Ztráta tuku výživa

Poradenství nemusí být komplikované, aby bylo účinné. Čím je rada jednodušší, tím je pravděpodobnější, že bude použita v reálném světě, a tím pravděpodobněji přinese požadovaný výsledek.

Pokud nemůžete shrnout své teorie za méně než pár minut, pak to váš kohai (student) nechápe, nerozumíte tomu, snažíte se znít příliš chytře, nebo je materiál tak složité, že to nebude fungovat v reálných situacích.

Jelikož se blížím ke konci své nováčkovské sezóny zde v T NATION, napadlo mě, že vám poskytnu krátké praktické shrnutí toho, co jsme doposud pokryli ohledně výživy na hubnutí. Kolegové, klienti a přátelé to nazvali hybridním přístupem Paleo-meets-Sports Nutrition.

Zde jsou Cliff Notes:

• Dieta ve stylu Paleo / jeskynní člověk je jednoduchá šablona, ​​ze které může každý začít. Odstranění většiny umělých, moderních, zpracovaných a rafinovaných potravin a zdůraznění přírodních potravin, ze kterých jsme se vyvinuli, může přispět dlouhou cestou ke zlepšení zdravotních ukazatelů a zároveň pomoci dosáhnout cílů zlepšení postavy.
• Cvičení s vysokou intenzitou však vytváří jedinečné metabolické prostředí a mění způsob, jakým tělo zpracovává živiny po dobu 24-48 hodin po dokončení tréninku. Pokud cvičíte 3–5 dní v týdnu, vaše tělo je 100% prakticky v režimu zotavení. Je to pozměněný fyziologický stav nad rámec čistých klidových podmínek, takže jeho nutriční potřeby jsou zcela odlišné od průměrného sedavého pracovníka s nadváhou.
• Měli bychom mít na paměti, že přežití v divočině v době jeskynních lidí je jiné než dosažení cílů elitní výkonnosti nebo postavy v moderní době. „Prodloužení života“ za cenu nemocného vzhledu, nízkého libida / testosteronu a celkového nedostatku „špatného hodnocení“ není to, co průměrný člověk z T NATION hledá. Většina z nich zároveň nehledá úžasnou postavu za cenu špatného zdraví nebo předčasné smrti. Co takhle inteligentní plán s určitou rovnováhou?
• Stejně jako sedavý člověk by neměl být chycen v následování dogmatu Food Pyramid, ani sportovec v oblasti silového tréninku by neměl být chycen v následování dogmatu bez sacharidů. Léčba nemocné populace (inzulín rezistentní, obézní atd.) nedoporučuje sportovcům. Cílený příjem sacharidů může pomoci sportovateli se vzpamatovat, zotavit se z a reagovat na intenzivní silové tréninky.

Sportovec by se měl podívat na to, jak do svého plánu přidat nějaké škroby s nízkým obsahem fruktózy, bez lepku nebo „anti-živiny“ (brambory, sladké brambory, rýže).

To je můj přístup založený na mém vzdělání a zkušenostech. Ale není to tak pouze způsob. Doporučuji vám, abyste se osobně zodpovídali a experimentovali sami, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

Jen si pamatujte, že existuje více než jeden způsob, jak kůži kočce, nebo lépe pro nás, odloupnout tělesný tuk.

Ztracené umění výživy po cvičení

Hodně jsem mluvil o specifikách výživy Paleo. Tentokrát si promluvme o některých specifikách sportovní výživy. Efektivita znamená začít od nejdůležitější věci hned první? Klíčovým, základním konceptem ve sportovní výživě je výživa po tréninku.

Před vzestupem informačního přetížení byly praktické rady týkající se výživy po tréninku jednoduché - co nejdříve po ukončení tréninku snižte množství zatracených bílkovin a sacharidů.

V poslední době jsem viděl znepokojivý trend stoupající mezi populací tělocvičen, zejména mezi těmi, kteří se stávají oběťmi nadintelektualizace nebo nadměrné teoretizace všeho. Ukázalo se, že nějaký vědec nebo evoluční teoretik někde uvedl, že sacharidy v období po tréninku inhibují prostředí spalování tuků vytvořené cvičením.

Lidé tedy začínají věřit, že abyste maximalizovali spalování tuků, musíte neustále snižovat hladinu sacharidů, a to i v kritickém okně po tréninku.

Právě teď slyším Donnie Brasco: „Zapomeň na to.“

Výsledkem je, že princip sportovní výživy, který je důležitější pro dosažení výsledků rozvoje postavy, než cokoli jiného, ​​a to kombinace bílkovin a sacharidů v období po tréninku, byl ztracen. V dnešní době musím bojovat s lidmi, abych je přiměl zahrnout nějaké zatracené sacharidy do jídla po tréninku.

To je šílené!

