Drop sety jsou skvělý způsob, jak se rychle spěchat na vážné svaly. A co víc, pro ty z vás, kteří se rádi na konci tréninku snažíte otestovat svoji vůli, jsou drop sety způsobem, jak toho dosáhnout relativně bezpečným způsobem, protože zátěž se zmenšuje, protože začíná nastupovat únava.
Existují dva hlavní způsoby, jak provést sady dropů. První a nejběžnější je odpíchnout váhu, dokud nedosáhnete technického selhání, a poté se zbavit váhy a opakovat, přičemž tímto způsobem pokračujte pro celkové poklesy 2-5. Příkladem této metody může být „běh na stojanu“ s činkami.
Tuto metodu příležitostně použiji s bench pressem po provedení těžších sérií a udělám něco jako sady 235, 185, 135 a pak kliky, abych to dokončil, ale kromě toho téměř nikdy nedělám pravidelné drop sety.
Není to tak, že bych proti nim nutně něco měl; Po první kapce jsem rychle ztratil zájem. A abych byl upřímný, cítím se jako obrovský nástroj, který bojuje se super lehkými váhami. Těžko věřím, že taková lehká zátěž stejně dělá cokoli z hlediska růstu svalů.
Případně můžete udělat mechanické kapací sady přičemž místo toho, abyste váhu zhubli, manipulujete s cvičením, aby bylo „jednodušší“, abyste mohli pokračovat v opakování. Tato metoda je mnohem lepší.
Do vyhledávací lišty T-Nation napište „Mechanical Drop Sets“ a získáte několik skvělých článků, které sdílejí různé způsoby, jak to udělat pomocí činek, činek a strojů. Přišel jsem s několika způsoby, jak to udělat pomocí tělesné hmotnosti cvičení, jmenovitě břišní svaly, tahy kyčle jedné nohy a tlaky.
Všechna tato cvičení fungují skvěle na konci cvičení poté, co jste provedli těžší zvedání, ale žádný z nich se opravdu nehodí k tradičním sadám… až dosud.
Jedná se o třídílnou mechanickou kapku, ve které budou vaše laty, horní část zad a paže prosit o milost.
Budete se chtít předem připravit, abyste mohli rychle přecházet mezi cvičeními. V ideálním případě zavěsíte závěsný trenažér z bradové lišty, ale pokud nemáte závěsný trenažér, můžete také nastavit tyč v elektrickém stojanu poblíž bradové lišty. Budete také potřebovat lavičku nebo krabici umístěnou několik stop od místa, kde máte v úmyslu dělat obrácené řady.
Začněte chin-upy pomocí libovolného úchopu, který vám vyhovuje. Dále rozbalte a proveďte obrácené řádky se zvýšenými stopami. Nakonec odložte nohy z lavičky a pokračujte v opakování s obrácenými řadami ohnutých nohou s nohama na podlaze.
Krok 4 je ležet na podlaze, chytit se a orientovat se a zpochybňovat svoji existenci, zatímco čekáte, až se popáleniny v horní části zad a paží rozptýlí Tady to vypadá v akci.
Můžete buď selhat ve všech třech fázích sady dropů, nebo udělat to, co jsem udělal ve videu, a provést přednastavený počet opakování pro každou. Dělám 10 opakování každého z nich a poté přidám váhu, jakmile mohu získat všech 30 opakování. Zajímavé je, že když to udělám tímto způsobem, každá sada 10 skončí stejně tak blízko selhání.
Pokud nemůžete dělat bradu, začněte obrácenými řadami se zvýšenými nohami a pokračujte odtud.
S tímto je vaším zadkem tráva a sekačky jedné nohy jsou sekačkou na trávu.
Umístěte dvě lavice asi tři stopy od sebe a ujistěte se, že jedna z nich je podepřena o něco robustního, aby nesklouzla dozadu, když děláte kyčle.
Začněte se zdvihy boků a nohou se zdvihem jedné nohy. Poté, když je váš zadek dostatečně uvařený od těch, položte nohu na podlahu a pokračujte v opakování, dokud nemůžete získat dalšího dobrého zástupce.
Ujistěte se, že používáte dobrou formu a že jste úplně nahoře. Abyste se ujistili, že vaše glutety dělají práci a nenahrazujete bederní extenzi za extenzi kyčle, držte každého zástupce na sekundu nahoře.
Na začátku pravděpodobně zjistíte, že stačí jen tělesná hmotnost, ale jakmile zesílíte, budete chtít přidat váhu, nejprve přehodením řetězů nebo váhových vest přes pas a nakonec použitím činky.
Připravte se na to, že po několika sadách budete trochu vtipní. Můžeš říct zadek čerpadlo?
Toto je nejjednodušší ze série a vyžaduje nejméně nastavení, ale nemýlejte si to za neúčinnost. Je to hodně brutální.
Začněte tím, že uděláte tolik kliků, kolik můžete, s nohama vyvýšenými na lavičce. Pak nohy položte na podlahu a opakujte, dokud už nebudete mít tu bolest ... nebo čelíte rostlině, podle toho, co nastane dříve.
Pokud můžete, přidejte si vestu nebo si nechte kamaráda dát na záda talíř. Můžete také zvednout ante tím, že uděláte totéž s prstencovými klikami, které vám ještě více smaží hrudník.
Pokud máte prsteny, můžete také udělat „odletět“, což je pravděpodobně nejbrutálnější cvičení na hrudi, jaké jsem kdy udělal. Začněte s plnými prstencovými muškami, poté přejděte na mušky s ohnutým ramenem, než skončíte s klikami. Pokud jsou plné mouchy příliš náročné, začněte mouchami s ohnutým ramenem. Varování: Vaše hrudník vás bude nenávidět alespoň několik dní po jedné z nich.
Pamatujte si, že drop set není závod s časem, takže nepokoušejte se opakovat kvůli rychlému dokončení. Chcete se rychle pohybovat mezi cviky, ale nespěchejte s opakováním.
Zatím žádné komentáře