Horní lis je jedním z technickyji činnějších pohybů s činkami, které mohou sportovci provádět. To platí zejména pro ty, kterým toto hnutí nepřijde neuvěřitelně snadné. Koneckonců, abyste měli silný režijní tisk, musíte mít spoustu tréninkových atributů zarovnaných. Některé z nejzákladnějších atributů, z nichž se skládá skvělý horní tlakový činek, zahrnují,
V minulosti jsme napsali 10 článků o přikázání o dřepu, tlaku na lavičce a mrtvém tahu a mysleli jsme si, že je čas ukázat ramenům trochu lásky. Tento článek není zamýšlen jako článek „udělejte, co říkáme“ - ne - tento článek má sloužit jako seznam pokynů nebo kontrolní seznam, který poskytne potenciálně nové nápady na školení, připomenutí zpětného tisku a pomůže vám vybudovat silnější ramena.
Prvním a pravděpodobně nejdůležitějším aspektem silného lisu nad hlavou je správné stohování kloubů během celého pohybu. Pokud jste ve zvedání nováčkem, pak stohování kloubů je koncept udržování optimálního zarovnání kloubů, aby se dosáhlo co největší síly. To je pro velký tisk zásadní, protože přirozené páky našeho těla budou silně svědčit o úspěchu v tisku, zvláště když tlačíme na větší váhu.
Pro kohokoli, kdo má potíže s konceptualizací myšlenky skládání kloubů, přemýšlejte o tom, že svůj notebook budete držet přímo nad hlavou po dobu 5 minut (toto replikuje úspěšný tisk). Co bude jednodušší? Držet to přímo nad vámi v poloze, kde jsou zápěstí, rameno, boky a chodidla v jedné linii, nebo v poloze, která je před vámi nebo za vámi a pouze břemeny pojmou náklad? Když udržujete zarovnání více kloubů, to je to, co máme na mysli stohováním kloubů, takže v tomto případě to vezme činku z polohy stojanu a efektivně ji stiskne nad hlavou.
Stohování kloubů je důležité při každém složeném pohybu, ale této koncepci by měla být věnována trochu zvláštní pozornost během horního tisku. Proč? Posouváte činku velkým rozsahem pohybu, přičemž hnací síla je jedním z nejpohyblivějších kloubů těla - ramena.
Toto přikázání nesouvisí přímo s rameny jako takovými, nýbrž přímo souvisí s úspěchem v tisku. Glutes hrají zásadní roli v režijním tisku ze dvou hlavních důvodů.
S pevnými glutety a boky v mírné vnější rotaci můžeme vylepšit naši sílu přes tyč. Aby bylo možné tlačit na velkou váhu, musí být tělo pevně zakořeněno v zemi. Zvažte glutety jako most mezi horní a dolní částí těla, jsou důležité a bez nich se nikdo nikam nedostane.
Grip je víc než tam, kde položíte ruce na činku jak umisťujete je na činku. Pokud jde o šířku úchopu, bude u většiny sportovců nejlépe fungovat úchop těsně mimo šířku ramen. Pokud sevřete příliš úzce, můžete riskovat potenciální náraz a problémy s vnitřní rotací ramene. Pokud sevřete příliš široký, prodáváte triceps a delts short, což jsou hybné síly v tisku.
Při uchopení činky se začátečníkům obvykle doporučuje, aby palec zcela obtočili kolem činky. Tím je zajištěno, že pokud se tisk zvrtne, pak se činka neztratí před nebo za tělem, protože je nad ním plně pod kontrolou. Jakmile máte pocit, že jste dosáhli tisku a jeho formy, můžete přejít k bezpalcovému (nebo „sebevražednému“) sevření, protože to mnohým sportovcům často připadá pohodlnější. Tento koncept nás vede k našemu dalšímu bodu.
Bez ohledu na to, jestli si zabalíte palec nebo použijete sebevražedný stisk, je třeba vzít v úvahu další aspekt uchopení, kde je lišta v rukou. Místo uchopení činky plně paralelním úchopem, přemýšlejte o jeho umístění v souladu s liniemi dlaně. Tato pozice podpoří schopnost zápěstí stohovat se přes loketní kloub jak v počáteční, tak v konečné poloze lisu.
Další důležitou vlastností, kterou je třeba vzít v úvahu, je uchopení v poloze stojanu. Podobně jako bench press, tágo „ohýbat tyč“, když je ve stojanu horního lisu, může být nesmírně užitečné. Tento koncept znamená přemýšlet o ohnutí tyče dříve, než začnete tisknout, což vám pomůže sundat triceps a těsně stohovat laty navzájem. Proč je to tak důležité pro horní tisk?
