Brazilské jiu-jitsu a mrtvé tahy jsou o nejlepších způsobech, jak trávit čas, ale měli byste je trénovat oba?
Asi ne.
Proč? Pro odpověď na tuto žhavě diskutovanou otázku jsme se spojili s Čadem Wesley Smithem. Je to trenér sportovního výkonu, který byl dvojnásobným kolegiálním národním šampiónem ve vrhu koulí, byl konzultován u britského olympijského týmu, jeden rok měl číslo jedna v draftu v kombinaci NFL, ale jeho specializací je powerlifting: zveřejnil nejlepších 10 součtů všech dob v zábalech (1055 kg / 2325 lb) a rukávech (, 1010 kg / 2226 lb).
Je také zakladatelem společnosti Juggernaut Trianing Systems, společnosti, která ve skutečnosti vyvinula aplikaci založenou na umělé inteligenci, která pomáhá sportovcům vyvažovat silový trénink a jiu-jitsu, protože Smith je tvrdý praktik BJJ, který pravidelně jezdí s mistry světa v černém pásu, jako je Romulo Barral, Octavio Couta a Felipe Pena.
(Toto je otázka, která přijde dříve, zda vy by měl.)
Smith odpovídá takto:
Pokud se někdo snaží zlepšit svůj výkon v jiu-jitsu, nenavrhoval bych, aby byl trénink pro soutěžní powerlifting nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout. Chcete vidět, jak moc můžete dřepět, sedět na lavičce a mrtvý tah? To je v pořádku, udělejte to s vědomím, že to není nejlepší věc.
Díky tréninku na silovém trojboji se v jiu-jitsu budete cítit lépe, než když nebudete vůbec zvedat? Rozhodně!
V jiu-jitsu se propaguje spousta opravdu špatných tréninkových nápadů, ať už je to jejich neuvěřitelná posedlost kettlebells nebo jejich představa, že vůbec necvičí závaží. Je to lepší než to? rozhodně.Ale nenavrhoval bych, abyste se zaměřili na powerlifting, pokud je vaše skutečné zaměření lepší v jiu-jitsu.
Dřep, lavička, mrtvý tah. Jsou to možná nejlepší způsoby, jak vyvinout hodně síly a síly, a více síly zvyšuje téměř všechny vaše sportovní schopnosti: pokud jste silnější, budete mít více výbušné síly a vytrvalosti síly a tyto tři věci - maximální síla, výbušná síla a vytrvalost síly - jsou tři vlastnosti, které chcete trénovat mimo jiu-jitsu, abyste se zlepšili v jiu- jitsu.
maximální síla, výbušná síla a vytrvalost jsou tři vlastnosti, které chcete trénovat mimo jiu-jitsu, abyste se zlepšili v jiu-jitsu.
Co se týče trénování obou sportů, je zde třeba vzít v úvahu mnoho faktorů. Snažíte se soutěžit v jiujitsu a rekreačně se věnovat silovému trojboji nebo naopak, nebo chcete jen trénovat jako koníček? „Trénink“ obou sportů znamená pro různé lidi různé věci, a proto je vždy nejlepší získat trenéra.
Ale pokud rádi děláte obojí, Smithova rada je trénovat oba ve stejný den.
"Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, je chytře strukturovat týden tréninku a obecně budete chtít konsolidovat ty nejintenzivnější stresory do stejného dne," říká. "Ať už je to trénink pro konkurenční jiu-jitsu a použití posilování k podpoře toho, nebo trénink posilování pro zábavu, nebo chtít zvednout konkurenceschopnost.“
To se může zdát neintuitivní, ale vaše další možnost je trénovat je v různých dnech: jiu-jitsu, squat day, jiu-jitsu, bench bench, jiu-jitsu, deadlift day ... jak se z toho vzpamatujete? Díky konsolidaci intenzivních stresorů do stejného dne máte nyní zabudované zotavení.
Vypadalo by to asi jako,
[Související: Sledujte Chada celkem neuvěřitelných 2 000 liber za 37 sekund]
Opět zde existují variace. Silnějším lidem trvá zotavení déle, protože zvedají těžší váhy; dřepět 90% svého maxima, pokud je váš jiný, pokud je váš max. 350 liber oproti 700 liber.
Silnější člověk tedy může mít týden, který vypadá spíše jako velká námaha, střední námaha, nízká, vysoká, nízká, vypnutá. „Výšky“ méně kvalifikovaných sportovců nejsou tak vysoké, takže minima nemusí být tak nízká.
"Relativní obtížnost relací by neměla být identická, takže můžete modulovat po celý týden," říká Smith. "A to samé platí pro jiu-jitsu: dělat živé tréninky po dobu 90 minut a trénovat tak tvrdě, jak nemůžete, nemusí být ideální každý den. Některé dny bude vhodné trénovat naživo, jiné dny více pozičně trénovat, což bude o něco méně zdanitelné. A některé dny provádějte pouze poziční vrtání s kontrolovanou intenzitou.“
V tuto chvíli jste si možná všimli, že se jedná o hodně školení. Možná si budete muset vybrat sport, který se vám líbí více, a dát si další jeden nebo dva dny v týdnu.
Pojďme však širší: je to dobrý nápad trénovat oba? Dosud jsme mluvili o lidech, kteří by to udělali jako dělat obojí. Pokud se ale váš cíl v jiu-jitsu zlepšuje, měli byste být silovými silami?
