Čtyři tajemství, jak porazit stres a budovat svalovou hmotu

1907
Vovich Geniusovich
Čtyři tajemství, jak porazit stres a budovat svalovou hmotu

Pokud člověk nenabírá svaly ani neztrácí tuky tak rychle, jak by měl, víme, že musíme hledat mezery ve svém tréninku nebo stravě. Docela zřejmé věci, správně?

Ale je tu ještě něco, co může dramaticky - a to myslíme dramaticky - ovlivnit jeho postup budování svalů a spalování tuků: stres.

Vezměte si chlápka, který to tvrdě zasahuje v tělocvičně, dostává krmení kolem tréninku a dělá dobré zisky. Nyní hodte přítelkyni sající duši, vlkodlak šéfa a každodenní dopravní zácpu. Zisky stejného frajera se zatraceně blíží k zastavení.

Proto jsme požádali Mika Roussella, odborníka na výživu a doktorského kandidáta, aby nám pomohl přijít s několika strategiemi, jak porazit stres, než může katabolizovat unci vaší štíhlé tělesné hmotnosti získané železem.

De-stres na odtučnění vašich abs

Chcete být štíhlejší, správně? Co takhle svalnatější? No, můžu pomoci.

Tady je věc: To, co potřebujete, pravděpodobně nemá nic společného se schématy set / rep nebo se skutečností, že vaše glutety nejsou aktivovány.

To, co opravdu musíte udělat, je .. odpočinout si!

Ale neberte to jen za slovo. Dr. Bryan Walsh poznamenává: „Pravděpodobně neexistuje větší příčina sníženého přírůstku svalové hmoty a ztráty tuku než fyziologie stresu. Ať už někde v ose HPA, dále v hipokampu nebo ještě více v paraventrikulárním jádru, fyziologie stresu může poškodit prakticky každý jiný systém v imunitním systému, endokrinním systému, neurologickém systému a gastrointestinálním systému.“

Je pravda, že se ukázalo, že stres:

  • Potlačit funkci hypofýzy (LH, TSH)
  • Snižte převod T4 na T3
  • Zvyšte zátěž jater (a tím i metabolismus hormonů)
  • Snižte vazbu hormonu štítné žlázy na receptory
  • Snižte schopnost svého těla užívat leptin
  • Snižte sekreční IgA (první obranná linie vašeho imunitního systému)
  • Vliv na zánětlivé posly (cytokiny)

Procházky celý den ve stresu způsobují ve vašem systému spoušť. Pokud byste se mohli trochu zbavit stresu, bylo by mnohem snazší upustit 15 liber sádla nebo přidat 15 liber svalů.

Snadněji řečeno než hotovo? Vlastně to není. Zde jsou čtyři jisté způsoby, jak vám pomoci snížit stres, abyste mohli snáze budovat svaly a snižovat tělesný tuk.

1 - Vypijte pět šálků zeleného čaje každý den

Zelený čaj je často uváděn pro své potenciální hubnutí a protirakovinné vlastnosti díky svým silným antioxidantům. Kromě antioxidantů je však zelený čaj také klíčovou součástí vaší antistresové sady nástrojů.

Jedna nedávná studie z Japonska ukázala, že pití zeleného čaje bylo spojeno s depresivními příznaky. A další větší studie (49 000 mužů) zjistila, že pití pěti šálků zeleného čaje denně snížilo u mužů o 20% menší pravděpodobnost, že budou trpět známkami psychického utrpení ve srovnání s lidmi, kteří vypili 0–1 šálků denně. (1, 2)

Jaká je tajná omáčka v zeleném čaji, pokud to nejsou antioxidanty? Theanin.

Theanin je aminokyselina nalezená v relativně vysokých koncentracích v zeleném čaji (a také v černých a oolong čajích). Theanin může snadno procházet hematoencefalickou bariérou a bylo prokázáno, že stimuluje dopamin, serotonin a GABA při snižování hladin norepinefrinu. (3, 4)

Jeden výzkumník nejlépe popsal účinky theaninu jako „zmírnění“ CNS. Kromě účinků zeleného čaje na snižování stresu najdete také velkou výhodu v přestávce, odpojení ze zásuvky a pití čaje bez kofeinu několikrát denně.

2 - Doplněk s přípravkem Kava Kava

Kava Kava (piper methysticum) se tradičně používá v oblasti jižního Pacifiku jako slavnostní nápoj, ale v posledních několika desetiletích si získal popularitu v U.S. pro léčbu mírné úzkosti.

