Tento článek pojednává o tom, jak neustále dělat nejlepší cviky na budování větší záda lepší.
Je to můj oblíbený předmět, který vyžaduje ocenění odhodlání a vynalézavosti potřebné k vyřezávání působivého těla, zejména u těch, kteří nevyhráli genetickou loterii.
Tahle věc není studována. To se neučí v univerzitních učebnách. Jediným způsobem, jak se o tom dozvědět, je nechat to, aby se stalo vaší posedlostí.
Musíte experimentovat s nesčetnými cvičeními a vést pečlivé záznamy a často cestovat do vzdálených i vzdálených míst, abyste se učili od těch, kteří bojovali podobné války a zvítězili.
Je to nákladné a může to vést k obrovské frustraci a většina nemá čas nebo vůli, aby to udělala sama.
Naštěstí pro vás, tam jsem přišel. Byl jsem tam - sakra, v některých ohledech jsem stále tam - a naučil jsem se hodně o budování profesionální kvality zpět.
Jen mějte na paměti: nejsou to fantastické věci namby-pamby. Jedná se o základy bourání, které se stávají těžšími.
Většina by považovala tyto tři cviky za „základy“ tréninku zad:
Všechny výše uvedené jsou skvělé. I když jsem měl omezené výsledky z jejich provedení v tradičním smyslu, nelze popřít tisíce zvedáků, kteří dosáhli dobrých výsledků zatlučením jen na tyto tři.
Přesto můžete tato cvičení ještě vylepšit.
Až váš program příště volá řádky činky, zkuste to. Udržujte záda rovnou a ohýbejte se téměř na 90 stupňů. Zatáhněte lokty dozadu, dokud vaše ruce nejsou v rovině břicha, a ohněte laty.
Nyní zatáhněte lokty ještě dále a ohněte. Cítíte, jak je kontrakce ještě intenzivnější? Mírným zvětšením rozsahu pohybu získáte více svalové hmoty. Může to znít jednoduše, ale funguje to!
Zde je způsob, jak jej použít s prohnutými řadami činky (sledujte, jak daleko moje lokty cestují s prohnutou tyčí):
Můžete to udělat výbušně, jako to dělám ve videu, nebo se můžete pokusit zadržet kontrakci na zlomek sekundy. Dave Tate poznamenal, že jsou také dobré pro lidi s většími vnitřnostmi, protože mohou získat větší rozsah pohybu.
Mám rád řady činek, ale existuje několik různých způsobů, jak ze starého standardu udělat mnohem efektivnější pro latentní hypertrofii.
Většina zvedáků to dělá rovně, s boky a rameny vyrovnanými (rovnoměrně). To není optimální pro hypertrofii zad, protože ramena a bicepsy mají tendenci přijímat většinu stimulu. Jen malá úprava však povede k vážnému smažení.
Zapomeňte na to, že budete mít své ramena a boky na druhou. Zvedněte kyčel na straně, kterou děláte v řadě. Pokud například veslujete levou paží, zvedněte levý bok mírně výše než pravý a zůstaňte v této poloze.
Můžete také použít činku. Řady jednoručních činek jsou tak základní, jak jen to jde, i když se provádějí jen zřídka. Variaci činky lze provést několika způsoby, jak zasáhnout různé oblasti zad. Zvýšení kyčle na pracovní straně opět zvyšuje intenzitu cvičení.
Podívejte se, jak ve videu níže, jednoramenná řada činek / nadmořská výška řady Meadows, nenápadně zvednu bok na jedné straně a nechám to tam. Všimněte si také, jak sedím jen trochu, jak váha klesá o něco větší úsek. Nic bláznivého, ale i malý náklon má velký rozdíl.
Nyní předpokládejme, že vaše spodní laty potřebují práci. Ne že by byly vloženy vysoko - nemůžeme to změnit - ale nedostatečně rozvinuté dole. Vtipně to označuji jako „nemoc bílého muže“.“
Chcete-li vyladit toto základní cvičení tak, aby trhalo spodní laty, rozložte svůj postoj opačným způsobem, než byste normálně měli. Ze začátku to může být nepříjemné, protože to odporuje všemu, čemu vás naučili. Můžete se držet činky pomocí popruhů nebo, ještě lépe, pomocí rukojeti kufru od EliteFTS.
