Ať už se po dlouhé době vracíte zpět do posilovny, nebo přemýšlíte poprvé v posilovně, zjišťování, co vlastně dělat, jakmile se dostanete do posilovny, může být skličující. Ten osobní trenér, s nímž jste pracovali před několika lety, pokud jste cvičili úžasná cvičení, ale teď, když se rozhodujete sami, možná nemáte ponětí, jak sestavit svůj první cvičební program, aniž by vám někdo jiný řekl, co máte dělat.
Dobrou zprávou je, že pokud víte, jaké jsou vaše cíle a základní základy silového tréninku, je dobré začít v posilovně - ať už jde o komerční posilovnu nebo osobní domácí posilovnu. Tato příručka vám pomůže formulovat vaše tréninkové cíle, zvolit rozdělení cvičení, rozhodnout se, která cvičení budete dělat, zjistit, kolik opakování a sérií máte udělat, naučit se, jak pokročit v tréninku v tělocvičně, a pochopit, jak to všechno spojit do udržitelného , efektivní tréninkový program. Navíc získáte šablonu tréninkového programu na čtyři týdny, kterou můžete podle potřeby upravit tak, aby odpovídala vašim vlastním cílům.
Když zahajujete svůj první tréninkový program - bez ohledu na úroveň vašich zkušeností - bude nejúčinnější, pokud budete mít jasno ve svých cílech od skoku. Hledáte budování svalové hmoty? Celkově zesilte? Změňte složení těla? Zlepšete svoji kondici nebo celkové zdraví? Pravděpodobně hledáte nějakou kombinaci výše uvedeného, ale při navrhování vlastního cvičebního programu je důležité být co nejkonkrétnější.
Pokud jste ctižádostivý powerlifter, budete se snažit zvýšit svoji surovou sílu - ale možná budete také chtít stimulovat svalovou hypertrofii, abyste se ujistili, že dívej se také silnější. Naučit se olympijský výtah? Budete chtít zvýšit svou sílu (schopnost rychle se pohybovat těžkou váhou) a pravděpodobně také zvýšit svoji kardio kondici.
Je v pořádku, pokud máte více než jeden cíl - obvykle to lidé dělají - a je důležité si uvědomit, že jakýkoli tréninkový program vám poskytne zdraví, sílu a estetické výhody. Navrhovat však tréninky, které vás udrží ve vašem programu nejvíce a nejšťastnější, zaměřte se na svůj nejvyšší prioritní cíl.
Ať už máte jakékoli cíle, máte nekonečné možnosti a tréninkové styly, techniky, cvičení a metody, jak dostat sportovce tam, kde je třeba. To ponechává velký prostor pro kreativitu, ale tuto kreativitu musí doprovázet logika, což je místo, kde se programování rozmazává. Jakmile zvládnete své hlavní cíle, budete se moci hluboce ponořit do hloupého vytváření tréninkového programu.
Rozdělení tréninku je způsob, jakým se rozhodnete rozdělit svůj program každý den. Rozdělení cvičení jsou skvělý způsob, jak zdůraznit určité aspekty vaší rutiny a řídit energii. Pokud nedodržujete konkrétní tréninkový režim, nechcete dřepět super těžké dva dny po sobě (protože váš centrální nervový systém a svaly zapojené do dřepu budou zastřeleny). Způsob, jakým každodenně provádíte svůj program, také informuje o tom, na jaký cíl kladete důraz - pokud hledáte nabrat svalovou hmotu, pravděpodobně nenavrhnete program zaměřený na běh v ustáleném stavu (i když integrujete běh do vašeho zvedacího programu není špatný nápad, pokud víte, jak na to).
Existuje nekonečné množství způsobů, jak si můžete rozdělit trénink. To znamená, že vědět, kolik dní budete trénovat, je dobrý začátek.
Frekvence tréninku je důležitá proměnná při navrhování tréninkového programu. Pokud jde o frekvenci, můžete se podívat na to, jak často za týden cvičíte, nebo se k tomu dokonce přiblížit podle toho, jak často týdně narazíte na určitý zdvih nebo svalovou skupinu. Nejdůležitější je, abyste si vybrali frekvenci, která je realistická pro vaše energetické a časové limity. Protože vaše svaly potřebují odpočinek, aby se zotavily, jsou nejčastější tří, čtyř a pětidenní rozkoly.
Dalším krokem je zjistit, co budete každý den dělat, a váš cíl bude diktovat zaměření vašeho rozdělení.
