Otázka: Kolik lidí ve vaší tělocvičně má velké, silné a ošklivé nohy?
A co na pódiu na poslední soutěži v kulturistice, které jste se zúčastnili? I když nemohu mluvit za každého, mohu říci, že v posledních několika představeních, na kterých jsem byl, jich nebylo mnoho.
Proč je to? Je schopnost postavit působivá kola něco, co máte nebo nemáte, geneticky? Nebo lidé nevědí, jak dřepět? Řeknu vám, co si myslím, že důvod je později, ale nejprve mi dovolte, abych se představil publiku Testosteronu a poskytl vám malé informace o tom, kdo jsem.
Jmenuji se John Meadows a už od útlého věku mě fascinovalo, že jsem vypadal mohutně a roztrženě (myslím, že jsem jako dítě musel jíst štětce). Začal jsem soutěžit v kulturistických soutěžích, když mi bylo 13 let, vyhrál jsem místní, státní a regionální tituly v kulturistice a nedávno jsem se umístil vysoko v národních soutěžích.
Jsem velkým zastáncem nejen „pouličních“ znalostí, ale také formálního vzdělání. Mám bakalářský titul v oboru managementu zdraví a fitness a moje akreditace CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) a CISSN (Certified by the International Society of Sports Nutrition).
Studoval jsem u Louie Simmons, nejlepšího trenéra silového trojboje v zemi, a byl jsem ve spolupráci s Dr. Eric Serrano více než 10 let, učil se od něj. Nyní provozuji web o výživě a tréninku a snažím se to vyvážit tím, že mám 21měsíční dvojčata a každodenní práci v bance.
Ale dost o mně; co je to za výcvik horských psů? Výcvik horských psů je to, čemu říkám intenzivní sada cvičení, schémat opakování a technik určených k posunutí těla na nové úrovně tím, že mu nedovolíte přizpůsobit se starým úrovním.
Pokud hledáte řešení typu „10 minut denně“ nebo něco, co byste mohli najít v infomerciálu, budete zklamáni. Předpokladem číslo jedna pro pokrok v tréninku je zvýšená intenzita, takže se připravte na tvrdý trénink.
Provedu vás klíčovými koncepty, které řídí můj tréninkový program nohou, a pokud nejste spokojeni se svou vlastní sadou kol, byl bych rád, kdybyste to zkusili. Na konci článku jsem uvedl několik příkladů cvičení nohou, o kterých si myslím, že se vám budou líbit.
Existuje téměř pět konceptů, které začleňuji do téměř všech svých tréninků na nohy:
Pokud existuje jedna technika, která mi za ta léta dala největší objem / velikost nohou, je to právě tato. Všechno to začalo v 90. letech, kdy Dr. Eric Serrano a Charles Poliquin mluvili o TUT (Time Under Tension). Vzpomínám si, že Eric mi řekl, že optimální čas na vytvoření hypertrofie byl 50-60 sekundových sérií, a to jsem okamžitě aplikoval na trénink nohou. No, fungovalo to - velký čas.
To znamená, že jsem zjistil, že nutně nekupuji limit 50 nebo 60 nebo 70 sekund pro hypertrofii. Vaše tělo se může a přizpůsobí všemu, na co se vrhnete, pokud to nemícháte. S ohledem na to jsem začal začleňovat příležitostnou sadu, která trvala 2 až 3 minut. Nastoupil jsem na nožní lis a pomocí poměrně těžké váhy to dělal, dokud moje nohy neměly pocit, že se rozhoří.
Tyto 3sekundové sestupy se používají na čtyřech hlavních cvicích - tlaky na nohy, dřepy s činkou, dřepy s hacky a mrtvé tahy s tuhými nohami. Příležitostně je použijeme na další cvičení, ale tyto čtyři se při použití této techniky změní na čistou ošklivost.
Mnozí z vás pravděpodobně znají 21letou klasickou tréninkovou sekvenci bicepsu s částečným opakováním, ale existují i účinné způsoby, jak využít partialy i na konkrétních cvicích na nohy.