Podívejte se na video níže. Podívejte se na váhu a na to, kde je ve vztahu k mému tělu. Váha za mnou stoupá a hlavní práci dělá spodní lat. Toto je cvičení, které, když to napravíte, poznáte!
Aby byly ještě lepší, přidejte malou profesionální kapelu jako já ve videu. Lat kontrakce je ještě silnější.
Řady T-Bar jsou skvělý způsob, jak si na latu dát desky masa. Mnoho lidí se bohužel hromadí na příliš velkou váhu a dělá divnou verzi pokrčení ramen. S trochou hybnosti jsem v pořádku, ale pokud ztratíte cit z cvičení, ztrácíte čas.
Vyzkoušejte verzi s jedním ramenem, kterou nazývám Meadows řádky. Toto je král lat stavitelů. Ti, kdo je dělají pravidelně a správně, říkají, že ty laty absolutně zničí. Je skvělé vidět IFBB pro kulturisty a další, jak je dělají ve videích a časopisech.
Každý ví, že můžete měnit úchopy, rozsah pohybu, kolik podvádíte atd. na bradu, takže jediná věc, kterou přidám, nastane po vaší poslední sadě. Připevněte si na tělo těžkou váhu pomocí ponorného pásu nebo popruhů a jen tak dlouho viste na bradě. Začněte natáčením po dobu jedné minuty. Uvolněte si lopatky, zatímco to děláte, jako ve videu níže, což vám roztáhne sakra z lat - něco, co se příliš nepoužívá!
Ve svém arzenálu mám mnoho rozevíracích verzí, ale dvě z mých oblíbených jsou velmi jednoduché.
Dozvěděl jsem se je od Charlese Glassa asi před 10 lety. Můžete se lépe soustředit na řízení pomocí západek a nemůžete se houpat, nebo si narazíte lebku o stroj. Skloňte se od stroje a „zkroťte“ dolní část zad kolem podložky. Silově tlačte lokty rovně dolů. Uvidíte, proč se mi to líbí víc než běžné stahovací pulsy.
Můžete také stát jednou nohou na podložce a udělat verzi, kterou nazývám „nosítka“.„Sklonení hlavy dole způsobí ošklivé protažení ramen, což pomáhá uvolnit veškerou měkkou tkáň kolem lopatek a ramen. Po dvou nebo třikrát pocítíte rozdíl, což vede k šíleným pumpám v horních latách.
Největší problém, který mám při používání mrtvých tahů pro budování svalů, je, že můžete v určitých částech rozsahu pohybu táhnout mnohem více. Mnoho zvedáků může například vytáhnout 700 liber, ale mohlo by být těžké vytáhnout 450 z podlahy. To ztěžuje provádění celého rozsahu opakování pohybu s maximální intenzitou.
Představte si, že byste mohli vytáhnout 450 ze země, pak vytáhnout 550 v polovině holení a 650 v výluce? To by byl perfektní zástupce. Nyní si představte, zda byste to mohli udělat pro sady 5–20 opakování?
Je to snadné - stačí přidat pásky nebo řetězy. Většina kulturistů přichází o velkou příležitost k hromadě tím, že tam, kde je to vhodné, nepoužívá řemeny a řetězy.
Můžete se dokonce trochu zbláznit a nahoře pokrčit rameny. Často udělám opakování mrtvého tahu a pak udělám tři pokrčení ramen nahoře jako ve videu níže, nebo udělám více nepřetržitého mrtvého pohybu v pokrčení ramen a pak zpět dolů. Vše záleží na tom, co se snažíte vyvinout.
Pouhé přidání pásů nebo řetězů k mrtvým tahům jim umožňuje mnohem lépe budovat svaly, než když se provádí v tradičním smyslu.
Pro zlepšení svých výsledků můžete udělat ještě jednu věc - trénujte s vášní! Nalijte do toho své srdce a duši. Neztrácejte čas procházením pohybů.
Vím, že každý, kdo má členství v tělocvičně, říká, že „trénuje tvrdě“, ale často, když ho vidím v akci, na mě udělá velký dojem.
V níže uvedeném videu je ukázka Dave Tate o práci s ocasem pomocí sady. Žádná kniha ani příručka to nemohou naučit.
Do příště.
Zatím žádné komentáře