Silný tisk začíná silnou výchozí pozicí. Přemýšlejte o latsech a tricepsech, které jsou v zásadě stabilní základnou pro zahájení tisku, a ano, je to něco podobného jako v bench pressu. Pokud si před zahájením tisku myslíte, že si „ohýbáte laťku“, je tu velká šance přirozeně uzavřeš laty. Pro začátečníky to může být obzvláště důležité, protože vytváření pevného základu pro lisování je často jedním z nejnáročnějších konceptů.
Pamatujte si, že tágo „ohněte tyč“ by nemělo vytvářet pohyb činky dolů v poloze stojanu. Například fyzicky neohýbejte činku do bodu, kdy snižujete výchozí pozici a lokty začínají za barem. Pokud tak učiníte správně, pak lokty by měly mírně klesat před činku a činka bude ne spočívat na horní části hrudníku / klavikulární oblasti - bude více než pravděpodobné, že se vznáší kolem brady nebo těsně pod.
Podle slov velkého silového trenéra Marka Rippetoe - „Hip draaiiivee“. Nelze popřít, že potřebujete boky pro silný horní tisk. A ne, nemluvíme o pohonu kyčle použitém v zadním dřepu s nízkou tyčí, mluvíme o rychlém odskoku boků v tlaku nad hlavou. Díky uzamčenému kolennímu kloubu a stahovanému jádru mohou být boky důležitou součástí úspěchu při zahájení a dokončení silného tisku.
Podívejte se na video níže, kde najdete podrobné vysvětlení, jak to vypadá a co to obnáší.
Pokud je použití boků pro vás v režijním tisku zcela nové, pak se do tohoto konceptu pustte. Začněte tím, že zablokujete kolena, utáhnete jádro a procvičíte rychlý odskok s prázdnou činkou pro více opakování.
Toto téma může být trochu subjektivní, ale pojďme si promluvit o silovém zařízení a o tom, kdy bude jeho nejlepší hypotetické využití pro režijní tisk. Zábaly na zápěstí jsou úžasným nástrojem pro horní tisk, protože pomáhají zápěstí zůstat stabilní, který se pak může přeložit do silnějšího tisku. Zábaly zápěstí v zásadě pomohou odstranit jakékoli kolísání zápěstí z rovnice pro tisk, což může být škodlivá forma závady při pohybu těžké váhy.
Ano, obaly na zápěstí mají své použití v tisku a měly by být používány, ale měly by být používány moudře. Podobně jako zvedací pásy jsou silovým nástrojem, který podporuje zvedací formu, ale při přílišném opření může omezit přirozený růst člověka. Například pro začátečníky je obecně dobrý nápad vyhnout se neustálému používání zápěstních obalů, protože to může omezit přirozený růst zápěstí, předloktí, formy. Tento koncept je podobný tomu, jak může zvedací pás odepřít nováčkovi vyztužení a vývoj jádra během dřepů a mrtvých tahů.
Pokud jste veteránský zvedák, pak lze zápěstí použít mnohem častěji. Je více než pravděpodobné, že byl postaven základ a zábaly zápěstí nejsou jen nástrojem pro výkon, ale nástrojem pro dlouhověkost, protože těžší váhy mohou udeřit na zápěstí nějakého sportovce. Omotání zápěstí je tedy užitečným způsobem, jak prodloužit jakoukoli formu podráždění těchto kloubů, aniž by to ovlivnilo zbytek zvedání sportovce.
Běžným tágem používaným pro horní tisk je: „protlačte hlavu klíčovou dírkou“. Jedná se o akci, která přináší hlavu mírně dopředu, jakmile činka prošla očima a je blízko výluky. Tento bod se bude vztahovat zpět k výše uvedenému bodu „skládání spojů“. Pokud jde o zarovnání formy a kloubu, je tato část formy zpětného tisku obrovská. Protlačování hlavy přes paže umožňuje, aby ramena zůstala napnutá a protáhla se, a aby byla činka naskládána na hlavní klouby, když je v plné výluce.
Pro každého, kdo má potíže s vizualizací, přemýšlejte o stresu, který vydrží horní část zad a pasti, když stisknete něco nad hlavou před sebou. Lisovací akce před nebo za tělem není vůbec účinná a výše uvedené tágo na klíčovou dírku tomu pomůže zabránit během lisování.
Pokud máte potíže s touto částí tisku, pak si v další den tisku natočte sami sebe ze strany. Jakmile to uděláte, sledujte, kde činka končí a kde je vaše umístění hlavy. Nakreslete imaginární čáru od země k čince. Při správném provedení by měla být činka držena přes střed chodidla až po oblast paty a hlava by měla být umístěna inline nebo mírně před rameny.