Pokud se snažíte budovat svaly, můžete při každém tréninku zvážit zaměření na konkrétní svalové skupiny - trénink zad a bicepsů jeden den, hrudník a triceps druhý den a nohy a ramena třetí a poslední den. Můžete také naprogramovat volitelný čtvrtý kardio a základní den. Jedná se o oblíbený přístup pro kulturisty, kteří se snaží nabrat co nejvíce svalů. Zaměření na pouhé dvě části těla na trénink jim umožňuje zasáhnout každý sval s celkovým objemem pro optimální růst. Není to však nutně nejlepší volba pro nové sportovce zaměřené na sílu.
Když se snažíte posílit sílu, můžete navrhnout rozdělení cvičení, které se točí kolem složených pohybů (více níže). Takže byste měli jeden den na bench press, variaci dřepu, mrtvý tah a tlak nad hlavou. Všechna vaše doplňková práce by byla postavena na těchto cvičeních. Mírná variace této metody se nazývá rozdělení push-pull-noha, což je, když děláte den tlačení horní části těla, den dolní části těla a den tahání horní části těla. Takže byste provedli tlak na lavičce v den tlačení, mrtvý tah v den tahu a dřep v den nohou. Chcete-li tisknout nad hlavou, můžete to udělat také v den tlačení (i když nedoporučujeme provádět oba pohyby s velkou hmotností.) Tyto možnosti jsou u powerlifterů běžné, protože každý den přirozeně zdůrazňuje mrtvý tah, zadní dřep a tlak na lavičce.
Bez ohledu na to, jak jste rozdělili trénink, chcete zajistit, aby vaše rozdělení cvičení bylo vyvážené, realistické a příznivé pro vaše cíle.
Jakmile budete mít rozdělení rozpracované, musíte si vybrat, která cvičení budete každý den dělat. Cvičení, která pro svůj program zvolíte, jsou důležitým faktorem a měla by odrážet vaše primární cíle. Pokud jste powerlifter nebo silový sportovec, pak dává smysl, že váš trénink je postaven na velké trojce a že veškerá vaše práce s příslušenstvím tyto výtahy podporuje. Powerlifteri doslova soutěží pomocí velké trojky a siláci a silné ženy provádějí akce navržené na základě těchto pohybů (plus horní tisk).
Sportovci, kteří chtějí budovat svaly, budou i nadále těžit z vykonávání těchto základních složených pohybů a budou potřebovat větší rozmanitost cvičení, protože každý sval získá větší pozornost. Trénink kulturistů nemá podporovat konkrétní pohyb. Má to vyvolat růst svalů a často to vyžaduje velkoobjemové sady konkrétních izolačních cvičení.
V tomto bodě jsme již zmínili složené a doplňkové pohyby. Zde je tedy stručný přehled toho, co jednotlivé typy cvičení představují.
Tyto pohyby jsou vícekloubové a vyžadují dostatek nervové činnosti, mentální zaměření, koordinaci, techniku a nábor svalů. Přemýšlejte o mrtvých tazích, dřepech, čistotě a trhnutí a tlacích nad hlavou. Z těchto důvodů byste měli tyto pohyby naprogramovat na začátku tréninku. Jinak budete unaveni a budete je provádět s nevýraznou formou (což může vést ke zranění).
Složené pohyby jsou to, co vám při tréninku dá největší úder, takže musíte věnovat většinu své energie a soustředit se na jejich posilování. Nemluvě o tom, že pokud jste soutěživým nebo potenciálním sportovcem se silnou konkurencí, pak tyto pohyby musí být silné, protože jsou to vaše soutěžní pohyby.
Pohyby příslušenstvíDoplňkové výtahy jsou méně náročné pohyby, které pomáhají vytvářet rovnováhu v těle a doplňují složená cvičení. Tyto pohyby zahrnují jeden kloub, jako jsou kadeře činky, boční zvedání a tlačení tricepsu. Sportovci používají doplňky ke zlepšení slabostí, svalové nerovnováhy a přidání dalšího objemu cíleným svalovým oblastem. Pro kulturisty je doplňkové cvičení stejně důležité jako složený výtah. Níže jsou uvedeny příklady doplňkových pohybů horní a dolní části těla.
Různí sportovci a silové sporty budou vyžadovat různé výtahy příslušenství, ale když právě začínáte, je důležité porozumět tomu, jaké pohyby jsou vám k dispozici.
Stručně řečeno: Začnete složenými cviky, abyste posílili sílu a získali nejvíce svalů - ano, i když jste kulturista - a poté pokračujte doplňkovými pohyby, abyste podpořili nárůst síly a izolovali menší svaly. Důvodem je to, že složené pohyby vyžadují více úsilí, takže se chcete ujistit, že jste v čerstvém stavu. Bench press s činkou bude (ve většině případů) vždy náročnějším cvičením než bicepsový loken. První je nabitý větší hmotností, získává více svalů a vyžaduje větší koordinaci.
