Ztráta tuku a kulky T-Man

Skutečné zdokonalování hledá jednoduchost. - Bruce Lee

Tato éra přetížení informací, ve které žijeme, může být složitá pro silové sportovce, trenéry a dokonce i pro autory.

Když se budeme snažit odlišit od nesmyslů a podvodů, které dominují ve fitness průmyslu, a získávat dobré informace od dobrých lidí, může se obsah začít mýlit na straně příliš vědeckého, honosného nebo komplikovaného.

Všichni jste to viděli. Psaní se stává méně o skutečných nápadech a více o tom, jak se snažit znít chytře, zdiskreditovat ostatní, vyniknout, zapůsobit na klienty nebo kolegy, a bojovat o nadvládu kouče / stravy - v zásadě je to sebevražedné překonávání zuřivým ptákem.

A přesouvá se příliš daleko od toho, co má být - způsob, jak dát lidem praktické nástroje, které mohou použít k získání skutečných výsledků v reálném světě.

Think In Bullet Points

Úspěšný defenzivní koordinátor NFL kdysi řekl, že většina hráčů zapomíná na většinu toho, co říkáte. Jedním z klíčů k tomu, jak být efektivním koučem a jak přimět lidi absorbovat a aplikovat techniky, které se snažíte naučit, je přimět je, aby přemýšleli v odrážkách.

Myslím, že toto je jedno z nejhlubších prohlášení, jaké jsem kdy slyšel, a vysoce efektivní koučovací strategie. A na základě některých e-mailů, které dostávám, je musím implementovat častěji.

U tohoto článku tedy upustíme od nesmyslů. Pojďme sundat ozdoby ze stromu a dostat se ke kořenům pro hubnutí. Odrážka zní na můj vkus příliš formálně, tak jim říkáme kulky.

Nabil jsem své zbraně a náhodně vystřelil několik nábojů ohledně odbourávání tuků a života obecně. Doufejme, že pár zasáhlo svůj cíl. Nechte těla, nebo vhodněji tělesný tuk, narazit na podlahu

Zhubnutí je více o tom, co nejíte, než o tom, co děláte.

• Existuje jednoznačná hierarchie odbourávání tuků a výběr potravin stojí na vrcholu seznamu. Mezi nejúčinnějšími dietními plány je obvykle to, co v nich není.

Proč? Je prakticky nemožné zůstat v kalorickém deficitu nezbytném pro udržitelnou ztrátu tuku při konzumaci vysoce rafinované stravy.

Dokud to nebude uznáno, všechny komplikované způsoby počítání kalorií, vzorce makro-distribuce a vzorce pro cykloturistiku na světě budou pro dlouhodobou funkčnost a udržitelnost jen mírně účinné.

• Jo-jo stále trápí průměrného člověka i sportovce, protože disciplína je konečná. Možná budete moci trpět kvůli soutěži nebo kvůli některým fotografiím, ale nemůžete trpět věčně, a tím nevyhnutelně odskočit.

Vyžadovat neuvěřitelnou disciplínu, abyste zůstali v cíleném kalorickém deficitu se špatným výběrem potravin, ale není to tak těžké to udělat, když jíte skutečné, celé, přírodní, nezpracované potraviny. Raději se vydám tou nejjednodušší cestou ke skartovanému úspěchu, ale se vší spravedlivostí jsem líný parchant.

Je to jako snažit se zůstat věrný někomu, jako je Adriana Lima versus kuřátko, které možná není tak horké. Oba vyžadují základní úroveň disciplíny - protože je to naše přirozená biologická touha šířit naše semeno a oddávat se životním potěšením - ale jeden závazek vyžaduje mnohem více práce než druhý.

Pokud 90% potravin, které jsou k dispozici, pro nás není tak dobré, tak co sakra máme jíst?

• U základních živin a mikroživin zdůrazněte libové živočišné bílkoviny, zeleninu a celé ovoce.
• Energetické živiny: pro nízkosacharidovou a zdravou stravu na bázi tuků konzumujte celé tuky, jako jsou tučné bílkovinné řezy, ořechy, avokádo, kokos atd. U diet s nízkým obsahem tuku a karbohydrátů konzumujte málo fruktózy, nízký obsah živin, žádný lepek, přírodní škrobová jídla jako sladké brambory, sladké brambory, brambory a rýže.
• Dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů, 100% v paleo stylu, je dobrou šablonou pro sedavé, obézní, inzulín rezistentní / diabetické populace typu II.
• Sacharidová tradiční japonská strava (ryby a rýže, kuřecí maso a sladké brambory atd.).) je dobrá šablona pro trenéry aktivní síly / anaerobní sportovce.
• Kalorie jsou stále tím nejdůležitějším číslem, které potřebujete. Zatímco některé poměry makroživin mohou zlepšit vaše šance na úspěch, žádný poměr makroživin nevyrovná kalorický přebytek.

