla přenesena přes jádro.
Nejběžnější techniky stabilizace páteře pro prevenci zranění a dosažení vyšší úrovně síly a výkonu jsou vyhloubení a ztužení.
Dutování je odvozeno od vtahování, a provádí se pokusem vtáhnout si pupek do páteře.
Někdo uslyší, že nejprve najde neutrální páteř. Tato technika byla použita v rehabilitačních zařízeních k výuce pacientů, jak správně aktivovat příčný břišní sval a vnitřní šikmo. Tohle jsou místní svaly podílí se na stabilizaci páteře.
Břišní výztuha na druhé straně zahrnuje kontrakci předního břišního svalstva a svalů dolní části zad současně a osvěžující, jako byste se chystali udeřit do břicha. Některé doprovázejí ztužení vytlačením břicha. To zahrnuje použití šikmých řezů k vytvoření stabilnější a silnější kontrakce.
Studie provedená Grenierem a Dr. Stuart McGill to ukázal břišní ztužení je lepší než prohlubování - a čistě observační studie provedená vaší skutečně zjistila, že fitness „profesionálové“, kteří hovoří o nalezení neutrální páteře a přitahování při dřepu, obvykle nikdy dřepí nad 225 liber.
Výztuha je technika naučená v tělocvičně nebo na podložce. Když bojovník zaútočí, instinktivně do určité míry znehybní kufr, vztyčí středovou část a otřese končetinou.
Když se zkušený powerlifter nebo informovaná krysa v tělocvičně připraví na maximální vztlak, silně tlačí břicho a silně vyklenuje záda, aby ho udržel pevně.
Dělá to, že současně stahuje přední břišní stěnu a svaly dolní části zad, čímž vytváří dokonalou ortézu. Je to technika získaná časem.
Při pohledu na tuto metodu je důležité to zdůraznit vystrčení střeva nevytváří stabilizovanou páteř.
Někteří fyzioterapeuti učí aktivně vytlačovat břicho, zatímco jiní ne. Považuji za užitečné vytlačit břicho při těžkém zvedání, ale také si pamatuji, že aktivně stahuji celou oblast břicha a dolní části zad, stejně jako kyčelní svalstvo.
Zjistil jsem, že tento přírůstek je rozdíl mezi zasažením nového PR a bombardováním, nebo dokončením těchto posledních dvou opakování a neúspěchem dříve, než byl dosažen můj potenciál.
Tato úplná kontrakce může také zahrnovat kontrakci pánevního dna.
Technika používaná k výuce úplné kontrakce ztužení jádra je vytáhnout pánevní dno nahoru. Je to podobné jako kegelovy cviky, které ženy praktikují během těhotenství, nebo které se dospívající chlapci snaží v naději, že jim dodají trochu větší síly v posteli, když si zahrají se skutečnou živou dívkou.
Chcete-li si vyzkoušet skutečnou kontrakci pánevního dna, představte si, že vám během hodinového dojíždění do práce konečně při pití velkého šálku silné kávy a galonu vody konečně naskočí svist. Nyní si představte, že jste museli zastavit uprostřed proudu. Ten pocit je kontrakce pánevního dna.
Chcete-li procvičit úplnou ortézu s kontrakcí pánevního dna, vymačkejte si hýždě, jako byste právě seděli na cvočku, proveďte zvednutí pánevního dna a napněte břišní svaly, šikmé svaly a svaly dolní části zad, jako byste se chystali zasáhnout.
Odpočiňte si a opakujte.
Je zřejmé, že když začnete házet talíře na tyč, nebudete přemýšlet o zastavení piss proudu, ale velcí chlapi v tělocvičně to dělají bez přemýšlení.
Už jste někdy viděli někoho ohýbat záda v podřepu, jako by se pokoušel políbit jeho tkaničky? Dělá to kvůli špatné mobilitě a nedostatku základní síly, ale práce na základní síle po obnovení mobility je zjednodušením.
Trávení příliš mnoho času bez přiměřené mobility a stability má často za následek chybný vzor stabilizace jádra. Přidání síly jádra ke špatnému vzoru nemusí nutně problém vyřešit.
Existují cvičení, která pomáhají opravit tento vzor, ale stejně jako silový trénink a kulturistika je třeba je procvičovat. Nejlepší je také přidat je poté, co jste poprvé dosáhli dostatečné pohyblivosti kyčle, kotníku a hrudní páteře.
Následující cvičení učí stabilitu předního a zadního jádra v saggitální rovině a také stabilitu rotačního a bočního jádra v příčné a čelní rovině.
První tři základní cviky jsou zvlnění, ptačí pes a boční prkno. Tyto pohyby byly obvykle používány jako úvod do formálního silového tréninku po zranění nebo dlouhé přestávce, protože nabírají správný vzor v nezatíženém stavu.
Vzor zvlnění pomáhá, pokud máte potíže se stabilizací při ohýbání, a naučí vás, jak odolat nadměrnému prodloužení páteře v přední rovině.
