V nejhorším případě byste byli fyzicky a psychicky připraveni bojovat o záchranu sebe nebo někoho jiného? Jaké vlastnosti byste potřebovali k přežití? Zde byste potřebovali:
Bylo vaše školení úspěšně realizováno na výše uvedených kvalitách? Pokud ne, možná budete muset drasticky změnit své metody. Potřebujete program navržený pro to, čemu říkám divoká činka.
Divoká činka je jednoduchá a začíná silou.
Vyberte si dva výtahy, ve kterých chcete být skvělí, a trénujte je pokaždé, když vstoupíte do posilovny. Intenzita těchto výtahů bude relativně nízká, kolem 6 nebo 7 na stupnici vnímané námahy (RPE) 1–10. S těmito výtahy se naučíte napětí, budujete dovednosti a zlepšujete propriocepci.
Po těchto výtazích následují další dva velké výtahy s činkami, které jsou naloženy intenzivněji. V dnech horní části těla budete tisknout a veslovat. Ve dnech s nižším tělem budete dřepět a mrtvý tah.
Všechny tyto výtahy, hlavní nebo pomocné, jsou načteny s intenzitou 8 RPE. Hlasitost je nízká, protože budování ničivých úrovní síly nevyžaduje odporný objem. Místo toho vyžaduje soustředěný a intenzivní objem. Produkce maximální síly vyžaduje zatížení 80 procent nebo více, takže tyto výtahy načítáme.
Klíčem u těchto výtahů je výběr těch, pro které pracují vy. Squatting mě zvedá, takže to nedělám, ale dělám dvě různé variace mrtvého tahu za týden. Najděte, co vám vyhovuje, snažte se to dělat často a často.
Ať už je to trénovat silnější mrtvý tah, udeřit chlapa do krku, nebo zasáhnout těsný konec tak silně, že jeho pes zemře, vyvineme sílu k rozbití. Stejně jako síla, i síla je jednoduchá. Vyberte správné nástroje se správným zatížením a poté předveďte násilí.
Seznam nástrojů není rozsáhlý: olympijské výtahy, skoky, sprinty, hody. Vyberte si ty, které pro vás dobře fungují, a udělejte je s rychlostí a záměrem. Záměrem je však pán. Demonstrace moci začínají vědomým rozhodnutím. V tom případě jste nejhorší člověk na planetě a nic vás nemůže zastavit.
Pokud nemůžete olympijský zdvih, proveďte načtené skoky. Pokud sprint nepřichází v úvahu, skočte. Neznám nikoho, kdo by nemohl házet. Moje oblíbené kombo je olympijský výtah z oběhu a hod medicinbalem. Pro ošklivou sílu je to moje cesta.
Jako lidé existují určité pohybové kompetence, se kterými bychom se měli všichni setkat. Všichni bychom měli být schopni kutálet, přeskakovat a plazit se. Nejtěžší kompetence ze všech však stále drží.
Existují tisíce konkrétních společných mobilizací a úseků, které byste se mohli naučit, ale místo toho použijeme izoextrémní držení ke zlepšení mobility a stability (více o tom později). Tímto způsobem budeme budovat kompetence se základními lidskými pohyby. Udělejte každý důsledně a budete se pohybovat a cítit se lépe, než jste kdy měli ve svém dospělém životě.
Kondicionování dělá zabijáky. Dlouho jsem mluvil s hráči ragby a smíšenými bojovými umělci o kondici - dvou skupinách sportovců, kteří hrají sporty, které vyžadují vytrvalý výkon a práci přes bolest - a všichni říkají, že nejlepší způsob, jak vyhrát, je být v lepší kondici než váš soupeř. Pokud nasáváte vítr a přemýšlíte o popálení nohou, nebudete způsobovat poškození.
Je užitečné uvažovat o kondici jako o intenzitě založené na pracovní kapacitě. Vaše aerobní kapacita vám umožňuje zotavit se mezi záchvaty intenzity. Některé záchvaty samozřejmě trvají déle než jiné. U sportovních sportovců je kondice specifická pro jejich úkol. Moderní divoch však potřebuje obecnou kondici.
