Skvělá věc ve světě silového tréninku je, že existují zdánlivě nekonečné možnosti cvičení a programování. Bohužel to může být také jeho pád. Mít tolik informací a neomezené možnosti je zbytečné, pokud je nemůžete přeložit a vhodně použít.
Pokud vytrváte a uspějete, obvykle si vytvoříte vlastní tréninkovou filozofii. A jakmile si vytvoříte vlastní filozofii, budete s ní svázáni a budete bojovat za obranu své pozice.
Stanete se tvrdohlavými - spadám do této kategorie, stejně jako kdokoli, kdo strávil spoustu času trénováním a pomáháním ostatním. Je těžké sledovat, jak lidé padají ke stejným věcem, kterým mnoho z nás propadlo, a nechat rady dopadnout na hluché uši.
To ale neznamená, že tvrdohlavý člověk nemůže rozšířit své obzory, aniž by obětoval svou osobní filozofii tréninku. Níže je uvedeno několik tréninkových „kamenů“ - nápadů a cvičení, které se staly standardem ve světě tréninku, spolu s některými variantami, které vám mohou jen otevřít oči něčemu jinému.
Nejprve se všichni shodneme, že řada činek je úžasné cvičení. V kruzích powerliftingu a kulturistiky je dlouho uctíván jako skvělý vývojář. Používal ji největší powerlifter všech dob (Ed Coan) a variace řady činek byla oblíbená u jednoho z největších kulturistů vůbec (Dorian Yates a jeho slavná řada Yates).
Záda Doriana Yatese je středobodem jeho šílené a podivné postavy a řada Yatesů je jednou z věcí, které si připisuje. Úspěchy Eda Coana ve světě powerliftingu byly dobře zdokumentovány a pokud jste někdy Eda viděli osobně, víte, že je jedním z nejsilnějších lidí, kteří kdy vstoupili do posilovny. A jeho mrtvý tah o hmotnosti 900 liber je pro mě nejpůsobivějším tahem mrtvého tahu.
Teď, když jsem uspokojil všechny fanatiky z řady činek, má cvičení nevýhody. To platí zejména pro zvedák, u kterého došlo k významnému pokroku v dřepu a mrtvém tahu.
Řada činek je extrémně náročná na dolní část zad, a když je spojena s těžkými cvičeními v podřepu a tahání, může to poškodit celkové tréninkové cíle.
Dřep a mrtvý vztlak již velmi zatěžují dolní část zad a poslední věcí, kterou člověk potřebuje, je mít unavenou dolní část zad při pokusu o velké váhy v těchto dvou pohybech.
Vstupte do řady s činkami - toto hnutí získalo obrovský úder v PR oddělení kvůli Mattovi Krocazleskimu a řadě Kroc. Řada činek nabízí všechny výhody řady činek a několik dalších výhod, jako jsou:
I když nejste věřící nebo uživatel řady Krow, sady 6-15 opakování řady činek, provedené s řemínky nebo bez nich (doporučuji mít osobní záznamy o řemíncích / žádné řemínky), mohou dělat zázraky s vašimi zády rozvoj a síla.
Na rozdíl od řady činky / řady činky nejsou tyto dva výtahy zaměnitelné. Pokud jste konkurenceschopný powerlifter, lze trapist použít jako doplňkové cvičení, ale ne nutně jako hlavní pohyb.
Pokud ale nejste konkurenční powerlifter a potřebujete dobrou změnu tempa od tažení rovnou tyčí, je mrtvý tah trap baru skvělou volbou.
Přirovnávám tento pohyb k nesoutěžnímu zvedáku, který se pohybuje mezi hang clean a full clean (nebo power clean). I když to není totéž, nabízí velkou změnu tempa, přesto si zachovává integritu pohybu.
Sifon je také skvělý způsob, jak zvýšit sílu čtyřkolky, a to vyžaduje trochu stresu z dolní části zad, protože rukojeti udržují těžiště těsně zarovnané s boky. Pro silové trenéry, kteří bojují se sportovními trenéry o bezpečnost mrtvého tahu ve svých programech, je trap trap skvělým kompromisem.
Přiznejme si to, honit velkou trojku (dřep, tlak na lavičce, mrtvý tah) může být únavné a mít přijatelnou náhradu, kterou lze použít několik měsíců, může být právě to, co potřebujete k udržení hořících konkurenčních ohňů.
Nakonec trap bar vám umožní vybrat něco těžkého ze země a není nic úžasnějšího než to.
Nebuďte tak tvrdohlaví ve své vizi, abyste tento trénink vynechali ze svého tréninku, protože se nejedná o konkurenční trénink - trochu rozšiřte svoji vizi, aniž byste obětovali své zásady.
Před pár lety jsem prošel tréninkovými protokoly a vypočítal jsem procenta squatu boxu na základě mého box squatu max. Když byly použity pásky, vypočítal jsem (jak nejlépe jsem mohl) množství tyče / hmotnost pásky ve spodní části pohybu (zatímco na krabici).