Ptačí pes pomáhá, pokud máte potíže se stabilizací v prodloužení trupu a učí vás odolat flexi bederní páteře v přední rovině.
Boční prkno vás naučí odolat bočnímu ohybu v čelní rovině.
Ty by měly vždy postupovat k dynamičtějším a zatíženějším pohybům. Například postup, který vás naučí odolávat bedernímu prodloužení v přední rovině, je zavedení.
Postup, jak učit odolávat nadměrné flexi páteře v přední rovině, zahrnuje pohyby extenze kyčle, jako je mrtvý tah, zatímco nosení kufru učí dynamicky odolávat boční flexi v čelní rovině.
Rotační stabilita, která zahrnuje odolnost proti příliš velké rotaci páteře, je také důležitou součástí stability jádra, které se věnuje značná pozornost.
Cvičení k výcviku zahrnují kabelové kotlety a nášlapné miny.
Jsem si jistý, že jste viděli „toho“ chlapa, toho, kdo umí dělat přední, boční a jednoprsté prkna na napůl vyfouknutém bosu. Dokáže to vydržet hodinu s dokonalým vyrovnáním, ale pokud ho požádáte, aby udělal hluboký dřep, doslova to nedokáže - navzdory dokonalé pohyblivosti kotníku, kyčle a hrudní páteře. Co je za problém?
Nemá žádnou dynamickou stabilizaci. Celá ta síla jádra ve stacionární poloze neznamená, že se může během pohybu stabilizovat.
Závěrem je, že je rozumné ušetřit si podobné frustrace a naučit se pár technik, které vám z dlouhodobého hlediska ušetří čas a energii.
Dýchací techniky mohou a měly by být spojeny s vyztužením, aby byl zajištěn lepší výkon. Výztuhové techniky popsané výše vám nepomohou zvednout větší váhu, pokud nedojde ke zvýšení nitrobřišního tlaku.
Stabilita páteře je částečně generována aktivací membrány.Když je tlak zvýšen v břišní dutině, pomáhá podporovat páteř a působí proti tlakovým silám axiálního zatížení (druh zatížení v dřepu nebo stojatém ramenním lisu).
Bez nitrobřišního tlaku vytvořeného dýcháním vzduchu proti vyztuženému břišnímu svalstvu a tlačením bránice dolů nemůže dojít ke skutečné míšní stabilitě.
Klasická dýchací technika se používá Valsalvův manévr.
Myšlenkou je vytvoření nitrobřišního tlaku, který má vést k větší produkci síly a stability.
Proveďte manévr Valsalvy dýcháním hluboko do plic (které jsou dole u vašeho břicha, pro ty, kteří si stále myslí, že když se vaše hrudník a ramena zvedají, zhluboka se nadechněte), poté jej zadržte a vytlačte vzduch proti uzavřenému hlasivku.
Chcete-li se naučit dýchat do plic a vytvářet nitrobřišní tlak, můžete cvičit něco, čemu se říká krokodýlí dech.
Lehněte si na břicho a obličej položte na hřbet rukou. Nyní hluboce dýchejte, aby se zvedla vaše dolní část zad namísto ramen a horní části zad. Chcete cítit, jak se vaše břicho tlačí na podlahu a rozšiřuje se do strany. Několikrát si procvičte a dostanete nápad.
Tento typ dýchání má několik nevýhod. Může vážně zvýšit krevní tlak a omezit průtok krve zpět do srdce. To může být škodlivé pro kohokoli, natož pro někoho, kdo má v minulosti problémy se srdcem.
Z tohoto důvodu se doporučuje nedržet Valsalvu déle než několik sekund, aby se zajistilo, že se krevní tlak dramaticky nezvýší.
Proč vůbec používat tuto techniku? Ukázalo se, že opačná myšlenka vydechování během těžkého výtahu ohrožuje bezpečnost páteře. Kromě toho může Valsalva zlepšit výkon ve všem, od získání nového PR až po míření zbraní.
Pokud to není pro vás, ale stále se snažíte vytvořit nitrobřišní tlak a posílit své jádro, můžete také použít vynucené vypršení platnosti. Snadno vysvětleno, to se provádí čicháním vzduchu proti vyztuženému jádru a vyfoukáním vzduchu proti vyztuženému břichu v pracovní fázi výtahu.
Každý se chce naučit nejnovější program, výtahy a techniky, jak ohromit králíčky na běžeckém pásu a stát nad svými přáteli. Je moudré nejprve udělat krok zpět a podívat se na šampiony v jakémkoli sportu - zaručuji, že uvidíte, že všichni sdílejí posedlost procvičováním základů, které přinášejí výsledky.
Nevěř mi? Jen se zeptejte 50letého šedého vousu, který dřepí na Mackově kamionu, co je důležitější, nejnovější pokročilý periodizovaný program dřepů nebo umět si vyklenout záda a „udržet si zatraceně pevné jádro?
Zatím žádné komentáře