Jsem blázen pro trénink dolní části těla, takže pro vás budu sdílet několik skvělých cvičení, která se zaměřují především na dolní polovinu zadní strany těla, konkrétně na glutety a hamstringy.
Každodenní krysy v tělocvičně tyto svaly často ignorují, protože je nevidí na svém oblíbeném obrázku zrcadlového mobilního telefonu. Ale než si vytvoříte 8denní program věnovaný hrudníku, ramenům, pažím a abs, nezapomeňte, že to, že je nevidíte, neznamená, že ostatní lidé nemohou. Nikdo nemá rád plochý zadek.
Chcete-li budovat znatelnou svalovou hmotu nebo se jen obecně chovat, vše začíná základem.
Zadní řetěz začíná mrtvými tahy, rumunskými mrtvými tahy (RDL) a zvedáním glute-ham. Co když nemůžete mrtvý tah kvůli zranění zad? Nebo pokud vaše tělocvična nemá aparát pro zvedání závěsů? Co když jste prostě úplně nemocní z toho, co děláte, a potřebujete změnu?
Zde je několik skvělých cvičení, která věci okoření.
RDL s jednou nohou je úžasné cvičení, ale dokud se nedostanete na kloub a nezvládnete vyvážení, může to připadat spíše jako test střízlivosti než jako životaschopný způsob, jak zesílit a přidat svaly.
Zadejte RDL s rozděleným postojem.
Klasifikoval bych to jako hybrid mezi tradičním RDL a skutečným RDL s jednou nohou. Pokud to uděláte správně, přední noha by měla dělat většinu práce a zvládnout většinu zatížení, zatímco zadní noha poskytuje stabilitu, takže se nemusíte převrhnout jako 18letá dívka v noci střelce 99.
Obtížnost cvičení můžete snadno upravit změnou nastavení.
Začněte s poměrně širokými chodidly a zaujměte svůj postoj, když se budete cítit pohodlněji. Rád se nastavuji špičkami zadní nohy i patou přední nohy. Bližší postoj také umožňuje přirozenější kyčelní kloub bez utahování pánve.
Snažte se udržovat na zadní noze co nejmenší váhu. Při přizpůsobování se pohybu budete nejprve muset být velmi ostražití.
To lze použít jako dobrý postup k práci na skutečném RDL s jednou nohou, nebo jako způsob, jak získat jednostranný tréninkový efekt s větší zátěží, protože stabilita není tolik problém.
Tato variace vyžaduje větší stabilitu než RDL s rozděleným postojem, ale stále menší než skutečný RDL s jednou nohou. Proveďte RDL s jednou nohou na excentru, poté položte druhou nohu a zvedněte váhu pomocí konvenčního mrtvého tahu nebo tradičního bilaterálního RDL, dle vašeho výběru.
Stejně jako RDL s rozděleným postojem lze toto použít jako postup k práci směrem k RDL s jednou nohou. Pro pokročilejší zvedáky nabízí zajímavý jednostranný tréninkový efekt tím, že umožňuje přetížení excentrické komponenty většími zátěžemi, než by bylo možné, kdybyste celý pohyb provedli na jedné noze.
Jedním z velkých klíčů k zvládnutí RDL s jednou nohou je mít na paměti, že obě nohy musí stále fungovat. „Nefunkční“ noha by se neměla jen pasivně houpat; místo toho zmáčkněte gluteu „nahoru“ nohy a aktivně se dostanete na nohu dozadu, když pantujete v bocích, stejně jako v bilaterálním RDL. To vám pomůže nejen stabilizovat trup, ale také zajistí, že budete udržovat neutrální páteř.
Tuto variantu byste však měli vyzkoušet pouze v případě, že máte pohyblivost kyčle a pružnost stehenní kosti, abyste sestoupili celou cestu, dokud se tyč nedostane na podlahu, aniž byste zaoblili dolní část zad, protože je nepříjemný a potenciálně nebezpečný přechod z jedné na dvě nohy se midair. Pokud to není možné, je pravděpodobně nejlepší zkusit něco jiného.