Silový a silový trénink pomáhá rozvíjet intenzitu, ale k překlenutí propasti mezi energetickými systémy je nutná určitá kondice. Postavíme ten most s vysoce intenzivními anaerobními finišery.
Silný pohyb je protokolem prevence úrazů. Upřednostnění obnovy je však prvořadé. Zlepšete kvalitu měkkých tkání správnou výživou, myofasciálními strategiemi a dostatkem vody. Naplňte si vanu ledem a studenou vodou několikrát týdně a ponořte se na deset minut.
Zranění omezuje tréninkový potenciál. Dělat malé věci, aby se jim zabránilo, stojí za čas navíc.
Pokud jste nikdy nebyli vystaveni izoextrémnímu držení, chystáte se pokřtít svalovou palbou. Hoří, špatný. Patnáct sekund do sady a začnete zpochybňovat celý svůj svět.
Nabízím šablonu, ne kompletní předpis, protože vůbec netuším co vy potřeba zobrazit barbarství. To, co nabídnu, je komprese vlastností, které rozvíjejí divocha. Je na vás, abyste určili, co potřebujete. Zde je několik jednoduchých obrazovek, které vám pomohou při rozhodování.
Je možné, že musíte vyvinout všechny tyto vlastnosti nebo jen pár. Pokud jste stále zmatení, kde začít, zlepšete svou mobilitu a zesilte se. Rozvoj všech kvalit zůstává ve vašem programu; proporce se mění v závislosti na potřebách.
Poznámka: Neříkám, že musíte utíkat míle najednou nebo vylepšit čas na míli, ale každý muž, který si sám sebe váží, by měl být schopen ujet míli, aniž by si musel oddechovat.
Zde je rozcvička, kterou můžete udělat před každým tréninkem, bez ohledu na to, jaké vlastnosti rozvíjíte. Je to mobilita a pohybová kompetence zhutněná do tvrdých 10 minut.
| Cvičení | Sady | Reps |
| Iso-Lunge Hold | 1 | 1 min./noha |
| Turečtina Vstaňte | 1 | 2 / boční |
| Kettlebell / činka Swing | 1 | 10 |
| Medvědí procházení | 1 | 20 yardů. |
| Kotníkové skály (pohyblivost kotníku) | 1 | 8 / noha |
| Iso-Push-Up Hold | 1 | 1 min. |
| Vertikální skok | 1 | 6 |
| Vážený kozácký dřep | 1 | 5 / noha |
| Přeskočit sílu | 2 | 5 / noha |
| Boční náhodné přehrávání | 2 | 10 yd./boční |
| Wideouts | 2 | 5 s. |
Pokud jste nikdy předtím neviděli držení iso-lunge nebo iso-push-up, vypadá to takto:
| Cvičení | Sady | Reps | RPE | Zbytek | |
| A | Iso-Push-Up Hold | 1 | 5 minut. | ||
| Vydržte až 5 minut. pauza na více než tři dechy. Odpočívejte, dokud se neobnovíte. | |||||
| B1 | Hang Olympic Lift nebo Loaded Jump | 3-5 | 3-5 | 1 min. | |
| B2 | Med-Ball Throw nebo Plyo z horní části těla | 3-5 | 3-5 | 1 min. | |
| C1 | Mrtvý tah nebo dřep | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 min. |
| C2 | Bench Press nebo Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 min. |
| D1 | Bench Press nebo Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Varianta Bear Crawl | 3-5 | 10-20 yardů. | 2-3 min. | |
| E | Řádek | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 min. |
| F | Finišer (možnosti finišeru níže) |
| Cvičení | Sady | Reps | RPE | Zbytek | |
| A | Iso-Lunge Hold | 1 | 5 minut. | ||
| Vydržte až 5 minut. pauza na více než tři dechy. Odpočívejte, dokud se neobnovíte. | |||||
| B1 | Hang Olympic Lift nebo Loaded Jump | 3-5 | 3-5 | 1 min. | |
| B2 | Med-Ball Throw nebo Plyo z horní části těla | 3-5 | 3-5 | 1 min. | |
| C1 | Mrtvý tah nebo dřep | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 min. |
| C2 | Bench Press nebo Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 min. |
| D1 | Dřep nebo mrtvý tah | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Varianta Bear Crawl | 3-5 | 10-20 yardů. | 2-3 min. | |
| E | Dřep nebo mrtvý tah | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 min. |
| F | Finišer (možnosti finišeru níže) |
Vyberte k tomu aktivity, které se vám líbí. Můžete tlačit na Prowler nebo vaše auto. Můžete cvičit obvody s tělesnou hmotností nebo si hrát s kettlebells. Jezděte na kole, pokud chcete. Důležité je, abyste udržovali svůj srdeční rytmus mezi šedesáti a sedmdesáti pěti procenty maximálních tepů za minutu po dobu 30-45 minut.
