Mrtvý tah kufru - kde provádíte mrtvý tah s naloženou stranou těla - je užitečnější, než si myslíte. Nejprve přemýšlejte o tom, jak často něco nosíte v jedné ruce, ať už je to taška s potravinami, batoh, nebo dokonce závaží v posilovně. Už jen z tohoto důvodu vám mrtvý tah kufru pomůže lépe provádět každodenní úkoly. Mrtvý tah jedné váhy také buduje velkou sílu jádra, zvyšuje vaši přilnavost a posiluje správné umístění kyčelního závěsu. Nespi na mrtvém tahu kufru.
To znamená, že si uvědomujeme, že tímto cvičením pravděpodobně nezvládnete tréninkové dny. Níže vás naučíme, jak provést mrtvý tah kufru, naprogramovat jej a variace pohybu, který můžete vyzkoušet.
Podívejte se níže na videonávod na mrtvý tah kufru, který vede BarBendbývalý editor školení Jake Boly.
Níže je uveden podrobný průvodce, jak správně nastavit a provést mrtvý tah kufru. Poznámka: Mrtvý tah kufru se často provádí pouze s jedním závažím. Pokud do mixu přidáte další kettlebell nebo činku, pak děláte mrtvý tah činky nebo kettlebell.
Postavte se vysoko vedle kettlebell nastaveného na jednu stranu těla. (Můžete také použít naloženou činku nebo činku, kterou byste měli spočívat na desce nárazníku, abyste zmenšili vzdálenost, kterou musíte ujet, abyste ji zvedli.) Předpokládejme standardní postoj mrtvého tahu, zatlačte boky dozadu a otočte se dopředu a chyťte kettlebell.
Tip na formulář: Mačkejte lopatky k sobě a dozadu, abyste si opravdu zatáhli záda. Mít pevnou (nebo nastavenou) záda pomůže zabránit nechtěnému zkroucení trupu uprostřed zdvihu. Toto je zásadní krok během mrtvého zdvihu kufru a jakéhokoli jednostranného cvičení.
Vypusťte boky dopředu a vstaňte. Snažte se, aby se trup nezkroutil nebo příliš nevyčníval na jednu stranu. Během této fáze cvičení byste měli cítit, jak vaše jádro dobře pracuje.
Z tipu: Je užitečné aktivně udržovat váhu mimo boky tím, že je zvednete ven asi o jeden palec od těla (tím se také aktivují zádové svaly). Nevyváženou ruku můžete mít před sebou, abyste dosáhli vyvážení.
S chodidly o šířce kyčle a prsty vpřed tlačte boky dozadu a dolů, přičemž udržujte plochý hřbet. Když se blížíte ke spodní části mrtvého tahu, udržujte hrudník vysoko a pevně uzavřené. To zajistí, že vaše dolní část zad a trup jsou stabilní.
Z tipu: Hmotnost by měla zůstat v jedné linii se středem chodidla. Dávejte pozor, aby se hrudník a ramena nezhroutily dopředu.
Mrtvé tahy kufru nabízejí trenérům a sportovcům mnoho stejných výhod jako mrtvé tahy konvenčních, sumo a trap barů. Níže uvedené výhody jsou specifické pro mrtvý tah kufru.
Grip je limitujícím faktorem v silových sportech. Pokud se potýkáte s problémy s uchopením, mrtvý tah kufru vám pomůže zvýraznit, které z vašich rukou jsou slabší než ostatní, takže se na ně můžete soustředit. Také uchopení jakéhokoli těžkého předmětu při provádění mrtvých tahů kufru s vysokým opakováním pomůže zvýšit vaši schopnost držet věci déle.
Pokud jste v mrtvém tahu zbrusu nový, může to být občas nepříjemné, zvláště když se snažíte udržet pěkný a neutrální trup. Mrtvý tah kufru je skvělý cvik na posílení správného kloubu kyčle, protože pocítíte nutkání vyrazit po bokech (kvůli jednostrannému zatížení).
Stejně jako standardní mrtvý tah, mrtvý tah kufru bude pracovat na dolní části zad, ochromit a glute svaly. Ve srovnání se standardním mrtvým tahem bude vaše jádro během variace kufru mnohem aktivnější. Protože zvedáte s jednou stranou těla naloženou, vaše jádro se bude muset natahovat zvlášť tvrdě, aby byl váš trup stabilní a rovný. To samozřejmě platí při jakémkoli zvedání, ale v mnohem menší míře.
Mrtvý tah kufru je závěsný pohyb, který se zaměřuje na spodní část těla a stabilizátor. Zde jsou hlavní svaly ovlivněné mrtvým tahem kufru.
Hamstringy jsou primárními hybateli mrtvého tahu kufru. Avšak vzhledem k tomu, že zvedák používá nižší polohu kyčle v tahu (pokud to není záměrně provedeno s vysokými boky), některé práce se posunou z hamstringů do čtyřhlavého svalu.
Čtyřhlavý sval pomáhá prodloužit kolena a poskytuje stabilitu, protože hamstringy pracují na prodloužení boků. Oba svaly jsou aktivní. Čím více si však zvedák dokáže udržet trup, tím nižší budou boky. Výsledkem bude větší zapojení čtyřhlavého svalu než do rumunského mrtvého tahu nebo variace mrtvého tahu s pevnými nohami.