Výsledky mě překvapily tehdy, ale nyní ne - průměrné použité procento bylo 77%. Jednalo se o závaží provedená v „dynamickém dni“ a nepočítali ohlašovanou circa-max fázi.
Po přečtení, přemýšlení a rozhovoru s ostatními zvedáky (podívejte se na přeložené ruské texty a knihu Supertraining) je dynamický trénink téměř vždy těžší než 50% (50% je zátěž, která je příliš lehká na to, aby vyvolala reakci na trénink).
Pokud chcete ve svém programování efektivně využívat dynamický trénink, je zde jednoduchá 12týdenní šablona:
Toto je nyní velmi, velmi zjednodušený přehled, ale pokud je správně naprogramován (tj.E., s ohledem na vaši úroveň tréninku, tréninkové cíle, protokoly obnovy a váš závazek k těmto protokolům a schopnost autoregulace bez opuštění zásad vašeho tréninku), může to být velmi efektivní.
Ať už se rozhodnete použít jakoukoli šablonu, nezapomeňte, že váha v dynamickém dni musí být dostatečně velká, aby vyvinula správnou sílu, a dostatečně lehká, aby se stále pohybovala rychle.
Skok v boxu zvládne téměř každý. Pokud jde o skákací cvičení, skok v boxu je docela nízký stres a relativně snadný pro tělo a kolena. I pro zvedáky na nižší úrovni a sportovce (a pravidelné návštěvníky tělocvičny), pokud je skok v boxu používán správně (tj.E., ne jako nástroj pro úpravu) jsou extrémně efektivní a relativně bezpečné.
Překážkové překážky, nebo spíše ohraničení překážky, je jiný příběh. To by nemělo používat každý. Ohraničení přes 5-10 překážek s minimálním kontaktem se zemí je pro tělo neuvěřitelně stresující a vyžaduje rychlost a koordinaci, které nemůže každý dosáhnout.
Ale jsou extrémně efektivní při vývoji výbušné energie. Nesbíráte své tělo a „odpočíváte“ mezi překážkami - skáčete přes ně jako zajíc.
Zde je video, které jsem našel na YouTube a které ukazuje, že někdo skáče přes překážky:
Používal jsem překážkové skoky po celou svou kariéru na střední škole a jsou skvělým způsobem, jak rozvíjet rychlost a sílu v kombinaci s boxovými skoky, dřepy a sprinty.
Jako každé nové cvičení začněte s nízkou hlasitostí a pracujte pomalu. Všichni vrhači na střední škole, trénovaní Darrenem Llewellynem, žili na dřepech, čistili a skákali. Každý z nás mohl s lehkostí svázat přes 10 nízkých překážek, přičemž polovina z nás dokázala bez problémů přeskočit 10 vysokých překážek.
To je velmi doporučeno pro ty, kteří jsou v závodním sportu a hledají výhodu v rychlosti a síle. To se nedoporučuje pro bývalého sportovce mimo kondici, který chce znovu získat ztracenou slávu.
Za poslední rok jsem dostal mnoho otázek ohledně tréninku pro staršího liftera - jak minimalizovat stres na stárnoucí tělo při boji s mladší myslí.
Stručně řečeno: „Moje tělo se rozpadá, ale přesto chci nakopat zadek!“
Existuje několik snadných věcí, které se týkají zvedání: minimalizujte objemovou práci s hlavními výtahy, zvyšte objem snadnějších pomocných výtahů a zvyšte znalosti / použití metod obnovy.
Ale pokud jde o kondiční práci, je obtížné zvládnout používání běžeckého pásu nebo eliptického trenažéru. Na těchto strojích je něco, co vysává testosteron ze zvedáku, který strávil tolik let vyhýbáním se těmto strojům.
Stále věřím, že jednoduchá procházka venku je jednou z nejlepších věcí, které člověk může udělat. Fyzicky je to skvělé pro srdce, plíce a dolní část zad. Psychicky vám to pomůže vyčistit mysl, a pokud žijete v blízkosti velkého parku nebo stezky, poskytne vám odpočinek pro sebe.
Vím, že lidé stále chtějí trochu štěrku ve své kondici, a to je místo, kde přichází Prowler chůze. Chůze s Prowlerem přináší tři věci:
Stejné základní principy a cvičení Prowler sprintu platí i pro chůzi, takže není třeba měnit věci z toho, co již bylo několikrát předepsáno.
Pokud je některý z těchto nápadů na cvičení nebo trénink použitelný pro váš trénink a splnění vašich cílů, udělejte jim šanci - i když by vám mohly oplatit hlavy s vaší obnošenou filozofií.
Nezapomeňte, že zůstat stagnovat a tvrdohlavě je snadné, ale vyžaduje lepšího muže, aby rozšířil své obzory (a výtahy) metodami, které mohou být v rozporu s jejich vírou.
Jedinou osobou, které ubližujete, jste vy, protože nový osobní rekord snadno napraví pohmožděné ego.
Zatím žádné komentáře