Pokud je vaše pracovní kapacita naštvaná - tj.E., jakákoli aktivita se zdánlivě nízkou intenzitou vystřelí vaši srdeční frekvenci nad 120 - pak proveďte několik sezení týdně. Jen potřebujete údržbu? Dosáhněte jednoho nebo dvou sezení týdně mimo pracovní dny. Pokud se tak rozhodnete, můžete trénink pracovní kapacity vyměnit za finišera.
Finišery jsou o intenzitě. Nyní je čas si představit, že bojujete na život a na smrt. S ohledem na intenzitu jsou možnosti konstrukce efektivního finišeru obrovské.
Každá sada by vám měla umožnit pracovat po dobu 15 sekund až 1 minuty. Odpočinek závisí na vaší fyzické kondici a cílech, ale uděláte dobře, když si odpočinete tak dlouho, nebo dvakrát tak dlouho, jak dlouho vám ta sada trvala. Příklady:
Nejsou to nové věci, ale děláte je? Představte si je jako příval úderů, které ve druhém kole ukončí boj. Můžete je udělat pro čas nebo pro zástupce. Zde je solidní příklad:
U tohoto komplexu vyberte hmotnost, kterou můžete snadno 10krát stlačit nad hlavou.
Komplexy s činkami sledují stejnou žílu jako komplexy s činkami, ale protože jsou jednostranné, vyžadují dvojnásobný objem. Nevyžadují stejnou intenzitu jako komplex s činkami, ale zvýšení hlasitosti dodává chuti trochu odpor. Dělá je také skvělými pro udržení produkce. Pomysli si: „Můj počáteční útok nešel podle plánu, teď musím pořád bušit."Udržujte intenzitu; nezpomaluj. Příklad:
Pro tento komplex vyberte činku, kterou můžete snadno 10krát stisknout nad hlavou.
Použijte svoji tělesnou hmotnost a pohybujte se rychlostí a silou. Klíčem je intenzita. Každý pohyb je prováděn tak energicky a co nejrychleji. Příklad:
Klíčem k pohybovým mixům je nenechat váš pohyb jít do pekla jen proto, že jedete rychle a jste unavení. Jeďte co nejrychleji a přitom se dobře pohybujte.
Tady je nejjednodušší finišer ze všech - iso-lunge. Držte to po dobu 5 minut, s občasnými přestávkami, a dozvíte se o sobě hodně a vyděláte obrovské metabolické náklady v tomto procesu.
Nejlepší cvičení a konfigurace na světě nestojí za squat, pokud je děláte napůl. Je to záměr, který dělá divocha.
Tento záměr je soustředit se - rozhodování o tom, že chcete být víc než jen dork, který tlačí tužky a drží krok s realitou TV. Tento záměr je neúnavným útokem na průměrnost, kterou většina lidí obejme. I když je trénink fyzický, jeho produkce je interní. Divošství je způsob myšlení.
Zatím žádné komentáře