Zadní svaly se stahují, aby pomohly stabilizovat páteř, když je zvedák v ohnuté poloze. Na rozdíl od mrtvého zdvihu činky, mrtvý tah kufru nutí zvedák, aby sevřel laty a nastavil záda tak, aby odolávala nákladům při kroucení trupu.
Glutety pracují na prodloužení boků a stabilizaci zvedáku při sestupu do mrtvého tahu. Stejně jako při mrtvých vzpěrách s činkou, dřepech a zpětných výpadech jsou glutety primární svalovou skupinou zapojenou do tohoto cvičení dolní části těla.
Mrtvý tah kufru je náročný na svaly jádra, protože musí odolávat jakýmkoli rotačním silám v důsledku asymetrického zatížení tohoto pohybu. Když se provádí s jednou hmotností, základní požadavky jsou mnohem vyšší.
Spinální erektori (dolní část zad) pracují tak, aby odolali předklonu páteře v mrtvém tahu kufru.
V následující části jsou rozděleny výhody mrtvého tahu kufru na základě sportovních cílů a schopností zvedáku a sportovce.
Fitness sportovci, jako je CrossFitters, potřebují svalovou hmotu, sílu sevření a sílu jádra. Mrtvý tah kufru dokáže všechny tyto vlastnosti vybudovat. Mnoho fitness soutěží také využívá pohyby s jednou činkou, jako jsou činkové úchyty, takže provádění mrtvých tahů kufru pomocí jedné činky může zvýšit jednostranné pohyby.
Každý, kdo trénuje, může těžit z výše uvedených výhod z provedení mrtvého tahu kufru.
Ať už chcete nabrat svaly nebo zvýšit kondici, existují dva způsoby, jak naprogramovat mrtvé tahy kufru do své rutiny. Poznámka: Mrtvý tah kufru není nejlepší volbou pro zesílení. Za tímto účelem se zaměřte na další variace mrtvého tahu, jako je sumo, konvenční a trap bar.
Pokud je vaším cílem svalová hypertrofie, chcete se soustředit na používání mírné zátěže s kontrolovaným tempem. Začněte tím, že provedete dvě až tři sady osmi až 12 opakování s mírnou zátěží. Mezi sériemi odpočívejte 45–90 sekund.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku. Začněte tím, že uděláte dvě až tři série po 15–20 opakováních s 45–60 sekundovým odpočinkem s lehkou až střední zátěží.
Níže jsou uvedeny dvě varianty mrtvého tahu kufru, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink pestrý a progresivní.
Deficit mrtvého tahu neodmyslitelně umisťuje zvedák do hlubších úhlů kolen a flexí kyčle než normální mrtvý tah činky kvůli umístění a velikosti břemen vzhledem k vůli na podlaze. Trenéři mohou provádět mrtvé pohyby kufru s deficitem, aby plně vyzvali a rozvíjeli dolní část zad, nohy a zádové svaly a posílili silný a funkční pohyb. A konečně, mrtvý tah kufru s deficitem lze provést ke zvýšení síly gluteu, quadu a zad.
Jedná se jednoduše o mrtvý tah kufru, ale provádí se pro stanovené tempo - například tři sekundy dolů, dvousekundová pauza a tři sekundy nahoru. Tempový trénink je skvělý pro rozvoj svalové hmoty (čas pod napětím), kontrolu těla a zlepšení poziční integrity okamžiku v různých fázích mrtvého tahu.
Níže jsou dvě alternativy mrtvého tahu kufru, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení celkové síly nohou, řešení slabostí a budování svalové hmoty.
Mrtvý tah pasti umožňuje optimální umístění, protože jste ve středu nákladu. Vaše zápěstí jsou také v neutrální poloze, což vám umožňuje zvedat větší váhu.
Deficitní konvenční mrtvý tah, označovaný také jako mrtvý tah s činkou, se provádí postavením na bloky, nárazníkové desky nebo jiný vyvýšený povrch. Provedením mrtvého tahu od deficitu se zvedák musí zvednout v rozšířeném rozsahu pohybu, aby získal větší napětí a sílu z podlahy.
Ne tak těžké. Těžký je samozřejmě relativní, ale ve srovnání s variacemi mrtvého vzpěru s činkou tento pohyb tak těžký nezvednete. To znamená, že v závislosti na tom, zda chcete zvednout více svalů nebo vytrvalosti, použijete relativně těžší nebo lehčí zátěž.
Pokud jste v minulosti měli zranění zad, může tento zdvih způsobit velké kroucení, které může oblast poškodit. Před změnou tréninkového programu se samozřejmě vždy poraďte s lékařem.
Ano. Často v životě musíme zvednout předmět z nízkého bodu a dostat ho na svoji stranu, rameno nebo na něco jiného. Schopnost mít základní sílu, schopnost odolat boční flexi při zatížení a koordinace při provádění mrtvých tahů kufru může pomoci v každodenním životě (cestování, manuální práce, zvedání potravin, hraní nebo zvedání dětí atd.).
Zatím žádné komentáře