Tady je jeden na druhém konci kontinua stability. Jak název napovídá, je to RDL s jednou nohou v kombinaci s řadou činek.
Mohli bychom to technicky nazvat řadou Pendlay, protože trup je rovnoběžný s podlahou a každé opakování se provádí od mrtvé zastávky. Obecně nejsem fanouškem řady činek, protože mají sklon k nedbalosti a zhoršují se v jakési balistické řadě / vzpřímené řadě / pokrčení ramen.
V tomto případě však povaha cvičení pomáhá udržovat pevnou formu, protože pokud se pokusíte podvádět, ztratíte rovnováhu. Faktem je, že protože toto cvičení je tak technicky náročné, okamžitě odhalí jakékoli nedostatky ve formě, což znamená, že neexistuje žádný způsob, jak to udělat jinak než správně.
Určitě to není pro začátečníky, ale pokud to zvládnete, je to neuvěřitelně efektivní a efektivní cvičení, které vám umožní zatloukat celý zadní řetěz najednou. Kromě toho, pokud si vytvoříte stabilitu potřebnou k tomu, abyste to zvládli dobře, pravidelné RDL s jednou nohou se budou cítit jako vánek, když se k nim vrátíte a vaše čísla by měla raketově stoupat.
Můj dobrý přítel a kolega z přispěvatelů do T, Bret „The Glute Guy“ Contreras, již rozsáhle psal o tahu kyčle na tomto webu, takže nebudu opakovat, co už řekl. Pokud se o tom chcete dozvědět více, přečtěte si Dispelling the Glute Myth.
Musím přiznat, že když Bret poprvé představil toto cvičení, nebyl jsem si jistý, jestli to myslí vážně, nebo to byl nějaký nemocný vtip. Chvíli jsem se jim bránil zkoušet, protože vypadali trochu směšně, a usoudil jsem, že moje glutety dostávají dost práce od dřepů, mrtvých tahů a práce na jedné noze.
To znamená, že jsem velkým zastáncem pořekadla: „neklepejte, dokud to nezkusíte,“ takže jsem se nakonec zlomil a dal mu šanci. Hned jsem viděl, o čem ta hoopla je. Nikdy předtím jsem nepocítil tak velkou kontrakci v gluteích a hezké je, že následující den vás nenechají s pocitem, jako byste strávili noc ve vězení tak, jak to často dělají dřepy a výpady.
Největší problém, který při tomto cvičení vidím, je, že mnoho lidí se snaží používat příliš velkou váhu a nedosáhnou úplného prodloužení kyčle nahoře, místo toho se rozhodnou pro bederní hyperextenzi. To není jen neúčinný způsob práce s glutety, je to také extrémně nebezpečné pro dolní část zad.
Abyste se ujistili, že se to nestane, doporučuji pozastavit každého opakování nahoře po dobu 1-3 sekund, abyste byli čestní a zajistili, že glutety dělají práci. Pokud to není možné, je hmotnost příliš velká. Možná budete muset trochu upustit od toho, na co jste zvyklí, ale tak co? Minule jsem zkontroloval, že neexistuje nic jako soutěž v tahu kyčle.
Ve videu si všimnete, že používám zakřivenou klenutou tyč. To v žádném případě není zásadní, ale pokud již nějaký máte, bude mnohem jednodušší natáhnout tyč na místo. Pokud nemáte prohnutou tyč, můžete také zkusit zvednout desky na malých stoupačkách.
Pokud se bojíte vypadat pošetile, překonejte se. Nikdy nevíte, možná ten roztomilý kardio zajíček, kterého jste sledovali, si všimne vaší strhující zdatnosti a zahájí konverzaci.