Níže jsou uvedeny dva příklady toho, jak můžete strukturovat trénink zaměřený na sílu a hypertrofii (sady a opakování nejsou zahrnuty).
[Související: Trénink pomoci a nedělání pomoci]
Opakování - nebo opakování, jak se jim běžně říká - je počet, kolikrát provedete určité cvičení. Sada je počet opakování těchto opakování. Takže pokud vám program řekne, abyste udělali tři sady po 10 opakováních pro bicepsové kadeře, váhu navinete 10krát, odpočíváte a ještě dvakrát opakujete.
Některé cíle vyžadují konkrétní rozsahy opakování. Kvůli síle vám nižší rozsah opakování umožňuje zvedat těžší váhu. Pro růst svalů vám práce v rozmezí sedmi až deseti opakování poskytuje dostatek času pod napětím, aby vaše svaly rostly, a cokoli vyššího než je čistá vytrvalost. Podívejte se na náš graf rep níže.
Nejde jen o to, kolik opakování děláte. Odpočinek je důležitým faktorem v dobře provedeném cvičebním programu a lze jej také použít jako tréninkový nástroj. Můžete také použít odpočinek jako nástroj ke sledování postupného přetížení při práci na dosažení cíle. Například pokud je vaším cílem rozvíjet vaši svalovou vytrvalost, pak vám použití nastavené doby odpočinku k dosažení určité váhy v určitém časovém rámci může pomoci vypočítat zisky vypočítaným způsobem.
Existuje několik způsobů, jak posoudit, jak dlouho byste měli odpočívat, ale níže uvedené obecné doby odpočinku jsou dobrým pravidlem. Tyto rozsahy se budou shodovat s tím, jak energetické systémy těla budou reagovat na různé pohyby a intenzity, spolu s tím, že jim bude poskytnut dostatečný čas na zotavení.
Nedělá vás chladnějším k odpočinku na kratší dobu a nedělá vás méně vhodným k odpočinku na delší dobu. Pokud používáte velmi těžké váhy se složenými pohyby, nechte své tělo odpovídajícím způsobem zotavit mezi sériemi. Pokud používáte lehčí závaží s pohyby příslušenství, vyzvěte se, abyste se drželi krátkých dob odpočinku, pokud můžete. Tři až čtyři sady jsou obecně dobré začít, když začínáte program poprvé, a tyto doby odpočinku se sčítají - takže při plánování času v tělocvičně nezapomeňte počítat s dobou odpočinku.
[Související: Jak dlouho byste měli mezi sadami odpočívat? Co navrhuje věda]
Dobře, takže máte na mysli cíl, rozložení tréninku a vaše cvičení jsou vybrána spolu se schématy setu a opakování pro každý. To je skvělé, ale teď se musíte ujistit, že postupujete od tréninku k tréninku - jinak zůstanete stagnovat. Vstupte do postupu - metoda, díky níž je vaše cvičení při každé relaci mírně náročnější.
Existuje několik způsobů, jak postupovat, ale dva nejčastější jsou zvyšování počtu opakování a / nebo hmotnosti, kterou zvedáte. Zde je jednoduchý příklad: Řekněme, že curling činku pro tři sady 10 opakování s 60 liber. Během dalšího cvičení proveďte tři sady po 11 opakováních. Poté proveďte tři sady po 12 opakováních a poté 13 opakováních. Po čtyřech týdnech zvyšování počtu opakování přidejte k čince pět liber a poté začněte znovu ve třech sériích po 10 opakováních. Tuto metodu lze použít na každé cvičení. Je to však trochu primitivní a jak budete mít větší zkušenosti, budete muset změnit své doby odpočinku, schémata nastavení a opakování a obecné programování, abyste dosáhli výsledků.
Intenzita označuje množství úsilí vynaloženého na zvedání, měřeno jak hmotností na tyči, tak počtem opakování, která provedete. Uvidíte toto slovo hodně promíchané, a to proto, že intenzita určuje mnoho faktorů ve vašem tréninku - jmenovitě vaše série a opakování, celkový tréninkový objem a doby odpočinku.
Mezi váhou na tyči a počtem opakování, které provedete, je inverzní vztah. Čím větší váhu zvednete, obvykle měřenou pomocí procenta z maxima jednoho opakování, tím méně opakování budete provádět. (Jinak riskujete, že si ublížíte.) Intenzita také neznamená pouze větší váhu. Dřep s 20 opakováními může být stejně intenzivní jako těžký dřep s maximálním počtem opakování a oba vyžadují dostatek odpočinku mezi sadami. Pamatujte tedy: Těžký a těžký výtah pro několik opakování vyžaduje tolik odpočinku jako lehčí výtah provedený pro mnoho opakování.
