Bench press je sešívačka na hrudi. Přijímá svalová vlákna v hrudníku, tricepsu, ramenou a zádech rovnoměrně. Stlačením ze svahu se však napětí přesouvá na vlákna horní části hrudníku a více ramen.
Powerlifterové používají sklonovou lavici ke zdokonalení svého plochého tlaku na lavičce a siláci jako sklon jako způsob, jak se vplížit do ještě větší práce s rameny, aby pomohli s lisy na kulatiny a dalšími událostmi nad hlavou. Kulturisté do svého programu zapojují lisy se sklonem na lavici, aby vytvořili kompletní hruď.
Správnou formu, variace a alternativy a podrobné výhody si projdeme v našem průvodci lisem pro sklon.
Průvodce formou a technikou krok za krokem je pro bench press s použitím činky. Všimněte si, že většina kroků je podobná, pokud byste měli používat činky nebo speciální lištu. Mohou se však objevit určité mírné úpravy techniky - hlavně s tím, jak uchopíte konkrétní nářadí.
Pokud ručně nastavujete lavici na cvičení ve výkonovém stojanu, nastavte lavici na přibližně 45 stupňů. Vložte tyč a lehněte si zpět na lavici pod ní. Položte boky a horní část zad na lavičku, s chodidly silně zakořeněnými v podlaze.
TIP formuláře: Aktivně tlačte kolena. Tím se aktivuje vaše dolní část těla - jmenovitě vaše glutety a čtyřkolky - což vám umožní zahnat váhu z hrudníku.
Vaše ruce sedí na baru pohodlně, pro každou osobu je jiné, ale obecně řečeno, ruce by měly být o něco širší než šířka ramen. Dobrým pravidlem je, že předloktí by mělo být ve spodní části bench pressu kolmé k zemi. Příliš široká nebo příliš úzká šířka úchopu způsobí, že předloktí se nakloní směrem ven / dovnitř.
Tip na formulář: Najděte hladký kroužek na čince, který sedí v rýhování. Použijte jej jako vodítko k měření úchopu. U některých lidí položí své malíčky na prsten a někteří na prsten. Až najdete pohodlné uchopení, zkontrolujte, zda jsou vaše prsty zarovnané s prstenem, abyste jej mohli příště replikovat.
Uvolněte činku tak, aby se tyč stabilizovala nad horní částí hrudníku / ramen. Chcete-li tuto pozici stabilizovat, silou zatáhněte lopatky a zmáčkněte činku, abyste lépe aktivovali úchop. Přitáhněte činku k hrudníku a aktivně používejte zádové svaly, aby nedošlo k zaoblení hrudníku a ramen dopředu. Když je tyč spuštěna dolů, měl by zvedák aktivně protahovat prsní svaly a dávat pozor na to, aby rameno zůstalo vzadu na lavičce.
Tip na formulář: Nenechte tyč spadnout na hruď. VYTLAČTE tyč k hrudi. Představte si své svaly na latě jako pružinu, kterou naložíte pro větší tlakovou sílu.
Lokty přitahujte směrem dovnitř k tělu, zatlačte tyč nahoru a lokty vytáhněte. V této fázi určitě neztratíte kontrolu ani stabilitu. Obecně řečeno, lokty by neměly vzplanout a ramena by měla zůstat na lavičce.
Tip na formulář: Dalším způsobem, jak udržet spodní část těla v záběru, je udržet nohy zakořeněné k zemi a otočit je směrem ven (aniž byste je ve skutečnosti hýbali).
Při provádění sklonu na lavičce jsou cílené níže uvedené svalové skupiny.
Při většině lisovacích pohybů na lavičce se pracuje s hrudními svaly. Naklápěcí lis však klade vyšší nároky na svaly horní části hrudníku kvůli zvětšenému úhlu lisu v lisu (více svisle, obvykle 15-45 stupňů od vodorovně).
Stejně jako bench press je přední deltoid aktivní v bench pressu ve sklonu, ale v ještě větší míře. Protože zvedák předpokládá více svislou rovinu lisování, bude cílit na horní část hrudníku a přední deltové svaly. Pokud by měli tlačit zcela svisle nad hlavou, většina pohybu by cílila na deltoidy jako celek (ramena).
Triceps pracuje na prodloužení lokte v horní části lisu. Provedením šikmého bench pressu se triceps pracuje podobně jako plochý bench press. Zvedáky a trenéři mohou diverzifikovat sílu lisování tricepsu přidáním tohoto cvičení k výzvě různých lisovacích rozsahů pohybu a pomoci při blokování síly.