Mým absolutně nejoblíbenějším cvičením na částečné opakování dolní části těla je zkroucení nohou (hamstring). Částečné části se provádějí z prodloužené části pohybu (s prodlouženými nohami), nikoli z kontrakce; takže můžete udělat 15 plných rozsahů opakování pohybu a poté přidat kdekoli od 8 do 25 dílčích částí na konci.
Pumpa, kterou získáte, je neuvěřitelná, a když přejdete na trénink čtyřkolky, měli byste si všimnout obrovského rozdílu v tom, jak dobře se cítí vaše dřepy a tlaky na nohy. Ty mají být použity na kadeře nohou, lisy na nohy a prodloužení nohou.
Dozvěděl jsem se to ze semináře Toma Platze koncem 80. let. Někdo se ho zeptal, jak má nohy tak mohutné a silné, a jeho odpověď byla, že jako zvedáky se často zaměřujeme na těžkou váhu pro nízké opakování nebo lehčí váhu pro vysoké opakování, ale správný způsob, jak dosáhnout extrémní velikosti, bylo použití těžké váhy pro vysoké opakování.
Nyní je to zjevně velmi intenzivní, takže musíte být opatrní. Nemůžete se dostat pod stojan na squat a pokusit se udělat maximální váhu pro vysoké opakování, pokud nechcete odhodit váhu nebo horší, zranit se. Ve skutečnosti vám to doporučuji nepoužijte to na dřepy s činkami, tečka.
Udělal jsem tento tip o krok dále a všiml jsem si, že jsem s tímto stylem dosáhl velmi dobrých výsledků, když jsem nevyřadil všechny své cviky, ale spíše jsem použil styl pumpování nebo nepřetržitého napětí. Vím, že to není nový nápad - Joe Weider vynalezl všechny tyto věci, správně? - ale neustálé napětí s vysokou hmotností pro vysoké opakování vytváří neuvěřitelnou intenzitu. Tuto techniku používám primárně na tlaky na nohy, strojové dřepy a Smithovy výpady.
Musíte být opatrní, abyste to nezdrželi. Jedna sada správně provedená v den nohou je vše, co potřebujete (spolu se zbytkem cvičení dolní části těla). Toto je technika číslo jedna, kde vstupuje do hry tolerance bolesti. Jak daleko vám vaše mysl dovolí vzít váš set? Kolik bolesti vydržíš? Odpovědi určí účinnost tohoto protokolu.
To je skvělý způsob, jak rozvíjet surovou sílu a velikost adduktoru. Všiml jsem si, že moje vnitřní stehna / adduktory zesilují, stejně jako moji tréninkoví partneři, když jsme začali klesat na dno při určitých pohybech, pozastavit se a pak je vyhnat co nejvíc. Pomohl jsem pánovi připravit se na pana. USA v loňském roce a začal tuto techniku používat téměř na každém tréninku a bylo úžasné, jak jeho vnitřní stehna vypadala po šesti měsících.
Tuto techniku jsme použili s dřepy ve Westside Barbell v Columbusu, když jsem tam byl v 90. letech a výsledné zvýšení síly nohou nebylo nic jiného než fenomenální. Louie rád dělá svých slavných 8 sad 3 na rychlostních dřepech a vyvinul jedny z nejsilnějších chlapů na planetě. Jednoduše jsem přidal několik opakování a voilá, obrovská vnitřní stehna.
Využijte plný rozsah pohybu, zastavte se dole a jeďte nahoru. Tato technika je použitelná především u hackovacích dřepů a strojních dřepů.
Nyní je to něco, co prověří vaši testikulární sílu. Znovu známá technika pro trénink paží zealoty, ale kolik lidí dělá šílený drop set na hack squatu nebo prodloužení nohy? Co takhle použít 3sekundovou techniku a partials s ní také? Můžeme je začlenit do téměř každého pohybu nohou, kromě dřepů s volnou váhou.
V dnešní době panuje takový iracionální strach z přetrénování. Zdá se, že jakákoli více než tři sady na část těla je receptem na nulové zisky, nemoci a ochromující zranění. Je to spiknutí zahájené majiteli tělocvičny, aby se lidé drželi dál?