Bohužel několik čtenářů T NATION tomuto kouzlu propadlo. Musel jsem pomoci několika pravidelným čtenářům Nationu odhalit základní problém týkající se jejich nedostatečných výsledků vylepšení postavy i přes důsledné a intenzivní tréninkové protokoly.

Viníkem č. 1 byl nedostatek sacharidů v období zotavení po tréninku. Mnoho z nás už příliš dlouho žije na „Noční můře v Carb Street.“

Je čas vstávat.

Co to lze vysvětlit větou: po každém silovém tréninku se zbavte přepětí a / nebo po jídle po jídle kombinujte bílkoviny se sacharidy v poměru 1: 1 až 1: 2. Mezi příklady celých potravin patří ryby a rýže, směsi vajec / vaječných bílků a rýžové koláče, kuřecí a sladké brambory, steaky a brambory atd.

Pokud to už děláte, máte hotovo. Pravděpodobně dosahujete dobrých výsledků a nemusíte číst dál. Zbytek tohoto článku je zaměřen na ty, kteří byli nějak zmateni, když si mysleli, že kombinace proteinů a sacharidů po tréninku škodí jejich cílům v oblasti postavy.

Bohužel, proč - věda za jednoduchými praktickými doporučeními - může být docela složitá. Je však užitečné se trochu naučit. Poskytne vám znalostní základnu potřebnou k oddělení faktů od hnědých věcí, které vycházejí ze zadní strany býka. Pomůže vám držet se základů vylepšení postavy a nenechat se vyvést z cesty vysoce inteligentními teoretiky, ale stejně tak postrádat praktické zkušenosti z reálného světa.

Problém s nedostatkem sacharidů po tréninku

Když většina lidí přemýšlí o rozdrcení, myslí jen na odbourávání tuků. To často vede k extrémním řezům kalorií / sacharidů a cvičebním protokolům, které mohou být z dlouhodobého hlediska kontraproduktivní kvůli přítomnosti chronického katabolického prostředí. Například hodiny kardia denně a vynechání salátu, protože obsahuje 1 g sacharidů.

Krátkodobý katabolismus je prospěšný, protože nám pomáhá rozkládat uložené energetické živiny na palivo, ať už jako glykogen nebo tělesný tuk. Ale chronický, dlouhodobý katabolismus je pro cíle zvyšování postavy vysoce problematický. To nakonec vede ke ztrátě svalů a přírůstku tělesného tuku navzdory vysoké úrovni aktivity a nízkému příjmu potravy.

Fyzičtí sportovci tedy nemohou jen pořád myslet na „spalování“ věcí, dokonce i během fází odbourávání tuků. Musíme také věnovat pozornost zotavení a růstu svalů, nebo alespoň udržování svalové hmoty. Zadejte výživu po tréninku.

Rád o tom přemýšlím jako o „jin a jang“ vylepšení postavy. Potřebujeme rovnováhu ve všem v životě.

Když je jedna strana nevyvážená, například když sedavý člověk trvale konzumuje rafinované uhlohydráty, inzulín je chronicky zvýšený a dochází k přílišné „anabolické“ aktivitě - tělo je vždy v režimu ukládání, včetně ukládání tělesného tuku. Pokud to není vyváženo „katabolickou“ aktivitou nebo spalováním uložených živin cvičením, výsledný efekt je „Pillsbury Doughboy-ville.“

Co se stane, když jiný strana této rovnice je nevyvážená je trochu komplikovanější.

Pokud se příliš nakloníte opačným směrem (tj.E. vykonávání intenzivní činnosti při chronickém omezování kalorií / sacharidů, zejména po tréninku), mají negativní důsledky. Nejpozoruhodnější je, že se i přes upřímné úsilí mění vývoj postavy a složení těla.

Cvičení je katabolická aktivita. Všichni víme, že to způsobuje mikroskopické poškození / slzy ve svalové tkáni. Někteří ale zapomněli, že tento katabolický proces musí být vyvážen anabolickým obdobím zotavení, aby mohlo dojít k fyzické adaptaci. Svalová oprava - anabolický proces - nastává pouze při správném příjmu výživy.

Pokud provádíte silový trénink s vysokou intenzitou, ale neobsahujete nějaké bílkoviny a sacharidy pro zotavení, nakonec skončíte s převahou kortizolu a neustálým katabolickým stavem. Tato nadměrná dominance kortizolu je kombinována dvěma faktory životního stylu:

1. Náš moderní životní styl, zejména profesní kariéry, je velmi stresující. Úrovně kortizolu jsou chronicky vysoké kvůli stresu z podnikového života. Nechcete přidat do tohoto negativního hormonálního prostředí nesprávnou výživou po tréninku. Jinak to, co má být prospěšné (cvičení), skončí jako kontraproduktivní tím, že ještě více přispěje k chronicky zvýšeným hladinám kortizolu.
2. Ti, kterým chybí skutečné anaerobní palivo z příjmu sacharidů, to často vynahradí umělou energií pocházející ze stimulantů (káva, energetické nápoje, pilulky na spalování tuků). Nyní existuje značný výzkum, že kofein je v moderování prospěšný pro spalování tuků, ale klíčem, stejně jako u většiny věcí v životě, je moderování.

