Moje kariéra v kulturistice mě dosud prošla třemi desetiletími. Jakkoli se za tu dobu změnily paradigma tréninku, zůstává pro mě jedna věc konstantní: Vždycky jsem byl mužem popisovaným jako „nekonvenční.„Mně se to hádalo. Teď souhlasím s tím, že interpretuji provozní principy tréninku a výživy odlišně, a zjistím, že musím dělat něco správně.
Stále více se odchyluji od konvenční moudrosti, pokud jde o konkrétnost. Každý z nás, kdo trénuje lidi na živobytí, zná zkratku S.A.Já.D. - „Specifické úpravy vynucené poptávky.„Jinými slovy, trénujte své tělo na to, co potřebujete.
Mnoho trenérů je dnes odborníky na jeden sport nebo jeden typ tréninku. Pro mě je to omezení, ne bonus, ale můj názor je teď v menšině. Tito vysoce specializovaní trenéři jsou stále více schopni přesvědčit lidi - sportovce, klienty, další trenéry a trenéry - že tréninkové techniky a protokoly se musí od jednoho sportu nebo aktivity k druhému výrazně lišit.
Princip specifičnosti má své místo - nikdy bych neřekl, že ne. Ale myslím si, že se dnes uplatňuje s přílišnou horlivostí a příliš malým ohledem na to, co mají společné všechny sportovní a fyzické aktivity vyžadující sílu a kondici. To platí zejména v kulturistice.
Ve snaze o specifičnost se kulturisté zaměřují na trénink v jedné rovině a v jednom kloubu. To vytváří neurální zmatek, protože svaly nejsou určeny k tomu, aby se s nimi pracovalo tímto způsobem. Neurální zmatek vede ke stagnujícím a zaostávajícím částem těla. Paradoxně to povzbuzuje kulturisty, aby je izolovali ještě více.
Slabou nebo nereagující část těla nemůžete vyvinout přesně stejnými tréninkovými technikami, které to dělaly. Svaly zesílí a lépe reagují, pokud jsou použity jako součást kinetického řetězce ve výbušné aplikaci. Proto používám následující trénink, kterému říkám „výbušný kondiční den“, se všemi sportovci, které trénuji - fotbalisty, hokejisty, bojovníky MMA a ano, kulturisty.
Cvičení zahrnuje šest biplexů, které vás vyzývají téměř všemi možnými způsoby. Musíte vytvořit sílu a snížit ji. Vyjadřujete výbušnou sílu v horní části těla i dolní části těla. Budete bojovat s vertikální i horizontální gravitační silou. A na svůj energetický systém a na metabolismus budete klást obrovské nároky.
Je to vyčerpávající, ale je to víc než to. Jak řekl jeden z mých hokejistů: „Toto je jediný trénink, který mě kdy zastrašoval.“
Cvičení se řídí zásadou, že síla začíná ze země a je poháněna jádrem. Často jsem popsal jádro jako černou díru síly v tréninku kulturistiky. Slabé jádro omezuje pokrok, což vede k zaostávání částí těla, což vede k přehnanému důrazu na izolovaný trénink těch nereagujících svalů - přesně ten problém, který je zaměřen na cvičení zaměřené na výbušnou kondici.
Vaším cílem je vytvořit efekt přenosu s reziduálními a kumulativními výhodami, které zlepší vaši pracovní kapacitu spolu s vaší neurální efektivitou.
