A právě tak přišel CrossFit Open 2021 a je téměř pryč. Jednoho 25. března 2021 oznámil Dave Castro závěrečné cvičení, 21.3. Ale pak se typickým Castrovým způsobem objevil ředitel CrossFit Games zpět na kameru, aby prohlásil 21.4. Před oznámením Castro škádlil obrázek obrazovky, na kterém stálo „21.4.„Není neobvyklé, že mistr her dráždí fanoušky, ale v tomto případě si nedělal legraci. Ihned po absolvování vysoké repasáže předních dřepů, gymnastického pohybu a trysek po dobu tří kol budou sportovci muset pracovat až na jednu rep max (1RM) pro komplex čtyřtaktové činky.
Právě tak jsou těžké pohyby činky zpět na otevřeném prostoru. Jde o to, že technicky jde o dva různé tréninky, 21.4 se provádí hned po 21.3, takže to bude připadat jako po sobě jdoucí cvičení. Kombinace těchto dvou tréninků prověří vaši kondici, výkon a sílu - a pravděpodobně vás poté nechá ztroskotat. Abych vám pomohl vytěžit maximum z vašeho posledního otevřeného tréninku (nebo, řekněme tréninku), níže uvádíme několik tipů.
[Související: Jak se kvalifikovat pro hry CrossFit do roku 2021]
Nejprve se ale podívejme na to, s čím se účastníci Open tento týden potýkají ve svých domácích tělocvičnách nebo v místní krabici:
Za čas:
* Sportovci si mezi jednotlivými kolemi vynucují minutový odpočinek.
Muži - činka 95 liber | Ženy - činka 65 liber. 15minutový časový limit.
Sportovci začínají trénovat 21.4, jakmile dokončí 21.3. Sportovci, kteří nedokončí 21.3 do 15 minut začněte 21.4 na 15minutové značce.
[Související: Najděte si svou dokonalou činku pro 21.4]
Proveďte následující komplex tolikrát, kolikrát je to možné za sedm minut, abyste se dopracovali k maximální hmotnosti:
* Skóre každého sportovce bude nejtěžší váha dokončená v sedmiminutovém časovém rámci.
[Související: Zde jsou škálovaná, základová, bezstrojová a adaptivní otevřená cvičení]
Technicky 21.3 a 21.4 jsou samostatná cvičení, ale jsou prováděna společně. Zde jsou tipy, které potřebujete k přežití 21.3 a poté dokončete silný s 21.4.
21.3 je tříkolová intervalová událost skládající se z předních dřepů a trysek pro všechna tato kola. Hmotnost je lehká a splnitelná pro většinu lidí účastnících se na otevřeném prostranství. Klíčem je pamatovat si, že trénink nevyhrajete rozdrcením předních dřepů nebo trysek. Určitě ji však můžete ztratit, pokud na ně budete tlačit příliš tvrdě a rychle. Nízká hmotnost přivede lidi k falešnému pocitu bezpečí a touze spěchat tyto dva pohyby. Nedělej to.
[Související: Jak spalovat tuky pro hubnutí a další definice]
Cílem těchto dvou pohybů je udržet se v pohybu konzistentním tempem tam, kde udržujete svůj srdeční rytmus pod červenou zónou. Pokud budete příliš tlačit, budete tahat veškerý kyslík do těch velkých svalů na nohou a hýždích a ve výsledku vaše menší svaly nebudou stačit na gymnastické pohyby.
K dispozici je celkem 90 opakování rozdělených do tří sad po 30, ve kterých budete viset z baru. Toto je zdanění pouze na předloktí a uchopení. Ale pokud použijete veškerý kyslík v krvi na nohy a hýždě, pak vaše předloktí bude jen lapat po vzduchu, když se snažíte držet baru.
Je důležité pochopit vaši kapacitu pro každý z těchto tří pohybů. Možná budete schopni jít neporušeně na prstech od špičky k tyči, ale můžete to samé udělat i pro vytažení hrudníku k tyči? A i kdybyste mohli, zničí vás to pro svalové cvičení?
