Pokud chcete štíhlou postavu, víte, že musíte jíst čistou stravu spolu s tréninkem. To ale neznamená, že byste polovinu dne strávili chutí odhryznout si z paže žvýkání na mrkvových tyčinkách. "Můžete jíst celou řadu zdravých a celých potravin, které vám pomohou zůstat spokojeni při dosahování vašich cílů v oblasti odbourávání tuků," říká Lauren Slayton M.S., R.D., zakladatel Foodtrainers (trenéři potravin.com) a autor Malá kniha tenkých.
Slaytonův plán je strategicky navržen tak, aby vám pomohl ovládat vaše chutě, zatímco trháte tuk a budujete svaly. Krása tohoto programu: Jednoduše vyberte z jednoho z navrhovaných předkrmů pod každým hlavním jídlem a poté doplňte jedno nebo dvě občerstvení denně. Mějte asi 4 unce bílkovin na jídlo, 1 polévkovou lžíci oleje a asi 2 šálky zeleniny na obědy i večeře a 1 šálek ovoce denně. (Nabídky zde v průměru 1 350 - 1 450 kalorií denně). Zaměřte se na čtyři rybí jídla týdně. Během prvních dvou týdnů omezte sacharidy na čtyři až šest porcí týdně (udržujte zrna na porci velikosti pěsti). Během 3. a 4. týdne snižte toto číslo na tři týdně nebo každý druhý den. Abyste se ujistili, že máte dostatek tekutin, rozdělte svou tělesnou hmotnost na polovinu a pijte přibližně toto množství v uncích (u ženy o hmotnosti 140 kilogramů je to 70 uncí vody, čaje nebo jiných tekutin s nízkým obsahem kalorií).
Měsíc jde rychle, když máte chytrý plán, který budete následovat. Po pouhých čtyřech týdnech budete mít sebevědomí a můžete si obléknout i ty nejmenší bikiny!
Jezte snídani do dvou hodin po probuzení a v ideálním případě do jídla zahrňte trochu bílkovin. Ke všem těmto (kromě smoothie) můžete také přidat 1 šálek bobulí, ananasu nebo papáji.
Vyberte si spíše mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku než bez tuku - potřebujete nějaký tuk, který absorbuje vitamin D a pomůže vám udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou. Výzkum také ukazuje, že denní spotřeba konopných semen může vést ke snížení tuku v břiše.
Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci zvýšit odbourávání tuků, jak zhubnete. Pálivé papriky v pálivé omáčce pomáhají zvýšit metabolismus.
Chia semínka jsou hydrofilní, což znamená, že pomáhají absorbovat vodu, takže se budete cítit sytější. Mít chia v rané fázi vašeho dne vám pomůže zůstat spokojeni déle. Chcete-li připravit tento pudink, zkombinujte 3/4 šálku chia semen se 2 šálkami mandlového mléka a trochou soli a trochou stevie a vanilkového extraktu podle chuti. Míchejte a nechte sedět 30 minut nebo přes noc. (Tento recept dělá 2 až 4 porce).
Toto smoothie využívá matcha, práškový zelený čaj bohatý na antioxidanty, spolu s dalšími energetickými potravinami, jako je ananas, avokádo a zázvor. Smíchejte 4 až 6 oz kokosové vody (nebo jen vody) s 1/2 čajové lžičky prášku matcha a přidejte 1 šálek čerstvého nebo mraženého ananasu nebo papáje, 1 kopeček bílkovinového prášku, 1 šálek zelených, 1/3 avokáda, které je oloupané nasekané, 1 plátek oloupaného čerstvého zázvoru, 1 hrst kostek ledu a 6 kapek sladidla NuStevia. Dobře promíchejte a podávejte.
Přeskočte pečivo v této tradiční snídani a stále získáte všechny výhody omega-3, které se nacházejí v lososu, pro zdraví a ztrátu tuku. Nalijte 1 oz organického smetanového sýra na 2 oz divokého uzeného lososa, rolujte a zajistěte pomocí párátka, pokud je to potřeba.
Pokuste se dodržovat čtyřhodinové pravidlo pro načasování jídla: pokud jste v 6:00.m., snídat do 8 a oběd do poledne. Doplňte toto polední jídlo 2 šálky zelených; dušený, pečený nebo surový chřest, brokolice, květák, růžičková kapusta nebo fenykl; plus 1 polévková lžíce olivového oleje nebo kokosového oleje na vaření nebo dresink, je-li to požadováno.
Připravte si tyto jednoduché fritaty předem, abyste si mohli dopřát rušné ráno. Předehřejte troubu na 350. Nastříkejte čtyři šálky na muffinovou pánev standardní velikosti pomocí spreje na vaření. Rozdělte 1 šálek restované kapusty mezi šálky. Vyšlehejte společně 4 vejce; 1/4 lžičky soli, uzené papriky; plus špetka černého pepře. Vejce rovnoměrně nalijte na kel v muffinových šálcích; pečte 15-20 minut, nebo dokud nejsou vajíčka právě usazená. frittaty necháme na pánvi 5 minut vychladnout; jemně odstranit.
Pytláctví lososa je skvělé (jen okořeňte a jemně duste ve vývaru nebo vodě, která ryby na pár minut jen zakryje, dokud nebude neprůhledná), a chutná skvěle za studena. Pokud jedete s tuňákem, podívejte se na jarní verze, které vylučují BPA, které lze najít v obloženích.