Níže jsou uvedeny tři výhody šikmého bench pressu, které zvedáky - ať už jsou to siloví sportovci, kulturisté nebo víkendoví válečníci - vyjdou ze šikmého bench pressu.
Naklápěcí bench press je pohyb, který má schopnost trénovat s těžkými břemeny a velkým objemem, což z něj činí velmi účinný vícekloubový kombinovaný výtah pro rozvoj síly a hypertrofie. Trenéři a sportovci mohou pomocí níže uvedených pokynů pro stanovení sérií, opakování a stanovení hmotnosti lépe individualizovat silové a hypertrofické programy.
Bench press se zaměřuje na prsní svaly bez ohledu na to, zda je zvedák plochý, na svahu nebo na svahu. Naklápěcí bench press však může izolovat horní pecní vlákna ve větší míře kvůli zvětšenému úhlu, ve kterém je zvedák umístěn, což je dobrý tah pro rozvoj slabších rozsahů a aspektů hrudníku.
Sportovci mohou pomocí sklonu na lavičce zpestřit svoji lisovací sílu a výkon. Přepínáním úhlů lisovacích variací mohou sportovci často cílit na lepicí body, řešit svalové slabosti a stimulovat nový růst svalů.
Zde je podrobnější rozpis toho, jak může být příklon na lavičce přínosem pro sportovce v různých silových sportech.
Budování celkové hmotnosti a síly horní části těla je rozvíjeno náročným tréninkem, variacemi cvičení a řešením všech slabin. Sklonový lis lze použít k překlenutí mezery mezi plochým stolním lisem a horním lisem, aby pomohl zvedákům trénovat všechny lisovací pohyby v nejběžnějších úhlech viděných ve sportu.
Nakloněný bench press může také cílit na horní prsní svaly, triceps a ramena trochu jiným způsobem, aby stimuloval novou hypertrofii svalů a přírůstky síly.
Stejně jako ostatní lisovací pohyby (tlaky nad hlavou, poklesy tlaku, plochý tlak na lavičce) může i tlak na sklonu na lavičce zvýšit celkovou sílu lisování na horní část těla, svalovou hmotu a řešit jakékoli slabosti, které mohou mít zvedáky s nedostatkem velikosti nebo síly v trupu.
Ve vzpírání a konkurenční kondici musí hrudník, triceps a ramena vyprodukovat velké množství síly, aby zrychlily zátěž nad hlavou, stabilizovaly zátěž nad hlavou a dokonce vyprodukovaly sílu během poloh předního stojanu a gymnastických pohybů.
CrossFittters budou těžit ze silnějšího hrudníku, zejména při provádění burpees, gymnastických pohybů (dipy, stabilita na prstencích, push-up stojek atd.), horní výtahy a samozřejmě lisování na lavičce.
Kulturisté se posuzují podle jejich velikosti a symetrie. Soudci jsou vyškoleni, aby se zabývali i těmi nejmenšími detaily postavy
Zde jsou schémata setů a opakování, kterými byste se měli řídit, pokud chcete získat větší, silnější nebo vybudovat svalovou vytrvalost.
Lis na stoupání lze provádět pomocí těžkých i středních zátěží pro směs pracovních sestav s nízkým a středním objemem se středními opěrkami. Proveďte tři až pět sérií od šesti do 12 opakování se střední až těžkou váhou. Nebo proveďte dvě až čtyři sady po 12 až 15 opakováních se střední zátěží až do selhání. Mezi sériemi odpočívejte pouhých 45 sekund.
Lis na stoupání lze provádět v podobném formátu jako většina silových výtahů, přičemž trenéři a sportovci používají střední až těžkou zátěž pro nízké až střední rozsahy opakování s delšími odpočinkami. Udělejte tři sady po pěti sériích se čtyřmi až šesti opakováními s těžkou váhou. Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty.
Níže uvedená doporučení, opakování, zatížení a doba odpočinku mohou zvýšit svalovou vytrvalost a / nebo svalovou hypertrofii (kvůli snížené době odpočinku a velkému objemu). Proveďte dvě až čtyři sady po 15–20 opakováních s nižší hmotností. Mezi sadami odpočívejte 30 sekund.
