Jméno Jen Thompson se stalo synonymem silného bench pressu.
Právě teď je to její dřep, který zdobí vrchol stránky záznamů IPF a tento sportovec -132 lb je velmi talentovaný na všechny velké tři: na nějaký čas měla celkový světový rekord IPF -63 kg s 486 kilogramy, nebo 1071.4 libry. To váží asi 63 kilogramů (138 liber) a vytáhla to v polovině 40. let.
Ale její bench press.
Její bench press je podivuhodný.
Zde je několik záznamů, které drží:
Nejen to, ale jednou se objevila na setkání trochu těžké v 63 letech.15 kilogramů, takže musela soutěžit jako atletka do 72 kg - a poté překonala světový rekord IPF že váhová třída s 144 kg (317.5 lb). To bylo před třemi lety a stále to nebylo porušeno.
Takže nebylo těžké přemýšlet o tom, co jí. Tady je to, co se stalo v našem rozhovoru.
Dnes diskutujeme o všech otázkách, na které se nejčastěji ptá:
Zde jsou důležité statistiky, které byste měli vědět:
A její kalorie? Závisí na tom, zda a jak moc trénuje.
"Mám to na vědecké přesnosti," říká. "Většinou záleží, jestli je to den nohou, horní část těla, nebo jestli je den odpočinku.".“
Dny nohou, jak možná víte, mohou být metabolicky náročnější než dny v horní části těla, a zjevně to dokonce platí, když jste držitelem světového rekordu v bench pressu.
A co makronutrienty?
Obecně vždy dostanu 160 gramů bílkovin denně, to se nikdy nezmění. Jediná věc, která se opravdu mění, jsou moje sacharidy. Stejně jako v den nohou vstávám blízko 180 a v den odpočinku se dostávám pod 100. A tuk, obvykle 50 až 60 gramů.
To končí v něco přes gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti: 160 gramů na 135 ish liber, takže 1.2-gramy na kilogram tělesné hmotnosti. To je ve skutečnosti o něco více než běžná praxe 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti a Thompson ve skutečnosti usiluje o ještě více: o ni fotbalová branka je 200 gramů denně, dosáhne ho jen zřídka.
"To je vždy něco jako cíl, ale nakonec dostanu realističtěji průměrně asi 160," říká.
[Související: Kolik bílkovin bych měl jíst?]
Nyní se tyto kalorie a makra přirozeně mění v závislosti na tom, kde je Thompson ve svém tréninkovém cyklu: začíná těžší a postupně ztrácí asi sedm liber během dvanácti týdnů.
"Snažím se udělat dvanáctitýdenní cyklus.". Na začátku cyklu tedy chci zůstat těžký a získat trochu síly, ale jak se blížím termínům soutěže, snažím se soustředit na svá makra, “říká a upozorňuje, že nesleduje svá makra každý den nebo dokonce každý týden, protože je to snadný způsob, jak „se zbláznit." Namísto…
"Začnu sledovat asi osm týdnů, abych zjistil, kde jsem, abych zjistil, jestli se blížím ke svým makrům, a udělám to rovnou týden." ona říká. "Většinou mě to motivuje k správnému vytočení mé stravy.". Budu to dělat pravidelně asi týden, pak to udělám asi jednou týdně, abych se ujistil, že jsem tam, kde si myslím, že jsem.“
Během procesu hubnutí sníží kromě svých kalorií i sacharidy na polovinu: na začátku svého cyklu bude kolem
A v době konkurence bude mít asi 100 gramů sacharidů.
[Další informace: Ultimate Guide to “If It Fits Your Macros” Diet]
Tak. Co jí?
Studna, Jen Thompson je stvoření zvyku a každý den jí téměř totéž. Takto vypadá.
Snídaně: Vanilková syrovátka s mandlovým mlékem
Snatck: Tyč Power Crunch® nebo RXBAR®
Oběd: Omeleta, možná s celozrnným toastem
Před cvičením: Proteinový koktejl a před tréninkem s BCAA
Po cvičení: Chvění po tréninku (používá produkty od SSP Nutrition)
Večeře: Grilovaný kuřecí salát, bizonské tacos nebo bizonské špagety
Před spaním: Čaj „Sleepytime“ a čtverec tmavé čokolády.
"To je na den všechno, opravdu se to moc nezmění," říká. "Jedinou další věcí, na kterou se zaměřuji, jsou vegetariáni, protože si myslím, že to je klíč, jíst zeleninu.". Jsou pro vás tak dobré.“
Má ráda kale a brokolici a další z jejích oblíbených jídel je mesclun salát s dýňovými semínky, sušenými brusinkami a mákovým dresinkem. („Můžu jíst ta čtyři jídla denně, je to tak dobré.”)
Thompson občas zapracuje víno do svých kalorií, ale bude to přerušovat, jak se blíží konkurence, protože cítí, že je snadné narušit její spánek.
Při jídle říká, že pokud hledáte, vždy existuje možnost vhodná pro makro. "Možná to není ten, který chceš, ale vždy existuje dobrá volba.".“
[Porovnejte to s velmi jiný plán jídla následovaný držitelem světového rekordu IPF Blaine Sumner]
Kromě výše zmíněných doplňků sportovní výživy, které obsahují hodně syrovátky a antioxidantů, bere doplňky, které nazývá „stará dáma.“
"Železo, vápník, vitamin D, s přibývajícím věkem toho prostě potřebuješ víc," říká. "Chvíli jsem zkoušel rybí olej, ale nelíbilo se mi, jak se ve mně cítil.". Když teď dělám věci, nemám pocit, že bych potřeboval zlepšit svoji výživu. Chodím do tréninku se spoustou energie a jsem schopen být nadšený svým tréninkem a poté energií až do konce.“
[Související: Naučte se Thompsonův oblíbený tip na silnější lavičku]
A to je vše: kalorie, makra, doplňky a to, jak všechny zapadají do inteligentní periodizace. Má vyšší obsah bílkovin než mnoho sportovců a není příliš běžné vidět kalorií upravené v závislosti na tom, zda člověk trénuje horní část těla nebo dolní část těla. Ale jinak to není tak neobvyklé, pokud jde o stravu: celá jídla, nízký obsah tuku, spousta sacharidů a především buďte důslední a vězte, kolik jíte.
Doporučený obrázek prostřednictvím @ jenthompson132 na Instagramu.
Jen Thompson je powerlifterka. Je držitelkou několika světových rekordů v tlaku na lavičce, včetně dvou v Mezinárodní federaci silového trojboje: 142.5 kg (314 lb) při plném setkání a 144 kg (317 liber).5 lb) v soutěži pouze pro bench press.
Thompson upravuje své kalorie a makroživiny podle svého dne: sní 2 000 kalorií v dny nohou, 1 500 kalorií v horní části těla a 1 200 kalorií v dny odpočinku. Snědla asi 1.2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, 50 až 60 gramů tuku a zbytek kalorií plní sacharidy.
Zatím žádné komentáře