Ztěžuje káva vstřebávání živin?

Pokud jste jedním z těch lidí, „snídaně je nejdůležitější jídlo dne“, pak je velká šance, že začnete den vydatným, výživným jídlem a kouřící šálkem kávy. Nic lepšího pro vytažení pavučin z vašich očí a vložení do vašeho kroku na den dopředu, správně?

Pak získáte lidi, kteří vám řeknou, že kofein k jakémukoli jídlu je spolehlivý způsob, jak se ujistit, že toho tolik nevstřebáte - ve skutečnosti někteří vědátoři říkají, že pijí kávu se všemi jídly, aby jim pomohli vstřebat méně kalorií a zhubnout.

Co říká věda?

Snižuje kofein vstřebávání živin?

Existuje lepší případ pro kávu a čaj snižující vstřebávání živin než samotný kofein.

Jednou z živin, o které slyšíte nejvíce, je železo: některé výzkumy zjistily, že šálek káva snížila množství železa absorbovaného hamburgerem o 39 procent, a další zjistili, že čaj - nižší v kofeinu, ale vyšší v polyfenolech, což může být problém - snížil absorpci o 64 procent.(1) Další našel šálek černého čaje ke snížení absorpce železa v jídle až o 94 procent.(2)

Existují určité vazby s kávou na sníženou absorpci vápníku, hořčíku a vitamínů B, ale je to omezenější a není dobrý důvod si myslet, že vám káva způsobí nedostatek.(3) (4) Většina hubbubů je o železu.

[Udržujte své mikroživiny pod kontrolou s naším seznamem nejlepších mužských multivitaminů!]

Jsou to tedy další přísady, které snižují absorpci železa?

Ano, kofein se nezdá být takovým problémem. Studie z roku 2004 zjistila, že kofein skutečně snižuje absorpci železa pouze asi o 6 procent.(5) Existuje více důkazů, že jsou to polyfenoly, jako jsou taniny, které jsou zodpovědné. Zdá se, že se během trávení váží na železo a další živiny, což snižuje jejich absorpční schopnost.(6)

Čím více polyfenolů, tím větší účinek: jedna studie zjistila, že 20 až 50 miligramů z nich snížilo absorpci železa o 50 až 70 procent, zatímco 100 až 400 miligramů ji snížilo o 60 až 90 procent.(7) Polyfenoly v čaji a kávě jsou opět zodpovědné za mnoho nesčetných zdravotních výhod, které s nimi souvisejí, jako nižší riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku.(8) (9)

[U kofeinu bez polyfenolů si můžete vždy prohlédnout náš seznam nejlepších před tréninků!]

Jak minimalizovat problémy

Jde o to, že nevidíme mnoho případů nedostatku železa u lidí, kteří pijí čaj a kávu každý den. Pokud vám hrozí nedostatek, stojí za to být obezřetný a promluvit si se svým lékařem. Ale zde je několik tipů, pokud vám kofein způsobí ztrátu spánku nad příjmem železa.

• Jezte železo ze zvířecích zdrojů. Železo se dodává ve formě „hemu“ (odvozené od zvířat) a „nehemové“ (rostlinné) a hem se vstřebává snadněji.
• Získejte dostatek vitaminu C. Tato živina pomáhá zlepšit vstřebávání železa, a proto je obzvláště důležité konzumovat, pokud jíte rostlinné jídlo obsahující železo.
• Pijte kávu nebo čaj mezi jídla. Vypadá to, že pravděpodobně neexistuje žádný vliv na absorpci živin, když byla káva konzumována hodinu před jídlem.(10)
• Nepijte příliš mnoho čaje nebo kávy. Málokdy je dobrý nápad dát si více než pár šálků kávy denně, ale pokud jste závislí na svých kofeinovaných nápojích - nebo máte rádi všechny polyfenoly, které jsou spojeny s množstvím zdravotních výhod - opět je vypijte mezi jídly.

Balení

Přes několik zatracujících studií není pití kávy a čaje úzce spojeno s nedostatkem železa. Pokud máte pestrou stravu a jíte hodně vitamínu C, pak by kofeinované nápoje neměly způsobovat problémy - čaj a káva jsou ve skutečnosti džemy nabité antioxidanty a spojené s množstvím zdravotních výhod.

Udržujte zdravou stravu a vaše úroveň živin by neměla být pro milovníky kávy ničím starat. Nezapomeňte navštívit svého lékaře a nechat se zkontrolovat, pokud chcete mít klid.

Reference

1. Hurrell RF a kol. Inhibice nehematické absorpce železa u člověka nápoji obsahujícími polyfenoly. Br J Nutr. Duben 1999; 81 (4): 289-95.
2. Morck TA a kol. Inhibice absorpce železa v potravinách kávou. Am J Clin Nutr. 1983 březen; 37 (3): 416-20.
3. Wolde, T. Účinky kofeinu na zdraví a výživu: recenze. Food Sci Qual Man. 2014; 30.: 39-65
4. Kynast-Gales SA a kol. Vliv kofeinu na cirkadiánní vylučování vápníku a hořčíku močí. J Am Coll Nutr. Říjen 1994; 13 (5): 467-72.
5. Kolayli, S. et al. Váže se kofein na kovové ionty? Food Chem. Únor 2004; 85 (3): 383-388.
6. Brune M a kol. Absorpce železa a fenolové sloučeniny: význam různých fenolických struktur. Eur J Clin Nutr. 1989 srpen; 43 (8): 547-57.
7. Hurrell RF a kol. Inhibice nehematické absorpce železa u člověka nápoji obsahujícími polyfenoly. Br J Nutr. Duben 1999; 81 (4): 289-95.
8. Miranda AM a kol. Souvislost mezi spotřebou kávy a jejími polyfenoly s kardiovaskulárními rizikovými faktory: Populační studie. Živiny. 2017 14. března; 9 (3).
9. Khan N a kol. Čajové polyfenoly na podporu lidského zdraví. Živiny. 2018 25. prosince; 11 (1).
10. Morck TA a kol. Inhibice absorpce železa v potravinách kávou. Am J Clin Nutr. 1983 březen; 37 (3): 416-20.