U prvních tří biplexů věnujte co nejvíce času mezi cvičením A a B. Když je vaše dýchání téměř zpět do normálu, začněte s další sadou. Odtud můžete odvodit většinu výhod cvičení s kondicionováním výbušnin.
| Cvičení | Sady | Reps |
| 1A Činka burpee snatch s push-up | 4 | 10-12 |
| 1B Kabel nebo pásmo se střídavým bicepsem se vlní | 4 | 12-15 * |
| 2A Výbušný push-up celého těla | 4 | 10-12 |
| 2B Squat s plným rozsahem pohybu | 4 | 15 |
| 3A Push-up crossoveru s medicinbalovým míčem | 4 | 10-12 * |
| 3B Střídavý dělený skok v plném rozsahu pohybu | 4 | 8-12 * |
| 4A Lat pulldown (jakákoli variace) | 4 | 12-15 |
| 4B Stroj zadní-deltový let | 4 | 15-20 |
| 5A Pokles tělesné hmotnosti | 4 | 15-20 |
| 5B Sit-up (jakákoli variace) | 4 | 15-20 |
| 6A Lis na rameno s činkami | 4 | 12-15 |
| 6B Zadní prodloužení | 4 | 15-20 |
* každá ruka nebo noha
Toto je jedno z nejvíce vyčerpávajících cviků, které jste kdy mohli vykonat. Stojíte a držíte pár činek, spustíte je dolů na podlahu, roztáhnete nohy za sebe, uděláte push-up, dáte nohy zpět a pak nastavíte tělo na úchop, s činkami těsně dole a na vnější straně vaše kolena. Nyní udělejte úlovek. To je jeden zástupce.
Protože první cvičení v biplexu vás zbavuje energie, druhé cvičení je relativně jednoduché a snadné. Prostě udělejte střídavé kadeře s páskami nebo kabelovým strojem.
Nyní pracujete proti horizontálním gravitačním silám. Chcete, aby celé vaše tělo při každém stisknutí spadlo z podlahy. Když se vyčerpáte, nezpomalujte; místo toho použijte menší rozsah pohybu roztažením nohou dále od sebe.
U těchto skokových dřepů s tělesnou hmotností chcete použít nejhlubší rozsah pohybu, jaký můžete. Když nastane vyčerpání, zkrátte rozsah pohybu, ale nezpomalujte opakování.
Bez ohledu na to, jak dobře jste kondičně upraveni, vaše tělo bude tímto třetím biplexem rychle unaveno. To je samozřejmě celý bod cvičení. Přesto chcete udělat zbytek tak výbušně, jak je to jen možné, a dosáhnout maximálního rozsahu pohybu tak dlouho, jak to půjde. Stejně jako dříve můžete na klikách zkrátit dosah, ale neobětujte výbušnost.
Jděte na maximální vysílací čas při skoku, maximální rozsah pohybu při sestupu a minimální čas s nohama na podlaze. Při únavě můžete zkrátit rozsah pohybu, když únava začne, tím, že roztáhnete nohy dále od sebe, ale neobětujte rychlost ani reaktivní sílu.
Měli byste znát cvičení v posledních třech biplexech. Nejsou nijak zvlášť náročné, což je vše, co v tomto bodě cvičení zvládnete. Výběr cvičení je libovolný a zjevně specifičtější pro kulturisty. Nebojte se změnit cvičení, pokud chcete. Nemějte pocit, že byste měli cvičení ztěžovat; pohyby v jedné rovině a v jednom kloubu jsou v pořádku.
Andy Sinclair využil výbušný kondiční program Scotta Abela, aby mu pomohl získat neobvyklý koncert: obálku romantického románu.
Protože toto cvičení je tak náročné a vyžaduje tolik uzdravení, doporučuji to dělat jednou za dva týdny a vždy následující den si odpočinout.
Jen si nedělejte srandu, abyste si mysleli, že vám nic nenabízí, protože to není specifické pro trénink postavy. Kevin Weiss, šampión přirozené kulturistiky, který předvádí cvičení v těchto videích (jeho první článek pro T NATION je zde), jej úspěšně využil. Stejně jako Allen Cress, soutěživý kulturista a powerlifter se sídlem v Kentucky, a Andy Sinclair, model, který dělá vše od fitness časopisů až po obálky romantických románů.
Jak mi po tomto cvičení napsal jeden z mých klientů: „Pokud neumíráš, pak ležíš!“
Zatím žádné komentáře