Zde jsou čísla:

• Ztráta tuku = Take in 10 kcal / lb (or lean body mass if you're fat).
• Údržba = Take in 15kcal / lb.
  
• Bulk = Take in 20kcal / lbs.
• Protein = Přijměte 1-1.5 g / lb

Esenciální tuky (jako vedlejší produkt zdrojů živočišných bílkovin, spolu s Flameout®, pokud nejíte hodně ryb) = Přijměte 0.25 g / lb nebo 15-20% kalorií.

Zbývající kalorie lze podle okolností rozdělit mezi přidané sacharidy nebo přidané tuky nebo obojí.

• Tělesné typy (typy pro odbourávání tuků nebo objemné látky), které vydrží (což vyžaduje více individuálního posouzení), příjem sacharidů by měl být přímo svázán s vaší úrovní aktivity aktivity spalování glykogenu. Tuky by pak měly být odpovídajícím způsobem upraveny nahoru nebo dolů, aby zůstaly v rámci přidělených kalorií.
• Pokud sedíte, dostanete Starch Nazi: „Žádný škrob pro vás.“
• Pokud pracujete s menším objemem práce (čistě silový trénink), měl by být příjem škrobu mírnější = poměr bílkovin: sacharidů 1: 1.
• Pokud provádíte větší objem práce (tradiční trénink s hypertrofií / kulturistikou), může být nutné zvýšit příjem škrobu = poměr bílkovin: sacharidů 1: 1 až 1: 3.
• Pokud trénujete objemové cykly, měli byste odpovídajícím způsobem sacharidovat.

Stále zmatený? Co, jsi hloupý?? Ne, jen si dělám srandu. Přemýšlejte o tom jako o benzinové nádrži ve vašem autě. Pokud vaše auto sedí každý den v garáži, nepotřebujete benzín. Pokud cestujete jen na krátké vzdálenosti kolem kapoty, abyste se dívali na středoškoláčky, potřebujete jen mírné množství benzínu. Pokud dojíždíte každý den na dlouhé vzdálenosti do práce, možná budete potřebovat hodně benzínu a musíte jej pravidelně doplňovat. A pokud vše, co děláte, je jezdit na kole, pravděpodobně vypadáte spíš jako Pee Wee Herman než jako T-man.

• Ano, existují složitější vzorce, ale nejsou nutné. Všechno musí být upraveno na základě osobní biofeedbacku a výsledků stejně, tak proč si komplikovat výchozí bod, než je třeba?

Kromě toho mnozí potřebují přestat číst o tom, co mají dělat, a začít používat to, co již vědí (samozřejmě poté, co dočtou můj článek).

• Pokud kontrolujete výběr jídla, kalorie, makro-poměry atd., na frekvenci jídla nezáleží tolik, kolik si lidé dříve mysleli (včetně mě). Neexistuje žádná skutečná metabolická výhoda ani významný rozdíl ve změně složení těla.
• Tradiční kulturistická výživa (5 až 6 jídel denně), jídla se třemi čtverečky denně a přerušované protokoly o hladovění (1 až 3 jídla denně) mohou fungovat a jsou životaschopnými metodami, pokud byly zohledněny ostatní proměnné ztráty tuku.
• Naopak, žádný vzor frekvence jídla nemůže vyrovnat sračkovou dietu, tj.E. přemýšlivý půst vám konečně umožní jíst pizzu a KFC a nechat se roztrhnout. Dokonce i pokročilí sportovci uchopí zázračné léky.
• Optimálním vzorcem frekvence jídla pro vás je tedy jakýkoli vzor, ​​který vám pomůže důsledně se držet vaší stravy. Při určování úspěšného dlouhodobého přístupu je třeba brát v úvahu více než fyziologii, psychologické a sociální faktory. To je jeden z důvodů, proč si občasné protokoly o půstu získávají na popularitě - pomáhají zlomit, jsou posedlé, nutkavé chování s jídlem.
• Pokud jste sportovec na vysoké úrovni s výkonem, máte metabolismus závodního koně a / nebo máte objemovou směs nebo máte jen vysoké kalorické požadavky, možná budete muset rozložit příjem potravy na 5–6 jídel denně. Pouze Miyaki a Kobayashi mohou sníst 10 000 kalorií za 10 minut.
• Pro většinu lidí - to znamená pro ty, kteří mají skutečné zaměstnání a skutečné závazky a jsou v normálnějších kalorických rozmezích, aby zhubli - je založeno na stravě na 2-3 jídlech denně, s nějakou doplňkovou výživou v průběhu tréninku, v tréninkových dnech. pohodlný, realistický a udržitelný přístup.
• Zatímco fyziologicky Mám za to, že většina našich sacharidů by měla být konzumována po tréninku, psychologicky nejfunkčnější a nejudržitelnější plány jsou ty, ve kterých se většina kalorií a škrobnatých sacharidů konzumuje v noci.