Nenávidící činky - zastavte se přímo tam. Čelní lis s činkami má spoustu výhod a přenosů, když se snaží postupovat nad hlavou s činkami. Kromě přímé variace pohybu poskytuje činka některé výhody, které činka prostě nemůže. Zvažte krále činky a královnu činky, protože oba se potřebují a doplňují, když je cílem silný horní tlak.
Ve studii z roku 2013 publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research autoři porovnali stojací a sedící tlaky nad hlavou a činky (1). Posuzovali EMG hodnocení každého cvičení a jeho schopnost vylepšit účastníky o 1 RM pro každou variantu. Na závěr studie to autoři navrhli stlačení nad hlavou činky bylo lepším cvičením k usnadnění vyšších hodnocení EMG v deltách, ale činka byla lepší pro zlepšení síly 1 RM.
Jeden tisk není v tomto případě lepší než druhý, vše záleží na kontextu, ve kterém je používáte. Činky jsou skvělým doplňkovým pohybem pro horní tlak na činku a mohou být užitečné, když se pokoušíte odložit a odpočinout si od činky. Lis na činky může být zatížen těžší, takže se obvykle bude považovat za lepší, pokud jde o maximální sílu pro většinu sportovců, ale činky mohou držet své vlastní, pokud jde o růst ramen.
[Přečtěte si více v našem úplném průvodci tlakem nad hlavou s činkami!]
Tento bod pravděpodobně nepotřebuje mnoho vysvětlení. Při pravidelném provádění horního tisku se nebojte trénovat ve všech opakovacích rozsazích. Lis na horní část je jako dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah a může těžit z různých opakování a intenzit. Ve skutečnosti může být horní lis v tomto ohledu jedním z nejrůznějších u všech složených výtahů.
Z každého pohybu s činkou je stisk nad hlavou jedním z nejtěžších pokroků. To je důvod, proč je využití každého rozsahu opakování zásadní pro úspěch. Někteří sportovci budou mít prospěch z vyšších intenzit, zatímco jiní budou postupovat nejrychleji s objemem. Trénujte tlaky nad hlavou, jako byste dřepy, bench press a mrtvý tah, aka využívat periodizaci a strategické načítání k dosažení zisků. A nebojte se vyzkoušet různé objemy a intenzity, které nemusí být vždy považovány za „tradiční".
Nohy jsou v tělocvičně často neopěvovaným hrdinou. Představte si nohy jako suterén domu. Bez suterénu, který poskytuje pevný a pevný základ, je mnohem pravděpodobnější, že dům spadne v důsledku vnějších sil.
Stejně jako všechny složené pohyby by si nohy měly udržovat pevné postavení stativu v horním lisu. To znamená, že palec, špička a pata jsou v kontaktu a aktivně sevřou podlahu. Tímto způsobem budete moci přeložit sílu od základu, protože budete mít kořeny v základu pro podporu stability celého těla. Užitečným podnětem, který vám to pomůže zapamatovat, je přemýšlet o „zašroubování nohou“ do podlahy podobně, jako byste to dělali během dřepu a mrtvého tahu.
Jaký je nejlepší způsob, jak zlepšit režijní tisk? Stiskněte více nad hlavou.
Občas to může být velmi frustrující, když se zastaví horní lis. Není to jako dřep nebo mrtvý tah, který lze trochu snadno rozdrtit pomocí hlavních svalů na těle. A nedejte se zmýlit, při těžkých lisech nad hlavou se určitě hodně brousí, ale někdy je to mletí znamením pro kontrolu ega a zmenšení intenzity a zvýšení objemu.
Místo toho, abyste skočili na další nejlepší horní lisovací plošinu, zkuste jednoduše stisknout častěji. Bench press je výtah, který obvykle zažívá nejlepší zisky, když se zvýší hlasitost, a váš horní lis může spadnout do stejné lodi.
Zpětný tisk může být občas jemný, aby postupoval, ale s důsledným úsilím a prací to není nemožné. Z každého pohybu statické složené činky je horní tisk typicky považován za jeden z nejtechničtějších. Vyžaduje, aby tělo pohybovalo velkou hmotností velkým rozsahem pohybu s více klouby ve hře a nestabilní základnou. Doufejme, že některé z těchto tipů pomohou zlepšit váš horní tisk!
1. MS, S. (2019). Účinky polohy těla a modality zatížení na svalovou aktivitu a sílu v ramenních lisech. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 19. března 2019, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 23096062
Zatím žádné komentáře