Jakmile se budete cítit pohodlně s pravidelnými tahy kyčle, můžete vyzkoušet verzi s jednou nohou, což je skvělý pokročilý postup při výzvě k jednostrannému prodloužení kyčle a rotační stabilitě.
Nevýhodou tohoto cvičení je, že může být obtížné přidat externí zátěž. Můžete si přehodit řetízky přes pás nebo pásy typu jerry-rig, abyste získali určitý odpor, ale v určitém okamžiku budete muset použít činku, abyste se neustále vyzývali.
Potíž je v tom, že pokud se nastavíte tak, že lišta je vystředěna rovnoměrně přes boky, jako byste to udělali v bilaterálním tahu kyčle, lišta se nakloní a klouže po celém místě. Místo toho vycentrujte lištu přes nohu, kterou se snažíte pracovat, což znamená, že pokud pracujete s levou nohou, budete chtít nastavit lištu trochu vlevo od středu.
Dokonce i když jste schopni provádět načtené bilaterální kyčelní trysky, neskočte jen na načtení verze s jednou nohou, aniž byste ji nejprve zvládli svou tělesnou hmotností, protože je to výrazně obtížnější a má to velmi odlišný pocit.
Toto je úžasné cvičení se sugestivním názvem.
Dlouho a tvrdě jsem přemýšlel o tom, že se pokusím přijít s něčím chytlavým, aby to bylo spravedlivé, jako jsou Mega Thrusters, Ladykillers nebo Bruno Bootymakers, ale nakonec jsem skončil s tím, že jsem se vyřádil a šel s něčím nudným a prostě to nazval přesně tím, čím to je : vytažení, obrácená řada a kyčelní propeler, to vše v jednom. Pokud vás napadne něco lepšího, jsem otevřen návrhům.
Pro ty z vás, kteří mají velký zájem o ekonomiku tréninku, to nebude mnohem lepší. Žádné svaly na zadní straně těla nezůstanou nepoškozené.
U horní části těla začíná jako svislý tah a končí jako vodorovný tah. Důrazně doporučuji použít nějaký tréninkový systém odpružení (TRX, kroužky, vysokopevnostní popruhy atd.), aby se vaše ramena mohla přirozeně otáčet a aby se zvýšila kontrakce v horní části zad, ale pokud nemáte nic, tyč bude fungovat dobře.
Pro dolní část těla to funguje jak na glutety, tak na hamstringy prostřednictvím extrémně velkého rozsahu pohybu. Prostřednictvím výzkumu EMG Bret Contreras zjistil, že zvýšení rozsahu pohybu kyčelního hnacího ústrojí zvednutím chodidel a ramen zvýšilo aktivaci glute a hamstringů ve srovnání s podlahovou verzí.
Bret samozřejmě tuto variantu netestoval konkrétně, protože jsem si to právě vymyslel, ale vzhledem k tomu, že rozsah pohybu je větší než cokoli, co testoval, je logické, že mohou být ještě lepší. Bez ohledu na to, že po rozsáhlých experimentech s nimi nepotřebuji zařízení, které by mi říkalo, že tito úplně nakopávají zadek.
Budete muset zvednout nohy na něco vyššího než standardní lavička, abyste získali plný účinek cviku na kyčelní propeler. V ideálním případě byste měli začít chodidly přibližně na úrovni s rameny a koleny mírně ohnutými tak, aby byl trup rovnoběžný s podlahou v horní části rep.
Pokud se cítíte zvlášť hloupě, zkuste je dělat po jedné noze po druhé. To je můj osobní favorit.
Poznámka: Než se pokusíte některý z těchto cviků, ujistěte se, že jste si nejprve osvojili základní verzi ramen a chodidel se zvýšeným kyčelním kloubem - také vynikající cvik sám o sobě.