Mountain Dog Training využívá přístup založený na 3 cyklech po dobu 12 týdnů:
Po brutálních 12 týdnech práce jsou mým obecným doporučením dva týdny lehčího tréninku; někdy musíte udělat jeden krok zpět, abyste udělali dva kroky vpřed.
Existuje několik věcí, které se v učebnicích prostě nenaučíte. Můžete se dozvědět více o sarkomérech, křížových mostech myosinu, sarkoplazmatickém retikulu, pásmech A, pásmech I atd. A musím ti říct, že ty věci miluji.
Ale nikdy si přečtete, že abyste získali lepší hamstringy ze svých dřepů nebo tlaků na nohy, proveďte nejprve určitým způsobem kroutí nohou. To je něco, co jsem se naučil osobním experimentováním a bylo potvrzeno prací s nesčetnými klienty.
Pravdou je, že existuje mnoho cvičebních sekvencí, o nichž se domnívám, že fungují lépe pro nárůst velikosti a síly, s přidanou prevencí úrazů. Prostě nemám nejmenší tušení, jak to vědecky dokázat.
Zde jsou nějaké příklady:
Mnoho vysoce úspěšných programů, jako je trénink „DoggCrapp“ od Dante Trudel, bylo velkým zastáncem fasciálního protahování, ale John Parillo mohl být prvním, kdo na něj skutečně klade správný důraz. Ve skutečnosti jsem začal s velmi vážným tréninkem v komplexu Parillo počátkem 90. let, takže v tom mohu být trochu zaujatý; Z vlastní zkušenosti vím, že to funguje.
Fascia je tuhá, hustá pojivová tkáň, která se šíří po celém těle v trojrozměrném pásu od hlavy k patě. Hladký fasciální plášť obklopuje každý sval těla, každý svalový svazek je obklopen fascií a každý fibril až po buněčnou úroveň je obklopen fascií.
Z toho můžeme dojít k závěru, že je to fascie, která určuje funkci a délku svalu, který obklopuje, a dále můžeme předpokládat, že pokud dojde k poruše tohoto systému z důvodu vazby dolů nebo omezení, bude mají rozšířené účinky na celé tělo.
Vázání a omezení trojrozměrné pavučiny může způsobit řadu problémů, jako je myofasciální bolest, špatné držení těla, zkrácení a omezení kosterního svalstva - což znamená již žádnou hypertrofii!
Začleníte několik intenzivních úseků fasciální tkáně během dvou konkrétních časů: 1) když je sval extrémně napumpován a 2) na konci tréninku. Nebuďte líní; udělejte si na to čas a budete odměněni.
Další extrémní tréninkový systém, správně? Mohu to podpořit, že to dokonce funguje?
Mohl jsem se vydat snadnou cestou ven a otřásat jmény některých známých kulturistů, kteří přísahají na mé metody, jako je Shelby Starnes z Troponin Nutrition. Existuje však fyziologický základ, proč tento tréninkový systém funguje tak dobře:
Dobře, teď, když jste si přečetli teorii mého přístupu k tréninku nohou, pojďme se podívat na několik ukázkových cvičení:
Svou představivost můžete použít při cvičení fáze 3; pomysli na všechny možné kombinace s výše uvedenými technikami!
To je přehled tréninku nohou způsobem Mountain Dog a úvod do mého celkového přístupu k rychlému budování svalové hmoty. Zde uvedené techniky nemusí nutně platit pro všechny části těla, ale podle mých zkušeností nohy vydrží velký trest.
Takže je trestám.
Vraťme se k prvnímu odstavci a proč si nemyslím, že je venku více lidí s velkými silnými nohami? Myslím, že je to kvůli dvěma slovům: Tolerance bolesti. Spolu se dvěma dalšími slovy - pracovní morálka - ji prostě musíte mít, abyste byli úspěšní.
Těším se, až vás v příštích dnech provedu dalšími bodyparts.
Zatím žádné komentáře