Přeskočte housku, abyste snížili sacharidy, ale zachujte si chuť přidáním 1-2 lžíce připraveného pesta plus 1 hřebíček mletého česneku na 1 Ib mletého krocana.
Bezlepková quinoa má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, takže vás udrží pocit sytosti a navíc je bohatá na draslík a hořčík. Miso je fermentovaná sója, která pomáhá omezovat chutě. Chcete-li udělat, smíchejte dohromady 3 lžíce extra panenského olivového oleje, 1 lžíci bílého miso, 2 lžíce rýžového octa a odložte. Ve velké misce kombinujte 2 šálky vařené quinoa, 3 šálky dušené brokolice, 2 cpus baby rukoly a 1/4 šálku slunečnicových semen; hodit dresinkem a 1/4 lžičky soli.
Připravte si lahodný kuřecí salát s řeckým jogurtem místo majonézy. Kurkuma v kari má spoustu antioxidantů bojujících proti chorobám.
Klíčem k večeři není jíst příliš mnoho nebo příliš pozdě: zkuste zavřít kuchyň 12 hodin po snídani. Je v pořádku mít na večeři nějaké sacharidy, jako jsou sladké bramborové nebo fazolové těstoviny - sacharidy vám pomohou relaxovat před spaním.
Naplňte pečené sladké brambory s pěstovanou kapustou (nebo zbytky zeleniny) plus zdravý tuk jako kousky 1/2 avokáda a nahoře s vločkami červeného pepře.
Zoodles (aka zucchini nudles) are made easily with a julienne loler or a vegetable spiralizer such as Veggetti. Jednoduše ho promíchejte s 1 polévkovou lžící připraveného pesta nebo 1/4 šálku rajčatové omáčky a vařenými krevetami o hmotnosti 4 až 6 oz.
Posypte kuřecí řízečky kurkumou, čerstvým citronem a pepřem (který pomáhá vstřebávat kurkumu) a grilujte, dokud nebude hotová. Napařte nebo pečte květák s lžící olivového oleje nebo kokosového oleje.
Pokud se bojíte vaření ryb, zkuste použít pergamen: Umístěte porci divokého lososa nebo jiných ryb o velikosti 4 až 6 oz na čtverec pergamenového papíru (18 x 14 palců) a nahoře s čerstvou zeleninou (papriky a bok choy pěkně pracovat) a 1 / 2palcový kousek čerstvého oloupaného zázvoru nakrájeného na zápalky; filé posypeme 1 lžičkou rýžového octa. Přeložte konce pergamenu a vytvořte balíček a pečte při teplotě 450 asi 15 minut.
Existuje spousta „alternativních“ těstovin. Ty vyrobené z fazolí jsou přirozeně nabité bílkovinami a vlákninou a nutričně lepší než celozrnné varianty.
Snackování je důležité, abyste udrželi chuť k jídlu pod kontrolou a hladina cukru v krvi klesla, ale je snadné to přehánět. Dopolední svačina je volitelná, zvláště pokud jíte oběd do čtyř hodin po snídani, ale odpolední svačina je klíčová. Udržujte občerstvení na maximálně 200 kalorií.
Odšťavování je skvělý způsob, jak získat spoustu vitamínů, ale snadno se z nich mohou stát kalorické bomby. Držte se džusů s maximálně jedním ovocem, takže je to zeleninový džus, ne ovocný džus. Přebytek fruktózy (ovocný cukr) se snadno ukládá jako tuk.
Nákup bio mléčných výrobků je klíčový - poslední věci, které chcete v době občerstvení, jsou přidané hormony nebo antibiotika.
Ořechy jsou skvělou volbou pro občerstvení s mírou. Mezi nejlepší možnosti patří vlašské ořechy, pekanové ořechy, slunečnicová semínka a pistácie. Abyste nezjedli celý sáček, rozdělte své porce svačinky do malé nádoby, například do čisté mincovny Altoids.
Celé jídlo je vždy nejlepší, ale jsou chvíle, kdy je jednodušší chytit tyčinku. podívejte se na ty s nízkým množstvím cukru (ideální je méně než 5 gramů); dobré volby zahrnují Kind Strong Bars, Zing Bars a Health Warrior Chia Bars.
Vyvarujte se tradičních hovězích trhaných tyčinek, které mohou obsahovat MSG a další nežádoucí přísady, a držte se některých zdravějších alternativ, jako je krůtí nebo losos. (Máme rádi Real Sticks Turkey Jerky od Vermont Smoke and Cure nebo Epic Bars vyrobené z bizonů, krůt, hovězího nebo jehněčího masa.)
Podobně jako jogurt, ale vyšší v probiotikách (bakterie dobré pro vás, které pomáhají při trávení a posilují imunitu), kefír může také zkrotit vaši chuť na něco sladkého. Dejte si jeden šálek čistého kefíru nebo na přání přidejte kapku stévie.
Stejně jako konopí obsahují slunečnicová semena druh tuku zvaného kyselina linolová, který může pomoci snížit tělesný tuk. Naberte 2 lžíce SunButter na celer nebo nakrájené jablko.
Zatím žádné komentáře