Miluji kadeře na nohou s činkami (v podstatě ležet na nohou s činkami mezi nohama). Když jsem byl na vysoké škole, když jsem býval v šíleně rušné školní tělocvičně, vzal jsem si lavičku a činku na schodiště, abych unikl davům. Líbí se mi víc než kadeře nohou, protože nevyžadují žádné speciální vybavení, jsou přenosné a máte další výzvu stlačit činku mezi nohama, což přináší do hry adduktory a lýtka.
Chcete-li již dobré cvičení ještě vylepšit, zkuste se nastavit tak, aby celé vaše nohy viseli z lavičky. Cílem je udržovat přímku od hlavy ke kolenům a držet tuto pozici po celou dobu setu.
Mohou vypadat dost jednoduše, ale jsou brutální brutální. Glutes musí kopat do rychloběhu, aby udržovaly správné vyrovnání a udržovaly boky v prověšení, takže získáte více peněz než tradiční zvlnění nohou stroje.
Neočekávejte, že na to budete mít velkou váhu. Se svými stehny na lavičce zvládnu činku o hmotnosti 110 liber na 15 opakování s pravidelnými kroutí nohou činky, ale jakmile zavěsím nohy vypnuto na lavičce se snažím dostat dokonce 6-8 opakování s pouhými 25 liber.
Udržujte své kotníky plantarflexed a ukazovat prsty, zatímco vy děláte tyto (dobrý tip pro stroj kadeře nohou také). Také zastavte těsně před úplným prodloužením ve spodní části každého opakování, abyste udrželi konstantní napětí na hamstringech.
Pálení a pumpa, které z nich získáte, je ďábelské. Považujte se za varovaného.
Stabilizační míč moc nepoužívám, ale líbí se mi na kadeře nohou. Krása tohoto cvičení ve srovnání s kadeřením nohou stroje spočívá v tom, že glutety musí střílet, aby udržovaly boky prodloužené, zatímco hamstringy pracují tak, aby odolávaly prodloužení kolena během excentrické složky a ohýbaly koleno během soustředné složky.
Toto simultánní prodloužení kyčle a flexe kolena z něj také dělá skvělý postup v práci na zvyšování glute-ham.
Problém stabilitních kadeří nohou nohou je v tom, že je těžké postupovat, protože nemůžete opravdu přidat váhu. Můžete přepnout na verzi s jednou nohou, ale nikdy jsem s tím neměl štěstí, protože pata má tendenci se pohybovat, což způsobí, že se míč neohrabaně odvalí a zabije rytmus setu.
Místo toho dávám přednost použití dvou nohou pro soustřednou část k zakroucení míče dovnitř a jedné nohy pro výstředník. Alternativní nohy každého opakování pro vylepšení komponenty rotační stability.
Klíčem je, aby vaše boky byly zvednuté po celou dobu setu. Jinými slovy, vždy byste měli mít přímku vedoucí od kolen ke krku.
Pokud sledujete, jak většina lidí dělá toto cvičení, všimnete si, že jejich boky klesají, zejména během soustředné fáze opakování. Podle mého názoru je to cvičení téměř k ničemu. Pokud to nemůžete udělat správně, vraťte se k jednodušší verzi kyčelních výtahů bez zvlnění nohou a nejprve si zvyšte sílu gluteu.
Jakmile s touto variantou můžete vyrazit šest opakování na každou nohu, měli byste být připraveni vyrazit jako šéfa. Pokud nemáte navýšení glute-ham, je to dobrá náhrada.
Nechci, abyste šli přes palubu s laděnými věcmi a zapomněli na základní věci, ale také si uvědomuji, že poté, co jste dostatečně dlouho trénovali, vás začne nudit dělat pořád stejné staré věci.
Doufám, že tím, že vám předvedu několik nových cviků, znovu vzbudí nadšení pro práci v zadním řetězci a trénink bude opět zábavný. Koneckonců, o to jde, správně?
Pamatujte si však, že vám mohu ukázat cvičení, ale nemohu za vás dělat práci. Teď je na tobě, abys odpracoval zadek. Nebo ještě lépe, pracujte na.
Zatím žádné komentáře