Musíte si uvědomit, že praktikující jiu-jitsu obvykle bijí dolní část zad, ramena a zápěstí více než člověk, který nedělá BJJ.
"Moje dolní část zad je zbita tím, že hodně hraji na stráž, protože to vyžaduje tolik páteřní flexe, bederní flexe a rotace," poznamenává Smith. "Existují ortopedičtí chirurgové, kteří se dívají na pozice, do kterých se dostáváte v jiu-jitsu, a jsou jako, to je špatné. To není dobré místo. Ale pokud je to to, co děláte rádi, jděte do toho. Rozhodně mám na mysli, že když na konci svého života vložím své tělo, bude se dobře nosit. Jsem si jistý, že za to později zaplatím, ale budiž.“
Takže dolní část zad je tvrdě zasažena v jiu-jitsu a v mrtvých tahech a v menší míře v zadních dřepech. Z tohoto důvodu by mohlo být lepší trénovat různé variace kyčelního závěsu. Pokud máte poražená ramena, nemusí být stisknutí činky na lavičce dobrý nápad a může být těžší dostat tyč do správné polohy pro zadní dřepy. Porazte zápěstí se špatnou pružností? Může být dokonce těžké dělat přední dřepy.
Nyní silový trénink je dobré pro jiu-jitsu. Maximální síla je skvělá a zvyšuje mnoho dalších atletických dovedností, které ve sportu chcete. Pokud navrhujete silový program pro BJJ, Smith - který je velmi dobrý v navrhování silových programů pro jiu-jitsu - říká, že chcete, aby obsahoval různé varianty:
Což je do značné míry to, co byste vložili do jakéhokoli obecného programu fyzické připravenosti. Ale pro praktiky jiu-jitsu, chcete, aby byl přizpůsoben tak, aby nezhoršoval části těla, které se pravděpodobně již zhoršily.
[Související: Podívejte se na náš podcast s Chadem Wesley Smithem, kde mluví o dřepech o hmotnosti 900 liber a zoufalství jako motivaci]
"Přesun většího tréninku dřepu na něco jako." bezpečnostní dřep může být dobré zvážit, pokud máte poražená ramena, “říká Smith, o kterém jsme si jisti, že by si přečetl tento článek o výhodách dřepu bezpečnostní lišty. "Pokud bude vaše dolní část zad hodně poražená, možná přesunete více ze svého dřepového tréninku na přední dřep nebo varianta dřepu s vysokou tyčí bude užitečné.“
Také byste chtěli dělat spoustu věcí na jedné noze, protože na jedné noze se děje spousta BJJ. Zvažte tedy bulharské split dřepy a výpadové varianty.
Kvůli riziku dolní části zad by se mohlo stát, že budete dělat více dřepů než mrtvé tahy.
"Nebo by možná mělo pršet více z vašeho mrtvého tahu." práce s technikou, nebo z bloků, nebo dělat mrtvé tahy sumo,”Říká Smith, který je také velkým fanouškem mrtvé tahy trap baru pro kyčelní závěs přátelský k BJJ - snadno se učí a snadno se používají v dolní části zad. Kyčle jsou také skvělým způsobem, jak vybudovat maximální sílu v prodloužení kyčle, a cvičení napodobuje přemostění.
Tlaky na horní část těla vám pomohou vybudovat silnější rámy, ale pokud jsou vaše ramena suchá, možná budete chtít zvážit neutrální výtahy: lavička se švýcarskou tyčí nebo činkami jsou skvělé nápady a Smith také rád lisy Z činky protože to funguje jako mobilita a stabilita pro strážce.
[Související: Proč by powerlifteri měli používat švýcarské tyče]
The sklonil se nad řadou činek napodobuje polohu přihrávky stojícího strážce, ale můžete také zvážit jednoruční činky nebo neutrální úchopy.
Ruští zvraty s činkou a kroutící se údery s kuličkami kývnou od Smitha zde.
Procházky farmáře s jedním ramenem a přední vak s pískem jsou dvě cvičení, která zdůrazňuje.
Pamatujte, že o tom ani nemluvíme jiný silový trénink, který byste měli dělat pro BJJ, zde výbušné silové věci (jako klečící skoky) a silová vytrvalost (jako sáňkařské tlaky), diskutujeme pouze o maximálním silovém tréninku pro jiu-jitsu.
Možná nejdůležitější je, uvědomit si, že tak dobrý, jak je váš tréninkový plán, někdy ho prostě necítíte.
"Jakmile zavedete svůj skvělý tréninkový plán, vězte, že není napsán kamenem," říká Smith. "Do prdele se staneš, dostaneš se do podivných pozic nebo jdeš příliš tvrdě.". A tyto druhy mikroúprav v rámci relace jsou velmi důležité. Změňte pohyb lehce na něco, co dnes mohu účinně dělat, takže žiji, abych bojoval nebo se dožil dalšího dne “
(Zdůrazňuje, že špatně dodržuje své vlastní rady, aby ustoupil, když se necítíte super kompetentní.).)
Powerlifting je skvělý, ale pokud děláte jiný sport, můžete přetrénovat oblasti, které jsou zasaženy v obou sportech, jako jsou vaše dolní část zad a ramena. Dělejte silový trénink, ale upravte jej podle svých potřeb.
Zatím žádné komentáře