Ve zlatém věku kulturistiky byly dřepy pokřtěny „The King of Lifts“, a to z dobrého důvodu; jakákoli varianta dřepu, kterou si vyberete, kouří dvě největší svalové skupiny ve vašem těle - čtyřkolky a hýždě - s výraznou pomocí hamstringů, jádra a lýtek. Protože pracujete s mnoha velkými svalovými skupinami a pohybujete několika klíčovými klouby téměř maximálním rozsahem pohybu, bude cvičení v podřepu výzvou i pro vaši mobilitu a kardiovaskulární zdatnost. Ukázalo se, že spaluje kalorie rychleji než většina cviků, takže vás to přiměje štíhlý a zlý.
Vrhněte nepopiratelný drsný faktor vklínění těla mezi olympijskou tyč a podlahu a máte cvičení na věky. Která variace je pro vás nejlepší, záleží na vašich cílech, preferencích a historii zranění.
Vyberte si zbraň pro tryskání dolní části těla podle níže uvedených kritérií:
Pracujte se svými geny, ne proti nim, abyste dosáhli svých cílů.
Přečtěte si článek1 ze 3
Niyaz Tavkaev / Shutterstock
"Zadní dřep je zlatým standardem pro tento pohybový vzor," říká Angelo Poli, ISSA, tvůrce aplikace MetPro. "Umožňuje vám pohnout větší váhou než u přední verze a větší zatížení znamená více přizpůsobení.".“
Teoreticky větší váha znamená více svalového napětí, více síly a více růstu. Skóre.
Dřepy ovlivňují svaly různě v závislosti na vašich jedinečných proporcích. Sledujte, jak zkušený zvedák provádí zadní dřepy ze strany: pokud jsou jejich stehna krátká a jejich torza dlouhá, budou si moci během dřepu udržet trup téměř ve vzpřímené poloze. Pokud jsou ale jejich stehna dlouhá a jejich torza krátká, budou se muset výrazně naklonit dopředu, aby se jejich stehna při pohybu zlomila paralelně. Výsledkem tohoto předklonu je poněkud menší akce u čtyřhlavého svalu a více u hamstringů než u jiných forem dřepu, uvádí studie z roku 2015 z časopisu Journal of Sports Sciences.
Není pochyb o tom, potřebujete pozorovatele - nebo přinejmenším pevně postavený stojan na dřepy - jakmile začnete dřepět vážnou váhu. Za žádných okolností se nechcete zaseknout v díře a musíte při tom odhodit váhu a vytrhnout disk. Badass je jedna věc, dumbass je něco úplně jiného.
Katastrofální squat-neúspěch stranou, ne každý je postaven na squat. Dlouhé stehenní kosti v kombinaci s krátkým trupem, pevnými lýtky nebo omezenou pohyblivostí kyčle a ramen mohou z pohybu udělat pro některé lidi noční můru s nízkými zády - natolik, že někteří uznávaní trenéři přestali používat program svých sportovců.
V závislosti na všech těchto faktorech vám může být lépe s jinou formou dřepu.
Bezpečnost: 2/5
Budování síly: 5/5
Budování svalů: 4/5
2 ze 3
Pavel Ythjall
Jakmile zvládnete přední dřep, málo cviků udělá tolik pro vybudování vašich čtyřkolek. A tato pozice stojanu dělá zázraky pro váš výkon v jakémkoli počtu sportů.
Studie spojená výše zjistila, že přední dřepy aktivovaly vastus lateralis a rectus femoris - dva kvadricepsové svaly - efektivněji než zadní dřepy. Většina zvedáků používá v předním dřepu menší váhu než v zadním dřepu, ale s menší pomocí od hamstringů můžete cílit na čtyřkolky efektivněji vpředu, než byste dřepěli.
Poloha „stojanu“ (overhand grip, tyč na přední části ramen) je základem mnoha silových tréninkových aktivit: olympijské zvedání, kettlebells, CrossFit. Dřep s barem v přední poloze proto dělá úžasnou výzvu specifickou pro sport.
Rovněž to vyžaduje, abyste drželi trup ve vzpřímenější poloze než v zádech - což pro některé lidi znamená menší zátěž pro dolní část zad. Tyto výhody však mají určitou cenu: „Je to technicky nejnáročnější dřep,“ říká Poli. "Tahle musíte procvičit, abyste získali mistrovství.".“
Poloha stojanu posouvá váhu dopředu vašeho těžiště, což znamená, že dolní část zad musí pracovat trochu tvrději, aby vás udržovala ve vzpřímené poloze v předním dřepu, než je tomu při zadním dřepu.
Stejně jako u zadního dřepu, i při předním dřepu potřebujete spotter nebo stojan na dřepy. To znamená, že je obecně snazší vyložit váhu dopředu než dozadu.
V závislosti na zvedáku mohou být přední dřepy pohodlnější než zadní dřepy: někteří lidé se v poloze stojanu cítí dobře; jiní se do toho sotva někam dostanou bez bolesti.
Bez ohledu na to, kdykoli je vaše páteř pod tlakem sto nebo více liber tlaku, existuje možnost zranění. Respektujte přední dřep.
Bezpečnost: 2.5/5
Budování síly: 4/5
Budování svalů: 5/5
3 ze 3
Pavel ythjall
Chcete vytlačit ze svých nohou co největší úsilí? Hacks může být vaše nejlepší sázka. Některé výzkumy také naznačují, že hacky mohou aktivovat čtyřkolky více než zadní dřepy.
Studie podporuje, že pokud máte záda opřenou o opěrnou podložku, podpůrné svaly trupu nemusí tak tvrdě pracovat na hack squatu. Díky těmto vlastnostem jsou hacky dobrou volbou pro zvedáky se zraněnými nebo slabými dolními zády, kteří hledají, kteří stále chtějí dobře trénovat nohy.
V hacknutém dřepu se opřete o polstrovaný povrch, podepřete si ramena pod pár polštářků a nohy na šikmém talíři a ... dřepněte. Je to dost jednoduché - ale stroj nabízí výhody, které z činek nedosáhnete.
"Hackovací dřepy odstraní z pohybu komponentu stability," říká Poli. "To vám umožní soustředit se více přímo na svaly nohou."."Bez omezení svalstva dolní části zad a jádra budete pravděpodobně schopni na hack squatu zvednout větší váhu, než s volnými váhami.".
Navzdory tomu jsou hackery méně zdanitelné, psychologicky i fyzicky, než variace dřepu s činkou, což z nich dělá skvělou volbu ve dnech cvičení, kdy se nemůžete přinutit dostat se pod bar.
Všechna silová cvičení - zejména pohyby, při nichž se pohybujete ve značné míře s rizikem přenášení váhy, ale v případě hacků je toto nízké riziko poměrně nízké: stroje přicházejí s bezpečnostním úchytem, takže je nepravděpodobné, že budete deformujte se pod váhou - a když máte záda opřenou o podložku, vaše dolní část zad je méně riziková než v předních a zadních dřepech.
Bezpečnost: 4/5
Budování síly: 3.5/5
Budování svalů: 4.5/5
Zatím žádné komentáře