Možná vás nikdy nenapadne zasáhnout posilovnu, aniž byste si zašněrovali boty, ale úplně je vykopnout může být přesně to, co potřebujete k nabití tréninku. Barefoot trénink nemusí být nový, ale je to nalezení dalších fanoušků ve zvedací komunitě, a to z dobrého důvodu.
„Chůze naboso nabízí řadu výhod pro rovnováhu, mobilitu a koordinaci,“ říká Nick Clayton, C.S.C.S., manažer osobního výcvikového programu pro Národní asociaci síly a kondice. "Poskytuje zpětnou vazbu vašemu nervovému systému a pomáhá aktivovat glutety a jádro pro zlepšení stability.". Pomáhá také posilovat hluboké svaly stabilizující nohu, což se promítá do vylepšení kotníků, kolen, boků a zad.“
Teorie, tvrdí zastánci bosých nohou, spočívá v tom, že čím užší kontakt vašich nohou se zemí bude, tím více se bude cítit zbytek vašeho těla. To platí zejména pro jádro, které je aktivovanější, když jdete kolem bez bot. "Máte mnohem větší stabilitu jádra, když jste bosí," vysvětluje Emily Splichal, D.P.M., pedikér a autor knihy Bosý silný. "A čím vyšší je vaše stabilita jádra, tím větší váhu můžete během tréninku přesunout.".„Splichal nedávno pomohl vytvořit tréninkovou podložku a stélku, nazvanou Naboso (v její rodné češtině„ naboso “), určenou ke stimulaci malých nervových zakončení podél spodní části chodidel.
Než vyrazíte a zvednete závaží, je třeba mít na paměti několik faktorů. Pro začátečníky je pro určité činnosti lepší chodit naboso.
"Jsem velkým fanouškem tréninku naboso pro cvičení s jednou nohou," poznamenává Jay Dicharry, P.T., ředitel výcvikového střediska REP performance v Bend, OR. "Celý váš trénink na jedné noze naboso je skvělý způsob, jak zlepšit svalovou koordinaci uvnitř chodidla a zlepšit váš" pocit "nebo propriocepci při pohybu.„Téměř každý vyvažovací pohyb získá podporu, když bude proveden naboso, protože užší kontakt se zemí pomáhá zajistit určitou přidanou stabilitu, říká.
Mnoho vzpěračů také provede mrtvý tah bez obuvi. "Jít naboso při pohybu kloubu, jako je mrtvý tah, může pomoci vytvořit lepší pocit z chodidla, což pomáhá zaměřit se na větší svaly v bocích, které pohyb řídí," dodává Dicharry.
Být naboso může být při dřepu kontraproduktivní. "Mnoho lidí má omezenou flexibilitu u kotníků;" takže být naboso to může během dřepu mechanicky zhoršit a ohrozit tvou formu, “říká Dicharry. (To je jeden z důvodů, proč mnoho zvedacích bot má vyšší podpatek.) „Pokud máte dostatečný rozsah pohybu, je dobré sedět naboso, ale jinak je to jeden pohyb, kterému bych se vyhnul.“
Možná budete také chtít vyhnout se skákání nebo plyometrickým pohybům bez obuvi, zvláště pokud máte nízké klenby nebo špatnou sílu chodidla. "Cvičení naboso zatěžuje šlachy a vazy chodidla," říká Clayton. "To je důležité, když provádíte plyometrii nebo skoky, protože nebudete mít boty, které by vám nabídly tlumení nárazů.". Pokud vaše nohy nejsou silné, můžete se zranit.„Zkuste si podepřít nohy nebo si obout svůj oblíbený pár obuvi, než se začnete hýbat.
Chcete-li co nejlépe využít svůj čas bez tenisek, může vám pomoci procvičit několik základních mechanik, doporučuje Splichal. Tady jsou tři klíčové způsoby, jak doporučuje maximalizovat pocit chodidla:
Najděte svůj zůstatek
Postavte se s rozloženými nohami, s tělesnou hmotností většinou přes přední „nožní stativ“ nebo střed chodidla mezi prvním a pátým prstem a patou. Zvedněte prsty, roztáhněte je a poté je položte na podlahu. Lehce ohněte přední koleno a zapojte jádro. Zatlačte palec dolů a pociťte spojení mezi nohou a jádrem. Uvolněte a opakujte. Přepnout strany. Pokuste se udržet tento pocit jakýmkoli cvičením naboso, které děláte.
Aktivujte pánevní dno
"Hodně tréninku naboso je to, čemu se říká sekvence od nohy k jádru," říká Splichal. "A než budete moci využít tohoto spojení, musíte se ujistit, že je vaše pánevní dno zapnuté."."Ležte lícem nahoru na podlaze, zastrčte hrudní koš dolů a mírně zastrčte pánev nahoru.". Zvažte základnu vaší pánve jako diamant s tím, že horní je 12 hodin, dolní 6 hodin a dvě strany 3 a 6 hodin. Izometricky nakreslete horní a dolní část dohromady, poté strany. Vydržte jeden počet a poté uvolněte. Opakujte vzor několikrát a poté zkuste tento pohyb aktivovat během výtahů.
Posilujte své oblouky
Pokud máte tendenci mít nízké klenby, zkuste budovat sílu v celé noze. Postavte se s nohama asi od sebe. Představte si, že pod každou nohou je kousek papíru. Přemýšlejte o tom, že tento papír odtahuje nohy od sebe (aniž by nohama skutečně hýbal). Současně, říká Splichal, přemýšlejte o otočení stehna směrem ven a zapojení glutes.
Zatím žádné komentáře