Analýza sedmi studií zahrnujících kava kava zjistila, že může být účinnou léčbou mírné a občasné úzkosti. (5) V roce 2002 však FDA vydal varování týkající se používání kava kvůli hlášení problémů s játry. Od vydání tohoto varování několik skupin zkoumalo bezpečnost kava kava. Zde jsou čtyři pokyny, které byste měli dodržovat:

  1. Vyvarujte se vysokých dávek (> 300mg / d)
  2. Nepoužívejte kombinaci kava s hepatoaktivními látkami
  3. Nepoužívejte kořenovou přípravu kava
  4. Vyhněte se expozici po dobu delší než 24 týdnů. (6, 7)

Můžete si také dát čaj kava kava, ale jeho chuť konkuruje pouze oleji z tresčích jater, proto vám doporučuji najít ho ve formě tobolek.

Vaše použití kava kava by nemělo být chronické, ale místo toho by se mělo používat během období zvýšené úzkosti a stresu, aby vaše tréninky a postava neskončily v žlabu.

3 - Lepší spánek

Považuji za vzácné mít klienta, který důsledně vysává na sedm až deset hodin za noc. Nedostatek spánku a špatná kvalita spánku výrazně ovlivňují vaše zdraví a schopnost vašeho těla zvládat stres.

Zatímco osm hodin se běžně uvádí jako doporučené množství spánku, které bychom měli dostat, může to být kvalitní vašeho spánku, to je důležitější než množství. Takže pokud nemůžete vždy dostat osm hodin, ujistěte se, že to, co získáte, je velmi klidné. (8)

Ukázalo se, že sportovci s tvrdým tréninkem (na rozdíl od těch, kteří dělají extra kardio se svým obvyklým zvedáním) mají poruchy spánku částečně související s vyššími nočními koncentracemi adrenalinu (adrenalinu) a norepinefrinu.

Jak již bylo zmíněno výše, pití zeleného čaje může pomoci v boji proti zvýšené hladině norepinefrinu. Doporučuje se tedy šálek zeleného čaje bez kofeinu před spaním, pokud jste jedním ze šedesáti milionů Američanů, kteří mají nějaký problém se spánkem.

Další úrovní po zeleném čaji je silný doplněk zvaný Z-12 ™ - který obsahuje tři přísady snižující úzkost a navozující spánek:

  • Kyselina 4-amino-3-fenyl-butanová HCl (PhGABA)
  • L-theanin (ano, stejné dobré věci najdete v zeleném čaji)
  • 5-Hydroxytryptofan (5-HTP)

Dvě tobolky jsou dost, aby mě vyřadily až do rána bez ospalosti po probuzení. Jedná se o jeden z mála doplňků, který funguje pro mé klienty poprvé, kdy je užívají.

Kromě následků špatného spánku, získání kvality hluboký spánek je také důležitý pro to, co se děje hormonálně v průběhu noci. V období hlubokého spánku se vylučování kortizolu v těle snižuje, zatímco hladiny růstového hormonu stoupají. (9, 10)

Jednoduchý způsob, jak optimalizovat spánek pro růst svalů? Jděte spát dřív. Vypněte televizor, vypněte počítač, ujistěte se, že je v místnosti úplná tma, a zkuste dát dohromady čtrnáct nocí kvalitního spánku, aby se vaše tělo vrátilo na správnou cestu.

4 - Posilte schopnost těla přizpůsobit se

Rhodiola rosea je z třídy bylin známých jako adaptogeny díky své schopnosti pomáhat lidskému tělu „zvyšovat odolnost vůči různým chemickým, biologickým a fyzickým stresům.“(11)

V případě rhodiola rosea vám pomůže přizpůsobit se stresu i únavě. Velká část počátečního výzkumu týkajícího se rhodiola rosea byla provedena v Rusku, protože se od roku 1969 snadno použila k léčbě únavy. A v roce 2001 Dánsko oficiálně klasifikovalo extrakt SHR-5 z rhodiola rosea jako rostlinný léčivý přípravek.

Ale jak přesně vám rhodiola rosea pomůže? Pomůže vám lépe fungovat ve stresových podmínkách. To se liší od jakékoli jiné strategie, na kterou jsme se zatím dívali, protože vám přímo nepomůže v boji proti stresu. Pomůže vám to být lepší při stresu.