U všech tří pohybů pruhu musíte pochopit své schopnosti. Několik rychlých odpočinků během vytažení prstů od prsou k prsou a hrudníku od prutu se může cítit pomaleji, ale tyto zastávky v boxech by vás mohly zachránit před delšími zpožděními později v tréninku, když se to opravdu počítá. Při sledování času odpočinku buďte také pilní. Nechte partnera odpočítávat váš čas, abyste se neztratili a neodpojili se od cvičení. Neodcházejte ani od baru. Udělejte svoji sadu, uvolněte lištu a pak skočte zpět zpět na další sadu.
Vynucený jednominutový odpočinek mezi koly 21.3 je zajímavý… a klamný. Možná si myslíte, že to vašim svalům umožní zotavit se, ale tak to nefunguje. Tato jediná minuta vám dává dost času na to, abyste si uvědomili, jak moc vám buší srdce a jak obtížné je vaše dýchání. Pro mnohé může být zbytek duševní nevýhodou.
Během odpočinku zůstaňte soustředění. Nedělejte si starosti s tím, co jsou ostatní lidé nebo jak rychle jedou. Každý bude mít svůj vlastní odpočinek, protože začíná po závěrečném propouštění každého kola. Držte klapky a nechte se vyhodit do dalšího kola.
Po vyčerpávajícím tříkolovém okruhu gymnastických pohybů a objemu přejdete do komplexu těžkých činek. Jakmile skončíte s 21.3, hodiny začínají na 21.4, a budeš mít sedm minut na to, abys se vypracoval na maximu jednoho opakování pro mrtvý vzestup k vyčištění, k vyčištění, k trhnutí. Přechod bude nepříjemný, takže budete chtít okamžitě hodit trochu váhy na tyč a udělat pár čistých a trhaných věcí. To připraví váš nervový systém a zajistí, aby vaše svaly byly koordinovány pro daný úkol. Mějte na paměti, že pravděpodobně budete mít tři dobré pokusy o komplex ve vás.
Mějte na paměti cílovou váhu a poté se rychle a podle toho rozcvičte.
[Související: Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli sestavit svůj první cvičební program]
Váhu, kterou použijete, bude diktovat vaše nejslabší ze čtyř cviků, které pro většinu lidí budou viset čistě nebo trhaně. Hang clean nemá hybnou sílu, kterou poskytuje úplné čištění, a proto budete pravděpodobně nuceni k pohybu hang hang clean. Možná nebudete chtít dokončit celý dřep, zvláště pokud nemusíte, ale je to pravděpodobně chytrý tah. Důvodem je, že můžete použít nohy ke zvednutí váhy, než abyste se jí snažili houpat a udělat nějaký šílený manévr „limbo-starfish“ pod barem. Dřep vás přivede do lepší pozice a nezpůsobí zbytečné krvácení.
Sedm minut na vypracování 1RM komplexu se čtyřmi pohyby není moc času. Jakmile si vyčistíte tyč na ramena, zvedněte činku nad hlavu. Před blbec máte tři pohyby, které pro mnoho lidí diktují zatížení, které používají. Vědomí, že můžete (s největší pravděpodobností) trhnout váhu nad hlavou, by vám mělo dát jistotu. Neztrácejte 10 až 20 drahocenných sekund přípravou nohou, polohováním rukou a dechem. Jakmile se dostanete ze svého závěsu čistý, seskočte tyčí z ramen a sjeďte dolů do polohy uzamčené paže, abyste ji chytili. Máte-li dobrý split blbec, pak se plně zavázat k tomuto pohybu. Pokud jste lepší s trhnutím, pak na to zaútočte s plnou chutí.
Ano, zahrnuli jsme tento tip do každého z našich článků o Open workout tips - ale je to důležité. Přestože byl CrossFit Open 2021 kratší než v minulých letech, byl to zábavný test a celá komunita CrossFit se za ním shromáždila. Toto je poslední trénink v roce, takže vyčarujte na tváři široký úsměv, na ruce tunu křídy a do toho! Oh, a gratuluji vám, že jste se dostali až sem.
Doporučený obrázek: @spencer_panchik na Instagramu / fotografii od Dana Balla
Zatím žádné komentáře