Podle níže uvedené tabulky můžete zjistit, kolik opakování musíte udělat na základě hmotnosti na liště. Ale nejdříve vám pomůže znát váš maximální počet opakování, o kterém můžete získat přibližnou představu o použití naší jednorázové maximální kalkulačky níže.
| Procento 1RM | Zvedat činky | Opakování 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Zde je také několik obecných pokynů, jak postupovat v intenzitě na základě vašich zkušeností v posilovně.
[Související: Jak používat stupnici RPE pro silový trénink]
Jakmile pochopíte různé pohyby a proměnné, které vytvářejí zvukový program, je čas začít stavět, aka zábavná část. Úplné zveřejnění, tento článek je určen k tomu, aby pomohl sportovci vytvořit základní šablonu tréninku, a pravděpodobně nebude tou nejlepší sázkou pro ty, kteří se intenzivně věnují konkrétnímu sportu, jako je silový trojboj, vzpírání, CrossFit a strongman. Dovednosti, které se zde naučíte, lze přesto rozšířit a převést do více sportovních tréninkových režimů.
V periodizaci existují tři cykly (nazývané také bloky) pro rozložení časových os tréninku: Mikrocyklus (nejmenší), mezocykl (uprostřed) a makrocyklus (přehled). Trenéři použijí tyto časové osy, cykly nebo bloky, aby diktovali jejich trénink podle potřeb, cílů a sportu sportovce. To znamená, že je dobré důkladně porozumět tomu, co to všechno znamená a jak to použít pro sebe. Podívejte se na níže uvedený vizuální příklad.
Existuje několik typů periodizačních programů, ale začátečníkům často nejlépe vyhovuje lineární model. Tento model bude podporovat konzistentní vypočítaný růst v postupném časovém období.
Níže uvedený ukázkový program bude měsíc trvající mezocykl s programem, který odpovídá modelu lineární periodizace. V zásadě jsou to čtyři týdny tréninku, přičemž každý trénink obsahuje mírné progresivní přetížení pohybů.
Nyní, když jste vybrali model časové osy a periodizace, který bude sloužit jako prostředek k postupnému přetížení, musíte přijít na to, jak často bychom měli pracovat. Pro rekreačního zvedače bude velmi užitečné opustit širší doporučení pro frekvenci tréninku. Únikovým bodem by mohla být níže uvedená doporučení Národní asociace pro sílu a kondici:
Výše uvedené rozsahy budou fungovat u většiny příležitostných zvedáků. Specifické úpravy tréninku přesto doprovázejí různé frekvence tréninku, když ve svém tréninku postupujete dále.
V níže uvedeném příkladu vám šablona tréninkového programu umožní trénovat třikrát týdně. Pokud chcete, můžete přidat den, a pokud se tak rozhodnete, možná budete chtít prozkoumat práci s horním / dolním rozdělením.
Pokyny: Všechna cvičení by měla být prováděna po jednom. Cvičení označená stejným písmenem („C1“ a „C2“) by však měla být prováděna zády k sobě jako nadmnožina. Vaším cílem je zasáhnout sety a opakování, jak je uvedeno, podle potřeby upravte své váhy, pokud vám to připadá příliš snadné nebo příliš těžké. Mezi tréninkovými dny také odpočívejte jeden den.
Poznámka: Všimnete si, že níže nejsou uvedena žádná cvičení. To je záměrné. Je na vás, abyste si vybrali nejlepší cviky na základě vašich tréninkových cílů. Dáme vám vědět, kam zapojit složené a doplňkové pohyby a dát vám set a opakování, ale to je vše. Zvažte tuto domácí úlohu - ale domácí úkoly, které vás zvednou.
Ve světě silového tréninku existuje milion způsobů, jak se dostat z bodu A do bodu B. Nikdy neexistuje univerzální metodika, takže možná zjistíte, že tato programová šablona neodpovídá vašim cílům nebo potřebám, což je v pořádku. Nejdůležitější je pochopit „proč“, když jste v tělocvičně. Proč děláte to, co děláte, a je za tím pádný důvod? Chcete-li se dozvědět více o hlouposti při vytváření vlastních tréninkových programů, podívejte se na tyto články a získejte své odborné znalosti.
Doporučený obrázek: Flamingo Images / Shutterstock
Zatím žádné komentáře