„Čistý mrtvý zdvih“ neznamená pouze čistý úchop a pak můžete mrtvý tah jakkoli chcete nebo si myslíte, že jste nejsilnější při zvedání váhy z podlahy (možná s úhlem zády blízko rovnoběžně s podlahou / vysokými boky a / nebo zaoblenými zadní). Je to mrtvý tah se 100% úmyslem napodobit čistou počáteční pozici, udržovat napětí zad a udržovat polohu, blízkost tyče a vytvářet požadovanou polohu nad kolenem na cestě nahoru a proč ne na cestě dolů.
Pokud to nikdy nepraktikujete a jste v současné době silnější z jiné polohy / pohybu (vysoký bok, zaoblený hřbet, hrazda pryč), kam si myslíte, že bude vaše tělo chtít jít v žáru těžkého čištění?
Takže s ohledem na tento koncept pojďme nejprve zvážit, jaká je vaše „čistá“ výchozí pozice, a ujistěte se, že je A) tak kvalitní, jak je třeba, a B) tak efektivní pro čistotu, jak by mohla být. (A pamatujte, TOTO bude také vaší čistou počáteční pozicí mrtvého tahu.) Dvě nejčastější změny, které ostatním doporučuji, jsou větší napětí v počáteční poloze (a udržování jako zahájení od podlahy) a přemístění ramen více na horní část lišty.
Napětí je obvykle záležitostí zvedače, který se na něj jednoduše soustředí, zdůrazňuje jako jedno z mála a hlavních podnětů, a proto se snaží to cítit, než se hůlka pohne. Může to být také nedostatečné povědomí o tom, jak se uzamknout, a / nebo nedostatečná pohyblivost, kterou lze překonat úpravou polohy ramen, jak je uvedeno výše, úpravou polohy nohou a / nebo zajištěním dostatečného vytažení kolen. (Není to tak, že způsobují zlomeninu v lokti, ale dotýkají se vnitřku paže vnější stranou kolene, přičemž každý z nich tlačí na druhou.)
Další povědomí lze vytvořit pomocí mnoha různých cvičení a cvičení, přičemž mým typickým přístupem je „kočka / kráva“ (velmi jednoduchá, ale velmi účinná; řekněte jim, aby našli pozici „krávy“, když se nastaví na čistotu hned po provedení sada kočky / krav). Mohou také přispět ke zvýšení mobility pro toto napětí ve výchozí poloze, pokud je to nutné, ale konkrétnější a individualizovaná mobilita je zde obvykle potřebná pro kohokoli, kdo má potíže s chybou, přemístěním nebo podvedením do zablokování. Mezi nejčastější oblasti, které podle mého názoru potřebují vylepšení mobility, patří hamstringy, vnitřní rotace kyčle, celá hrudní část nebo horní část zad.
Chcete-li zajistit, aby ramena nebyla příliš daleko před barem a / nebo boky nebyly příliš vysoké, podívejte se na ukázkovou sekvenci zobrazenou výše. Mějte na paměti, že „ramena přes tyč“ nemusí nutně znamenat ideálně vpředu (podle toho, s kým mluvíte). A co víc nahoře, kde lze použít lepší kombinaci nohou a zad (versus více zad / hamstringů s vyššími boky)? To také umožní jednomu dosáhnout skutečného pohonu nohou a doslovného udržování úhlu zad, neboli úhlu hřbetu na podlaze, který odpovídá úhlu hřbetu s tyčí nad kolenem, a záda drží pozici, když se nohy zvedají, na rozdíl od zádvihu. To také vytváří větší šanci držet lištu blízko (nastavení s rameny vpředu znamená, že se lišta bude tahat dopředu a tělo bude chtít následovat).
Doporučený obrázek: @olychad na Instagramu
Zatím žádné komentáře