To je velmi důležité, protože stres vede ke snížení výkonu. Protože jste ve stresu, máte omezenou schopnost vypořádat se se svým špatným výkonem. Konečným výsledkem je, že se budete více stresovat. Je to začarovaný kruh. Rhodiola rosea pomůže tento cyklus zastavit.

Podívejme se na klinické hodnocení od matky Ruska zahrnující rhodiola rosea. V této studii byly podány dvě různé dávky 121 ruským kadetům. Dvě různé dávky rhodiola rosea (extrakt SHR-5) byly podány mužům před tím, než podstoupili řadu psychicky náročných zátěžových testů.

Bez ohledu na podanou dávku (375 mg vs. 555 mg SHR-5), přičemž doplněk rhodiola rosea významně zvýšil skóre indexu proti únavě kadeta ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. (12)

Další výhodou doplňku rhodiola rosea je, že jeho účinky lze někdy vidět do 30 minut po užití doplňku - jedná se o velmi praktický přínos, protože jej lze okamžitě použít. (13)

Poznámka redakce: Při výběru doplňku rhodioly buďte opatrní. Účinnost a čistota se mohou opravdu lišit, některé extrakty obsahují pouze 1% až 3% celkových rosavinů. Ty lepší, pokud budete mít štěstí, mohou obsahovat 9% nebo 10%. Biotest® Rhodiola Rosea obsahuje v průměru 15-16% celkových rosavinů.

Relaxujte a růst!

Pokud jste frustrovaní svou postavou a jste zaseknuti nedostatkem pokroku, pak musíte začít soustředit část svého úsilí na de-stres.

Vezměte všechny čtyři z těchto strategií a proveďte je po dobu 14 až 21 dnů. Budete rádi, že jste to udělali, a možná vás dokonce šokuje náhlé zlepšení výkonu a vylepšení postavy!

Reference

  1. Niu K, Hozawa A, Kuriyama S a kol. Spotřeba zeleného čaje je u starších lidí spojena s depresivními příznaky. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1615-1622.
  2. Hozawa A, Kuriyama S, Nakaya N a kol. Spotřeba zeleného čaje je spojena s nižší psychickou zátěží u obecné populace: studie Ohsaki Cohort 2006. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1390-1396.
  3. Janet B. Psychologické účinky dietních složek čaje: kofein a L-theanin. Recenze výživy 2008; 66: 82-90.
  4. Yokogoshi H, Kobayashi M, Mochizuki M, Terashima T. Vliv theaninu, r-glutamylethylamidu, na mozkové monoaminy a striatální uvolňování dopaminu u potkanů ​​při vědomí. Neurochemical Research 1998; 23: 667-673.
  5. Pittler MH, Ernst E. Kava extrakt pro léčbu úzkosti. Cochrane Database Syst Rev 2003: CD003383.
  6. Saeed S, Bloch R, Antonacci D. Bezpečnost kava pro pacienty s mírnými úzkostnými poruchami. Americký rodinný lékař 2008; 78: 433-434.
  7. Teschke R, Schwarzenboeck A, Hennermann K-H. Kava hepatotoxicita: klinický průzkum a kritická analýza 26 podezřelých případů. European journal of gastroenterology & hepatology 2008; 20: 1182-1193.
  8. Wright CE, Valdimarsdottir HB, Erblich J, Bovbjerg DH. Špatný spánek v noci před experimentálním stresovým úkolem je spojen se sníženou reaktivitou kortizolu u zdravých žen. Biologická psychologie 2007; 74: 319-327.
  9. Friess E, Wiedemann K, Steiger A, Holsboer F. Hypotalamus-hypofýza-adrenokortikální systém a spánek u člověka. Advances in neuroimmunology 1995; 5: 111-125.
  10. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Metabolické důsledky spánku a ztráty spánku. Sleep Medicine 2008; 9: S23-S28.
  11. Kelly GS. Rhodiola rosea: možný rostlinný adaptogen. Recenze alternativní medicíny 2001; 6: 293-302.
  12. Shevtsov VA, Zholus BI, Shervarly VI a kol. Randomizovaná studie dvou různých dávek extraktu SHR-5 Rhodiola rosea versus placebo a kontrola kapacity pro duševní práci. Phytomedicine 2003; 10: 95-105.
  13. Panossian A, Wagner H. Stimulační účinek adaptogenů: přehled se zvláštním zřetelem na jejich účinnost po podání jedné dávky. Phytotherapy Research 2005; 19: 819-838.

Zatím žádné komentáře