To je naše přirozená, evoluční tendence. Byli jsme lovci a sběrači a celý den jsme pracovali s minimem jídla (spalování tuků, režim výroby energie) a poté jsme dokončili den odpočinkem a jídlem velkého jídla všeho, co jsme chytili (budování svalů, režim doplňování energie). Ano, četl jsem Warrior Diet, a ano dávám úvěr tam, kde je splatný kredit.

Psychologicky to využívá výhod obětování / odměňování v mozku. Většina lidí se může během dne obětovat, snížit kalorie a jíst lehčí, pokud vědí, že mohou v noci sníst kompletní večeři a jít spát nasycení.

Nejen to, velká jídla během dne často vedou k oživení hypoglykemie, ospalosti a nedostatečné produktivitě. Pokus o snížení kalorií v noci vede k pozdním nočním chutím, podvádění / záchvatům nebo vyčerpání sacharidů, nespavosti na bázi serotoninu.

Překlopte tedy skript. Během dne buďte aktivní a ostražití, v noci si dejte kompletní sytící jídlo, na které se těšíte, a zdravě spejte.

Abych to shrnul:

• Jezte pouze bílkovinovou snídani, žádné sacharidy. Toto je můj preferovaný přístup, ale pro přerušované praktiky půstu jsem v pohodě, když vynechám snídani. Celkovým tématem je udržovat nízkou hladinu inzulínu, nikoli zvyšovat hladinu muffinů a moka.
• Jezte oběd ve stylu Paleo / Caveman. Bílkoviny + zelenina a / nebo celé ovoce, žádné škrobové sacharidy.
• Jezte večeři v japonském stylu. Bílkoviny + zelenina + škrobové sacharidy, přičemž většina kalorií a sacharidů je zde.
• Výjimkou je výživa po tréninku, o které se nedá obchodovat. Bez ohledu na denní dobu jezte po každém intenzivním tréninku dobré kombinace bílkovin / sacharidů (poměr 1: 1: 1: 2), abyste doplnili zásoby glykogenu a zahájili růst svalů. To může nahradit jedno z jídel nebo je přidat jako jídlo navíc (jako nápoj Mag-10® následovaný „normálním“ jídlem 30-60 minut. později).

Možná vezmete v úvahu výše uvedenou vědeckou práci. Považuji to za něco, co funguje. Což mě přivádí k většímu tématu - ať už sledujete bro-science (schváleno Meathead), ho-science (od lidí, kteří mohou citovat studium po studiu, ale nikdy ve skutečnosti nevkročili do tělocvičny), nebo skutečnou vědu, jsou to všichni stále jen hypotézy, které je třeba otestovat v reálném světě.

Nakonec na ničem z toho opravdu nezáleží; důležité je jen to, co pro vás osobně funguje, vzhledem k vaší jedinečné situaci. Využijte vědu a systémy, abyste získali informovaný výchozí bod, ale nedržte se dogmaticky ničeho, bez ohledu na zdroj.

Myslí si někdo další, že se náš průmysl vymkl kontrole? Cokoli se stalo muži, který uvedl své názory a byl s tím hotový? Online fóra zaměřená na silový trénink a výživu se přesunula z místa, kde stejně smýšlející nadšenci mohli srovnávat nápady a s úctou nesouhlasit v menších bodech, až po virtuální školní dvory provozované zarostlými teenagerskými dívkami, které volají, šikanují a bojují s kočkami o dogma, jako by to byl tým Edward proti týmu Jacob.

Balím do této pistole ještě několik výstřelů.

• Nenechte nějakého ptáka schouleného nad jeho klávesnicí v suterénu jeho rodičů diktovat, co sledujete, jakou výživovou filozofii sledujete, nebo ještě hůře, jak žijete svůj život. Každý, kdo má zájem odložit to, co děláte, pravděpodobně pro sebe toho nemá tolik.
• Buďte tím, kým jste, řekněte, čemu věříte, a dělejte, co chcete, aniž byste se příliš starali o důsledky. Vybírejte ta správná rozhodnutí pro vás, nikoho jiného. Pokud se právě snažíte promítnout obraz, zapadnout do davu a příliš se starat o to, co si o vás ostatní myslí, a) jste kočička ab) váš život nebude moc zábavný , protože skončíte s takovým, který opravdu nechcete.

Výše uvedené kulky jsou jen moje myšlenky. Žádného, ​​jednoho, některé nebo všechny můžete sledovat, jak uznáte za vhodné. Opravdu to není žádný pot z mého vaku. Jsem příliš líný na to, abych byl guru, a dohadovat se s někým, kdo je v jeho / jejích cestách, je zbytečné úsilí.

Ale v pozitivnějším smyslu budu rád, když vám moje rada nějak pomůže, a to myslím, tak mi střelte Spill nebo zprávu nebo tweet. Mám jich docela dost, takže vím, že pomáhám některým lidem. To je vše, na čem mi záleží.

Moje zbraně jsou prázdné, přátelé. Teď se mohu vrátit k tomu, že jsem uvolněný, plážový vole, kterým jsem. Mír.