Níže jsou uvedeny tři účinné varianty, které můžete použít k prolomení nudy a poskytnutí nového stimulu pro stejné výhody bench pressu se sklonem.
Bench press se sklonem činky je velmi podobný bench pressu se sklonem činky; má však klíčové výhody pro maximalizaci růstu svalů a další individualizaci programu. U některých zvedáků může umístění činky a pozice, do kterých je rameno (úhel) tlačeno, způsobovat bolest nebo nepohodlí v tisku, což omezuje množství svalové zátěže a schopnost trénovat. Pomocí činek může zvedák manipulovat s úhlem závaží, zápěstí, loktů a ramenního kloubu, aby vyhověl jakýmkoli problémům / bolesti / nebo vzplanutí ramen.
Lis na činky je navíc jednostranné cvičení, což znamená, že lze řešit asymetrii pohybu a svalovou nerovnováhu, které mohou negativně ovlivnit zdraví ramen, vývoj hrudníku a / nebo výkon lisování.
Stejně jako dvojitý sklon činky na lavičce může varianta s jednou činkou zvýšit jednostrannou podporu zvedáků a stabilizaci zátěže. Pomocí jediné činky musí zvedák ovládat a odolat rotaci páteře a jiným rotačním silám působícím na tělo. Někteří vzpěrači také zjistili, že se při trénování stisknutí jedné ruky mohou skutečně soustředit na co nejtvrdší kontrakci svalu.
Opakování tempa může prodloužit čas pod napětím, zlepšit nábor motoru a donutit zvedáky zpomalit, aby lépe naložily svaly a zachránily klouby. Běžné nedostatky viditelné u lisu se sklonem na lavici jsou zvedáky, které příliš často snižují váhu těla, (2) zvedáky ho odrážejí od hrudníku a (3) zvedáky nijak nezajímají polohu ramen a loktů ve spodní části lisu (což může mít za následek zranění ramene nebo nepohodlí). Když donutíte zvedáky udržovat přísné tempo, zvýšíte jejich schopnost ovládat pohyb, zatěžovat svaly a maximalizovat růst svalů bez použití těžkých břemen.
Níže jsou uvedeny tři alternativy bench pressu se sklonem, které mohou trenéři a sportovci použít k nahrazení pohybu při sklonu, ale stále cílí na mnoho stejných svalových skupin.
Plochý bench press je ve většině tělocvičen často nejoblíbenějším pohybem pro horní část těla a hruď. Toto cvičení účinně cílí na hrudník, triceps a ramena (především na hrudník). Většina posilovacích a silových programů bude v určité kapacitě zahrnovat plochý bench press.
Zatímco toto cvičení cílí na ramena, lze s ním manipulovat, aby se zvýšil rozvoj horního prsního (hrudníku) a tricepsu. Zvětšení svislého úhlu páteře v lisu (při přechodu z ploché lavičky na šikmý lavičkový lis na sedící lis na rameno) přesouvá důraz na ramena a méně na horní prsní svaly. Díky tomu může být toto cvičení způsob, jak diverzifikovat sílu lisování a zvýšit sílu ve všech formách lisování.
Naklápěcí bench press s činkami se sklonem je podobný výše uvedeným možnostem stisknutí činky v sekci variace. Mírně však mění sklonový tlak na pohyb závislý na hrudníku a tricepsu. Tím, že zvedák stiskne pár činek spolu s zápěstí v neutrální poloze (proti sobě), může zvedák držet lokty blíže k tělu, čímž omezuje míru namáhání ramen. To lze provést ke zvýšení hypertrofie svrchního prsního a tricepsového svalu a lisovací síly.
Tak určitě. Plochý bench press není konec, vše se bude pohybovat po hrudi. Pokud se vám příklep na lavičce cítí dobře a máte rádi přidanou aktivaci ramen, držte se příklonu. To znamená, že pokud jste powerlifter, musíte udělat rovnou lavici, protože je to soutěžní výtah.
Záleží na tom, jak jej používáte. Pro větší svalovou hmotu nebo vytrvalost, která vyžaduje trénink vyšších opakování, proveďte je později v tréninku. Jelikož používáte lehčí váhu, nezáleží na tom, zda jsou vaše svaly unavené. Pokud se však snažíte tlačit na větší váhu kvůli síle, vedete se sklonem na lavičce.
Stejným způsobem postupujete při jakémkoli zvedání. Využijte systém postupného přetížení, buďte trpěliví a držte se svého plánu!
Zatím žádné komentáře