Double Trouble Jak cvičit dvakrát denně

^{Ian Spanier}

Rozdělení vaší rutiny na dvě denní cvičení proslavil Arnold Schwarzenegger v 70. letech, protože rakouský dub třikrát týdně tloukl každou část těla, denně pracoval s lýtky a abs. Nerozdělení rutiny by mělo za následek čtyřhodinový maratónský trénink. I když se nemusíte připravovat na to, abyste se dostali na jeviště, následování dvojitého rozdělení podobného Schwarzeneggeru vám může pomoci optimalizovat růst zvýšením frekvence bez přetěžování těla. Nemáte moc času cvičit? Zdvojnásobení tréninku také zajistí, že za polovinu času získáte stejné množství práce. Je čas zdvojnásobit se a jít do posilovny.

Co to je

Metoda tréninku, která umožňuje zvedáku akumulovat obrovské množství objemu a zároveň umožňuje tělu se dostatečně zotavit. Existuje několik způsobů, jak si rozdělit tréninky, všechny zde uvedené.

Proč to funguje

Objemově náročné cvičení může mít vliv na vaše tělo a vaše zotavení. Rozdělení tréninku na dvoudenní sezení maximalizuje vaše úsilí, takže stále můžete hromadit více sezení stejného svalu týdně, aniž byste příliš zatěžovali centrální nervový systém.

Základy dvojitého rozdělení

• Pokud je to vhodné, provádějte dvojitá cvičení až šest týdnů.
• Chcete-li rozdělit spalování tuků a budování svalů, proveďte kardio krátce po probuzení a silový trénink odpoledne nebo večer.
• Další způsob, jak zdvojnásobit rozdělení, je provádět těžší denní cvičení v tělocvičně a druhé, lehčí cvičení s vybavením, které máte doma.

Dvojitě rozdělená špička

• Možná budete chtít v rozdělení rozdělit pouze dvakrát nebo dvakrát. Například v den nohou udělejte čtyřkolky v a.m. a hamstringy a lýtka v p.m., ale v jiné tréninkové dny budete chodit do posilovny jen jednou.
• Mezi prvním a druhým tréninkem nechte šest hodin. Pokud je to možné, dejte si pár jídel a mezi tréninky si zdřímněte.
• Dvojité rozdělení je také skvělé pro ty, kteří mají nabitý program. Pokud můžete chodit do posilovny jen dvakrát týdně, můžete své tělo rozdělit na čtyři týdenní tréninky: dva v jeden den a dva v druhý den.

^{Brian Kuhlman}

Krátkodobý rozkol

Tento styl tréninku odděluje větší části těla, jako je hrudník a záda, s menšími částmi těla, jako jsou bicepsy a tricepsy, ale páruje je ve stejný den. Pokud běžně provádíte osm sad bicepsů hned po zádech, jejich rozdělení vám umožní přidat další sady, protože nebudete tak unavení.

A.M.	P.M.
Čtyřkolky	Hamstringy, abs
Zadní	Biceps, telata
Hruď	Triceps, abs
Deltoidy	Abs, telata

Major / minor split

Toto rozdělení odděluje hlavní svalové skupiny, jako jsou čtyřkolky a hamstringy, s pomocnými svaly, jako jsou břišní svaly a lýtka. Každá hlavní svalová skupina bude pracovat jednou týdně, přičemž každý den budou zasaženy břišní svaly a lýtka. Toto je nejvhodnější volba pro průměrného člověka, který má život mimo tělocvičnu, ale „menší“ část rozchodu může být provedena doma s lehkými váhami nebo s vlastní tělesnou hmotností.

A.M.	P.M.
Čtyřkolky, hamstringy	Abs, telata
Horní část zad, dolní část zad	Abs, předloktí
Hrudník, telata	Abs, slabost
Deltoidy, pasti	Abs, pasti
Biceps, triceps	Abs, telata

A.M. kardio

Toto je nejoblíbenější dvojitý split, při kterém ráno provádíte kardio a v noci trénujete na váze. Zatímco všechna komba fungují, spárování kardio s váhami je pro většinu lidí nejpraktičtější možností.