Potřebujete vypít 84 oz. kávy nebo 6 energetických nápojů, jen abyste se dostali přes den, není umírněnost. Je to chemická závislost. Pokud dojde k nadměrnému užívání, zůstává kortizol chronicky zvýšený a přispívá k syndromu „tvrdohlavého tělesného tuku“.

Toto je přesný scénář, který se odehrává u mnoha sportovců se silovým tréninkem, kteří přísně dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů. Jsou zmatení a myslí si, že plány stravy s nízkým obsahem uhlovodíků, které jsou nejlepší pro sedavé populace, jsou pro ně také nejlepší. Nic nemůže být dále od pravdy.

Výsledkem tohoto hormonálního prostředí je „Skinny-Fat Syndrome.„Chlapi a holky, kteří vytrvale trénují, sledují trend s nízkým obsahem karbohydrátů, myslí si, že dělají všechno správně, jsou štíhlí všude jinde, ale drží lalok přímo kolem střední. Kupodivu je to příliš nízký příjem sacharidů a je to odmítnutí kompenzovat katabolickou aktivitu anabolickým obdobím zotavení, které jim udrží tuky.

Tito sportovci mohou vylepšovat výkonové parametry (zlepšení síly, vytrvalosti, schopnosti vykonávat konkrétní výkony, jako je maximální počet tahů, max. Mrtvý tah atd.), ale jejich vzhled se nemění. V mnoha případech se to zhoršuje.

Je mnohem snazší zlepšit výkon v dílčí stravě než zlepšit vzhled. Faktem je, že pro osobu s průměrnou genetikou a výběrem přirozené cesty je nemožné zlepšit vzhled u sub-par stravy.

Ano, pokud jsou sacharidy přejídány, bude to brzdit proces odbourávání tuků. Chronické zvýšení nebo nadprodukce inzulínu může samozřejmě vést k přírůstku tuku. Ale ve správných množstvích a situacích (tj.E. po intenzivním tréninku, kde je vysoká citlivost na inzulín), může to být dobrá věc (anabolická, antikatabolická).

Jakkoli to zní neintuitivně, některé sacharidy ve stravě mohou kompenzovat katabolickou aktivitu cvičení (inzulín je protiregulační hormon kortizolu), mohou zahájit proces obnovy a opravy, mohou pomoci budovat svalovou hmotu a pomáhat spalovat tuky období zotavení.

Pracoval jsem s postavou sportovců, kteří překonali své mylné představy a „karbofobii“, naklonili se a dosáhli osobního rekordního procenta nízkého tělesného tuku o přidání sacharidů zpět do jejich stravy; počínaje obdobím po tréninku.

Inhibice mýtu o spalování tuků

Největší argument, který slyším proti sacharidům po tréninku, je, že zabrání optimálnímu spalování tuků. To může platit i v jiné denní době, za normálních fyziologických podmínek, ale neplatí to v jedinečném prostředí vytvořeném intenzivním silovým tréninkem.

Jak přesně uvedl výživový poradce pro kulturistiku Chris Aceto, sacharidy mají v období po tréninku „metabolickou prioritu“. Sportovec se silovým tréninkem cykluje období vyčerpání glykogenu s obnovou glykogenu a v období po tréninku se ani vysoký příjem sacharidů neuloží jako tělesný tuk.

Opět převládající zmatek v našem průmyslu je způsoben stravovacími zásadami, které jsou skvělé pro sedavé populace, které jsou extrapolovány a aplikovány plošně, dokonce iu sportovců.

V období po tréninku je hlavní prioritou požité glukózy doplnění vyčerpaných zásob glykogenu. V tomto okamžiku mastné kyseliny zásobují normální klidovou energetickou náročnost.

To je obal

O tomto tématu můžeme hovořit mnohem víc, například o vlivu hladin sacharidů a bílkovin na poměr volného testosteronu: kortizolu v reakci na cvičení, změnách transportérů glukózy a enzymu glykogensyntázy v reakci na cvičení atd.

Ale to vše je více o proč pak co co se týče výživy po tréninku. Prozatím se řiďte mými radami a vraťte se k jednoduchému: přijměte po tréninku nějaké bílkoviny a sacharidy, i když dáváte přednost spalování. Možná budete muset snížit sacharidy jindy během dne, ale neměli byste je snižovat v období po tréninku.

Reference

1. Kimber a kol. Metabolismus kosterního svalstva a sacharidů během zotavení z cvičení vyčerpávajícího glykogen u lidí. J. Physiol. 2003 1. května; 548 (Pt 3): 919-27.